全家人的健康假日营养小贴士

不管是一年中的什么时候或庆祝什么，如果没有一些健康的节日营养小贴士，很容易过度放纵！

暴饮暴食总有一个“理由”（以及一个内在的借口），因为现在是圣诞节、新年前夜、7 月 4 日、你的生日、你朋友的生日……

但是您仍然可以玩得开心，享受您正在庆祝的任何事情，而不会过火。

尝试为您、您的配偶和您的孩子提供健康的假日营养秘诀，以适应营养食品并与家人共度美好时光！

考虑采用以下健康的假日营养提示，以全年保持或保持健康！

通过这些健康饮食小窍门，全年保持营养美味的饮食！

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全家人的健康假日营养小贴士

计划你的膳食

如果可以，请随时计划好您的菜单，尤其是在节假日期间，您可以轻松地吃得比您想吃的多。

计划全天的早餐、午餐、晚餐和两到三顿小吃。

目标是在每个盘子的大约一半填充非淀粉类蔬菜，另一半填充蛋白质食物和富含纤维的淀粉。

每餐添加健康脂肪，每天食用三份乳制品、植物奶、蛋白质奶昔或其他富含钙的替代品，外加 1-2 杯水果！

选择健康零食

与其吃节日糖果、蛋酒或其他高热量饮料，不如吃点健康的零食！

为您和您的家人考虑以下营养零食：

• 低糖蛋白棒
• 蛋白质奶昔或冰沙
• 鹰嘴豆泥配蔬菜棒或椒盐脆饼
• 苹果、梨或香蕉片配坚果酱
• 坚果或种子
• 希腊酸奶配上坚果和肉桂
• 低脂干酪，上面撒上葵花籽
• 低钠有机火鸡肉干
• 煮鸡蛋
• 低脂奶酪
• 核桃水果
• 鳄梨片
• 芹菜配花生酱和葡萄干
• 烤鹰嘴豆
• 橄榄
• 咖啡与植物奶、蛋白粉和南瓜派香料混合
• 带有坚果或种子的爆米花

如果您的目标是减肥，请选择热量较低的零食或选择较小份量的零食！

正在努力寻找对您的家人有益的零食？试试这 5 种您可以在家制作的健康零食！

把有营养的食物留在家里

家里有不健康的食物很难避免。

避免在家中存放糖果、薯条、油炸食品、加工肉类、高度加工食品或其他垃圾食品，或尽可能限制食用。

不要在饿了的时候去杂货店，坚持只买你购物清单上的东西。

购买水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、蛋白质食品、乳制品和有益心脏健康的脂肪。

挑选蛋白质、纤维和健康脂肪

在计划健康的假日膳食时，请确保每餐至少选择一种富含纤维的食物、高蛋白食物和有益心脏健康的脂肪。

蛋白质食品：

• 鸡肉、火鸡和鸭肉
• 有机瘦红肉
• 虾、龙虾、扇贝、螃蟹和其他海鲜
• 鸡蛋
• 豆腐或面筋
• 希腊酸奶
• 低脂干酪
• 低脂奶酪
• 牛奶或植物奶
• 低糖蛋白奶昔或能量棒
• 豌豆、豆类、扁豆和其他豆类
• 坚果和种子

富含纤维的食物：

• 糙米、藜麦、燕麦片和其他全谷物
• 豌豆、豆类、扁豆和其他豆类
• 水果
• 绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜和其他非淀粉类蔬菜
• 玉米
• 红薯
• 坚果和种子

有益心脏健康的脂肪：

• 橄榄油和其他植物油
• 坚果和种子
• 坚果酱
• 鳄梨
• 橄榄
• 鹰嘴豆泥
• 三文鱼、其他肥鱼和鱼油

每餐结合蛋白质、纤维和营养脂肪有助于增加饱腹感，而不会过度摄入卡路里。

这样做可以保持高能量水平并降低营养缺乏的风险。

分心时不要吃东西

一个简单的健康假日营养秘诀就是不要分心吃东西。

一边看电视一边吃东西、与朋友或家人交谈，或以其他方式分心，都很难注意身体的饥饿信号。

慢慢吃，吃东西时要休息一下，注意吃饱的迹象。

尝试营养丰富的节日成分交换

在这个假期准备食物时，请考虑更换一些健康的食材。

尝试换掉以下常见的成分：

• 用燕麦片或碎麸麦片代替面包屑
• 用橄榄油、软盆人造黄油、烹饪喷雾、西梅泥或苹果酱代替（全部或一半）黄油、硬人造黄油或起酥油
• 购买低钠或低钠罐头肉、汤或蔬菜来代替高钠罐头食品
• 使用低脂半牛奶或脱脂淡奶代替奶油
• 选择低脂奶酪代替普通奶酪
• 选择低脂奶油芝士或纯干酪代替普通奶油芝士
• 选择纯低脂酸奶代替全脂酸奶油
• 用两个蛋清或 1/4 杯鸡蛋替代品代替一个全蛋
• 在食谱中选择全麦面粉代替普通面粉
• 使用碎火鸡胸肉、碎鸡胸肉或非常瘦的有机碎牛肉代替高脂肪碎牛肉
• 尝试用低脂牛奶代替全脂牛奶
• 用全麦面食代替传统面食
• 考虑用糙米、野生稻、珍珠大麦或碾碎干小麦代替白米
• 尝试用草药调味料（芹菜籽、洋葱片、大蒜粉、切碎的香草、新鲜大蒜、芹菜或洋葱）代替盐

进行这些和其他健康的交换是减少假期菜单中钠、总卡路里或饱和脂肪的最佳方法之一！

了解如何在另一个层面上阅读营养信息！

尼克斯含糖饮料

虽然通常很想在假日菜单中添加苏打水、柠檬水、甜茶或其他含糖饮料，但请尽可能避免这些饮料，以减少添加的糖分和您在这个假日季节的总卡路里摄入量。

相反，选择水、用水稀释的 100% 果汁、牛奶、植物奶或低糖蛋白奶昔！

减少或戒酒

酒精饮料会在您的膳食计划中增加不必要的卡路里，并增加您患上体重增加、癌症和其他慢性病的风险。

如果您确实选择饮酒，请适度饮酒（女性每天一杯，男性每天两杯或更少）。

避开苏打水和柠檬水等含糖混合剂。

边吃边休息

吃饭时休息一下，让大脑有足够的时间向身体发出你感到饱了的信号。

在您吃完每一道菜后稍作休息，然后再放纵几秒钟。

吃得慢一点，切忌匆忙吃。

考虑健康的节日甜点

虽然您可能不想完全拒绝节日甜点，但您可以选择几种更健康的节日甜点食谱。

例如无壳南瓜派、椰子冰淇淋、花生酱蛋白球、无壳（富含蛋白质）花生酱巧克力派等等。

选择较小的盘子

一个简单但非常有效的健康假日营养提示是选择较小的盘子来供应餐点。

这样做可以让您、您的配偶和您的孩子更轻松地选择较小的份量。

稍等片刻再返回或完全避免第二次帮助。

先吃不含淀粉的蔬菜和蛋白质食物

不含淀粉的蔬菜和瘦肉蛋白食物可帮助您在没有额外卡路里的情况下填饱肚子。

在食用高热量食物之前先吃这些食物。

非淀粉类蔬菜的例子包括绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿、蘑菇、甜椒、西兰花、花椰菜、西葫芦、芦笋、洋葱、芹菜等。

考虑一下火鸡、鸡肉、鸡蛋、鱼、海鲜或豆腐和 setein 等植物性蛋白质食物。

最后，食用富含纤维的淀粉、水果和有益心脏健康的脂肪。

如果您愿意，可以为健康的甜点留出空间，或者完全传递它们以帮助减少卡路里以减轻体重。

我们每天需要多少蛋白质？计算你每天的蛋白质摄入量！

饭前喝水

饭前喝水可以让你的身体因更少的卡路里而感到饱。

每餐和零食前喝大约 2 杯水，以更好地控制卡路里、减少饥饿感、减轻体重或终生保持健康体重！

记录食物日记

写下你吃的东西，即使是在节日期间，让你更加了解自己的饮食习惯。

这样做可以帮助您减少总体卡路里摄入量，并达到或保持健康的体重。

在日记中记录您每天吃的食物的类型和数量，并每天称体重。

比较一天与下一天的食物摄入量，并根据需要进行更改以清理您的饮食。

如果您愿意，也可以跟踪您的总卡路里摄入量和身体活动！

注意隐藏的糖分

一个简单的健康假日营养提示是要注意在毫无防备的假日膳食成分中发现的隐藏糖分。

因添加糖而限制或避免的包括：

• 番茄酱
• 许多格兰诺拉麦片棒
• 糖浆
• 亲爱的
• 加糖谷物
• 高糖蛋白棒或奶昔
• 风味燕麦片
• 一些风味酸奶
• 许多果汁饮料混合物
• 苏打水
• 烘焙食品
• 番茄酱
• 凉拌卷心菜
• 其他沙拉酱
• 烧烤酱
• 许多果冻和果酱

检查一些您最喜欢的节日食品和配料的营养成分标签。

尽可能将每份添加糖的克数控制在 5 克或更少。

美国心脏协会建议男性每天的添加糖摄入量不超过 36 克，女性每天的添加糖摄入量不超过 25 克。

一罐 12 盎司的汽水可能含有 32 克添加糖！

不要过量使用钠

摄入过多的钠会使您面临高血压和心脏病的风险。

如果您或您的配偶有患高血压的风险，或者您已经患有这种疾病，请谨慎使用高钠成分。

示例包括加工肉类、油炸肉类、比萨饼、汤、酱汁、预先包装的主菜、盐渍坚果、薯片、肉类和蔬菜罐头、奶酪、饼干、酱油和沙拉酱。

许多此类食物的减钠替代品通常都是可用的。

选择新鲜肉类而不是加工肉类，以保持最佳健康状态并降低患癌症的风险。

选择烤鸡肉或火鸡，而不是熟肉、热狗、意大利腊肠、火腿和培根。

尽可能选择不加盐的坚果和罐头食品，并尽可能用香草代替盐调味。

考虑代餐

本季您可能会考虑的众多健康假日营养建议之一是用蛋白质奶昔或低糖蛋白质棒代替一两餐。

这样做是更好地控制卡路里并避免在进餐时过度放纵的好方法。

早餐或午餐尝试低糖蛋白奶昔，晚餐吃营养均衡的膳食。

考虑在每晚睡觉前喝一小杯蛋白质奶昔或能量棒（如果您感到饥饿），以帮助您睡个好觉。

高蛋白代餐是很好的运动前和运动后燃料。

它们可以帮助您保持瘦体重并让您的肌肉快速恢复。

计划积极的家庭冒险

为了让您的身体保持运动并帮助您的全家人保持活力，除了每天锻炼之外，还可以计划有趣的积极冒险活动。

示例包括骑自行车、滑冰、滑雪、打篮球或曲棍球、雪橇、雪地表演、游泳或在蹦床上跳跃。

除了常规的日常锻炼（一周中的大部分时间应该持续 30-60 分钟）之外，还可以进行这些活动。

您是否正在努力保持活跃？试试这个家庭锻炼！

不要试图完成你的盘子

在小盘子上选择小份，这样你就不会因为没有吃完所有食物而感到内疚。

如果你还没吃完盘子里的所有食物就已经吃饱了，不要觉得有义务这样做。

只需将剩下的留到以后，而不是试图增加额外的卡路里。

听从你身体的饥饿和饱腹感的暗示，一旦感觉饱了就停止进食。

不要忘记慢慢进食，并在进食时休息一下，以免在用餐时过度放纵。

不要饿着肚子不吃饭或参加聚会

不吃饭似乎是减少卡路里以减轻体重的好方法，但这样做会增加您在下一餐中过度放纵的机会。

到达节日聚会时饿着肚子可能会导致大吃高热量的开胃菜。

参加节日聚会前吃一顿便餐或点心，尽量不要不吃饭。

目标是每天吃三餐加两到三顿零食，或者全天吃五到六顿小餐！

带上自己的健康配菜在节日聚会上四处走走，在选择高热量食物之前先吃低热量食物。

吃主菜，当然还有甜点之前，先吃点蔬菜、沙拉或瘦肉蛋白！

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考虑为女性制定健康饮食计划

在本季和全年中保持健康假日营养秘诀的最佳方式是报名参加针对女性的健康生活方式计划，例如 Fit Mother Project。

注册后，您将收到定制膳食计划、营养食谱、燃脂锻炼、来自医学专家的在线健康指导支持、社区社会支持等等！

除了采用健康的假日营养秘诀之外，今天还可以尝试免费的膳食计划和锻炼！