当面对压力事件时，身体会释放压力荷尔蒙皮质醇和去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）。
在短期内，这些荷尔蒙帮助我们应对压力的原因。然而，当压力变成慢性时，就像现代生活方式经常发生的那样，它会对我们的健康和幸福产生各种负面影响。
我们都熟悉压力的症状，例如心率加快、焦虑和呼吸急促。此外，压力还会影响我们的情绪、注意力、能量水平、食欲和睡眠。
慢性或长期压力最终会影响身体的其他系统，例如免疫系统、消化系统和生殖系统。这可能导致对感冒和感染的易感性增加 (1)、肠易激综合征等消化问题和生育问题的风险增加。压力还与心血管疾病和某些癌症等各种疾病的风险增加有关 (2,3)。
有多种方法可以帮助管理压力及其后果，其中一些概述如下。吃健康、均衡的饮食对于确保您获得身体在面对压力时保持弹性所需的营养非常重要。吃各种各样的植物性食物，包括每天至少 7 份水果和蔬菜，以及大量的坚果、种子、豆类、扁豆和全谷物。
以下是一份经研究支持的食物清单，可帮助缓解压力并让您重回正轨。
缓解压力的最佳食物
1 大豆食品
大豆是色氨酸的顶级膳食来源，“快乐荷尔蒙”血清素是由大豆制成的。包括色氨酸含量高的食物将确保您的身体具有产生足够血清素的基础。一项研究发现，食用富含色氨酸的谷物 3 周可提高老年受试者的血清素水平、改善情绪并减少焦虑 (4)。其他良好的色氨酸来源包括坚果、种子、鸡肉、火鸡、鱼、豆类和鸡蛋。 煮大豆（毛豆）的营养成分.2 蓝莓
蓝莓富含类黄酮，可刺激一氧化氮的产生，一氧化氮是一种天然物质，可使血管松弛。这反过来又改善了大脑的血流量和氧气输送，并已被证明可以增强认知功能和健康 (5)。类黄酮还支持血糖平衡，以保持稳定的能量水平和情绪，蓝莓富含维生素 C，这是支持身体压力系统所必需的。 蓝莓的营养成分.3 可可
可可中含有一种叫做苯乙胺（PEA）的物质，它是我们坠入爱河时释放的神经递质（大脑化学物质），带来愉悦感、情感幸福感，甚至幸福感 (6)。各种研究已经观察到吃巧克力后情绪会立即得到改善 (7,8)。可可是支持大脑健康和功能的另一种类黄酮的主要来源 (5)，富含镁，有助于促进放松。尽管有立即缓解压力的好处，但过量食用巧克力或长期使用巧克力不太可能长期缓解压力 (8)。应对慢性压力时，适量食用巧克力。 黑巧克力的营养成分（70-85% 可可）.4 洋甘菊茶
几个世纪以来，洋甘菊传统上被用作治疗焦虑的药物，它含有一种叫做芹菜素的物质，具有温和的抗焦虑和镇静作用与镇静药物结合在体内的受体相同，但它是完全天然的 (9)。一项研究发现，在服用 8 周洋甘菊提取物后，轻度至中度广泛性焦虑症患者的焦虑和情绪有所改善 (10)。 茶草酿造洋甘菊的营养成分。 5 全谷物
富含燕麦、糙米和全麦面食等全谷物的饮食有助于易受压力的人更好地应对压力情况根据荷兰的一项研究 (11)。这些食物含有复合碳水化合物和维生素 B3，有助于触发大脑中“快乐激素”血清素的释放。全谷物的纤维含量也很高，可以喂养肠道中的有益细菌，从而有益于心理健康（见下文）。 煮熟糙米的营养成分。6 油性鱼（鲑鱼）
油性鱼类富含 omega-3 脂肪 DHA 和 EPA，对健康的大脑和神经功能至关重要，并且帮助平衡情绪。据报道，患有焦虑症的人体内 omega-3 含量较低，一些研究发现补充剂可以减轻一些焦虑症状 (12)。较高的鱼类消费量也与降低患抑郁症的风险有关 (13)。油性鱼是维生素 D 的最佳膳食来源，有助于促进积极的情绪，尤其是在冬天 (14)。 养殖大西洋鲑鱼的营养成分。7 坚果
坚果富含镁，可刺激大脑中释放一种称为 GABA 的神经递质，使神经系统和头脑（15）。镁有益于各种与压力相关的健康状况，例如不宁腿综合征 (16)、高血压 (17,18)、偏头痛 (19) 和头痛 (20)。坚果和种子也是产生血清素的色氨酸来源，核桃、奇亚籽、大麻和亚麻籽是植物性 omega-3 的来源。 Brazilnuts.8 益生菌食品的营养成分
肠道细菌或“微生物组”通过肠脑轴影响心理健康，这是一种双向交流肠道和中枢神经系统。 2016 年的一项荟萃分析（一项大型研究，汇集了许多研究的结果）发现益生菌补充剂可以减轻健康人的压力、抑郁和焦虑症状 (21)。含有天然益生菌的发酵食品包括活酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、康普茶和一些手工奶酪。 脱脂酸奶的营养成分。9 姜黄
最近 2021 年的一项研究发现，姜黄提取物改善了超重但其他方面健康的人的心理健康和情绪障碍。 12 周后，心理健康评分有所改善，消极情绪、愤怒和敌意都减少了 (22)。众所周知，姜黄具有抗炎特性，这被认为是产生这些作用的原因。低度慢性炎症与许多健康问题有关，包括抑郁症和其他心理健康状况 (23,24,25)。 姜黄粉的营养成分。10 绿色蔬菜
西兰花、菠菜和羽衣甘蓝等绿色蔬菜富含多种有益于神经系统的营养素，包括镁、叶酸、纤维、B 族维生素、铁和维生素 C。镁缺乏与心理压力有关 (26)，补充剂已显示对焦虑症患者有益 (27)。低叶酸水平与抑郁症有关 (28,29)。铁和 B 族维生素都是体内能量产生所必需的，缺乏会导致疲劳和情绪低落。 西兰花（熟）的营养成分。11 番石榴
番石榴是维生素 C 的主要来源，已被证明可以降低压力荷尔蒙水平。一项研究为健康成人服用维生素 C 补充剂 2 周，然后对他们进行压力测试（包括公开演讲和心算）。与安慰剂组相比，他们的血压升高幅度较小，焦虑评分较低，并且他们的压力荷尔蒙水平在测试后更快地恢复正常 (30)。维生素 C 的其他主要来源包括奇异果、红辣椒、柑橘类水果、草莓、木瓜和西兰花。 番石榴的营养成分。
