每天，我们的身体都在夜以继日地工作，协调数千种不同的任务，让我们保持活力并正常运作。这些范围从持续向我们的细胞输送足够的氧气，到确保我们的免疫系统准备好对抗潜在的有害入侵者。
为了发挥其所有功能，我们的身体需要来自于我们吃的食物。虽然我们身体的大部分燃料和构成要素都由所谓的常量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）提供，但每个特定功能和过程都需要在微量其他营养素（称为微量营养素）之间实现微妙的平衡。
大量营养素和微量营养素有什么区别？
宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）被称为“宏量”，因为我们大量需要它们。我们的身体依赖大量营养素作为其主要能量来源（卡路里）以及结构和代谢作用。例如，蛋白质构成了我们肌肉的组成部分，而脂肪对于发展和保持大脑的健康功能至关重要。
水也被认为是一种常量营养素；但是，这是一个特例。这是因为即使我们没有从水中获取能量（卡路里），我们仍然需要大量的水来维持生命和健康。
微量营养素通常被称为维生素和矿物质。它们是我们的身体需要少量才能正常运作的营养素。与大量营养素不同，微量营养素不提供能量，而是在许多维持我们健康的功能中起主导作用。其中包括帮助我们的身体产生能量，保持我们的免疫系统运作良好，以及保持我们的皮肤、肌肉和骨骼的健康。因为我们的身体不能产生大多数维生素和矿物质——或者至少不足以满足我们的需求——我们需要通过我们的饮食定期获取它们。
那么，我们如何区分维生素和矿物质，以及它们在我们体内的主要作用是什么？
什么是维生素？
简单地说，维生素是由细菌、植物和动物产生的有机化合物，对人体健康至关重要。这个名字本身来自拉丁词“vita”，意思是生命。
在 14 种必需的维生素中，我们的身体可以产生其中的 3 种——维生素 D、烟酸和胆碱——但是，其含量不足以让我们自给自足。因此，我们仍然需要在饮食中加入所有维生素。维生素可分为水溶性或脂溶性，这取决于它们分别溶解在水或脂肪中的能力。这反过来会影响它们在体内被吸收、运输和储存的方式。
水溶性维生素存在于我们所吃食物的含水部分中，很容易被人体吸收。我们的身体不能长时间储存大多数水溶性维生素，也不能通过尿液迅速去除多余的维生素，除了维生素 B12，我们可以在肝脏和肾脏中大量储存维生素 B12。
脂溶性维生素溶解在脂肪和油中，因此富含脂肪的食物，如植物油、肥鱼或全脂奶制品。反过来，植物来源的脂溶性维生素通常在搭配或与富含脂肪的食物一起烹饪时更容易被吸收。与水溶性维生素相反，我们的身体可以将其中一些维生素储存在肝脏和脂肪组织中，并根据需要加以利用。
水溶性维生素在帮助我们的身体将我们吃的不同食物转化为细胞可以使用的能量方面发挥着关键作用。它们还参与我们神经系统的正常运作，帮助我们的细胞繁殖，同时在此过程中保护我们的遗传物质 (DNA)。
至于四种脂溶性维生素，虽然它们涉及许多重要的功能，但它们在体内都扮演着重要的角色。例如，维生素 A 对正常视力很重要；维生素 D 有助于调节体内钙和磷的水平；维生素 E 在保护细胞免受自由基侵害方面起着关键作用，维生素 K 对血液凝固至关重要。 您可以在此处找到有关每种维生素具体作用的更多信息。
什么是矿物质？
自然界中有许多矿物质，然而，我们的身体只需要其中的 14 种就可以生存。矿物质是源自非生命物质的无机化合物，例如岩石、土壤或水。当它们从环境或食物链中吸收时，我们直接通过水或通过食用植物和动物性食物间接将它们添加到我们的饮食中。
我们可以将必需矿物质分为主要矿物质或微量元素，这取决于它们的化学结构以及我们饮食中对它们的需要程度。
- 需要相对大量的主要或微量矿物质，通常每天超过 200 毫克，甚至几克，以保持我们的健康。
- 微量元素（有时也称为微量矿物质）的需要量要少得多，通常低于每天 1 毫克（微克）或几毫克毫克，以保持我们的健康。
与维生素一样，宏量和微量矿物质在体内都有一系列重要任务。主要矿物通常涉及结构和调节功能。例如，钙、镁和磷有助于形成和保持骨骼和牙齿的结构。反过来，钠和钾在平衡我们体液和帮助控制化合物和营养物质进出细胞的运输方面发挥着关键作用。
另一方面，微量矿物质对于支持我们体内不同酶的功能特别重要，同时在我们的新陈代谢和免疫功能中也起着关键作用。 您可以在此处找到有关每种矿物质或微量元素的具体作用的更多信息。
维生素和矿物质如何在体内发挥作用？
通常将微量营养素视为个体参与者，但正是它们的持续相互作用让我们茁壮成长。事实上，尽管存在差异，但维生素和矿物质经常协同工作以在我们的身体中执行特定任务。以维生素 B12 和叶酸为例。这对珍贵的二人组共同创造健康的血细胞。但如果没有铁或磷和氯化物，来自肺部的氧气就无法跳上（跳下）红细胞以输送到全身。
在其他情况下，微量营养素以意想不到的有利方式组合在一起。例如，维生素 C 可以帮助我们的肠道从植物性食物中吸收铁，而我们自然吸收的植物性食物中的铁比动物产品中的铁要少。
然而，相反的动态也可能发生，过多的特定微量营养素会阻碍另一种微量营养素的水平，要么竞争吸收，要么将另一种微量营养素排出体外。例如，高食盐（即氯化钠）的饮食可以降低我们体内的钙含量，因为钙与钠结合可以帮助身体摆脱多余的盐分。因此，尊重我们饮食中推荐的盐量，不仅对降低心血管疾病的风险很重要，而且对保护我们的骨骼健康也很重要。
考虑到我们身体的几乎每一项功能都取决于多种维生素和矿物质的良好平衡，因此确保适量是关键。但是我们需要多少每种微量营养素，如果我们远远低于或高于推荐量会发生什么？
我们需要多少每种微量营养素？
我们需要多少维生素和矿物质来保持健康取决于我们的年龄、性别和生理状态（即怀孕或哺乳期间）。指导营养推荐的值被称为膳食参考值（DRV）。
简而言之，DRV 估计了平均每天需要多少每种营养素来支持健康人群的充分生长、发育和健康。但是，DRV 不应被解释为营养目标；专业人士使用它们为特定的个人或群体提供营养建议（在此处阅读有关 DRV 的更多信息）。
各国使用 DRV 来制定营养建议，其中还考虑了其他因素，例如该国的传统饮食或日照时间。因此，遵循您所在国家/地区的饮食指南是满足您的维生素和矿物质需求的最安全方法，而不会冒着摄入过少或过多的风险。
那么，如果我们的特定维生素或矿物质含量过少或过多会怎样？
如果我们的特定微量营养素过少（也就是缺乏水平）会怎样？
维生素或矿物质缺乏症是在很长一段时间内没有达到相应微量营养素的建议时发生的。这通常会导致特定的健康问题，通常可以通过恢复体内微量营养素的水平来解决。例如，低水平的铁会阻止我们的身体产生足够的红细胞来保持健康，从而导致一种称为贫血的疾病。贫血是世界上最常见的由营养缺乏引起的疾病。在怀孕和儿童时期尤其令人担忧，因为它会严重损害孩子的成长和发育。
除了饮食中的低摄入量外，可能还有其他原因导致缺乏症。在某些情况下，它可能与影响肠道营养吸收的健康状况有关，例如克罗恩病、乳糜泻、严重的腹泻或呕吐发作或慢性酒精滥用。其他时候，它也可能是由遗传疾病或使用影响我们体内特定微量营养素水平的药物引起的。
有些人更容易缺乏维生素和矿物质，因为他们需要更高的需求或通过他们吃的食物获得的机会更低。虽然在所有年龄段的饮食中保持所有微量营养素的良好平衡很重要，但在某些阶段，低摄入量会对我们产生更大的影响。其中包括：
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婴幼儿时期
我们的早年是一个快速成长和发展的时期，由特定数量的维生素和矿物质支持。这一时期的微量营养素缺乏尤其令人担忧，因为它们会长期损害儿童的健康成长和发育。在婴儿期和儿童期需要特别注意的一些关键维生素和矿物质包括维生素 A、维生素 D、铁、钙、碘和锌。
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从月经开始到更年期
来月经的人需要在饮食中添加额外的铁，以弥补每月经血流失的损失。因此，他们的健康饮食包括良好的铁源尤为重要。素食者和素食者需要格外注意，并在他们的饮食中加入足够的铁源，因为植物中的铁比动物产品中的铁吸收更少。
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怀孕和哺乳
在怀孕期间，对大多数维生素和矿物质的需求更高，以支持母亲和婴儿的健康发育。对于那些计划怀孕的人，通常建议在受孕前一个月补充叶酸。这是因为在怀孕之前和怀孕初期，适当水平的这种维生素对于预防婴儿发育中的并发症至关重要。在怀孕期间，额外注意维生素 A、铁、碘和锌的摄入也很重要，因为这个阶段的缺乏可能对婴儿的发育有害。然而，均衡的饮食和产前维生素通常可以满足所有孕期需求。
在哺乳期间，还需要额外的特定微量营养素来弥补母乳的损失。一些重要的包括维生素 A、碘、铁和锌。
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晚年
随着年龄的增长，我们的身体吸收微量营养素的能力下降，特定的健康状况，例如食欲不振和进食困难、胃病等，使老年人面临无法获得足够的某些微量营养素的风险。需要注意的有钙、维生素D和维生素B12。
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当饮食很少包含动物产品时
素食者、素食者或很少食用动物产品（如肉、鱼、蛋和奶制品）的人可能需要补充维生素 B12，因为他们的膳食来源很少或根本没有，而维生素 B12 对我们的正常运作至关重要大脑和神经系统。这些人还可能面临碘、锌、铁、维生素 D 和核黄素摄入不足的风险，因为这些微量营养素要么更常见于动物产品（碘、核黄素和维生素 D）中，要么更容易从动物产品中吸收（锌和铁）。
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生活在阳光照射少的国家或皮肤较黑的人
暴露在阳光下时，我们的皮肤会产生维生素 D，这使生活在日照时间短的国家的人缺乏维生素 D 的风险更高。同样，由于皮肤中黑色素含量较高，肤色较深的人产生的这种维生素较少。
大多数人可以通过多样化和均衡的饮食，富含营养丰富的食物来获得推荐量的维生素和矿物质。然而，如果我们经常吃高能量但矿物质中维生素含量低的食物，我们可能会在没有获得足够微量营养素的情况下满足甚至超过我们的能量需求（卡路里）。随着时间的推移，这些维生素和矿物质摄入不足会变成缺乏症，并增加患不同疾病的风险。
如果您打算改变饮食、最近这样做过，或者担心您可能无法获得足够的维生素和矿物质，我们建议您咨询合格的营养师或营养师，讨论如何最好地满足您自己的营养需求。
如果我们的特定微量营养素含量过多（也就是毒性水平）会怎样？
缺乏的另一个极端是毒性，当微量营养素的量远远超出我们的身体可以处理的量时。对于大多数维生素和矿物质而言，摄入量都有一个最大值，超过该值可能会产生负面（毒性）影响，尤其是在长期食用时。专业人士将这些值称为可耐受上限摄入量 (UL)。
并非所有微量营养素都有明确的 UL，但这并不意味着大剂量食用它们是无害的。即使是毒性风险较低的微量营养素（如水溶性维生素），如果摄入量超过推荐量，仍然会造成有害影响。
通过补充剂比食物更容易达到有毒水平的微量营养素，特别是在矿物质和脂溶性维生素的情况下。虽然补充可以帮助特定群体填补某些微量营养素的空白，但在补充之前，我们应注意确保在不超过建议的情况下满足我们的需求。
如何获取足够的微量营养素？
我们的饮食应该是我们微量营养素的主要来源。维生素和矿物质天然存在于各种营养丰富的食物中，例如水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物、植物油、鱼、肉和奶制品。由于没有一种食物含有全方位的微量营养素，因此健康饮食的关键是定期确保这些食物的均衡和多样化。
但是，在提高维生素和矿物质的摄入量时，我们还应牢记其他一些事项：
1。混合准备、烹饪和食用食物的方式
与生食相比，我们准备和烹饪食物的方式会影响可吸收的微量营养素总量。虽然可以减少一些营养素，但其他营养素可以更好地被身体吸收。例如，富含水溶性维生素（如维生素 B 和维生素 C）和矿物质的蔬菜在蒸煮时通常比煮沸时保留更多的这些微量营养素。反过来，烹饪可以使某些蔬菜中的脂溶性维生素（例如胡萝卜中的类胡萝卜素（维生素 A）或菠菜中的维生素 K）更容易被吸收，尤其是在少量富含脂肪的食物（例如橄榄油）的情况下, 被添加。
正确储存食物也很重要，因为一些微量营养素——尤其是维生素——如果长时间暴露在光和氧气下会失去作用。
2。注意食品标签
当您寻找富含维生素和矿物质的食物时，请注意食品标签。标记为“富含/高含量”特定微量营养素的食品必须在 100 克或这些食品的标准部分中含有至少 30% 的该营养素推荐每日剂量。然而，仅凭这一点还不足以将它们视为营养食品，必须将它们的整体营养价值纳入背景。例如，如果这些食物同时富含脂肪、糖或盐，那么它们可能不是您的最佳选择。
3。考虑强化食品
强化食品或强化食品是添加了大量特定营养素的食品（通常，每 100 克或每毫升中至少有 15% 的微量营养素推荐日剂量）。这些食物是帮助我们摄入更多维生素和矿物质的好方法，特别是对于那些从饮食中排除特定食物的人（素食主义者、对麸质过敏的人等）。
4。必要时补充，但要谨慎
在某些情况下，单靠饮食不足以为我们提供推荐量的特定微量营养素，建议补充以防止我们摄入不足或缺乏。
在您的饮食中添加补充剂之前，请咨询您的医疗保健专业人员或查阅您的国家指南以评估您的个人需求。请记住，补充剂不会弥补不健康的饮食！
探索维生素和矿物质数据库！
现在您已经了解了微量营养素的基础知识，是时候更详细地探索它们中的每一种了。在这个数据库中， 您将找到有关我们饮食中必需维生素和矿物质的所有信息，包括它们在我们体内的作用、推荐量、我们可以在哪些食物中找到它们，以及如果我们摄入的维生素和矿物质太少或太多会发生什么。然后你可以通过这个测验来测试你新获得的知识！
