说到营养，我们大多数人都知道锻炼后要补充能量，但是你有没有考虑过在健身房之前吃什么？您在锻炼前吃的食物的时间、类型和数量会对您的表现和感觉产生重大影响。在这里，我们将介绍一些基础知识，以帮助您为大汗淋漓的锻炼加油。
为什么锻炼前的营养很重要？
锻炼前的营养对于身体为锻炼做好准备至关重要。你会在车里没有燃料的情况下进行公路旅行吗？您也不想在空旷的情况下参加艰苦的训练课程。但是，在决定锻炼前吃什么时，需要考虑三个因素：
1) 你打算在锻炼前多久吃东西？
2) 您计划进行哪种类型的锻炼，您的目标是什么？
3) 您的培训课程将持续多长时间？
在决定健身前吃什么时，这三个问题的答案至关重要。让我们一次一个地解决每个问题。
你计划在锻炼前多久吃东西？您是否有一个小时的时间来吃快餐，或者您是否有 3 小时的时间从上一次大餐开始（中间没有任何时间）？如果两者之间的时间超过一个小时，您可能想要一顿饭或更大的小吃。
你会在早上的第一件事，从前一天晚上 5 点或 6 点开始禁食，还是你必须在午餐后和晚餐前挤进健身房？一天中训练的时间会对你的能量水平产生很大影响——有些人喜欢先空腹训练，而另一些人则认为在吃完零食或饭后会更好。
下一个要考虑的因素是您计划的锻炼类型，它与您的长期目标密切相关。如果您打算进行一次悠闲的举重训练，那么您可能需要为肌肉锻炼补充能量，而不是短时间的 HIIT 有氧运动，因为此时您不想吃太多东西。
如果您的目标包括减肥，您不想消耗太多卡路里，但如果您希望获得瘦身，那么您需要足够的宏来锻炼肌肉。
最后的考虑因素是锻炼的长度。如果您只有 20 分钟的努力工作，那么您在锻炼期间可能不需要更多的食物，但如果您正在为超级马拉松训练，则需要每小时左右摄入卡路里。
考虑到所有这些因素，让我们考虑一下宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——以及可以构成理想锻炼前膳食的补充剂。
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健身前吃什么
虽然有些人喜欢空腹运动，但在您去健身房之前，在您的膳食和零食中摄入足量的以下宏量营养素至关重要。
碳水化合物
碳水化合物或碳水化合物是肌肉的主要能量来源。在锻炼期间，我们的肌肉会从食物中的碳水化合物（葡萄糖）或肌肉中额外的能量储存（糖原）中提取能量。
在我们的全麦、水果和蔬菜饮食中摄入碳水化合物，既能为全天的所有肌肉（包括我们的大脑）提供能量，也有助于最大限度地储存糖原，因此我们可以更努力、更长时间地锻炼，并在具有挑战性的锻炼后补充这些储存，帮助加速肌肉恢复。
研究表明，长期低碳水化合物饮食会对剧烈运动的人的表现产生负面影响。长跑运动员和其他耐力运动员可以在长时间的训练和比赛（例如超过 60 分钟）中摄入碳水化合物，例如能量凝胶和运动饮料。
当您的糖原储存已经开始工作时，食用简单的葡萄糖来源可以帮助增加能量。简而言之，在锻炼前摄入碳水化合物可以增强您的能量水平，并有助于将您的糖原储存保持在最高水平。
蛋白质
大多数运动员都知道蛋白质是锻炼后增肌的关键，但在锻炼前补充蛋白质也有好处。研究表明，运动前摄入蛋白质有助于在锻炼后更容易获得帮助建立和修复肌肉。
锻炼前摄入蛋白质可以让你的身体有时间消化它并将其分解成氨基酸，这有助于肌肉的构建和修复。
另一项研究表明，锻炼前后相同剂量的蛋白质的益处相同。定期摄入足够的蛋白质还有助于优化上次锻炼后的恢复，让您做好充分准备。
脂肪
您是否曾经使用过显示您处于“脂肪燃烧区”的有氧运动机？您可以将其视为一种强度较低、时间较长的运动——比如适度慢跑 20 分钟以上。
当我们的肌肉有足够的氧气在有氧运动中将它们用作能量时，脂肪就会被燃烧以获取能量。有益于心脏健康的脂肪在最佳健康方面发挥着如此多的作用，因此定期食用它们很重要。
正常饮食中健康脂肪的另一个好处是饱腹感——它有助于减缓消化，让你在更长时间内感到更满意，从而防止暴饮暴食。 MCT油是一种常见的易消化脂肪补充剂。
补充
根据您的目标，锻炼前补充剂有很多好处。如果您希望在举重等活动中提高力量和表现，那么肌酸已被证明是有效且安全的。
如果您在运动前半小时需要一点能量提升，那么含有咖啡因和 B 族维生素的运动前粉末很受欢迎。这些锻炼前补充剂可以延缓疲劳并提高表现，随着时间的推移会产生更好的效果。
无论您在锻炼前服用什么补充剂，都请按照说明服用，确保在有或没有食物的情况下服用，并配以充足的水或其他液体，以获得最佳效果。
健身前什么时候吃饭
有这么多需要考虑，你应该什么时候在健身房之前吃饭？如果您在锻炼前 2-3 小时进餐，那么您需要确保它包含所有三个宏指令（复合碳水化合物、充足的蛋白质和健康的脂肪）。
如果您在用餐和锻炼之间的时间较短，则可能更像是零食或锻炼前的奶昔。膳食的大小取决于锻炼的长度和强度。让我们看看一些具体的用餐点子。
锻炼前膳食建议
全餐
如果您在锻炼前有 2-3 小时的时间，请考虑所有三个宏观组成部分，以使您保持满意并为锻炼提供最佳能量。这里有一些想法：
- 早餐
- 全麦吐司（碳水化合物）、花生酱（脂肪、蛋白质）和少许蜂蜜（碳水化合物）
- 素食煎蛋卷（蛋白质、脂肪）、香蕉（碳水化合物）
- 冰沙 - 冷冻水果（碳水化合物）、脱脂牛奶（蛋白质、碳水化合物）、杏仁黄油（脂肪）
- 午餐或晚餐
- 全麦卷（碳水化合物）配金枪鱼沙拉（蛋白质、脂肪）、苹果（碳水化合物）
- 意大利面（碳水化合物）配虾（蛋白质），沙拉配油醋汁（脂肪）
- 三文鱼（蛋白质、脂肪）、糙米（碳水化合物）、蔬菜（碳水化合物）
重口味的零食
如果您在锻炼前有 1-2 小时的时间，那么组合零食（一种以上的常量营养素）是让您的身体准备好工作的最佳选择。考虑以下选项：
- 饼干或水果（碳水化合物）和奶酪（蛋白质、脂肪）
- 鹰嘴豆泥（蛋白质、脂肪）和皮塔饼（碳水化合物）
- 酸奶（蛋白质、碳水化合物）和格兰诺拉麦片（碳水化合物）
小吃
如果您在大约一个小时或更短的时间内进行锻炼，那么最好的选择是以碳水化合物为主的小零食，这种零食可以快速消化。试试：
- 香蕉或苹果酱
- 全麦谷物和牛奶
- 果酱吐司
- 锻炼前与水或果汁混合
采纳这些想法并根据您计划锻炼多长时间根据您的目标自定义份量 - 您可能需要添加更多蛋白质或碳水化合物以帮助您保持领先。
您需要反复试验才能确定哪种方式对您的胃部感觉最好，但这些关于营养的关键点可以帮助您在健身房时最大限度地提高能量和表现。
补水
大多数运动员都知道在锻炼期间要喝水，但在锻炼前喝水（和其他液体）的重要性却常常被忽视。美国运动医学会建议在锻炼前几个小时通过摄入液体来“预补水”——具体而言，在锻炼前 4 小时补充大约半升，在锻炼后半小时内补充大约 300 毫升。
虽然水通常就足够了，但如果您计划进行长时间的耐力锻炼（超过一小时）或者您怀疑自己可能脱水，摄入钠源可以帮助您的身体保留水分。
有证据表明，当我们处于脱水状态时，表现会受到影响，因此在运动前喝大量水很重要——尤其是因为长时间出汗会导致脱水。
带回家的消息
考虑在健身房锻炼之前要吃什么，您必须考虑计划锻炼的时间、锻炼时间以及锻炼的目标。
摄入全面健康的饮食至关重要，包括充足的碳水化合物、健康脂肪和蛋白质，以保持身体最佳状态。根据您的目标定制您的锻炼前膳食和零食，并记住补充剂（以及大量的水）也有助于最大限度地提高您在健身房的努力成果。如需更多个性化建议，您可以寻求运动营养师的建议。
