如果您是一名对饮食和健康感兴趣的素食主义者，您可能听说过有关生酮饮食的热议，并想知道生酮饮食是否与素食生活方式兼容？
答案是是的！ 在本文中，我们将向您展示如何操作。
什么是生酮饮食？
生酮 (keto) 饮食意味着吃高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物或不含碳水化合物。这种常量营养素比例将身体从使用碳水化合物作为燃料转变为将脂肪转化为称为酮的能量分子。当酮水平升高时，您处于称为酮症的代谢状态，因此称为“酮饮食”。
生酮饮食的宏量营养素概况如下：
- 70-80% 的卡路里来自脂肪
- 15-30% 热量来自蛋白质
- 0-10% 的卡路里来自碳水化合物
吃素的原因
对于素食者来说，生酮会让人感到恐惧和难以接近，因为许多选择成为素食者的人经常这样做有两个主要原因：
- 您被引导相信动物脂肪以及一般的膳食脂肪是有害的，应该避免食用。
- 您在饲养和食用动物方面存在道德和环境问题。
使用 Keto 的原因
选择生酮的人这样做的原因通常包括：
- 高脂低碳水化合物饮食对代谢和神经系统的益处已得到证实。
- 一种人类学观点，认为人类主要是肉食者，在代谢方面进行了优化，可以食用优质动物脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
素食者可以吃番茄酱吗？
从表面上看，“酮主义者”和素食主义者可能看起来像两支根深蒂固的军队。但他们经常会面的地方是共同希望减少使标准美国饮食 (SAD) 饱和的有毒加工食品，并通过有意识的饮食来控制他们的健康。
如果您是素食主义者，并且可以享受脂肪的好处，那么在保持素食的同时吃番茄酱是可能的、健康的和可持续的。
为什么脂肪是素食者的完美燃料？
必需的膳食脂肪遍布动植物界。吃高脂肪低碳水化合物饮食会使脂肪成为您的主要能量来源，这提供了许多好处，包括：
- 提高胰岛素敏感性。
- 改善血脂水平。
- 增加饱腹感，减少对加工食品和高碳水化合物食品的渴望。
- 调节炎症和提高免疫力。
- 吸收脂溶性维生素（K、D、E等）的能力。
- 保持健康的皮肤、头发和指甲。
什么是素食酮饮食？
素食生酮饮食是一种饮食计划，它结合了素食主义的各个方面和生酮对高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物的强调。酮类素食者遵循与标准酮类饮食大致相同的宏观和微量营养素比例。
你是哪种素食主义者？
要创建最适合您的素食酮饮食，重要的是要确定您是哪种素食主义者并相应地制定计划。
你的素食类型越自由，采用高脂肪低碳水化合物的生活方式就越容易和健康。
这是因为我们人类需要吃提供必需脂肪和所有 9 种必需氨基酸（AKA 完整蛋白质）的饮食。当一种营养素是“必需的”时，这意味着我们的身体不能自己产生它，所以我们必须从我们吃的食物中获取它。
虽然动物性食物以近乎完美的比例为人类提供了所有必需脂肪和氨基酸，但大多数植物都缺乏其中一种或多种。
如果您的素食饮食不包括所有动物产品，则必须从谷物、豆类和种子/坚果中获取必需的脂肪和蛋白质。这些食物的高碳水化合物含量使它们难以适应将碳水化合物限制在每天 35 克以下的酮类饮食。
不同类型的素食者
并非所有素食者都遵循相同的饮食。按最严格到最自由的顺序排列，这里有 4 种主要的素食者：
素食主义者
- 消除所有动物产品，包括奶制品、鸡蛋、海鲜、家禽、肉类，在许多情况下还包括蜂蜜。
乳素食者
- 吃奶制品，但避免鸡蛋、海鲜、家禽和肉类。印度的大多数素食者都属于这一类。
蛋奶素食者
- 这是欧美等西方国家最普遍的素食主义。蛋奶素食者喜欢奶制品和鸡蛋，但避免肉类、海鲜和家禽。
鱼素鱼
- 正式的半素食饮食方式不会比标准杂食饮食带来更大的营养缺乏风险。 Pescatarians 吃海鲜、奶制品和鸡蛋，但避免猪肉、家禽和红肉。
开始素食酮饮食的 5 步计划
为了给自己最好的机会来实施、维持和蓬勃发展素食生酮饮食，遵循这五个步骤很重要。
第 1 步：计算您的宏量营养素需求
使用这个酮计算器来确定你需要的脂肪和蛋白质的数量，以最佳地维持你的身体和活动水平。一旦你知道你的宏量营养素需求，你就可以相应地减少和添加食物。
第 2 步：减少碳水化合物
要进入酮症，首先将您的碳水化合物摄入量限制在每天最多 20 克。这意味着要切断几乎所有最受欢迎的素食蛋白质和碳水化合物来源，包括：
- 小麦
- 替代小麦粉，如斯佩尔特小麦
- 藜麦
- 荞麦
- 豆类，包括豆类、大豆、豌豆和扁豆
- 牛奶
- 土豆等淀粉类蔬菜
- 水果（少量浆果除外）
第 3 步：添加健康脂肪
脂肪是每种生酮饮食的基石，占卡路里的 70% 到 80%。因此，您选择的脂肪类型对于您的素食酮计划的成功以及您的整体健康至关重要。
素食酮饮食的最佳脂肪包括：
肥鱼（Pescatarians）
三文鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含优质蛋白质和必需的 omega-3 脂肪。三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼还提供大量的维生素 D，这种营养对大多数素食者来说很难自然获得。维生素 D 对于免疫功能、骨骼健康以及其他重要功能至关重要。
全蛋
鸡蛋是地球上营养最丰富的食物之一。一个 56 克的鸡蛋含有 5 克脂肪、7 克蛋白质和 80 卡路里热量 吃鸡蛋时，尤其是素食者，吃整个鸡蛋至关重要。蛋黄富含 B 族维生素和重要的抗氧化剂，包括对眼睛健康很重要的叶黄素和玉米黄质。
黄油
获得足够的脂肪对任何生酮饮食都是一个挑战，对素食者来说更难。黄油是完美的无碳水化合物增脂素食生酮主食。
尽管数十年来的错误信息和虚假与心脏健康不良的联系成为受害者，但目前的高质量研究表明，黄油与心脏病之间只有很小到中性的关联。 21 当你的身体燃烧脂肪作为燃料的酮类饮食的一部分时，黄油很可能非常健康。
黄油也是脂肪酸丁酸盐的丰富来源，研究表明它可能在促进大脑健康方面发挥重要作用。
但并非所有的黄油都是一样的。研究表明，草食奶牛的有机黄油可能比传统黄油含有更健康的脂肪。
奶酪
对于可以忍受乳制品的素食者来说，奶酪可以成为另一种高脂肪、低碳水化合物的主食。奶酪最好的地方之一是有这么多品种可供选择。在切掉许多熟悉的主食后，这可以帮助保持酮类素食更有趣。许多种类的奶酪提供最佳的脂肪和蛋白质比例。各种发酵奶酪，如鲜奶油、切达干酪和豪达干酪，都可以提供益生菌。
鳄梨
鳄梨富含健康脂肪，同时提供大量必需的维生素和矿物质。一个鳄梨可以提供你每日钾摄入量的 30%，这在生酮饮食中很难做到。鳄梨还被证明可以平衡血糖，支持心脏健康以及健康老龄化。
椰子油
在素食和非素食酮饮食中都很受欢迎，椰子油是中链甘油三酯 (MCT) 的天然来源。这种脂肪很容易被吸收并转化为能量。这就是为什么人们经常使用 MCT 来帮助过渡到酮症。
橄榄和冷榨橄榄油
研究最多的健康脂肪来源之一，橄榄和橄榄油含有难以获得的维生素 E，以及可减少炎症和相关疾病（包括心脏病、骨质疏松症和癌症）的化合物。
用油烹饪时的注意事项： 包括橄榄油在内的许多植物油都含有多不饱和脂肪酸 (PUFAS)。例如，橄榄油含有 73% 的单不饱和、11% 的多不饱和和 14% 的饱和。这些脂肪在高温下会变得不稳定和“氧化”。
虽然与其他植物油相比具有相当的热稳定性，但最好还是避免加热橄榄油。过热时，PUFAS 会形成有毒化合物，包括可能导致癌症的脂质过氧化物和醛类。
第 4 步：添加优质蛋白质
虽然动物性食物确实含有所有九种必需氨基酸，但包括鸡蛋和奶制品在内的非肉类动物来源可以满足大多数素食者对蛋白质的需求。
由于身体和活动水平因人而异，我们建议以每公斤体重 1.2 至 2.0 克蛋白质为目标。这平均每天大约 70 克蛋白质，约占总卡路里摄入量的 25%。
前 5 种素食蛋白质
- Fish（Pescatarians）：几乎所有鱼类的优质蛋白质来源。例如，一份 3.5 盎司的野生红鲑鱼提供 27 克蛋白质。一罐 3.75 盎司的沙丁鱼可提供 14 克蛋白质。
- 鸡蛋：优质易消化。两个鸡蛋提供 14 克蛋白质和 1 克碳水化合物。
- 希腊酸奶：除了钙和维生素 D（如果强化），希腊酸奶每 6 盎司提供 15 至 20 克蛋白质。
- Cheese：不同的奶酪提供不同的蛋白质成分。一般来说，奶酪的脂肪越少，蛋白质就越高。所以在你的酮类素食中加入不同的奶酪是很好的。一些高蛋白奶酪包括：
- 硬奶酪，如切达干酪、豪达干酪、瑞士干酪和普罗卧干酪：每盎司含有 7-8 克蛋白质。
- 软奶酪，如布里干酪、羊乳酪、卡门贝尔干酪：每盎司 4-6 克蛋白质。
- 白干酪：每 6 盎司 20 克。
- 大麻种子：每盎司 9 克蛋白质。大麻种子也是镁、钾和 omega-3 脂肪酸的良好来源。
- 杏仁黄油：虽然我们通常建议不要食用坚果和种子，因为它们含有高水平的植物毒素和抗营养物质，但它们可以在需要时提供补充蛋白质，但应谨慎使用。杏仁黄油每盎司提供 7 克蛋白质。
蔬菜怎么样？
我们认为，使酮类饮食如此健康的关键因素之一是它们倾向于减少大多数植物性食物。植物不是理想食物的想法起初可能看起来令人惊讶，但从植物的角度考虑问题；像人类和其他生物一样，植物在这里生存和繁殖。
为了实现这些目标，植物富含植物毒素和抗营养素。它们保护植物免受害虫（包括我们人类）和真菌和霉菌等环境威胁。这些毒素包括天然存在的杀虫剂、矿物质螯合剂和抗生素。它们还可以阻止您正确吸收营养，在考虑吸收率时会导致净营养损失。
植物性食品中天然存在的农药
对于想通过吃植物来避免食物中毒素的素食者来说，这可能是一个粗鲁的惊喜。研究人员估计，美国人平均每天摄入约 1.5 克天然植物毒素。许多这些毒素是有效的天然杀虫剂。我们都知道喷洒在植物上的合成杀虫剂很重要，但我们消耗的天然杀虫剂的含量要高出 10,000 倍。
许多植物性食物也富含称为草酸盐的特定毒素。它们是您的身体几乎不能吸收菠菜等绿叶蔬菜所称赞的几乎所有铁和 K1 的主要原因之一。谷物和豆类也富含抗营养素，包括植酸，它可以减少包括铁在内的重要矿物质对钙的吸收。
此外，植物性食物含有植物雌激素，会增加不孕症和发育障碍。这就是为什么我们不向素食者推荐的蛋白质中加入大豆。
话虽如此，我们知道为任何人，尤其是素食者切割植物性食物是多么困难。因此，这里列出了我们建议少量食用的低碳水化合物植物以及正确比例的健康脂肪和蛋白质。
请注意，大多数蔬菜还含有一些蛋白质，需要将其纳入您的比例。
5 种可接受的低碳水化合物蔬菜
- 芦笋：每份 1.78 克碳水化合物。叶酸和维生素 A、C 和 K 的来源。
- 西葫芦：每份 2.11 克碳水化合物。维生素 B6、维生素 C 和钾的来源。也可用作面条替代品。
- 蘑菇：每份 2.26 克碳水化合物。锌和硒的来源。在紫外线下生长的蘑菇也可以提供维生素 D。
- 花椰菜：每份 2.97 克。抗氧化剂和胆碱的来源。
- 卷心菜：每份 3 克碳水化合物。维生素 C、D 和 K 的来源。
种子和植物油
种子油和植物油是现代加工食品。甚至橄榄油也是在 4000 年前才出现的。只是我们饮食进化时间线上的一个小插曲。
有两种植物油应该避免或减少。最易发炎的脂肪是反式脂肪酸，应该完全去除。许多研究将它们与炎症和心脏病联系起来。几乎所有的高度加工食品都含有以下形式的反式脂肪：
- 人造黄油
- 蔬菜起酥油
- 列出氢化（全部或部分）油的成分
第二种要避免或减少的脂肪称为多不饱和脂肪酸 (PUFA)。它们很容易被氧化，会增加炎症和心血管疾病。 PUFA 无处不在——这里有一些最常见的来源需要注意。
- 葡萄籽油：70.6% PUFA
- 葵花籽油：68% PUFA
- 亚麻油：66% PUFA
- 红花油：65% PUFA
- 玉米油：54.6% PUFA
- 核桃油：53.9% PUFA
- 棉籽油：52.4% PUFA
- 植物油（豆油）：51.4% PUFA
- 芝麻油：42% PUFA
- 花生油：33.4% PUFA
尽管关于植物油对健康人的整体益处和缺点的数据尚无定论，但如果您的目标之一是少吃加工食品并在新陈代谢上更接近人类进化的饮食模式，我们强烈建议您从全食中获取脂肪，包括油腻的鱼、鸡蛋、黄油、奶酪，橄榄油除外。
避免营养缺乏
在限制豆类和谷物（强化）且不吃动物肉的素食酮饮食中，重要的是要确保摄入足量的 omega-3 脂肪、维生素 D、铁、维生素 B12、钙、锌、镁、和钾。
虽然这个素食者生酮指南旨在帮助您满足所有宏量和微量营养素的需求，但在某些情况下可能需要补充。任何饮食都很难获得足够的维生素 D，因此我们建议补充。
与任何饮食变化一样，关注您的感受并做出相应调整至关重要。
Keto for Vegetarians:The Outlook
尽管为素食者吃生酮一开始可能会让人觉得不太可能，但这不仅是可能的，而且是健康的和可持续的。
将脂肪作为身体的主要燃料来源具有巨大的好处，好消息是，有大量的非肉类健康脂肪和蛋白质来源可以满足您的基本营养需求。
