步行有很多好处。这是延长您的健康寿命、达到理想体重和降低压力水平的最佳方法之一。然而，即使是蹒跚学步的孩子也能做到这一点是如此容易。
步行是锻炼的超级食物。 它为所有年龄和所有健身水平的人提供身体和精神上的好处。在本文中，我们将探讨步行可以改变您的健康和延长寿命的 12 种方式。
步行的好处
步行对健康的好处是多方面的。人类只是为了移动——而步行为我们提供了一种方便、低压力、无风险的活动的所有好处。步行很容易上手，几乎所有健身水平的人都可以参加。
但仅仅因为我们都能做到，并不意味着它不是一种非常强大的健身形式。
一致的步行计划可以切实改善几乎所有可衡量的健康指标。步行可以降低你的压力水平，增强你的甲状腺，加快你的新陈代谢，而且很多，很多 更多的。
高强度体力活动是否被高估了？
就像健康饮食的主流观点（低脂饮食废话）没有考虑人类进化到吃什么的方式一样，主流健身程序失败了，因为它们忽略了人类进化到运动的方式。
人类生来就是为了以稳定、缓慢的速度穿越这片土地， 经常寻找食物或住所。正如许多流行的“有氧”锻炼所见，我们的设计并不是要花费数小时在我们的乳酸阈值边缘徘徊。
古代人走路的时间很长，移动的时间很短，中间没有太多的时间。非洲的哈扎部落是地球上最后的狩猎采集群体之一，每天步行 7 到 12 英里。
根据哈佛大学顶级进化科学家丹尼尔·利伯曼的说法，全球狩猎采集者平均每天步行 6 英里。
低碳水化合物饮食和大量步行使 Hadza 人保持苗条和健康。图片来自medicalxpress.com
过度训练
许多人将有意识的运动作为他们日常生活的一部分，但这通常是在没有适当休息和营养的情况下以高强度锻炼的形式出现的。对现代强化训练方案的研究表明，当涉及到身体活动时，“没有痛苦，没有收获”的整个口头禅往往只会导致更多的痛苦。
过度训练已被证明会抑制免疫系统，损害肌肉，降低有氧、通气和心脏效率，导致抑郁。
体验更好的整体健康并不需要残酷的锻炼程序。就像每天散步一样容易！以下是步行对健康的 12 项最佳益处。
1.步行可改善心脏健康
研究表明，每天步行 30 分钟可以将患心脏病的风险降低近 20%。更长的步行时间可能会带来更显着的好处。
也不要认为你必须走得很快。 2013 年对 33,000 名步行者和 15,000 名跑步者进行的一项强有力的研究发现，这两种活动都导致心脏病主要因素的相似减少。该研究强调，像快走这样的轻度有氧运动可以通过增加心脏的力量和效率来改善心血管健康。
2.步行改善血液循环
循环是那些被过度使用而失去意义的词之一。循环实际上指的是你的身体保持充分氧化、运输营养和清除废物的能力。
血液循环不良与许多衰老疾病有关。在衰老和疾病恶性循环的教科书示例中，血液循环不良会导致生物损伤，进而导致血液循环更差。可能导致肾脏疾病和其他类型的器官衰竭。
另一方面，良好的血液循环可以让您的身体保持细胞健康并迅速清除毒素。
有证据表明，通过持续步行可以恢复最佳循环。步行可以增强小腿的循环系统，让它们的肌肉和静脉将血液推回心脏。
3.步行有助于降低血糖
步行还可以降低血糖。 研究表明，快走的人会降低血糖、血压和餐后甘油三酯。
时机也很重要。饭后立即散步可以提高身体的胰岛素敏感性，这使其成为帮助身体处理从进食中获得的能量的最佳方法之一。
许多传统文化将他们的长寿归因于饭后散步的做法。每餐后步行 10 分钟可能对 2 型糖尿病患者特别有帮助。
坚持步行也可以有益于您的血压。为了证明，看看我们前面提到的哈扎部落就知道了。
“[Hadza] 的高血压水平非常低，”人类学家 David Raichlen 向 News Arizona 解释道 . “在美国，我们 60 岁以上的大多数人口都患有高血压。在哈扎人，这一比例为 20% 到 25%，就血脂水平而言，几乎没有证据表明哈扎人的血脂水平会使他们面临患心血管疾病的风险。”
4.步行有益于消化
饭后立即步行的另一个好处是改善消化。
步行可以激活深层腹部肌肉，有助于促进消化过程。步行也刺激产生血管活性肠肽 ，一种在运动过程中由肠道产生的肽激素。
这种激素有助于调节肠道运动——我们消化食物时肠道中的物质运动——和血糖控制，这意味着血糖水平稳定，所以我们的能量不会飙升和下降，我们的情绪也不会摇摆不定。
定期步行也可以保持排便规律。步行甚至可以改善肠易激综合征患者的消化。对于许多其他形式的锻炼来说，情况并非如此。
5.步行燃烧卡路里
提高心率的过程几乎总是会导致卡路里燃烧增加。
然而，步行是燃烧更多卡路里的最令人愉快的方式之一。这是一种感觉不像运动的运动。这是有氧运动，感觉不像有氧运动。
尽管有很多乐趣，但步行燃烧的卡路里可能比你想象的要多得多。在精神刺激的环境中行走（如沿着蜿蜒的河床或穿过繁华的城市）可能会消耗与更剧烈运动一样多的卡路里。事实证明，活跃的大脑是一个能量消耗者，消耗的卡路里与活跃的身体一样多。
披头士乐队正在做某事。图片来自thebeatles.com
与步行消耗的卡路里一样重要的是这些卡路里的来源。持续的步行可以将你的新陈代谢从依赖碳水化合物作为燃料转变为更清洁燃烧脂肪的新陈代谢。
所有这些使步行成为减肥的完美选择。许多人在持续行走时体重较轻。将每日散步与高脂肪、低碳水化合物或生酮饮食相结合，以获得更好的效果。
6.步行增强免疫力
我们都知道，整天坐在沙发上对您的免疫系统不利。
但跑马拉松也不是——回想一下我们之前所说的过度训练。
只有低强度到中等强度的运动（例如步行）似乎才能达到“金发姑娘”区并使免疫系统在所有气瓶上开火。 一项针对 1000 名成年人的研究发现，那些每天步行 30-45 分钟的人在流感季节病假的天数减少了 43%。
7.步行减轻关节疼痛
这听起来可能违反直觉，但关节疼痛的解决方案不是 不活动。
解决方案实际上是提供足够挑战的低影响活动 ——比如走路。 2019 年对患有关节痛的老年人进行的一项研究发现，坚持适度步行（每周仅一小时）的人比不坚持步行的人具有更好的活动能力。
步行也可能以间接的方式使您的关节受益：如果它可以帮助您减轻额外的体重，那么您的关节负担将大大减轻。
8.步行有益于骨骼强度
在影响水平方面，步行也达到了最佳效果。步行的低影响避免引发炎症或受伤。然而，步行的冲击力足以增强你的骨骼。
因此，步行与老年人髋部骨折风险降低相关也就不足为奇了。护士健康研究的数据表明，更多的步行量和更快的步伐与最大的风险降低有关。
9.步行改善睡眠
有句话说，越辛苦，晚上睡得越香。但是这些天来，我们大多数人的大部分工作日都在办公桌前坐着或站着不动。
让散步成为您日常生活的一部分可以为您提供更好睡眠所需的体育锻炼。 2019 年的一项研究发现，进行轻度至中度体力活动的女性比久坐不动的女性晚上睡得更好。
人们认为，步行——尤其是在户外，在阳光充足的情况下散步——会导致更强的昼夜节律。当您的身体昼夜节律处于平衡状态时，它可以帮助您在晚上保持困倦并在白天充满活力。
10.走路姿势正确
他们说坐着是新的吸烟方式，但有个好消息：定期散步可以帮助伸展因整天坐着而变得紧绷的肌肉和韧带。
赤脚或穿着极简鞋走路可能会更好，因为它可以增强您的脚踝和脚部以抵抗不断变化的负荷。许多运动专家对这种做法发誓。
在不平坦的表面（小径、海滩等）上行走也是一个好主意。
11.步行促进心理健康
步行不仅对您的身体有益。 它对您的大脑也有好处。
定期散步有助于您的身体产生感觉良好的神经递质，包括 内啡肽 和内源性大麻素 .研究表明，这些天然化学物质可以改变您的观点并降低患抑郁症的风险。
如果您的步行路线让您置身于大自然中，步行对心理健康的益处会更加明显。日本人已经这样做了很久了。他们称之为“森林沐浴”。放弃跑步机，走上当地的小径，自己试试吧。
12.步行提升创造力
大量研究表明，步行可以增加创造力。斯坦福大学的一项研究发现，步行可以将发散性思维（基本上是创造力+开放性）提高 60%。
2006年，加拿大研究人员发现了原因：运动刺激神经发生 （新细胞的生长）大脑中负责创造力和记忆的部分。
另一项研究发现，仅仅一次步行就足以提高活力和情绪，这告诉我们这种创造力的提升可能会很快发生。
大量轶事证据也支持步行与创造力之间的联系。历史上许多最优秀、最聪明的人都喜欢步行。阿尔伯特·爱因斯坦认为他每天的步行是神圣的；尼古拉特斯拉确保每天步行 10 英里。
步行的好处：外卖
步行是一种锻炼方式，可以提供最大的好处和最小的缺点。我们大多数人从蹒跚学步的时候就开始走路，所以很容易融入您的日常生活，无需任何学习曲线。
如果您想获得最大的身心健康益处，我们建议您每天快走 45 到 75 分钟。这大约是每天 5,000-10.000 步，您可以使用计步器或智能手机轻松跟踪。
步行是一种你不必担心做太多的运动。即使是大量步行（想想阿巴拉契亚徒步旅行）也可以降低压力水平并改善健康指标。
步行是您可以做的最健康、最全面的锻炼方式之一。我们希望在那里见到你。
