对食物的渴望是对特定食物的强烈渴望。它会让人感觉无法控制，并且往往是不健康的食物，高糖、高盐、高脂肪或这些食物的组合。对于任何试图控制体重或保持健康的人来说，对食物的渴望可能会破坏最好的意图。
对食物的渴望有多种原因，包括过度饥饿、疲倦或睡眠不足。低血糖、脱水、荷尔蒙、压力和其他情绪因素也会影响我们。好消息是，我们可以通过多种方式管理我们的饮食和生活方式，以尽量减少对食物的渴望。
减少渴望的基础应该始终是均衡饮食，提供我们身体健康所需的所有基本食物组和营养素。任何这些方面的缺陷都会导致渴望，因为身体会发出信号让你多吃，以得到缺少的东西。
保持血糖水平平衡也是减少渴望的关键。当我们的血糖水平过低时，我们会出现一系列症状，包括对含糖食物的渴望、低能量、注意力不集中和易怒。因此，这里列出的许多食物有助于调节血糖，而其他食物则有助于让我们感到饱足和满足。在下面的进一步提示部分，您可以找到有关管理上述非饮食原因（例如睡眠和压力）的建议。
减少食欲的食物
1 水
口渴信号可能会与饥饿信号混淆 (1)，所以在整个过程中保持水分并多喝水和其他液体这一天可以帮助控制渴望。全天啜饮 8 杯（2 升）应该足以控制食欲。汤、粥、水果和蔬菜等含水量高的食物也很有用，因为它们可以帮助您长时间保持饱腹感 (2)。 自来水的营养成分。2 燕麦
燕麦和其他全谷物非常适合平衡血糖，因为它们会缓慢而逐渐地将能量释放到血液中。相比之下，白面包、白米饭和糕点等精制碳水化合物会迅速释放能量，导致血糖升高和降低，从而导致食欲。燕麦特别好，因为它们富含可溶性纤维，非常适合让您长时间保持饱腹感 (3)。 熟燕麦片的营养成分 3 肉桂
一些研究显示肉桂有助于控制血糖水平 (4,5)，如前所述，它可以帮助减少渴望。肉桂的作用主要在 2 型糖尿病和糖尿病前期患者中进行了研究，它对空腹血糖水平显示出有希望的作用。因此，理想的早餐可能是燕麦粥（见上面的第 2 点），在上面撒上肉桂，再加上一些坚果、种子或酸奶，以增加蛋白质。 Cinnamon.4 菠菜的营养成分
菠菜和其他绿色蔬菜含有称为类囊体的物质，已被证明可以减少饥饿、增加饱腹感并减少对咸味的渴望，全天甜食和脂肪零食（6）。类囊体似乎可以促进体内饱腹感激素的释放，从而导致上述效果 (7,8)。这项研究是使用绿叶蔬菜的提取物完成的，但由于这些食物的水、维生素和矿物质含量也很高，因此增加它们的摄入量当然是个好主意。 熟菠菜的营养成分。5 个鸡蛋
为了平衡血糖水平，在膳食（和零食）中加入一些健康的蛋白质很重要，例如鸡蛋、鱼、豆腐或豆类，与缓慢释放的碳水化合物（全谷物、红薯和其他淀粉类蔬菜）结合使用。这是保持血糖水平平衡、控制食欲和消除这些渴望的成功组合。研究表明早餐吃两个鸡蛋可以增加饱腹感并减少短期食物摄入量（9）。 煮鸡蛋的营养成分。6 益生菌
活酸奶和其他益生菌食物，如酸菜、开菲尔和泡菜，可能通过它们对肠道细菌的影响来帮助减少对食物的渴望。肠道中细菌的平衡，统称为“微生物组”，对许多健康领域都有深远的影响，包括体重、食欲，甚至是对食物的渴望。人们认为，某些细菌可以刺激对食物的渴望，从而激励我们吃有益于它们或抑制其竞争对手的食物（因为肠道环境完全是不同细菌菌株之间对空间、食物等的竞争）（10）。 脱脂酸奶的营养成分。7 豆类
豆类、鹰嘴豆和扁豆等豆类含有缓慢释放的碳水化合物、蛋白质和纤维的完美平衡，使它们非常适合血糖平衡并让您感觉饱腹。这两种影响都将有助于减少对食物的渴望的可能性。研究表明，吃含有豆类的食物确实可以让人们长时间保持饱腹感和满足感 (11)。 扁豆（煮熟）的营养成分。8 奇亚籽
奇亚籽是饱腹感纤维、健康脂肪和植物蛋白的重要来源。一项研究发现，吃富含奇亚籽的酸奶作为上午零食可以减少饥饿感和对含糖食物的渴望，同时促进饱腹感并减少当天晚些时候的食用量 (12)。有初步证据表明，奇亚籽也可能支持人们试图减肥和改善其他各种健康状况 (13)。 Chia Seeds.9 开心果的营养成分
一项研究发现，连续 4 个月每天吃 1.5 盎司（42 克）开心果有助于人们控制体重并减少他们吃的糖果数量（14）。另一个人发现，每天早上中午吃开心果，持续 12 周可以减少饥饿感并增加饱腹感 (15)。一般来说，坚果往往是一种非常令人满意的零食，可以帮助人们控制食欲并减少饮食。 干烤开心果的营养成分 10 鳄梨
一项研究发现，将鳄梨作为餐食的一部分有助于人们在餐后感到更满意并降低食欲。这些影响是由于对饱腹感激素和参与血糖调节的激素胰岛素的影响 (16)。另一项研究发现，午餐吃半个鳄梨可增加 23% 的饱腹感，并在 3-5 小时内减少 28% 的进食欲望 (17)。 鳄梨的营养成分。
