吃富含碳水化合物、添加糖、工业脂肪和植物毒素的炎症性食物会导致慢性炎症和疾病。
如果您患有慢性炎症或试图降低患上炎症的风险，那么您的饮食就是一个很好的起点。
继续阅读以了解饮食中引起炎症的主要原因，以及您可以做出哪些改变来减少炎症。
什么是炎症？
炎症是您的身体保护自己免受感染和伤害的方式。当您身体的免疫反应正常运作时，炎症是暂时的。
炎症会在您需要时打开，一旦您痊愈就会再次关闭。在没有现代药物（如抗生素）的情况下，这一过程为我们的生存而进化。
您的免疫系统会释放炎症细胞以应对压力源，例如：
- 感染
- 受伤
- 毒素
这种炎症反应会导致肿胀、发红和疼痛——这表明您的身体正在尝试自我修复。在急性炎症中，您可能会在身体恢复期间经历这些症状几天。
但是当炎症没有消失时，它会在慢性水平上持续发酵，损害健康细胞而不是治愈受损细胞。随着时间的推移，慢性炎症会增加您患炎症性疾病的风险。
慢性炎症是一种全球性流行病
根据世界卫生组织 (WHO)，与慢性炎症相关的疾病是世界上最重要的死亡原因。专家预测，这种疾病将在未来 30 年内持续增加，这在很大程度上是由于我们的现代饮食。
2014 年，兰德公司估计 60% 的美国人患有至少一种慢性炎症，42% 患有不止一种慢性炎症，12% 的成年人患有 5 种或更多慢性炎症。 2
在全球范围内，五分之三的人死于慢性炎症性疾病，包括中风、呼吸系统疾病、心脏病、癌症、肥胖症和糖尿病。
炎症性食物会导致疾病
我们吃的食物引起的慢性炎症会导致以下疾病的发展：
- 心脏病
- 哮喘
- 阿尔茨海默病
- 帕金森病
- 关节炎
- 糖尿病
- 癌症
- 不孕症
饮食中的 5 种炎症食物
慢性炎症可由多种因素引起，包括未经治疗的损伤和感染、自身免疫性疾病以及长期接触工业化学品。但也许慢性炎症最普遍、被忽视和最容易治疗的原因是饮食中的炎症性食物。
标准美国饮食使人们接触到高水平的已知炎症化合物，包括：
- 植物毒素
- 植物油和种子油
- 添加糖
- 过量饮酒
1：炎症性植物毒素和抗营养素
植物毒素和抗营养素是植物中天然存在的化学物质。随着时间的推移，植物进化出毒素和抗营养素来保护自己免受真菌、昆虫和动物（包括人类）等捕食者的侵害。
植物毒素和抗营养素与许多与炎症相关的食物敏感性、消化系统疾病和自身免疫性疾病有关。
植物毒素
植物毒素是一种强效化学物质，可以引发强烈的炎症反应。例如，蓖麻毒素是一种植物毒素，天然存在于蓖麻或蓖麻油植物的种子中。几粒蓖麻毒素粉末可以杀死一个成年人。
尽管蓖麻毒素是一个极端的例子，但所有植物都会产生数十种保护它们免受伤害和捕食的毒素。
天然存在的植物毒素占所有农药的 99.99%。我们每天吃掉大约 5,000-10,000 种天然农药。
常见的植物毒素包括：
- 配糖生物碱： 这些神经毒素和酶抑制剂存在于马铃薯中。配糖生物碱含量最高的部位集中在豆芽、果皮和“眼睛”周围的区域。
- 萝卜硫素： 你吃的大部分萝卜硫素都会被吸收到你的血液中，在那里它会破坏线粒体和酶等细胞内结构。
- 水杨酸盐： 对水杨酸盐的敏感性表现为过敏反应，包括呼吸困难、荨麻疹、肿胀和胃肠道症状。
- 氰苷： 这些植物毒素至少存在于 2,000 种植物中。急性氰化物中毒的症状可能包括：呼吸急促、血压下降、头晕、头痛、胃痛、呕吐、腹泻、精神错乱、抽搐和抽搐，随后是终末昏迷。
植物抗营养素
植物抗营养素会阻止您的身体吸收维生素和矿物质等必需营养素。如果您没有摄入所需的营养，这可能会导致营养不足。
饮食中常见的抗营养素包括：
- 硫代葡萄糖苷 .常见于十字花科蔬菜。减少碘的吸收 - 一种具有抗炎特性的必需矿物质。
- 凝集素 .这种抗营养素存在于豆类和全谷物中，可减少钙、铁、磷和锌的吸收。麸质是一种臭名昭著的凝集素，可导致肠道和身体其他部位的破坏性炎症。
- 草酸盐 .存在于绿叶蔬菜和茶中。高草酸盐消耗与各种炎症标志物有关。
- 植酸盐 .这种抗营养素存在于全谷物、种子、豆类和一些坚果中，可减少铁、锌、镁和钙的吸收。
- 皂苷 .这种抗营养素存在于豆类和全谷物中，可防止正常的营养吸收。它们会导致肠漏。进入血液后，它们会损害红细胞。
2：炎症性植物油和种子油
植物油是从植物的种子中提取的。植物油和种子油通常被称为“心脏健康”。但它们是高度加工的工业油，最近的研究表明，它们会使我们的必需脂肪比例失衡，导致炎症。
常见的植物油和种子油包括：
- 玉米油
- 红花油
- 葵花籽油
- 大豆油
- 菜籽油
煎炸油
油炸时，植物油和种子油会发生化学反应，产生有毒化合物。不幸的是，植物油与炎症性疾病有关，例如：
- 炎症性肠病
- 克罗恩病
- 溃疡性结肠炎
- 结肠癌
Omega-6 和 Omega-3 失衡
Omega-6 是您需要消耗的必需营养素，因为您的身体无法自行产生。适量食用时，omega-6 脂肪酸对您有好处。但是摄入过量的 omega-6 会导致您的身体产生炎症反应。
在上个世纪，随着我们的饮食改变为包括更多的加工植物油，omega-6 与 omega-3 的比例发生了巨大变化。目前，该比例可能高达 20:1。
研究将过量的 omega-6 脂肪酸与一长串与慢性炎症相关的疾病联系起来，包括心脏病、癌症、糖尿病和其他代谢疾病、妊娠问题以及抑郁症和双相情感障碍等情绪障碍。
对抗 omega-6 脂肪酸引起的炎症的方法之一是摄入 omega-3 脂肪酸。这是因为 omega-3 具有抗炎特性。或者，您可以通过减少食用植物油和种子油等炎症性食物来预防炎症，并用整个牧场饲养的动物性食物代替它们。
3：碳水化合物和添加糖
吃高碳水化合物和添加糖的食物会增加体内的炎症。精制碳水化合物是去除了纤维的糖和谷物。
精制碳水化合物具有高血糖指数，这意味着它们会导致您的血糖水平飙升。高血糖水平会引发炎症反应。研究表明，吃高血糖食物的老年人死于炎症性疾病的可能性是吃低血糖食物的老年人的 2.9 倍。
增加饮食中炎症的精制碳水化合物的常见来源包括：
- 白面包
- 披萨
- 意大利面
- 白面粉
- 筹码
- 饼干
- 加工最多的食品
4：反式脂肪
反式脂肪是一种不饱和脂肪。少量反式脂肪天然存在于肉类和奶制品等动物产品中，但大多数膳食反式脂肪是人造的。
人造反式脂肪可能是你能吃的最不健康的脂肪。制造商通过在植物油中添加氢来生产反式脂肪。这就是为什么反式脂肪的另一个术语是“部分氢化油”。氢化作用会导致油在室温下凝固，从而延长其保质期。
许多加工食品含有人造反式脂肪。您通常可以在以下食品中找到反式脂肪：
- 加工肉类
- 烘焙食品
- 缩短
- 微波炉爆米花
- 冷冻比萨饼
- 油炸食品
- 人造黄油
- 冷冻面团
人造反式脂肪会提高您的低密度脂蛋白或低密度脂蛋白水平。这是在您的动脉中积聚的有害胆固醇。随着时间的推移，高 LDL 胆固醇水平会导致您的动脉变硬变窄。
反式脂肪还会降低您的高密度脂蛋白或高密度脂蛋白水平。这是一种很好的胆固醇形式，可以将多余的胆固醇输送到肝脏。由于 HDL 胆固醇水平低，您的身体无法阻止动脉斑块的形成。
与乳制品和肉类中天然存在的反式脂肪不同，人造反式脂肪会引起炎症并增加患心脏病的风险。
5：酒精
酒精是标准美国饮食中另一种常见的炎症食物。摄入酒精后，您的肝脏会将其代谢成更小的分子。这个过程会导致产生可引起炎症和细胞损伤的毒素和自由基。
如果过量饮酒，酒精会导致有害影响。大量饮酒会增加您患以下疾病的风险：
- 酒精性肝炎
- 酒精性肝硬化
- 肝功能衰竭
- 癌症
- 高血压
- 心脏病
- 中风
大量饮酒包括：
- 女性每天喝 4 杯或更多
- 女性每周饮酒 8 杯或更多
- 男性每天喝 5 杯或更多
- 男性每周饮酒 15 杯或更多
如何减少炎症性食物：高脂肪低碳水化合物饮食
高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食可以通过去除不健康的食物和添加健康的食物来帮助减少炎症。精心配制的生酮饮食可减少精制碳水化合物和总碳水化合物的摄入量，并消除人造反式脂肪以及工业化种子油。
Keto 还鼓励食用从新鲜肉类和海鲜中获得的健康、天然脂肪。
您可以在酮类饮食中大量食用的抗炎食物包括：
- 鸡蛋
- 橄榄油
- 鱼
- 黄油
- 内脏
- 鳄梨
生酮饮食的健康益处包括降低血糖和胰岛素水平，从而减少糖基化和炎症，并降低发生或恶化炎症相关疾病（包括心脏病、癌症或糖尿病等代谢疾病）的可能性。
吃低血糖饮食、高健康脂肪还有一个额外的好处，那就是让你感觉更饱，从而减少对加工食品的渴望，并帮助你保持健康的体重。
饮食中的炎症：要点
炎症是您的身体用来治愈伤害和抵抗感染的自然过程。当身体功能正常时，炎症是暂时的。
但当炎症持续存在时，它会导致许多慢性疾病，事实上，它是世界上导致死亡的主要原因。
对于大多数美国人和吃西方饮食的人来说，我们吃得最多的食物，包括高碳水化合物、植物性和加工食品，是已知的慢性炎症的原因。
做出健康的饮食改变是减少体内炎症和保护自己免受致命和使人衰弱的疾病的有力的第一步。
采用高脂肪低碳水化合物饮食是减少炎症的有效方法。 Keto 可以减少碳水化合物和加工脂肪，同时用健康脂肪和营养丰富的食物代替它们，这些食物可以增强您的免疫系统并重新平衡您身体的自然炎症反应。
