膝关节的主要功能是弯曲和伸直腿，并允许身体改变位置。走、跑、跳、坐、站都是在膝关节的帮助下发生的运动。膝关节的稳定机制以厚厚的组织带形式出现，称为韧带。这些韧带使膝关节保持在各自的运动模式中。
ACL（前交叉韧带）和PCL（后交叉韧带）防止膝关节前后滑动。 MCL（内侧副韧带）和LCL（外侧副韧带）保持膝盖从一侧到另一侧屈曲。
每年有近 200,000 例病例，ACL 损伤是迄今为止美国最常见的损伤之一。当 ACL 损伤发生时，与内侧副韧带 (MCL) 相比，ACL 的初步修复通常不会提供很好的结果。这些伤害最常发生在参加足球、橄榄球、篮球、橄榄球等运动的人身上。由于对方球员直接击中膝盖，ACL 可能会扭伤或撕裂。
然而，超过一半的 ACL 损伤发生在完全没有接触的情况下。在这种情况下，运动员/个人快速改变方向、突然减速以及由于力学不良或肌肉不平衡导致的不正确的跳跃着陆都可能发生伤害。
为什么愈合过程如此糟糕？
生物力学压力、血液供应问题和营养可能是导致愈合过程如此糟糕的主要原因。在恢复过程中，营养往往是一个被忽视的方面，因为担心在不运动时体重增加往往是一个问题，尤其是那些关心体质的运动员。
如果没有充足的休息和营养，一个人的恢复能力会迅速下降。然而，运动员可能不知道，他们的静息代谢实际上会增加大约 15-50%，具体取决于受伤的严重程度。伴随损伤而来的一些常见步骤是增殖和重塑。
这篇文章的目的是让大家更深入地了解如何正确饮食和补充，当涉及到这种伤害时。但是，如果运动员过早恢复活动，他/她的身体可能无法完全康复。如果发生这种情况，并且在参加运动或日常生活时发生类似的打击，结果可能会更加有害。下面将概述一些有助于这些类型伤害恢复过程的关键营养素及其益处。
伤害的关键阶段
受伤期间会发生几个关键阶段。这些阶段包括增殖和重塑。
增殖是身体开始形成结合的过程，结合在一起形成新的组织。在这个过程中形成的组织没有那么强，但为身体提供了一些支撑和结构。
改造可以在受伤和修复后持续 1-2 年。这是构建和形成几乎与原始组织一样强的新组织的过程。我们现在将研究一些对这些过程有效开始和结束至关重要的营养素，以便尽可能减少受伤时间。
分解宏
我们先来看看蛋白质 .就肌肉质量而言，蛋白质是人体的关键常量营养素。我们的肌肉组织完全由蛋白质组成。如果肌肉薄弱，它们的附着点（肌腱）的总体强度也会变弱。因此，在康复过程中，继续摄入必要量的蛋白质以尽可能多地保留肌肉质量至关重要。
有许多蛋白质来源可供选择。这些包括瘦肉、鸡蛋、乳清蛋白和乳制品。说到我们的结缔组织，我们的大部分韧带和肌腱都是由一种叫做胶原蛋白的蛋白质组成的。
胶原蛋白是体内最丰富的蛋白质，它是保持肌腱和韧带强壮并处于健康状态以防止受伤所必需的。胶原蛋白的主要食物来源之一是明胶。明胶是一种独特的食物，因为它不是美国饮食中经常食用的常见食物。明胶是由一些动物的软骨和结缔组织制成的。在我看来，重建骨骼肌的最佳营养做法是吃动物的肌肉组织，因为氨基酸会分解，而重建身体结缔组织框架的最佳做法是摄取相同的物质。明胶可以调味（果汁、提取物、水晶灯、支链氨基酸补充剂等），以使其具有可口的风味。
应该每天食用并加入具有抗炎特性的食物，以帮助减少患处的肿胀和疼痛。 Omega-3 脂肪酸 是具有这些抗炎益处的主要食物。 Omega-3 脂肪酸主要存在于鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳀鱼和其他鱼类等食物中。非鱼类食物包括奇亚籽、亚麻籽、羽衣甘蓝、绿豆、大豆等。脂肪酸是必不可少的，特别是由于它们的 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。这两种有机酸具有独特的特性，使其独一无二。
每日 EPA 和 DHA 总量的 RDA 为 500 毫克，以获得最佳健康。就整体健康而言，无论您是否受伤，摄入 Omega-3 脂肪酸对于健康生活都是必不可少的。其他抗炎食物包括咖喱粉、姜黄、大蒜、菠萝、可可、蓝莓和少量红酒。
- 维生素A 为身体提供脂溶性维甲酸，这是眼睛健康和功能的关键。维生素 A 还有助于在受伤后恢复身体的免疫系统。它还有助于身体产生胶原蛋白。研究表明，通过补充维生素 A，胶原蛋白基质的形成显着增加，修复速度加快。维生素 A (mcg) 的 RDA 形式为 RAE（视黄醇活性当量。对于男性，RAE 为 900mcg，女性为 700mcg。应在受伤后立即服用更高量的维生素 A，然后在受伤后减少，由于毒性问题，可能包括视力模糊和肝损伤。含有维生素 A 的食物包括菠菜、牛肝、红薯、胡萝卜、南瓜、甜椒、热带水果和深色绿叶蔬菜。
- 复合维生素B 用于帮助身体代谢碳水化合物以驱动细胞能量。这种能量将用于伤口愈合过程中的细胞生长和发育。 B族维生素也是DNA合成、胶原蛋白形成、免疫和红细胞形成所必需的，红细胞有助于将氧气和营养物质输送到伤口部位。维生素 B 存在于许多食物中，例如鹰嘴豆、鲑鱼、鸡肉、火鸡、土豆、花椰菜、香蕉、鳟鱼、鲑鱼、牛肉、鸡蛋、豆浆和蛤蜊。
- 维生素C 是另一个需要考虑的关键营养素。维生素 C 也是一种抗氧化剂，将在损伤的初始阶段为抵抗感染和增强淋巴细胞和中性粒细胞活性提供更好的环境。维生素 C 还有助于合成胶原蛋白的形成，研究人员认为胶原蛋白是构成身体框架的主要蛋白质。建议在伤口愈合过程中每天摄入维生素 C 约 1-2g/天，持续 2-4 周。含有大量维生素 C 的食物包括甜椒、海带、猕猴桃、西兰花、浆果和橙子。
- 膝盖受伤后，肌肉损失（萎缩）是任何受伤者都可能面临的常见问题。人体的 20 种不同的氨基酸 有助于减少这种肌肉萎缩。氨基酸是蛋白质的组成部分，是组织修复和肌肉构建所必需的。当身体进入愈合的增殖阶段时，这些氨基酸将有所帮助。一种优质的氨基酸补充剂有益于白天啜饮，以保持身体持续处于合成代谢状态，并防止身体进入糖异生，这是身体开始合成肌肉蛋白作为燃料来源的过程。支链氨基酸 (BCAA) 专门用于肌肉重建，以补充剂的形式出现，例如 Scivation Xtend 和 Nutrabolics Anabolic State 将提供 BCAA（异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸）的非专有混合物) 以及电解质以使体内的水合水平正常化。
- 谷氨酰胺 是体内含量最多的氨基酸。谷氨酰胺的主要功能是阻止肌肉分解代谢（肌肉分解）并促进合成代谢（肌肉构建）。当我们受伤或刚做完手术时，我们的身体就会开始修复患处。补充谷氨酰胺已被证明可以通过用这种肌肉构建氨基酸淹没损伤部位来增加恢复。建议的摄入量是每天 5-10 克，但在受伤过程中，可以每天两次增加到大约 7 克，以增强愈合过程。这可以与其他氨基酸结合使用。
- 锌 是体内 300 多种酶产生的催化剂，还在 DNA 合成、蛋白质合成和细胞分裂中发挥作用。这些都是组织生长和修复所必需的过程。锌缺乏是最常见的营养缺乏症之一，并且与伤口愈合不良有关。一般建议每天 15-30 毫克，持续 2-4 周已被证明在损伤的初始阶段是有益的。含锌的食物包括牡蛎、牛肉、龙虾、鸡肉、腰果、豆类和猪肉。锌与镁和维生素 B6 结合形成所谓的 ZMA（单蛋氨酸天冬氨酸锌）。 ZMA 是一种流行的补充剂，通常在睡前服用，以帮助增加合成代谢肌肉的构建效果，并在身体处于中性状态时促进伤口愈合。建议使用 20-30 毫克锌、300-450 毫克镁和 7-11 毫克 B6 以获得最佳效果。
带回家的消息
ACL 损伤不是开玩笑的事，应该非常认真地对待康复过程。远离游戏或活动的时间是进行适当康复的必要条件，物理治疗师的帮助对于一系列运动和整体康复至关重要。运动员或个人可以自己做的是治疗师给他们的家庭作业，但也可以改善他们的饮食习惯。这份营养清单并非决定性的，因为无论最终目标是什么，均衡的营养都是有益的。
即使没有受伤，从训练和赛事中恢复对于继续保持高水平表现至关重要。这份清单包括一些在进食过程中经常被忽视的主要营养素，即使在受伤完全愈合后也应包括在内，以促进恢复。所以，关键是要尽你所能，尽可能高效地度过伤病周期。这要从营养开始。为您的身体提供必要的积木，以恢复正常。
David M. Rynecki
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