40 岁以上女性的减肥：终极指南

随着年龄的增长，对于 40 岁以上的女性来说，减肥似乎开始变得不可能了。但是通过使用我们的终极分步指南，您可以在任何年龄有效地减掉体重！

如果您尝试过其他饮食但没有成功，那只是因为您还没有找到合适的减肥计划！

在 Fit Mother Project，我们可以帮助您实现下一个减肥目标。

我们的医生、培训师和营养师团队携手合作，制定最佳计划，让您（并让您保持！）走上减肥和更健康生活方式的最佳轨道。

准备好恢复您的健康和健身了吗？查看我们的 40 岁以上女性减肥终极指南！

40 岁以上女性减肥终极指南

设定目标和奖励

进入正确的心态是老年女性减肥成功的关键之一。

设定目标，并为实现目标而奖励自己。选择可实现的目标，并将它们写在你的日记或日记中。

选择目标权重

要确定您的理想体重并设定减肥目标，请使用您过去看起来和感觉最好的体重。

根据正常体重指数（BMI 介于 18.5 和 24.9 之间），不同身高女性的理想体重样本为：

您不必一定要在理想体重范围内选择减肥目标，但这样做意味着您将降低患慢性病（例如心脏病、糖尿病和癌症）的风险。

拆分减肥目标

为了使减肥目标更容易实现，请将它们分成几个部分。

John Hopkins Medicine 建议的初始减肥目标是在 6 个月内减掉 10% 的初始体重，以预防 2 型糖尿病和其他慢性健康状况。

例如，如果您体重 200 磅，则目标是在六个月内每周减掉 1 到 2 磅，从而在六个月内减掉 20 磅。

保持 20 磅的减重后，根据需要再减重。

要随着时间的推移跟踪您的体重，请使用日记或日记，并每周称一次体重。

如果您刚刚开始一项新的锻炼计划并且体重没有立即下降，那么您的瘦体重可能正在增加 - 所以在转换减肥策略之前给它一些时间。

不要放弃！

了解你的卡路里目标

你不必计算卡路里来减肥。

但是，跟踪卡路里摄入量最初可以帮助您了解当前的饮食量。

这样你就可以更好地了解你需要多少卡路里来实现减肥。

要每周减掉 1 到 2 磅，请每天减少 500 到 1,000 卡路里的热量摄入。

为了有效减轻老年女性的体重，目标是每天摄入大约 1,200 到 1,500 卡路里的热量。

使用美国农业部的食品成分数据库来跟踪您最喜欢的一些膳食和零食的卡路里含量。

选择非食物奖励

当你达到减肥目标时，奖励自己！

选择垃圾食品以外的东西（尽管您可能会决定每周选择一个作弊日作为奖励）。

其他健康的非食物减肥奖励理念包括：

• 按摩
• 新衣服或购物
• 修指甲或修脚
• 电影之夜
• 假期
• 与朋友外出
• 水疗日

选择您期待的奖励，在您的减肥之旅中保持动力。

如果您确实选择食物作为奖励，请选择比传统甜食更健康的替代品，例如：

• 黑巧克力包裹的樱桃
• 黑巧克力包裹的坚果
• 牛油果冰淇淋食谱
• 黑巧克力香蕉
• 腰果奶油冰淇淋食谱
• 燕麦花生酱蛋白球

这些甜味零食不一定不含添加糖，而是富含营养和更好的替代品，让您减轻体重并感觉精力充沛是您的目标。

通过健康的膳食和零食抑制食欲

老年女性减肥的最大障碍之一是对糖果和其他垃圾食品的渴望。

为了帮助抑制这些渴望，请尝试以下提示和技巧。

在每餐和零食中选择蛋白质、纤维和健康脂肪

当您专注于让您长时间饱腹的食物时，您可能会注意到对阻碍老年女性减肥的不健康食物的渴望减少。

使用下表混合搭配减肥食品，目标是每天吃五到六顿小餐或零食：

一个好的经验法则是将盘子分成几部分。

将一半的盘子装满蔬菜（外加一些健康脂肪），另一半装满蛋白质和富含纤维的淀粉（例如红薯、水果或全谷物）。

考虑代餐奶昔

代餐奶昔对老年女性的减肥效果很好，尤其是当您在旅途中、不想做饭或寻求一种清爽的方式来抑制饥饿时。

要制作营养美味的蛋白质奶昔以用作代餐，请考虑将以下蛋白质粉与低脂牛奶、杏仁奶、豆奶或脱脂希腊酸奶以及水果、坚果、种子或坚果酱混合：

• 乳清蛋白
• 酪蛋白
• 鸡蛋蛋白粉
• 大麻蛋白粉
• 豌豆蛋白粉
• 大米蛋白粉

加入冰块并将所有成分混合在一起，即可完成富含蛋白质的代餐奶昔。

在使用奶昔代替膳食以减轻老年女性的体重时，目标是卡路里计数约为 300 卡路里。

使用示例减肥菜单

当减肥是您的目标并且您需要一些健康的菜单时，请考虑以下膳食建议，以帮助您朝着正确的方向前进：

第 1 天

早餐

• 牛油果、辣椒和蘑菇蛋清煎蛋卷
• 葡萄或其他喜爱的水果的一面

小吃

• 脱脂希腊酸奶或低脂干酪
• 将草莓和杏仁切片作为配料

午餐

• 绿叶蔬菜（如罗马生菜、菠菜或羽衣甘蓝）
• 烤鸡肉条、豆腐或煮鸡蛋
• 切片黄瓜和西红柿（或您选择的其他生蔬菜）
• 意大利沙拉酱

小吃

蛋白粉与牛奶、水果和坚果酱混合

晚餐

• 烤鱼或烤虾
• 煮熟的糙米、野生稻或藜麦
• 烤蔬菜
• 橄榄油

小吃

• 蔬菜切片
• 鹰嘴豆泥

免费获得
“健身妈妈”快速开始
（膳食计划 + 锻炼）

让我们向您展示如何在本周开始减肥！我们将通过电子邮件向您发送我们的免费膳食计划和锻炼 + 电子邮件指导。

免费获得
“适合妈妈” 跳跃
（膳食计划 + 锻炼）

第 2 天

早餐

• 含有蛋白质粉、牛奶、燕麦片和坚果的蛋白质奶昔
• 水果的一面

小吃

三豆沙拉或你最喜欢的水果

午餐

• 火鸡汉堡生菜卷
• 番茄、泡菜和鳄梨作为浇头

小吃

• 鹰嘴豆泥
• 橄榄
• 蔬菜切片（胡萝卜、西兰花、芹菜、西红柿、黄瓜或辣椒）

晚餐

• 烤豆腐
• 清蒸蔬菜（芦笋、西兰花、花椰菜等）
• 全麦熟意大利面
• 橄榄油
• 调味用草药

加入我们的健美妈妈 30X 计划

FM30X 是第一个专为像您一样忙碌的妈妈设计的可持续减肥计划……

加入我们的健美妈妈
30X 程序

加入我们的 FIT MOTHER 30X 计划

FM30X 是第一个专为*忙碌*像您这样的妈妈设计的可持续减肥计划……

第 3 天

早餐

• 炒鸡蛋或炒豆腐
• 火鸡培根
• 你最喜欢的水果的一面

小吃

• 低脂奶酪棒
• 你最喜欢的切片生蔬菜

午餐

以西结面包配芥末火鸡片（或罐装金枪鱼）

小吃

含有蛋白粉、低脂牛奶、杏仁黄油和水果的营养奶昔

晚餐

• 生菜卷上的素食汉堡
• 低脂奶酪或鳄梨加上西红柿和泡菜作为浇头

利用样本 200 到 300 卡路里的膳食和零食创意

如果您需要有关 200 到 300 卡路里膳食的参考信息，请使用以下示例菜单创意来引导您朝着正确的方向前进。

吃 5 到 6 顿小餐和零食可以帮助您将老年女性的体重保持在 1,200 到 1,500 卡路里的每日分配范围内（来源：美国农业部食品成分数据库）。

营养减肥零食理念

尝试以下富含蛋白质和纤维的零食创意（每种含约 200 卡路里）来抑制两餐之间的食欲：

健康减肥餐理念

使用下面的食物图表为您提供一些 300 卡路里的健康膳食建议：

使用健康生活方式减肥清单

除了为老年女性提供营养丰富、热量减少的饮食以减轻体重外，当您想减轻体重并保持体重减轻时，还可以尝试一些其他健康的生活方式提示和技巧：

• 按照 CDC 的建议，每晚至少睡 7 小时
• 尽可能减少生活中的压力
• 每天至少锻炼 30 分钟（有氧运动加阻力运动）
• 饭前和起床时喝水
• 全天保持活跃
• 在户外度过时光
• 如果您感到沮丧，请去看医生
• 为减肥寻找社会支持
• 让医生检查激素水平
• 在日记或日记中跟踪减肥目标和进度

女性（尤其是更年期女性）体内发生的激素波动会导致激素水平跳出正常范围。

这会使老年女性的减肥变得更加困难。

通常使用某些药物（包括合成激素）来纠正激素失衡。

例如，甲状腺激素分泌不足（这在女性中很常见）会降低新陈代谢，导致体重增加。

幸运的是，甲状腺功能减退症的治疗方法很简单，通常是一天服用一次。

争取社会支持

您不必仅靠减肥来做到这一点。

事实上，获得朋友和家人（或结构化减肥计划教练）的支持会大大增加您在减重和永久保持体重方面的成功机会。

2017 年发表在 JMIR mHealth 和 uHealth 上的一项研究发现，健康指导干预措施可以促进超重和肥胖成年人的体重减轻并改善血压。

减肥教练让您负责并回答您在此过程中可能遇到的问题。

Fit Mother Project 是一个专为忙碌的女性和妈妈们设计的计划，他们正在寻求一个经过验证的减肥计划。

您将获得定制的膳食计划和锻炼，并获得长期保持强壮所需的精神支持。

使用 Fit Mother Project 体重管理计划时，40 岁以上的女性可以减轻体重。你可以的！

如果您对经过验证且完全制定的“为您量身定制”的减肥膳食计划和锻炼程序感兴趣——专为忙碌的女性而设计，我建议您阅读我们的 Fit Mother 30 计划概述信-日间节目（FM30X）。

在 FM30X 内部，您将收到：

• 简单又美味的健美妈妈餐计划
• 促进新陈代谢的 Fit Mother 30X 锻炼（每周 90 分钟以下）
• VIP 电子邮件问责制，我将亲自指导您完成该计划

想了解一切是如何运作的吗？从免费的 Fit Mom 3 天减肥快速入门开始！