超重和肥胖症在全球范围内不断增加，自 1975 年以来几乎增加了两倍。世界卫生组织估计，全世界现在有不到 20 亿成年人超重或肥胖。三分之二的美国人超重或肥胖，随之而来的是各种健康问题的风险增加，包括心脏病、中风、II 型糖尿病、骨关节炎和某些癌症。
要减轻体重，重要的是要遵循健康、均衡的饮食习惯，减少摄入高糖和不健康脂肪的食物，增加水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的摄入量，并保持身体活跃。
以下食物也可能有帮助。它们不仅仅是低热量食物（尽管在尝试控制体重时吃大量低热量食物是必不可少的）。选择以下食物是因为它们能够通过低热量饮食以外的机制来支持减肥。
特定食物可以通过多种机制促进减肥；有些会提高新陈代谢率，这是您的身体为维持其重要功能而燃烧的能量或卡路里量。其他人会抑制食欲或增加饱腹感，让您长时间保持饱腹感，从而减少进食。其他的可能会减少脂肪的吸收或储存，甚至增加脂肪燃烧。
唯一确定的减肥方法是摄入的能量少于消耗的能量。但是，作为健康饮食计划的一部分，以下食物可能会有所帮助，并且都是对任何饮食的健康补充。
您可能还会发现以下减肥餐计划很有帮助。
1 辣椒
辣椒中含有一种叫做辣椒素的物质，这种物质可以给它们带来热量。辣椒素还表现出各种减肥增强效果。它似乎略微提高了新陈代谢率 (1) 和脂肪燃烧 (2)。一项实验室研究发现，它至少在试管中抑制了新脂肪细胞 (3) 的生长。对人类的研究表明，辣椒素还可以减少饥饿感、增加饱腹感并降低暴饮暴食的可能性 (4,5)。 红辣椒的营养成分。2 绿茶
绿茶富含一种叫做儿茶素的植物营养素（天然植物物质），特别是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯） ）。研究表明，EGCG 可导致超重人群的体脂和体重小幅减少 (6,7)。它通过多种机制起作用，包括抑制食欲、减少脂肪吸收、增加脂肪燃烧、消除体内脂肪，最后通过增加能量消耗 (7)。 绿茶的营养成分。3 发酵食品（泡菜、酸菜）
肥胖和瘦人的肠道菌群存在明显差异。当人们减肥时，他们的微生物群落会恢复到在瘦人身上观察到的微生物群落，这导致科学家推断肥胖症具有微生物成分 (8)。几项研究证实，益生菌可以帮助减轻体重、腰围和体脂百分比，同时改善血糖控制和降低胆固醇水平 (9,10,11,12)。 Kimchi.4 螺旋藻的营养成分
螺旋藻是一种蓝绿藻类，由于其丰富的营养成分，有时被称为“全食”。研究表明，螺旋藻可以减少超重和肥胖人群的体脂、腰围、食欲和胆固醇水平 (13,14)。一项研究发现，服用一克螺旋藻 12 周会导致食欲下降和体重减轻 3.5 磅 (15)。另一个人给了 2 克 12 周，并报告称体重、腰围、体脂和食欲都减少了 (16)。 Spirulina.5 燕麦的营养成分
研究表明，吃更多全谷物的人往往更苗条 (17)。燕麦含有特别高的可溶性纤维，已被证明可以帮助人们减肥和减少腰围（18）。这些效果是由于可溶性纤维让我们长时间保持饱腹感，同时减慢糖的吸收速度。纤维还具有益生元特性，可以在肠道中喂养“友好”细菌 (19)。 熟燕麦片的营养成分。6 个鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的主要来源，众所周知，它具有很高的饱腹感，这意味着它可以让您感到饱足更长。它通过触发小肠中一种称为肽 YY 的激素的释放来实现这一点，从而降低食欲 (20)。一项研究发现，与热量相匹配的高碳水化合物早餐相比，早餐吃两个鸡蛋可减少 65% 的体重和减少 34% 的腰围 (21)。另一个发现早餐吃 2 个鸡蛋会导致在一天的剩余时间里少吃 400 卡路里 (22)。 煮熟鸡蛋的营养成分。7 杏仁
尽管每天吃坚果的人能量密度很高，但实际上比不吃坚果的人更苗条。特别是杏仁，已被证明对试图减肥的人有益，可以减少饥饿感，甚至可能促进新陈代谢 (23)。例如，一项研究发现，每天 50 克杏仁，持续 3 个月，可使 100 名超重女性的体重、腰围、胆固醇和血压下降。 (24) Almonds.8 油性鱼的营养成分
Omega-3 鱼油实际上不会导致体重减轻，但已被证明可以改善代谢健康，减少腰围（25）并防止体重增加（26）。 Omega-3 具有抗炎作用，可以改善脂肪组织的代谢功能，这与食欲调节有关 (28,29)。一项研究发现，服用 12 周的 omega-3 补充剂导致 65 名患有抑郁症的肥胖女性体重减轻。他们的抑郁症状也有所改善，这可能导致体重减轻（27）。 养殖大西洋鲑鱼的营养成分 9 豆
豆类和其他豆类如扁豆、豌豆和鹰嘴豆提供可溶性纤维以及健康剂量的植物蛋白，两者都有助于控制食欲。定期吃豆类已被证明可以导致适度的体重减轻和体脂百分比降低，即使没有遵循卡路里限制饮食 (30)。含有豆类的膳食也被证明可以让人们感觉饱腹感和满足感增加 31% (31)。一项研究发现，每天吃 2 份豆类和 4 份全谷物，持续 18 个月可减少腰围并改善营养状况 (32)。 熟黑眼豆（未成熟种子）的营养成分。10 汤
在美国进行的一项人口研究发现，人们喝的汤越多，他们超重的可能性就越小（ 33).一项研究发现，在用餐开始时喝汤可以让你吃饱，并将你在剩下的用餐时间里吃的量减少 20% (34)。汤等液体食物通过延迟胃排空来增加饱腹感，这是胃排空所需的时间 (35)。 查看低热量汤的完整列表。
蔬菜汤的营养成分 11 黑胡椒
黑胡椒含有一种叫做胡椒碱的活性成分，它具有辛辣的味道，也可能有助于减肥 (36)。肌肉组织被称为“活跃组织”，因为它即使在休息时也会消耗能量。有证据表明胡椒碱可能会增加肌肉消耗能量的速度，这意味着身体燃烧更多的卡路里 (37)。胡椒碱在体内还具有抗氧化和抗炎作用，可以降低胰岛素抵抗 (36)。 Black Pepper.12 鳄梨的营养成分
传统上被认为是“增肥”的鳄梨实际上可以通过增加饱腹感和减少食欲来帮助控制体重。研究表明，经常吃鳄梨的人随着时间的推移不太可能变得超重 (38)。一项研究发现，午餐吃半个鳄梨可在 5 小时后减少 28% 的进食欲望 (39)。另一项研究发现，作为卡路里控制饮食的一部分，每天一个鳄梨有助于减轻体重，并导致肠道细菌发生有利变化 (40) 鳄梨的营养成分。
