远程学习者的返校健身技巧

如果您的孩子正在进行远程学习，您可能已经将您家的一部分变成了教室。但是你有想过返校健身吗？

返校健身始终是学校复课时的重点，但现在很多孩子都在家上学。

如果您的孩子是远程学习者并且您在家工作，那么了解如何让他们全天保持活跃对于帮助您保持理智和保持最佳健康至关重要。

继续阅读，了解一些很棒的返校健身和健康饮食秘诀！

放学时不要让孩子们坐在那里看电视或玩电子游戏！让整个家庭都适合这个孩子的家庭锻炼程序！

免费获得
“健身妈妈”快速开始
（膳食计划 + 锻炼）

让我们向您展示如何在本周开始减肥！我们将通过电子邮件向您发送我们的免费膳食计划和锻炼 + 电子邮件指导。

免费获得
“适合妈妈” 跳跃
（膳食计划 + 锻炼）

创建返校健身计划

正如您在设置虚拟课程表时所做的那样，将返校健身计划纳入您孩子的家庭学校日常活动中。

让他们每天大约在同一时间（或一天中的多次）完成一些身体活动，以保持一致性。

给你的孩子一份他们的日程表，让他们知道会发生什么。

返校健身和健康饮食计划样本可能包括：

• 上午 8:00：起床吃早餐
• 上午 8:30：开始学业
• 上午 10:00：锻炼/活动休息/户外玩耍
• 上午 10:30：点心休息
• 上午 10:45：恢复学校工作
• 中午：锻炼/活动休息/户外玩耍
• 12:30 pm：午餐
• 12:45 pm：恢复学校工作
• 下午 2:30：锻炼/活动休息/户外玩耍
• 下午 3:00：下午点心
• 下午 3:15：继续学业或其他活动
• 下午 5:00/5:30：吃晚餐
• 下午 6:00：与家人、朋友或运动队一起活动
• 晚上 8:00：晚间小吃
• 晚上 8:30：阅读
• 晚上 9:00：就寝时间

根据您的生活方式、偏好、工作时间表和其他您必须完成的活动来设置您和您孩子的时间表。

保留在家锻炼的清单

为您的孩子保留一份在家锻炼的列表以供选择，即使您在家工作且无法监督他们。

例子包括：

室内/室外心血管活动

• 50 次跳跃
• 原地慢跑 5 分钟
• 100 个千斤顶
• 2 分钟跳绳
• 5分钟上下楼
• 50 个波比舞

室内/室外阻力训练练习

• 50 个步行弓步
• 50 次深蹲或跳蹲20
• 50 次仰卧起坐或仰卧起坐
• 50 种俄罗斯曲折
• 1-2 分钟的平板支撑
• 20 次抬腿
• 1-2 分钟的墙蹲保持
• 50 个俯卧撑
• 10 个引体向上
• 适合大龄儿童的举重

有趣的户外活动

• 蹦床跳跃
• 骑自行车
• 慢跑
• 在公园玩耍
• 打篮球
• 踢足球
• 轮滑
• 滑板运动
• 骑滑板车
• 跳房子
• 游泳

鼓励您的孩子混合搭配他们最喜欢的运动，并经常改变他们的日常生活！

这种适合孩子的家庭锻炼程序将帮助您的孩子变得健康！

考虑锻炼应用或视频

在职父母并不总是有时间监督在家上学的孩子的返校健身计划，这就是为什么使用健身视频或应用程序会派上用场。

考虑适合儿童的健身应用、活跃的视频游戏或专为满足儿童需求而设计的免费在线健身课程。

例子包括：

Sworkit 儿童

Sworkit Kids 为所有年龄段的儿童提供各种儿童锻炼。

您可以选择强度和难度级别，因此非常适合初学者、中级或高级运动员。

Sworkit Kids 提供定制锻炼，可提高您孩子的敏捷性、力量和灵活性！

NFL 比赛 60

NFL Play 60 可让您的孩子玩虚拟游戏、训练并为体育比赛做好准备。

他们可以跳舞、跳跃和完成其他类型的体育活动，因为他们可以模仿他们的运动员在应用中的动作！

GoNoodle

GoNoodle 应用程序让孩子们在尽情玩乐的同时动起来。

它提供简短的互动视频，帮助您的孩子控制他们的精力、正念和注意力。

他们移动得越多，他们的游戏角色就会变得越好。

僵尸，快跑！

僵尸，快跑！是一款有趣的锻炼应用程序，您的孩子一定会喜欢。

它可以让他们逃离他们在锻炼期间可以听到的僵尸，并且比他们平时跑步时更加努力。

您的孩子只需戴上耳机和跑鞋，即可开始游戏！

鼓励他们与您一起跑步，或在跑步锻炼期间留在院子或附近以保持安全。

现在就跳舞

如果您的孩子喜欢跳舞，请考虑使用 Just Dance Now 应用程序！

它允许您的孩子随着精心编排的歌曲移动，而无需视频游戏机。

他们可以随着 500 多首歌曲跳舞，让身体在狂欢的同时保持运动。

儿童健身 - 瑜伽

Kids Fitness – Yoga 是一款瑜伽应用程序，可引导您的孩子完成各种放松的瑜伽姿势。

如果有时间，可以和孩子一起完成瑜伽，或者在家工作时让他们做瑜伽！

Wii 健身

Wii Fit 等健身视频游戏可让您的孩子在保持活跃的同时保持娱乐。

他们甚至会期待通过 Wii Fit 重返校园健身！

您的孩子最近是否在努力保持活跃？在后院试试这个家庭锻炼！

与您的孩子一起活动

尽可能在忙碌的一天抽出时间与孩子一起进行体育锻炼。

骑自行车或全家一起散步，与孩子一起进行户外运动，或与孩子一起完成室内锻炼，以保持他们的积极性并保持健康的体重。

创建膳食和点心时间表

无论您是参加虚拟学习还是在家工作的孩子或家长，当您一天中大部分时间都呆在家里的电脑屏幕前时，暴饮暴食都很容易发生。

制定膳食和零食时间表对您、您的孩子和您的整个家庭都有好处。

尽量遵守时间表。

它可能包括全天三餐和两到三份小点心。

选择健康的食物，这样您就不必限制孩子的份量。

鼓励他们通过有效的返校健身计划保持活跃。

提供健康的膳食和零食

对于所有年龄段的孩子来说，健康饮食与返校健身一样重要，因为这是保持健康体重时需要考虑的最重要因素之一。

完成儿童在家学习时要考虑的健康膳食和零食示例包括：

早餐创意

• 全麦（低糖）谷物配低脂牛奶或植物奶、浆果和坚果
• 炒鸡蛋配水果、鳄梨吐司和希腊酸奶
• 燕麦片配煮鸡蛋、水果和牛奶
• 加牛奶或果汁的蛋白质棒
• 百吉饼配花生酱和香蕉片

午餐创意

• 全麦面包配花生酱和（低糖）果冻三明治，搭配低脂奶酪、黄瓜和牛奶
• 金枪鱼沙拉（或鸡肉沙拉）三明治配全麦面包、胡萝卜条和希腊酸奶
• 绿叶蔬菜烤鸡、全麦面包棒或饼干，以及低脂白软干酪
• 鸡肉面条汤（或鸡肉米汤）配蔬菜、酸奶或牛奶
• 炸玉米饼（或炸玉米饼沙拉）由火鸡粉和炸玉米饼调味料制成，并在全麦玉米饼上加入蔬菜和鳄梨片。与牛奶或果汁一起食用。

晚餐创意

• 三文鱼或鲶鱼配青豆和玉米棒
• 烤鸡肉或烤虾配全麦意大利面（淋上橄榄油和调味料），再加上西兰花或芦笋
• 火鸡或素食汉堡配全麦面包，配以蔬菜、西红柿、泡菜和鳄梨
• 用磨碎的火鸡或鸡丝、蔬菜和豆类制成的辣椒
• 用蘑菇、西葫芦和甜椒烤制的鸡肉（或鲑鱼、虾、牛排或豆腐）烤肉

小吃创意

• 蛋白棒
• 蛋白质冰沙
• 希腊酸奶配水果或坚果
• 椒盐卷饼或蔬菜蘸鹰嘴豆泥
• 低脂芝士
• 水果配花生、杏仁或腰果酱
• 撒上种子的干酪
• 包含坚果、椒盐脆饼或全麦谷物和葡萄干（或其他干果）的小道混合物

将冰、水果、植物奶（或低脂奶）和您选择的蛋白粉混合在一起，为您和您的孩子制作蛋白质冰沙。如果你愿意，可以加入坚果酱！

在工作周你可能没有时间准备饭菜。

如果是这种情况，请在周末准备几餐，将较小的部分放入冰箱或冰柜中的密封容器中，然后在时间紧张时简单地加热餐点。

了解如何让孩子吃得更健康——该视频将指导您为家庭提供健康饮食。

其他返校健身技巧

除了在与孩子一起进行虚拟学习期间进行大量的体育锻炼和吃健康的膳食和零食外，请考虑以下返校健康生活方式提示，以优化孩子的成长、发育和精力：

多喝水

鼓励您的孩子全天尽可能多地喝水以保持水分，并每天食用 2-3 份牛奶、酸奶或植物性富含钙的替代品。

避免含糖饮料，而应选择稀释的 100% 果汁或水果块调味水。

如果您的孩子摄入了足够的液体，他们的尿液应该是清澈的或淡黄色的。

限制或避免某些食物

限制或避免某些食物和饮料，让您的孩子有最好的机会保持健康的体重。

需要避开的食物包括苏打水、柠檬水、甜茶、其他含糖饮料、油炸食品、糖果、白面包、其他高度加工的谷物、肥肉红肉和加工肉类（火腿、意大利腊肠、熟肉、香肠、热狗、培根等）。

限制或避免肉汁、加糖沙拉酱、番茄酱、烧烤酱和其他添加糖的调味品。

正在努力寻找对您的家人有益的零食？试试这 5 种您可以在家制作的健康零食！

设定和跟踪目标

鼓励您的孩子设定目标，并尽可能奖励他们实现这些目标。

让您的孩子为学校成绩、每日体育活动分钟数、家务活、喝足够的水、充足的睡眠以及其他需要的健康生活习惯设定目标。

鼓励他们写下目标并随着时间的推移跟踪进度。

为您的孩子提供非食物奖励以实现目标。

示例包括津贴、与朋友相处的时间、体育赛事、电影、游泳、其他有趣的儿童活动，甚至是假期。

优先考虑睡眠

睡眠在任何年龄都很重要，尤其是对儿童而言，因为它可以帮助他们在学校集中注意力，全天保持精力充沛，并以健康的速度成长和发育。

美国疾病控制与预防中心 (CDC) 建议儿童和成人在每 24 小时内获得以下睡眠小时数：

• 新生儿：14-17 小时
• 婴儿：12-16 小时
• 幼儿：11-14 小时
• 学龄前儿童：10-13 小时
• 学龄儿童：9-12 小时
• 青少年：8-10 小时
• 成人：7-9 小时

为了优化睡眠质量，请让您的孩子睡在凉爽、黑暗、安静的房间里，并且每晚在同一时间上床睡觉。

如果他们饿了，他们应该在睡前吃点零食，但鼓励您的孩子避免在深夜和深夜添加糖（和咖啡因）。

虽然身体活动很重要，但鼓励他们在睡前做一些平静和放松的事情，例如阅读。

让您的孩子在睡觉前避免看蓝光（电视、手机、电脑或平板电脑屏幕）。

查看这 7 个改善睡眠的技巧。

如果我的孩子超重怎么办？

如果您的孩子超重，请不要引起他们的注意或让他们为此感到难过。

只需鼓励他们在一天中更加活跃，而不是限制卡路里。

提示您的孩子在每个盘子的一半填充非淀粉类蔬菜，例如绿叶蔬菜、芹菜、黄瓜、西红柿、甜椒、芦笋、花椰菜、西兰花、西葫芦或青豆。

他们盘子的另一半应包括蛋白质食物（鸡肉、火鸡、豆腐、鸡蛋、鱼、海鲜等）以及富含纤维的淀粉，如红薯、玉米、豌豆、干豆、藜麦、糙米、燕麦片、或其他全谷物。

不要在家里放苏打水、糖果棒、冰淇淋或其他高糖食物。

仅在特殊场合保留这些食物，或完全避开它们。

我们不是生活在轻松的时代。了解如何在困难时期保持积极态度，成为一个更快乐的人！

返校健身入门

专注于返校健身时，第一步是设置孩子的虚拟学习时间表。

在他们的日常生活中至少增加一次体育锻炼，并鼓励您的孩子每天锻炼 2 到 3 次。

在户外玩耍、在院子里干活或做家务，以及遛狗都算作体育活动，因为它并不总是包含有组织的锻炼。

如果您正在寻找改善自己生活中的营养、健身和整体健康的方法，Fit Mother Project 可以提供帮助！

FMP 减肥、燃烧脂肪和增肌计划可帮助您终生保持健康——尽管日程安排很忙！

您可以在舒适的家中轻松完成 FMP 锻炼。

如果您的目标是减肥，请尝试适合女性的 Fit Mother 30X 减肥计划，或者立即注册免费膳食计划和锻炼！

返校健身从未如此简单！