正念饮食是一组技巧，可以帮助您提高意识并控制您为什么吃、如何吃以及吃什么。
本文解释了正念饮食是什么，它对您有何好处，以及您今天可以做些什么来开始正念饮食。
什么是正念饮食？
正念饮食基于佛教的正念原则：为您的行为和感觉带来不加评判的时时刻刻意识。
通过将正念与饮食结合起来，您可以将注意力转移到您对食物的情绪、想法和感觉上。这有助于创造更多的乐趣，增加感恩，并支持有营养的选择和习惯。
正念饮食意味着意识到：
- 我们生活中可能导致习惯性情绪的经历。
- 情绪如何影响对食物的渴望。
- 渴望如何影响饮食习惯。
- 吃了某些食物后身体的感觉。
- 表达对这顿饭的感激之情。
- 这顿饭的大背景：食物来自哪里、来自谁、如何制作以及由谁制作。
- 对风味、质地和饱腹感的每时每刻体验。
- 在某些做法中，在进食时深呼吸。
为什么要尝试正念饮食？
在现代西方社会，压力管理和体重控制受到我们忙碌、快节奏的生活的挑战。随着快餐和超加工食品、微波炉和代餐棒的流行，对于许多人来说，吃东西已经变得无脑了。
美国农业部 2011 年的一项研究发现，大多数美国人一天中的一部分时间都在吃东西，同时做其他事情，比如看电视、工作、美容和开车。事实上，20% 的美式餐点都是在车内消费的。
作为标准美国饮食的一部分，每天至少有四分之一的人吃快餐。美国人消费的包装食品比新鲜食品多 31%。
所有这些对加工食品的盲目消费都会导致许多疾病和紊乱，包括糖尿病、心脏病、不孕症、癌症和自身免疫性疾病。
当吃高含量的令人上瘾的添加糖的食物时，当你迷失方向时，你可能会忽略并错过来自你身体的暗示，这些暗示会告诉你你什么时候吃饱了。同样重要的是，正念饮食是一种强大的工具，可以增强对健康食品的深度享受，同时将正念的深刻好处带入您的日常生活。
正念饮食的工作原理
在最基本的层面上，正念饮食的作用是让人们意识到生活中的体验导致身体和情感欲望的方式，以及这些欲望如何导致渴望和饮食选择。
要了解注意和跟踪围绕食物的因果循环的简单实践如何对幸福产生深远的影响，您需要更多地了解佛教哲学——特别是佛教徒首先如何理解“你”是什么.这就引出了佛教的“缘起”概念。
佛教徒将“你”理解为变化周期的瞬间体验。它的工作原理是这样的：
- 您有经验。
- 您的经历引发了一段回忆。
- 您的记忆会触发情绪反应，情绪反应范围从愉快到不愉快。
- 一种欲望或渴望以一种冲动的形式出现，即采取行动或行为方式来消除不愉快的感觉或保持愉快的感觉。
- 您认同从体验到感受到渴望再到行动的整个过程。
- 这种体验循环就是你的自我认同——你作为“我”所体验的东西。
依赖起源。来自 Judson Brewer 博士
通过了解这个循环的每个部分，您可以在它们之间创建空间。在这些空间中，您可以带来健康的意图和对身体更高的敏感性：您是否饿了？还是只是情绪上的饥饿？有没有更好的方式来表达和满足这种情感？
| 无脑吃 | 正念饮食 |
| 一边吃一边多任务处理（即开车、工作、听播客、打电话） | 与食物在一起，注意味道、气味、质地以及身体的反应。 |
| 当你有不舒服的情绪时冲动地吃东西 | 只在身体饥饿时进食 |
| 吃得快，感觉吃得太饱了 | 慢慢吃，注意什么时候吃饱了 |
| 根据即时的渴望进食，通常是加工碳水化合物含量高、超咸和甜的食物 | 为身体健康和心灵健康而饮食：低碳水化合物、高脂肪、全食物 |
| 根据外部提示进食，比如你的盘子是空的；当您看到得来速时；当工作中有一盒甜甜圈时 | 根据身体的饥饿感或饱腹感等内在线索进食 |
正念饮食健康益处
研究表明，正念饮食可以帮助治疗肥胖、减肥、饮食失调和暴饮暴食。
减肥
减肥很难，但保持体重可能更具挑战性。研究人员发现，85% 的肥胖者在减肥后会在几年内恢复或超过原来的体重。
部分挑战在于保持较低的体重需要长期改变生活方式。
正念饮食通过
- 重新调整对负面情绪反应的习惯模式
- 用意识代替冲动
- 提高自制力
- 增加满足感
大量研究证明了正念饮食对减肥的有效性。例如，当一群肥胖者参加为期 6 周的正念饮食研讨会时，他们在研讨会期间和 12 周的随访中平均减掉了 9 磅。
在为肥胖者举办的为期 6 个月的研讨会上取得了更显着的结果，平均体重减轻了 26 磅。研讨会结束 3 个月后，参与者的体重没有增加。
考虑到大约 85% 的减肥者在减肥方案的几年内减重或增加体重时，这些用心的饮食减肥结果是显着的。
暴饮暴食
压力荷尔蒙皮质醇直接与食欲调节有关。当皮质醇高时，它会触发身体提示饥饿。
暴饮暴食是一种强迫性暴饮暴食，用于应对压力和焦虑。研究发现，较高水平的压力与当天的暴饮暴食有关。
毫不奇怪，研究表明肥胖患者报告说压力是暴饮暴食的诱因。
大量研究表明，正念饮食可以显着降低暴饮暴食的严重程度和频率。
正念饮食练习已被证明可以帮助人们区分压力触发因素和身体饥饿，并做出更健康的选择。
如何练习正念饮食？
以下是一些将正念饮食锻炼融入日常生活的想法：
- 慢下来—— 吃饭前，稍作停顿，闭上眼睛，深呼吸 3 次。每次呼吸时，注意它在你体内的感觉。然后练习将这种水平的意识带到每一口。研究表明，缓慢进食可以增加饱腹感，减少暴饮暴食的可能性。
- 感恩练习—— 看看你要吃的所有东西。想象一下您的食物到达您的盘子的路径。向所有负责种植、包装和准备食物的人表示感谢。饭后，花点时间把手放在肚子上，感谢你的身体有能力吃、品尝和消化你的食物。
- 将您的杂货店之旅定格—— 首先，从你的日程安排中抽出一些时间坐下来创建你的购物清单。甚至可以在开始之前点燃蜡烛或设定一个意图。考虑你所购买的东西的健康价值以及它对你身体的好处。在商店时，坚持你的意图。
- 彻底咀嚼—— 咀嚼是消化过程的第一步，咀嚼越仔细，消化就会越好。用心咀嚼可以帮助你放慢脚步，更明智地对身体的暗示做出反应。
- 小心准备—— 当你做饭时，让它成为一种以当下为中心的体验。与其听音乐，不如听听过程。聆听切菜或肉在锅中咝咝作响的声音。闻到香草和香料的浓郁味道。通过品尝准备的经验，您可能会发现这顿饭味道更好，您需要更少的满足感。
- 以初学者的心态对待每一口—— 正念老师 Jon Kabat-Zinn 提供了一种名为“吃葡萄干的体验”的正念练习。拿一个葡萄干放在你面前。想象一下，你刚刚第一次降落在地球上。拿起葡萄干，从这个新镜头中体验它——你注意到了什么？拿在手里感觉如何？当你将葡萄干放在嘴唇之间并保持在那里时，你的内心会发生什么？当你咬第一口时，你注意到了什么？这种做法不会告诉你应该注意什么，而是邀请你注意自己的经历。
- 享受家庭聚餐—— 与他人一起练习时，保持正念饮食的练习会更容易。一项研究发现，以正念饮食为中心的家庭聚餐在解决青少年肥胖方面显示出巨大的潜力。分享关于我们的食物体验的故事可以增加责任感和支持感。
如您所见，正念饮食就是集中注意力。如果你刚刚开始，你可能会发现你的注意力在徘徊。但不要气馁。如果你的注意力分散了，轻轻地把它拉回来。把注意力想象成肌肉。每次带回来，它都会变强一点。
外卖
正念饮食会在您的触发因素和反应之间创造空间，让您改掉不健康的习惯，选择更有营养的食物，同时为您的用餐带来更多的享受和感激。
结合一致的正念练习，如冥想、瑜伽、正念饮食和深呼吸，共同提高您的整体生活质量。
