在互联网上，你会发现很多减肥的饮食计划。但是你不会发现体重增加太多！事实上，你几乎不会有任何增重计划。然而，有相当多的人为他们的骨气名声而苦苦挣扎，未能增加所需的质量。
体重过轻或瘦弱可能有一个潜在的问题。长时间摄入太少的卡路里会使您体重过轻，从而导致不同的医学疾病。相反，摄入过多的卡路里会导致一个人超重，这也是一个不好的迹象。
体重增加方程非常简单，因为你消耗的卡路里比燃烧的多。如果你的新陈代谢高或者你做剧烈运动，你需要消耗更多的热量来满足你的身体需求。简单地暴饮暴食并不能成为增加体重的方法。然而，每天吃五到六次，吃更多的蛋白质和脂肪，添加高热量的零食是自然增加体重的方法之一。
人们在没有适当研究的情况下食用各种补充剂和不健康的食物来迅速增加体重。这些可能会使他们陷入一些医疗问题，因此在吃任何东西之前要三思而后行。相反，吃可以增强肌肉和增加力量的健康食物。如果您想增加一些体重，这里有一些您应该吃的健康食品的选择 .
如何以健康的方式增重？
如前所述，主要概念是消耗的卡路里比您白天消耗的卡路里多。您可以粗略估计的目标是摄入比您需要的多 300 至 500 卡路里的热量。另一个普遍的想法是每天吃更多的饭菜，而不是增加你现有饭菜的份量。增加脂肪和蛋白质的含量 当你试图增加体重时，在你的饮食中也几乎是必需品。你不应该做的一件事是为了增加体重而食用不健康的脂肪和垃圾食品。这些食物只会在你的肚子上增加重量，并可能导致严重的长期问题，如糖尿病、肥胖和心脏问题。将定期（但不是高强度的）运动纳入您的日常生活也是一个好主意，这有助于增强您的肌肉质量。
1：牛奶
牛奶是一种完整的食物，因为它富含我们身体所必需的所有营养素。它富含蛋白质、钙、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素。它是一种极好的蛋白质来源，可提供酪蛋白和乳清蛋白。它可以帮助您增加身体的肌肉质量。尝试每天饭前或锻炼前后喝两杯牛奶。
2：大米
大米是一种方便且廉价的碳水化合物来源，对增重至关重要。大米也是一种卡路里密集的食物，这意味着您可以从一份中获取碳水化合物和卡路里。一杯米饭提供大约 200 卡路里的热量，有助于增加体重。
你可以吃不同的咖喱饭和富含蛋白质的蔬菜。这是增加味道、卡路里和蛋白质的最简单方法。
3：干果
食用干果有助于体重增加。这种超级食物含有各种抗氧化剂、蛋白质、卡路里和微量营养素。所有类型的干果都含有天然的高糖分，这使得它们非常适合增加体重。你可以生吃或烤着吃，也可以加入酸奶、冰沙中。每天一把干果，如杏仁、核桃和腰果，最能增加体重。
4：自制蛋白冰沙
自制冰沙比现成的蛋白质补充剂更健康。如果在锻炼后不久喝醉，奶昔最有效地帮助锻炼肌肉。它们的味道和味道也很丰富。以下是一些有助于快速增加体重的自制冰沙示例，例如巧克力香蕉坚果奶昔、香草浆果奶昔、巧克力榛子奶昔和超级绿色奶昔。
5：红肉
红肉富含蛋白质，有助于增强肌肉和增加体重。它含有亮氨酸和肌酸，这些营养素在增强肌肉质量方面发挥着重要作用。牛排和其他红肉含有蛋白质和脂肪，可促进体重增加。脂肪和瘦肌肉都提供可以帮助您增加体重的蛋白质。最好的来源之一是肥牛肉——牛腩。
6：肥油鱼
鲑鱼等肥鱼富含必需脂肪酸和蛋白质。它们有助于增加体重并增强您的免疫力 .这些鱼类中存在的 Omega-3 是对体重增加有重要意义的最佳来源。您可以用三文鱼制作不同的菜肴，如蒸鱼、炸鱼和熏鲑鱼。
7：土豆和淀粉
土豆和玉米等淀粉类食物是快速增重的著名美味选择。这是一种经济实惠的选择，可为您的身体提供额外的卡路里。这种食物含有增加肌肉糖原储存的碳水化合物和卡路里。这些淀粉类食物中的许多都含有碳水化合物来源，还提供必需的营养和纤维，以及抗性淀粉，可以帮助滋养肠道细菌。
8：全麦面包
简单的全麦面包是碳水化合物的良好来源，可以增加体重。当用鸡蛋、肉和奶酪等蛋白质来源准备时，它们可以是一顿均衡的膳食。酸面团中的活的、有益的细菌可以滋养肠道中的细菌，从而增强您的免疫系统。
9：鳄梨
鳄梨是脂肪、抗氧化剂、维生素和纤维的极好来源。您可以在主餐、三明治和其他增重必不可少的菜肴中吃鳄梨。
10：全蛋
全蛋是您的营养师增重的最佳选择，因为它们富含蛋白质、钙和健康脂肪。它们是容易获得的增肌食物。必须吃整个鸡蛋，它的蛋黄是非常有益的。
有许多食物和补充剂可以帮助您增加体重。但是，不要试图用大量的甜食或高脂肪食物来让自己大吃一惊，而应选择高热量的食物，这些食物可以提供能量并增强肌肉质量，并且不含所有可能对您造成伤害的不健康脂肪。
11：健康的脂肪和油
健康油的热量非常高，并且没有其他不健康油的缺点。您可以将这些油添加到沙拉酱中，作为调味料或用于烹饪。鳄梨油、特级初榨橄榄油和椰子油是三种有助于增加卡路里摄入量的健康油。将健康油融入饮食的另一种方法是在早晨的咖啡中加入其中一种油和少量黄油。它时尚、美味、健康！
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建议的增重饮食计划
一夜之间体重增加的可能性是最大的骗局和神话之一。健康、一致的饮食、力量训练和一系列不同的增重练习都有助于您增重。其中，饮食和食物具有重要作用。可以为您的增重饮食保持以下几点：
早餐： 包括全麦面包片、花生酱和蜂蜜等食品；一杯奶昔；一个中等大小的时令水果；加奇亚籽和燕麦的牛奶；荷包蛋；鳄梨吐司。避免使用含咖啡因的产品，例如茶或浓咖啡。
午餐： 您可以添加食物，例如用绿叶蔬菜、羊乳酪、橄榄油、番茄和鳄梨制成的鸡肉意大利面；鸡蛋、奶酪和沙拉卷；扁豆、蔬菜和大麦汤；鸡肉和面条翻炒；一碗米饭，蔬菜和鱼；玉米鸡饭；薄煎饼、咖喱鸡和一碗酸奶。
晚餐： 您可以根据喜好添加您选择的米饭/薄煎饼，并搭配鱼、鸡肉、蔬菜。还可以加一碗玉米鸡汤。 零食： 干果在帮助增加体重方面有很大的潜力。每天吃一把杏仁、腰果或核桃可能是一种健康的零食选择。像向日葵种子这样的种子也可以享用。鹰嘴豆泥蘸全麦饼干是不错的零食选择。
结论
有许多食物和补充剂可以帮助您增加体重。但是，不要试图用大量的甜食或高脂肪食物来让自己大吃一惊，而是选择高热量的食物，这些食物可以提供能量并增强肌肉质量，而不会含有所有可能对您造成伤害的不健康脂肪。定期、适合年龄的锻炼以及健康且富含卡路里的饮食是以健康的方式增加体重的最佳方式。避免在两餐之间吃零食，确保您始终保持水分充足，并只坚持健康、有营养的饮食。你需要一点毅力，但增重不是冲刺，它需要耐心，结果值得等待。
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