矿物质是保持身体健康和保持最佳状态的关键部分。它们具有令人难以置信的多样化功能，从构建强壮的骨骼到传递神经冲动。幸运的是，这些必需矿物质中的许多通常存在于我们每天吃的食物中：例如坚果、乳制品和鱼。但是，仍然很容易低于建议的特定矿物质每日摄入量，导致大脑功能受损和免疫系统减弱等症状。我们在这里提供 10 种必需矿物质，以改善您的整体健康。
基本的宏观矿物质
- 钙： 钙广泛存在于乳制品中，羽衣甘蓝和西兰花是极好的非乳制品来源。钙是体内最丰富的矿物质，具有许多功能，例如肌肉收缩、神经冲动传递、细胞内信号传导等等。缺钙在贫困人口中最为常见，并可能导致妊娠高血压疾病、高血压和骨质疏松症等问题。成年人的目标是每天摄入 1000-1300 毫克的钙。
- 磷 ：乳制品、肉类、鱼类、坚果和许多其他食物是磷的极佳来源。在人类中，磷在酶激活和 pH 调节等功能中起关键作用。由于这种矿物质在许多食物中广泛存在，磷缺乏症极为罕见。建议成年人每天摄入约 700 毫克磷。
- 镁 ：镁常见于绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物中。这种矿物质在能量产生、骨骼发育和肌肉/神经功能等重要功能中发挥作用。镁缺乏与许多问题有关，例如心血管、代谢和呼吸系统疾病以及许多其他疾病。成人的推荐每日摄入量为 420 毫克，这是一个有助于预防未来健康问题的重要数字。镁是改善整体健康的重要矿物质。
- 钠 ：钠广泛存在于世界各地的许多食物和饮食中。它在控制血压/体积以及肌肉和神经功能方面发挥着巨大作用。钠缺乏不像膳食钠过量那样普遍，后者与血压和心血管功能问题密切相关。建议成年人每天摄入约 2,300 毫克钠，远低于美国人平均每天摄入的 3,400 毫克钠。
- 硫磺： 肉类、家禽和豆类是一些富含硫的食物。硫对身体的许多代谢途径至关重要，并有助于蛋白质合成和基因表达等重要过程。饮食中硫含量不足会导致肥胖和心脏病的风险增加，并可能加剧痤疮、关节炎甚至抑郁症等疾病。目前没有推荐的每日硫摄入量，尽管最近的研究表明老年人可能没有摄入足够的量。
微量矿物质
微量矿物质是两类矿物质中的第二种，需要少量。
- 铁： 铁广泛存在于许多食物中，其中最好的来源是瘦肉和海鲜。它在身体发育、神经发育、细胞功能和一些激素合成中发挥重要作用。因为铁是血红蛋白的重要组成部分，缺铁最常导致贫血、缺血。成人的推荐每日摄入量为 8 毫克，这一数字很容易与早餐麦片等强化谷物相结合。
- 氟化物 ：冲泡茶的氟化物浓度通常高于其他食物或饮料，尽管人们摄入的大部分氟化物来自氟化水。氟化物在对抗蛀牙和刺激新骨形成方面起着至关重要的作用。然而，持续摄入过多的氟化物会导致牙齿和骨骼形成问题。建议成年人每天摄入 4 毫克这种矿物质，以改善整体健康。
- 锰： 锰是一种重要的矿物质，存在于许多食物中，例如全谷物、牡蛎、坚果和大豆。这种矿物质参与氨基酸、胆固醇、葡萄糖和碳水化合物的代谢。然而，过量的锰会产生严重的健康影响，例如神经退化。对于健康的成年人，每天最多 11 毫克的锰可能是安全的。
- 铜： 铜的最佳来源包括贝类、坚果、全谷物和麦麸谷物。铜是人体许多调节过程和免疫功能的重要组成部分。铜缺乏会导致贫血或中性粒细胞减少症（白细胞计数低）等疾病。健康的成年人每天应该摄入 900 微克铜矿物质，以改善整体健康状况。
锌： 牡蛎、红肉和家禽是美国人饮食中最常见的锌来源。锌在细胞代谢和酶活性中起重要作用。锌缺乏很容易治疗，但会导致免疫系统减弱和炎症反应。成人的推荐每日摄入量为每天 11 毫克锌。
虽然在发达国家很少出现真正的矿物质缺乏症，但许多人没有达到他们推荐的某些矿物质的每日摄入量。孕妇和哺乳期妇女需要比正常情况更多的矿物质，并应监测其摄入量，以防止自己和孩子出现健康问题。矿物质缺乏可能不仅仅是一个严重的健康问题，但它可能很容易导致更严重的疾病，如贫血和心脏病。饮食均衡很重要，应该很容易满足您的日常矿物质需求！
