近年来素食越来越流行。
这种饮食可以降低患慢性病的风险，并且可能有助于减肥。
然而，你可能会发现素食很难减肥——尤其是如果你吃太多精制碳水化合物或高度加工的食物。
本文介绍了如何通过素食减肥。
什么是素食？
素食不包括肉类、鱼类和家禽。
有些人可能出于宗教或道德原因遵循这种饮食，而另一些人则被其可能的健康益处所吸引。
素食的主要类型有：
- 蛋奶素： 允许鸡蛋和奶制品，但不包括肉类、鱼类和家禽
- 乳素食者： 允许乳制品，但不包括鸡蛋、肉类、鱼类和家禽
- 蛋素食者： 允许鸡蛋，但不包括奶制品、肉类、鱼类和家禽
- 素食主义者： 不包括所有动物产品，包括蜂蜜、奶制品和鸡蛋
其他以植物为基础的饮食模式包括弹性饮食（包括一些动物性食物，但主要是素食）和鱼素饮食（包括鱼但不包括肉）。
素食饮食通常侧重于水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。这些食物富含纤维、微量营养素和有益的植物化合物，而且热量、脂肪和蛋白质的含量往往低于动物性食物。
由于这种饮食强调营养丰富的食物，因此它与降低患心脏病、某些癌症、糖尿病和高血压的风险有关。
更重要的是，研究表明，吃素是一种有效的减肥方法。
然而，素食主义的好处很大程度上取决于你吃的食物类型和你的整体饮食习惯。
与基于未精制的全植物食物的饮食相比，暴饮暴食或选择过多高度加工的食物所带来的好处更少，而且可能有几个缺点。
素食减肥的障碍
虽然素食主义似乎是一种有效的减肥方法，但有几个因素可能会阻止这种情况发生。
食量大而蛋白质不足
摄入过多的卡路里会导致体重增加。
即使您通过素食来补充营养丰富的食物，您也可能会帮助自己获得比必要更多的食物。
如果您减少蛋白质摄入量，这种情况尤其常见。
蛋白质可以通过降低生长素释放肽（一种调节饥饿感的激素）的水平来增加饱腹感，从而降低你的总卡路里摄入量并促进减肥。
如果你没有吃足够的蛋白质，你可能会吃更多的食物来感到饱——这会阻碍你的减肥努力。
虽然素食可以很容易地满足您的蛋白质需求，但当您从饮食中去除肉类时，一开始您可能会遇到困难。
吃太多精制碳水化合物
精制碳水化合物含量高的食物，如面包、比萨饼和意大利面，在素食中很容易吃得过饱。
它们随处可见，有时可能是餐厅或聚会中唯一的素食选择。
富含精制碳水化合物的食物往往缺乏纤维，并且不像全麦复合碳水化合物那样抑制饥饿感。结果，它们会让你摄入过多的卡路里。
更重要的是，一些研究表明，精制碳水化合物会引发额外胰岛素的释放，胰岛素是一种调节血糖的激素。这也可能导致体重增加。
事实上，一项包含约 500,000 名成年人的研究发现，摄入碳水化合物后较高的胰岛素水平与较高的体重指数 (BMI) 之间存在很强的关联。
过量摄入高热量食物
过渡到素食后，您可能会大幅增加高脂肪植物性食物的摄入量。
素食餐通常包含坚果、种子、坚果酱、鳄梨或椰子。虽然这些食物非常有营养和饱腹感，但它们还提供每克 9 卡路里的热量——而每克蛋白质和碳水化合物只提供 4 卡路里。
例如，2 汤匙（32 克）花生酱含有高达 191 卡路里的热量，其中 148 卡路里来自脂肪。
更重要的是，许多人吃的坚果酱和其他健康脂肪的份量超过了推荐的份量。
专注于高度加工的素食
如果你在素食中依赖过多的加工食品，你可能很难减肥。
无数产品在技术上是素食，但仍然含有不必要的添加剂和其他不健康的成分。示例包括素食汉堡、肉类替代品、冷冻餐、烘焙食品、包装甜点和纯素奶酪。
这些食物通常不仅含有钠、高度加工的化合物、化学防腐剂和着色剂，还含有卡路里和添加的糖。
因此，过量食用它们可能会导致体重增加。
事实上，一篇评论将超加工食品的摄入与肥胖风险的增加以及较高的低密度脂蛋白（坏）胆固醇和血压水平联系起来。
素食减肥秘诀
有几种策略可以帮助促进素食减肥，包括：
- 用非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半。 选择高纤维蔬菜，例如西兰花、花椰菜、西葫芦、绿叶蔬菜和蘑菇，可以帮助您保持饱腹感并减少卡路里摄入量。
- 在每餐和零食中加入蛋白质。 高蛋白素食包括豆类、坚果、种子、扁豆、鸡蛋、乳制品和大豆食品（如豆豉、豆腐和毛豆）。
- 选择复合碳水化合物。 这些增强饱腹感的食物包括全谷物、淀粉类蔬菜、水果和豆类。
- 注意高热量食物的份量。 将坚果、种子和健康脂肪与低热量食物搭配，以免暴饮暴食。
- 主要吃全食。 未经加工的食物，例如完整的水果和蔬菜，没有任何不必要的成分。
- 限制高度加工的食品。 避免肉类替代品、冷冻食品和其他超加工食品，因为它们可能含有不健康的添加剂、额外的盐和添加的糖。
强调全植物性食物并限制精制碳水化合物和高度加工产品的均衡素食可能有助于减肥。
不过，不要忘记其他有助于减肥的重要因素，例如适当的睡眠、补水和锻炼。
有助于减肥的素食
要促进减肥，请选择富含完整、加工程度最低的植物性食物的素食。
根据您的具体方案，您还可以加入奶制品或鸡蛋。
可能有助于减肥的素食包括：
- 非淀粉类蔬菜： 西兰花、甜椒、花椰菜、西葫芦、蘑菇、西红柿、茄子、胡萝卜、芹菜和黄瓜
- 淀粉类蔬菜： 豌豆、土豆、玉米和冬瓜
- 水果： 浆果、橙子、苹果、香蕉、葡萄、柑橘、猕猴桃和芒果
- 全谷物： 藜麦、糙米、法罗、小米、大麦和干小麦
- 豆类和豆类： 扁豆、黑豆、斑豆和芸豆
- 坚果和种子： 杏仁、核桃、开心果、腰果、葵花籽、奇亚籽和坚果酱
- 瘦蛋白： 豆类、豆类、坚果、种子、坚果酱、鸡蛋、希腊酸奶、牛奶和豆制品，如豆腐、豆豉和毛豆
- 健康脂肪： 鳄梨、橄榄油、椰子、坚果、种子、坚果黄油和奶酪
- 水和其他健康饮料： 天然风味的苏打水、水果水和原味咖啡或茶
素食减肥时应避免的食物
虽然大多数植物性食品天然健康，但高度加工的素食食品往往不那么健康。
如果您正在通过素食减肥，您应该限制或避免以下食物：
- 高度加工的素食： 素食汉堡、肉类替代品、冷冻餐、冷冻甜点和仿乳制品
- 精制碳水化合物： 白面包、白意大利面、百吉饼和饼干
- 含糖食品和饮料： 糖果、饼干、糕点、食糖、苏打水、果汁、能量饮料和甜茶
此外，尽量避免食用过大份量的任何食物——尤其是那些高糖和高热量的食物。
减肥素食计划示例
这个为期 5 天的膳食计划提供了一些素食减肥的建议。
第 1 天
- 早餐： 钢切燕麦配苹果、花生酱和肉桂
- 午餐： 一份沙拉，配蔬菜、煮鸡蛋、鳄梨、西红柿和香醋
- 晚餐： 黑豆汤配希腊酸奶、全麦面包和沙拉
- 小吃： 杏仁和黑巧克力
第 2 天
- 早餐： 西兰花和切达干酪炒鸡蛋，外加浆果
- 午餐： 一个玉米煎饼碗，里面有糙米、斑豆、番茄、洋葱和鳄梨
- 晚餐： 西葫芦面条配马力拉、葵花籽和白豆
- 小吃： 串奶酪或橙子
第 3 天
- 早餐： 纯希腊酸奶配菠萝、椰丝和核桃
- 午餐： 扁豆汤、切碎的甜椒和鳄梨酱
- 晚餐： 茄子帕尔马干酪配全麦面食和青豆
- 小吃： 全麦燕麦棒或浆果
第 4 天
- 早餐： 由不加糖的杏仁奶、菠菜、大麻籽、冷冻浆果和香蕉制成的冰沙碗
- 午餐： 全麦面包鸡蛋沙拉，配草莓、胡萝卜和鹰嘴豆泥
- 晚餐： 与豆腐、胡萝卜、西兰花、糙米、酱油和蜂蜜一起炒
- 小吃： 芒果干和开心果
第 5 天
- 早餐： 两个鸡蛋和一片全麦吐司配牛油果，外加一块葡萄
- 午餐： 沙拉配羽衣甘蓝、山核桃、蔓越莓干、山羊奶酪和毛豆
- 晚餐： 自制鹰嘴豆饼、炒蘑菇和烤红薯
- 小吃： 纯希腊酸奶配樱桃
底线
以营养丰富的植物性食物为主的素食可能有助于减肥。
但是，重要的是要摄入足够的蛋白质，同时控制份量和高热量食物、精制碳水化合物和高度加工食品的摄入量。
请记住，并非所有素食都是健康的。
