寻找快速减掉腹部脂肪的方法？这并不奇怪，因为在美国，女性比男性更容易肥胖，并且腹部周围有顽固的脂肪。
事实上，最近发表在 JAMA 上的一项研究 发现超过 40% 的美国女性被归类为肥胖（男性为 35%）。
而且很多时候，你甚至在你意识到之前就已经肥胖了！
如果你想知道如何快速减掉腹部脂肪，那你很幸运。
各种简单的策略可以让您获得一直在努力的结果，因为与腹部脂肪作斗争可能比您想象的要容易。
这是你需要知道的。
你可以快速减掉肚子上的脂肪，但如果你想无限期地保持你的新身材，请遵循这些提示和技巧！
免费获得
“健身妈妈”快速开始
（膳食计划 + 锻炼）
让我们向您展示如何在本周开始减肥！我们将通过电子邮件向您发送我们的免费膳食计划和锻炼 + 电子邮件指导。
是的！获取我的免费计划免费获得
“适合妈妈” 跳跃
（膳食计划 + 锻炼）
通过饮食快速减掉腹部脂肪
您可以通过多种方式改变饮食以快速减掉腹部脂肪。
许多都是简单的策略，您可以添加到任何减肥或其他健康饮食计划中，以收紧和调整您的腹部。
设定纤维目标
纤维是燃烧顽固腹部脂肪的关键营养素。
纤维存在于水果、蔬菜和全谷物等植物性食物来源中，可帮助您填饱肚子，但您的身体不会完全消化或吸收纤维卡路里。
一项研究发表在肥胖 发现美国成年人可溶性纤维每增加 10 克，内脏脂肪（腹部脂肪）就会减少近 4%。
这意味着每天增加 20 克的纤维摄入量可以帮助您降低 7% 到 8% 的体脂，尤其是在结合定期锻炼计划和健康生活方式的情况下。
Current Obesity Reports 上发表的一项研究 说健康的成年人应该每天摄入 20 到 35 克纤维，以实现健康的体重管理和优化健康。
您可以从水果、蔬菜、干豆和豌豆、其他豆类、全谷物（如糙米、藜麦、燕麦片和全麦面食）、坚果、种子和纤维补充剂中获取纤维。
从健康食品中获取纤维是理想的选择，但各种研究表明，纤维补充剂有助于减肥和减脂。
J 的一项此类研究 美国执业护士协会杂志 发现服用欧车前纤维补充剂（每天服用 7 克纤维）的研究对象在六个月的时间内显着减轻了体重和体脂，并显示出血糖和低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇的改善水平。
喝绿茶
定期喝绿茶可为您带来诸多健康益处，是快速减掉腹部脂肪的绝佳方法。
一项研究发表在 Acta Cirrurgica Brazileira 发现虽然喝水和绿茶都会导致老鼠体重减轻，但喝绿茶的老鼠的腹部脂肪明显少于只喝水的老鼠。
其他研究表明，与不经常喝茶的人相比，每天喝 2 杯茶的人总脂肪更少、腰围更小、腰臀比更低。
因此，虽然水对减肥很重要，但茶（尤其是绿茶）似乎可以最大限度地提高快速燃烧腹部脂肪的机会。
看看你应该喝的 6 种最健康的饮料！
每餐都吃蛋白质
蛋白质以多种方式影响腹部脂肪的减少。
研究表明，蛋白质有助于增加饱腹感（长时间保持饱腹感），防止在减肥期间发生的瘦肌肉流失，并在与低碳水化合物节食相结合时减少脂肪组织的发育。
补充蛋白质还可以帮助您的身体全天燃烧额外的卡路里。
一项研究发表在肥胖手术 发现在减肥计划中，服用乳清蛋白补充剂的女性比没有从乳清补充剂中摄取额外蛋白质的女性减掉了更多的体重和体脂。
您可能想知道一天应该吃多少蛋白质来帮助燃烧顽固的腹部脂肪。
一项研究发表在国际运动营养与运动代谢杂志上 建议活跃的成年人每天每公斤体重摄入 1.6 至 2.4 克蛋白质（每磅体重 0.7 至 1.1 克蛋白质），以在减肥期间燃烧脂肪并保持肌肉。
国际运动营养学会建议，根据经验，每餐至少摄入 20 克蛋白质，并且每 3 到 4 小时间隔一次用餐。
选择富含蛋白质的食物，例如：
- 烤鸡胸肉，每 3 盎司含有 28 克蛋白质
- 鸡蛋，每个含 6 克蛋白质
- 三文鱼或金枪鱼，每 3 盎司 22 克
- 黄豆，每 1/2 杯含 11 克蛋白质
- 南瓜子，每盎司提供 9 克蛋白质
- 纯希腊酸奶，每 6 盎司含有 18 克蛋白质
- 干酪，每 1/2 杯 14 克
- 大豆或脱脂牛奶，每杯含 8 克蛋白质
- 豆腐，每份提供 10 至 15 克蛋白质
- 蛋白质奶昔，每份含 15 至 25 克蛋白质
增肌所需的理想蛋白质量是多少？我们每天需要多少蛋白质来减肥？在这个视频中找出答案！
在沙拉中加醋
信不信由你，在您的饮食计划中添加醋似乎有助于减掉多余的体重，并帮助您快速减掉腹部脂肪。
一项研究发表在Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 发现醋中的成分可以抑制动物体内的脂肪堆积，并减少超重成年人的体脂（尤其是腹部脂肪）和体重。
研究人员表示，肥胖受试者在研究期间每天摄入约 1 至 2 汤匙醋。
选择健康油
选择健康脂肪而不是饱和脂肪或反式脂肪，以帮助快速减掉腹部脂肪，并降低患慢性病的风险。
在PLoS One 上发表的一项研究中，研究人员表示，在您的日常生活中添加 omega-3 脂肪酸补充剂有助于减少腹部脂肪，尤其是在与健康的生活习惯（营养饮食和定期锻炼计划）相结合的情况下。
另一项研究发表在肥胖杂志上 发现单不饱和脂肪含量高的饮食（如优质橄榄油）有助于减少腹部脂肪并降低慢性病风险因素。
因此，要快速减掉腹部脂肪，请选择鱼油补充剂，吃富含脂肪的鱼（如鲑鱼），并食用植物油来代替高脂肪肉类、全脂乳制品和含糖甜食。
仍然对营养感到困惑？这里有 4 种可行的方法让您吃得更健康！
通过运动快速减掉腹部脂肪
定期运动（结合吃正确的食物）是快速减掉腹部脂肪的好方法。当你的目标是收紧腹部时，某些练习比其他练习效果更好。
在您的日常生活中加入以下锻炼，以减少腹部脂肪并建立六块腹肌。
选择 HIIT 或持续心血管锻炼
发表在糖尿病研究杂志上的一项研究报告显示，高强度间歇训练 (HIIT) 和较长时间的中等强度有氧运动都有助于女性燃烧多余的身体脂肪。 .
研究人员发现，两种形式的心血管运动都在相同程度上减少了腹部脂肪，但 HIIT 占用的时间更少。
您可能想知道您应该完成持续的有氧运动或 HIIT 多长时间才能最大限度地减少腹部脂肪？
研究人员发现，每天完成 29 至 38 分钟锻炼（高强度锻炼与低强度锻炼交替）的 HIIT 组燃烧的腹部脂肪量与每天完成 51 至 74 分钟中等强度连续有氧训练的成年人相同，为期 12 周。
这项针对女性的 15 分钟 HIIT 锻炼可以在家中进行，无需任何设备！
使用您的体重进行阻力训练
除了在一周的大部分时间里完成心血管锻炼之外，还可以在您的常规日程中添加阻力训练，以永久消除腹部脂肪。
这样做还有助于增加瘦体重，让您的身体全天燃烧额外的卡路里。
俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步、三头肌屈伸和仰卧起坐都是阻力训练练习的示例，当您想要收紧和调整腹部问题区域时，这些练习效果很好。
为了获得最佳的脂肪燃烧效果，请将阻力训练与心血管锻炼相结合。
发表在应用生理学杂志上的一项研究 说有氧运动是你想快速减重和减掉腹部脂肪的最佳选择。
试试这个阻力带锻炼来减肥 - 你可以在 30 分钟内在家完成它！
每天做平板支撑
定期做平板支撑可以最大限度地提高该区域的肌肉张力，从而使腹部更紧致更紧致。
有几种方法可以进行木板练习。为获得最佳效果，请在一周中的大部分时间结合不同的平板锻炼：
直臂平板支撑： 将身体保持在伸展的俯卧撑位置，手臂伸直，背部几乎与地板平行。保持这个姿势 60 秒或尽可能长时间。在完成直臂平板支撑的同时弯曲腹部肌肉。
前臂平板支撑： 保持伸展的俯卧撑姿势，但不要保持手臂伸直，而是将前臂放在地面上。弯曲你的腹肌并保持这个姿势 60 秒（如果可以的话，可以更长时间）。
平板千斤顶： 进入直臂平板支撑或前臂平板支撑位置。然后将双腿分开、并拢、分开、再并拢，持续 60 秒——如果可以的话，可以更长。
登山者： 从木板位置开始，将一只膝盖抬向胸部；然后换膝盖，将另一只膝盖抬向胸部。如果可以的话，连续（快速）重复这个动作 60 秒或更长时间。
单腿木板： 进入木板位置，将一条腿（保持笔直）向上抬向天花板，使其略高于另一条腿。保持这个姿势 30 到 60 秒，然后换另一条腿重复。
单臂木板： 从木板位置开始，慢慢地将一只手举向腋窝，同时将另一只手放在地上。将举起的手臂放回地面，然后将另一只手向上举向您的腋窝区域（在您身体的同一侧）。
尽可能长时间地重复这些动作。如果你愿意，可以使用哑铃来增加阻力。
想要更棒的腹部修整训练吗？看看我们的 15 大女性燃脂运动！
加入我们的健美妈妈 30X 计划
FM30X 是第一个专为像您一样忙碌的妈妈设计的可持续减肥计划……
了解更多加入我们的健美妈妈
30X 程序
加入我们的 FIT MOTHER 30X 计划
FM30X 是第一个专为*忙碌*像您这样的妈妈设计的可持续减肥计划……
了解更多>
其他快速减掉腹部脂肪的方法
饮食和运动对于燃烧腹部脂肪和快速减掉多余体重至关重要，但还有其他生活习惯可以让您在泳装季节保持苗条和苗条。
全天移动
除了将定期锻炼纳入您的日常生活之外，您还可以在一天中尽可能站立或移动，而不仅仅是在出汗期间。
例如，在工作中尝试使用站立式办公桌，步行到最远的浴室而不是最近的浴室，走楼梯而不是电梯，将车停在最远的停车位，或者骑自行车上班而不是开车。
您全天燃烧的卡路里越多，您就越有可能快速减掉腹部脂肪并减掉多余的体重。
没时间锻炼？全天进行这些迷你锻炼！
充足睡眠
当您想快速燃烧腹部脂肪时，充足的睡眠至关重要。
CMAJ 上发表的一项研究 发现睡眠不足会导致肥胖，并且由于激素水平的波动经常导致食欲和食物摄入量增加。
进行这项研究的研究人员发现，每晚睡 8.5 小时比每晚只睡 5.5 小时更能减少脂肪，而且每晚睡 8.5 小时有助于身体全天燃烧额外的卡路里。
成年人每晚的睡眠时间应为 7 到 9 小时，以最大限度地燃烧脂肪。
了解如何改善您的睡眠习惯，帮助您在早上醒来时感觉休息良好。
尼克斯压力
压力以及与之相关的激素波动会极大地阻碍体重和脂肪的减少。
一项研究发表在Psychoneuroendocrinology 发现慢性压力与女性腹部脂肪增多有关。
为了帮助您消除生活中的压力，对有压力的社交场合或人际关系说不，请下班休息“心理健康日”，散散步，做按摩，泡个泡泡浴，去海滩，或放松一下尽可能小睡。
了解如何使用这 5 种减压技巧来应对压力。
开始使用燃脂程序
如果您想快速减掉腹部脂肪，请进行简单的饮食、运动和其他基于研究、安全且有效的生活方式改变。
增加纤维和蛋白质，考虑喝绿茶，选择健康的油，少吃甜食，每天进行心血管和平板支撑运动，保证充足的睡眠，减轻压力，增加一整天燃烧的卡路里数量。
如果您难以制定自己的日常燃脂方案，请考虑制定一个有组织的计划，该计划提供膳食计划、菜单、健康指导和定制锻炼，让您朝着正确的方向前进并让您承担责任。
如果您对经过验证且完全制定的“为您量身定制”的减肥膳食计划和锻炼程序感兴趣——专为忙碌的女性而设计，请查看 FM30X！
在 FM30X 内部，您将收到：
- 简单又美味的健美妈妈餐计划
- 促进新陈代谢的 Fit Mother 30X 锻炼（每周 90 分钟以下）
- VIP 电子邮件问责制，我们会亲自引导您完成该计划
想尝尝FM30X吗？立即获取免费的 Fit Mom 3 天减肥快速入门！
