无论您是因为电子游戏、9Gag 还是 Reddit 而延迟睡眠，您的睡眠剥夺都可能产生一些非常严重的副作用。长期和部分睡眠不足不仅会影响您的情绪，还会导致白天嗜睡、头痛和注意力不集中等等。
褪黑激素由大脑中的松果体分泌，时间在晚上 9 点到 10 点之间。它有助于维持身体的昼夜节律并调节其他激素，如女性生殖激素的时间和释放。天黑时，你的身体会产生更多的褪黑激素，而天亮时，褪黑激素的产生会下降。
您可以了解为什么学习如何改善和保护褪黑激素的产生对您的整体健康状况很重要。但是，如果我们没有采取必要的步骤来准备睡觉，而是熬夜到深夜，结果却是疲倦、昏昏沉沉和喜怒无常，会发生什么？
睡眠不足的负面影响
压力水平增加、不自然地暴露于电子设备发出的蓝光以及减少暴露于自然光都是导致睡眠不足的原因。当我们受到非自然环境的影响时，我们的睡眠就会受到影响。
根据疾病控制和预防中心 (CDC) 最近的研究，美国大约 7-19% 的成年人表示他们经常缺乏睡眠或没有得到足够的休息。
然而，充足的睡眠是至关重要的 为了整体健康。身体需要并且需要足够的睡眠来抵抗疾病、增强免疫系统、排毒、消化和保持认知健康。没有它，我们的身体就会挣扎，并可能导致一些负面的副作用：
1。更高层次的焦虑
当我们睡觉时，我们的身体会自我修复并放松由压力引起的肌肉紧张。当我们睡眠不足时，这种压力就会增加，并且基本上会使第二天的压力紧张加倍（使其更难以应对）。心身联系很强，身体上的压力，如果不通过适当的睡眠来修复，就会导致思想紧张，表现为焦虑。
焦虑也是由慢性肾上腺素释放引起的，这也与那些每晚睡眠不足的人有关。
在圣地亚哥举行的年度神经科学学会会议上发表的研究表明，仅仅缺少一晚的睡眠会导致大脑活动模式看起来就像焦虑一样。
加州大学神经科学系博士后 Eti Ben-Simon 说：“如果我们长期睡眠不足，如果我们不断失眠，它可能会使我们对更大的焦虑水平敏感，并有助于患上焦虑症。”伯克利 (1)。研究发现，当参与者被剥夺睡眠时，他们第二天的焦虑水平增加了 30%，其中一半的参与者达到了临床焦虑症的阈值。
2。更高程度的抑郁
睡眠不足会干扰我们的神经递质，并最终导致神经元之间的突触信号下降，而这通常会调节我们的情绪。
一项关于睡眠剥夺与抑郁之间联系的研究发现，杏仁核（大脑中负责处理情绪和调节焦虑的区域）受到了很大影响。结果发现，被剥夺睡眠 35 小时的参与者在看到情绪消极的图片时表现出更大的杏仁核反应。那些没有被剥夺睡眠的人的反应要低得多（2）。
此外，与调节杏仁核的大脑部分的联系似乎也较弱。这可能意味着参与者可能不太能够控制自己的情绪。
这些发现表明，睡眠不足可能是导致抑郁症等心理健康状况的主要诱因。
3。认知障碍
睡眠不足与白天注意力不集中和形成适当记忆的能力下降直接相关。 SLEEP 杂志还发现，仅一晚的睡眠剥夺与脑组织损失有关 (3)。
4。中风风险更高
已经进行的研究发现，与没有睡眠问题的人相比，失眠者患中风的风险最高。睡眠不足会削弱心血管健康，使血压升高并限制流向大脑的血液。
5。癌症风险增加
研究已将睡眠不足与结肠直肠癌和致命的乳腺癌联系起来。睡眠不足的人往往具有较低的褪黑激素水平，这可能导致轻度炎症，这是几乎所有癌症类型的主要诱因 (5)。
6。肥胖风险增加
褪黑激素还调节使您感到饥饿（生长素释放肽）或饱腹（瘦素）的激素。当我们睡眠不足时，生长素释放肽水平会增加，而瘦素水平会下降，从而为体重增加和潜在肥胖创造了完美的环境。更不用说，睡眠不足的人不太可能运动，因为他们太累了，而且由于这些人清醒的时间更长，他们有更多的机会吃饭（6）。
7。糖尿病风险增加
根据医学博士 Mark Mahowald 的说法，“有一些证据表明，睡眠不足可能导致糖尿病前期。”睡眠不足会扰乱葡萄糖代谢，导致胰岛素敏感性和葡萄糖耐量下降，如果持续升高最终会导致糖尿病。
一项研究发现，睡眠不足的小鼠肝脏中的血糖升高。这是在每晚只睡 6 个小时之后。研究人员还测量了肝脏中的甘油三酯水平，因为水平升高与胰岛素抵抗增加有关。正如预期的那样，在睡眠剥夺的小鼠中，水平升高（7）。
8。高血压
每晚只睡 5-6 小时会显着增加血压。睡眠调节压力荷尔蒙，进而调节并确保健康的血压。如果您患有慢性睡眠不足，您患高血压的风险会显着增加 (8)。
9。更高的受伤风险
睡眠不足会影响我们的感知和判断。事实上，发表在《睡眠》杂志上的一项研究在 10 至 14 年期间评估了 1,741 名男性和女性。他们发现，每晚睡眠少于 6 小时的男性死亡风险显着增加，即使在糖尿病、高血压和其他因素得到控制后也是如此 (9)。
10.免疫系统抑制
睡眠不足会抑制免疫系统，降低身体对病毒或细菌感染的反应能力。许多研究表明，如果我们缺乏睡眠，我们的 T 细胞产量会下降，而这些细胞通常有助于免疫系统的健康运作 (10)。
睡不着？睡眠剥夺的自然疗法
如果你每晚只睡 5 到 6 个小时，那么你可能睡眠不足。您可以采取以下措施来获得更多睡眠，同时在此过程中帮助您的健康：
- 关灯： 尝试在睡前至少 2 小时放下所有电子设备。电脑、平板电脑和智能手机上的蓝光会欺骗我们的身体，让我们相信现在仍然是白天，而褪黑激素不会被释放（你知道，这种化学物质让我们想睡觉）。这也适用于房子周围任何非常明亮的光线。睡前将灯光调暗，以确保您的身体适时入睡。
- 睡眠精油： 有许多精油可以帮助镇静身体并为睡眠做好准备。薰衣草和乳香是我的最爱。查看我关于睡眠精油的文章，了解您可以在日常睡眠中使用的精油的完整列表。
- 减少咖啡因摄入量： 睡前六小时摄入咖啡因会扰乱我们的睡眠模式，让我们昏昏欲睡。如果您决定喝咖啡，请在早上喝一杯，不要在下午 12 点后喝。
- 定期锻炼： 经常锻炼可以帮助您更快入睡，并确保您的睡眠深度。不过，请确保在睡前几个小时完成，因为运动会释放压力荷尔蒙皮质醇，让您保持清醒。
- 睡前不要吃东西： 尽量不要在睡前至少 2-3 小时进食。当我们的身体在消化时，它会扰乱睡眠，或者让您根本无法入睡。
