免疫系统是一个由细胞、器官和组织组成的复杂网络，它们共同保护我们免受疾病侵害。目前，我们的免疫系统非常重要。但在任何时候，支持这个重要的身体系统的健康都是有益的。当免疫系统被削弱时，我们更容易捕捉到周围的任何“虫子”；这包括普通感冒、流感和其他病毒。
营养在保持免疫系统健康方面起着至关重要的作用。目前的研究表明，要使系统保持最佳状态，需要 20 多种不同的营养素。维生素 A、C、D、E、锌、硒和益生菌是其中最著名和研究最充分的。
没有一种食物可以“增强”免疫系统，但是作为多样化和均衡饮食的一部分，有些食物可以提供它所需的一些关键营养素。支持您的免疫系统功能和整体健康的食物包括巴西坚果、燕麦片、酸奶、浆果、红薯、甜椒、蘑菇等...
在涉及 COVID-19 或任何其他病毒的情况下，任何食物、营养素或补充剂都不能替代适当的医疗护理或安全措施。
支持免疫系统的食物清单
1 巴西坚果
巴西坚果是迄今为止最好的硒膳食来源，硒含量是其他坚果的约 100 倍，提供的硒含量也超过一个坚果的推荐每日津贴！ (1, 2) 硒对免疫系统功能至关重要，并在免疫中发挥多种作用，包括使一种称为中性粒细胞的白细胞能够保护我们免受入侵病原体的侵害。研究发现，较高的血液硒水平与增强的免疫反应有关 (3)。 2 燕麦片 
燕麦含有一种特殊的可溶性纤维，称为β-葡聚糖，它可以刺激免疫系统，帮助保护我们免受细菌侵害和病毒感染。初步研究（在试管和动物中）表明，β-葡聚糖可以激活某些类型的白细胞 (4)。燕麦是任何饮食的健康补充；它们还提供免疫系统必需品硒和锌，以及其他几种矿物质、B 族维生素和纤维。 3 天然酸奶 
活的天然酸奶含有称为益生菌的有益细菌，有助于保持肠道健康。我们肠道中的细菌平衡会影响健康的许多方面，包括我们的免疫力 (5,6,7)。事实上，我们 70% 的免疫系统被认为位于肠道中，增加这里有益细菌的数量，可以增强我们身体的防御能力。选择天然的、不加糖的（最好是有机的）酸奶，以避免添加糖、甜味剂和其他添加剂。 4 浆果 浆果是免疫必需维生素C以及许多保护性抗氧化剂的极好来源。维生素 C 通过增强各种免疫细胞的活性来刺激免疫系统 (8) 并作为抗氧化剂发挥作用。当免疫系统与入侵生物作斗争时，会产生自由基，这些自由基必须被抗氧化剂中和以防止它们造成伤害。 (9)。因此，持续供应维生素 C 和其他抗氧化剂对健康的免疫系统有益。 5 红薯 
红薯是免疫系统“英雄”β-胡萝卜素的主要膳食来源。这种营养素具有双重免疫增强作用，既是β-胡萝卜素本身，也是维生素A，它在体内转化为维生素A。众所周知，维生素 A 缺乏会导致抵抗感染的能力受损。 β-胡萝卜素通过抗氧化作用和增加免疫细胞数量和活性来进一步支持和保护免疫系统 (10)。 6个甜椒 
甜椒（辣椒）是两种免疫必需品的主要来源：维生素C和β-胡萝卜素。平均只有一半的红辣椒含有 150% 的每日维生素 C 含量。研究表明，维生素 C（作为高剂量补充剂）可以略微降低普通感冒的严重程度并帮助您更快恢复 (11)。其他维生素 C 的主要来源是草莓、番石榴、猕猴桃、羽衣甘蓝、西兰花、柑橘类水果、西红柿和木瓜以及所有其他水果和蔬菜。 7 蘑菇 
蘑菇是支持免疫功能的几种关键营养素的重要来源，包括β-葡聚糖、硒和锌。蘑菇还含有少量的维生素 D，但如果在食用前将它们暴露在阳光或紫外线下，可以提供更多的维生素 D (12)。如果它们在室外种植，种植者用紫外线处理，或者只是自己将它们放在阳光下几个小时，就可以实现这一点！暴露在紫外线下的蘑菇是唯一能自然提供大量生物可利用维生素 D 的素食来源 (13)。 8 西兰花 
西兰花含有许多有益的植物化学物质（在植物中发现的天然物质），具有抗氧化和抗炎作用 (14)。萝卜硫素是其中一种植物化学物质，最近因其对免疫功能和抵御病毒能力的积极影响引起了科学界的兴趣 (15)。经常食用西兰花也可能对肠道细菌的组成产生有利影响 (16)。西兰花也是维生素 C、E 和 β-胡萝卜素的极好来源。 9 发酵食品 
酸菜和泡菜等发酵食品是支持健康消化和免疫系统的另一种天然益生菌的主要来源。发酵食品中的有益细菌有助于保持消化道内壁的强壮和健康，从而减少有害物质进入体内的机会。这些“友好”的细菌支持免疫功能的各个方面，包括抗体功能。其他可以尝试的发酵食品还有康普茶（发酵茶）、豆豉（发酵大豆）和味噌（17）。 10 大蒜 
大蒜具有温和的抗病毒、抗菌和防腐特性，被描述为“大自然的抗生素”。一项研究表明，在冬季服用大蒜补充剂可以将感冒的几率降低 63%，并加快感染者的康复速度 (18)。在另一项研究中，陈年大蒜提取物被证明可以刺激两种免疫细胞（自然杀伤细胞和 T 细胞）的增殖，从而降低感冒和流感的严重程度 (19)。压碎大蒜并生吃或稍微煮熟会保留其效力。 11 油性鱼 
油性鱼是 omega-3 脂肪和维生素 D 的最佳天然膳食来源，同时也是硒、B族维生素、抗氧化剂和蛋白质。 Omega-3 脂肪可调节体内炎症，这是我们“先天”（内在）免疫力的一个重要过程。此外，omega-3 脂肪在细胞膜中具有结构性作用，可帮助细胞（包括参与免疫的细胞）更有效地进行交流和发挥作用。此外，已证明 omega-3 脂肪对免疫系统的各种细胞有直接影响 (20)。 12 坚果和种子 
种子是锌和维生素 E 的主要来源，这是免疫系统功能的两种关键营养素。锌因其在调节免疫反应中的作用而被描述为“免疫功能的守门人” (21)。锌有助于伤口愈合是白细胞生成和刺激抗病毒免疫机制所必需的 (22)。身体不能储存锌，因此饮食中的定期供应是必不可少的。维生素 E 是一种抗氧化剂，在免疫细胞中浓度特别高，已被证明可以支持免疫功能并降低感染风险，尤其是在老年人中 (23)。 
