如何减掉 20 磅——快速减肥的 12 个秘诀

想知道如何快速安全地减掉 20 磅，但不知道从哪里开始？别担心，Fit Mother Project 已为您解决！

要减肥，你需要一个计划，而所有的健身计划都需要精心计划的饮食、高效的锻炼程序和积极的心态。

你不需要时髦的时尚饮食、花哨的健身器材或无意义的程序或“系统”。

以下指南概述了一些简单的步骤，您可以用来为泳装季节（或任何其他即将举行的活动）做准备 - 并永远保持体重！

继续阅读以了解如何快速安全地减掉 20 磅！

记住，健身不仅仅是身体！详细了解身心联系。

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我如何减掉 20 磅？

当您问自己如何减掉 20 磅时，您可能已经知道减重所需的时间取决于您选择的膳食计划、您摄入的卡路里量以及您的活跃程度。

虽然使用低热量饮食（每天不超过 800 卡路里）可以每周快速减重 3-5 磅，但以较慢的速度减重更利于长期成功。

以安全的速度减肥

一个好的经验法则是通过每天减少 500-1,000 卡路里的能量摄入来每周减掉 1-2 磅。

如果你每周减掉 2 磅，你应该可以在大约 2-3 个月内安全减掉 20 磅。

设定减肥卡路里目标

每天摄入 1,200-1,500 卡路里的热量可以帮助许多女性每周减掉大约 2 磅，但您每周减掉的体重取决于您平时的摄入量。

例如，如果您习惯于每天摄入 2,500 卡路里的热量，那么每天降至 1,500 卡路里是一个不错的减肥目标。

合理安排用餐时间

全天均匀分配膳食以达到最佳减肥效果。

例如，当每天摄入 1,200 卡路里以减掉 20 磅时，尝试吃：

• 五份 240 卡路里的膳食
• 三份 300 卡路里的膳食和两份 150 卡路里的零食
• 六顿 200 卡路里的膳食
• 三份 325 卡路里的膳食和两份 110 卡路里的零食
• 四餐 300 卡路里的热量

如果您在每天摄入 1,200 卡路里的热量时感到饥饿，请尝试通过添加新鲜水果和蔬菜、健康脂肪或蛋白质来稍微增加卡路里。

如何减掉 20 磅：12 条成功秘诀

如果您的目标是减轻 20 磅的体重，请尝试以下提示和技巧来获得并终生保持体重：

获得更多睡眠

当你想减肥时，充足的睡眠比你想象的更有帮助。

超过三分之一的美国人经常睡眠不足，研究表明睡眠不足会对体内的荷尔蒙产生负面影响。

研究人员发现，睡眠障碍与肥胖、糖尿病、胰岛素敏感性、荷尔蒙失调、食欲增加和体重增加有关。

美国疾病控制和预防中心 (CDC) 建议女性每晚获得 7-9 小时的优质睡眠。

如果您有睡眠问题，请尝试：

• 减轻压力
• 定期锻炼
• 睡在凉爽、黑暗、安静的房间里
• 使用白噪声机器
• 睡前避免尼古丁、酒精和咖啡因
• 避免饿着或饱着睡

如果您仍然无法入睡，请咨询您的医生以了解治疗方案。

减少坐下的时间

久坐是一种慢性疾病的风险因素，因为研究表明，久坐与肥胖、心脏病、糖尿病等有关。

一项评论发现，与每周坐在车内少于 4 小时的人相比，每周坐在车内超过 10 小时与心脏病死亡率增加 82% 相关。

此外，每天只增加一小时的久坐活动会使超重的风险增加 13%，腹部肥胖的风险增加 26%。

变得更加活跃不仅仅是每天锻炼 30-60 分钟。

避免花时间坐下：

• 在工作中使用站立式办公桌
• 尽可能走楼梯
• 采取短暂的步行休息来打断久坐
• 每天做家务或庭院工作
• 选择积极的户外爱好，例如远足、骑自行车或滑旱冰
• 在体育比赛中站立与坐着
• 每天遛狗很重要

请记住，您坐下的时间越少，就越容易快速减掉 20 磅并保持体重减轻！

坐着新吸烟吗？了解久坐的负面影响以及如何扭转它们！

多喝水

增加饮水量是在没有卡路里的情况下产生饱腹感、减少进餐时间和抑制对垃圾食品的渴望的最佳方法之一。

那是因为水占据了你的胃部空间，让你的身体感觉饱了。

使用此策略减掉 20 磅的最佳方法是：

• 第一次醒来时喝 2-4 杯水
• 饭前和零食前喝 2 杯水
• 目标是女性每天至少喝 12 杯水（男性每天 16 杯）

如果您难以满足每日用水建议，请在水中加冰或用柠檬或水果块调味。

先吃不含淀粉的蔬菜

因为不含淀粉的蔬菜富含水和纤维（但碳水化合物含量低），所以这些低热量的食物可以让你在没有额外热量的情况下填饱肚子。

制作减肥菜单时，在每个盘子的一半填满非淀粉类蔬菜，然后先吃蔬菜（喝水后）。

1 杯份的一些非淀粉类蔬菜及其卡路里含量的示例包括：

• 生菜和其他绿叶蔬菜：8 卡路里
• 芹菜：14 卡路里
• 蘑菇：15 卡路里
• 黄瓜：16 卡路里
• 甜椒：18 卡路里
• 西葫芦：19 卡路里
• 西红柿：27 卡路里
• 花椰菜：27 卡路里
• 芦笋：27 卡路里
• 绿豆：31 卡路里
• 西兰花：31 卡路里
• 洋葱：45 卡路里

为了给非淀粉类蔬菜增添风味，可以用橄榄油炒蔬菜，用香草调味，用油性调料制作蔬菜沙拉，或者将生蔬菜浸入鹰嘴豆泥或希腊酸奶中。

在蔬菜之后吃蛋白质和碳水化合物

用非淀粉类蔬菜填满每个盘子后，用富含蛋白质的食物和富含纤维的碳水化合物填满盘子的其余部分。

例子包括：

蛋白质食物

• 非常瘦的肉、鸡肉和火鸡
• 鱼和海鲜
• 鸡蛋
• 豆腐和面筋
• 低脂干酪
• 希腊酸奶
• 植物奶
• 坚果和种子
• 蛋白粉

碳水化合物

• 红薯
• 糙米
• 野米
• 藜麦
• 燕麦片
• 玉米
• 豌豆
• 干豆
• 扁豆
• 其他豆类
• 水果

大约四分之一的盘子是蛋白质食物，另外四分之一的盘子是有营养的碳水化合物。

不要忘记健康脂肪

膳食脂肪的卡路里含量高于蛋白质和碳水化合物，但在减肥菜单中添加营养脂肪可以让您长时间保持饱腹感。

了解你的脂肪是了解如何减掉 20 磅的一个非常重要的部分。

可以帮助你减掉 20 磅的健康脂肪的例子包括：

• 橄榄油和其他植物油
• 鳄梨
• 坚果和种子
• 坚果酱
• 橄榄
• 鱼油

您还可以选择 omega-3 脂肪酸补充剂，例如鱼油，它在多项研究中有助于减少腹部脂肪。

选择最适合女性的减肥饮食计划，从今天开始成功！

每天称体重以跟踪进度

在你弄清楚如何减掉 20 磅后，你可能想知道需要多长时间。

您会想知道自己是否走在正确的轨道上并将负面趋势扼杀在萌芽状态。

定期称体重比您想象的更有帮助。

研究表明，每天称体重比不经常称体重更有效。

通常，每天在同一时间称体重，比如早上第一次醒来或睡前。

减轻压力

生活中的压力对体重的影响比您想象的要大。

与睡眠不足一样，研究表明长期压力会改变体内某些激素，从而增加食欲和腹部肥胖的风险。

在忙碌的日常生活中，您可以通过多种方式来减压：

• 按摩或修脚
• 向超额安排您的日程安排的课外活动说不
• 定期休假
• 试试瑜伽或太极
• 定期到户外活动
• 散步
• 定期锻炼
• 充足睡眠
• 为自己腾出时间

不要因为把急需的时间花在自己身上而感到内疚。

这样做对于优化身心健康、有效减轻多余体重以及成为家庭中最好的妻子和母亲发挥着至关重要的作用。

当我们揭示一些关于压力的重要研究时，找出压力是如何杀死我们的。

消除某些食物

虽然时不时地作弊是可以的，但尽可能避免某些食物和饮料，以减少卡路里来减肥。

您应该避免的一些食物包括：

• 酒精饮料：每份 100-600 卡路里（或更多）
• 甜点和其他甜食：每份 150-600 卡路里
• 含糖饮料：每份 100-300 卡路里
• 1 个大百吉饼：300-400 卡路里
• 白米饭、普通意大利面和其他精制谷物：每杯 250 卡路里
• 炸鸡：每份 400 卡路里
• 一大份快餐薯条：500 卡路里
• 一个巨无霸：500-600 卡路里
• 油炸奶酪凝乳：每份 500 卡路里
• 培根或其他加工肉类：每份 150-300 卡路里

即使您没有消除上面列表中的所有食物，也很容易看出从饮食中减少某些食物是一种很好的方法，可以每天减少 500-1,000 卡路里的摄入量并每周减少 2 磅。

选择合适的锻炼方式

选择正确的锻炼方式对于获得您想要的苗条身材起着关键作用。

当减肥是您的目标时，加强心血管锻炼或选择将有氧锻炼与力量训练相结合的锻炼，以节省您的时间。

从以下锻炼中进行选择，为夏季减重和强身健体：

• 每周大部分时间完成有氧运动，每次 45 分钟（目标是在每次出汗期间燃烧 400-600 卡路里）
• 尝试高强度间歇训练
• 定期举重（尝试燃脂循环训练）

为获得最佳效果，当您的目标是减掉 20 磅时，请定期改变您的锻炼程序。

40 岁以上女性的力量训练对于对抗肌肉流失和延长寿命很重要！

在家吃饭与外出就餐

外出就餐时不时会很有趣，但如果您想增加减肥成功的机会，就不要养成外出就餐的习惯。

餐厅食物可能含有隐藏的成分和卡路里，因此更难减少卡路里摄入量和减肥。

事实上，研究表明，与在快餐店或静坐餐厅用餐相比，在家做饭与更健康的饮食和减轻体重有关。

尽量在家做饭，快速减掉20磅。

加入减肥计划以实现问责

随着日常生活的忙碌和忙碌，您可能很难对自己的健康负责、计划锻炼、创建菜单和寻找健康食谱。

报名参加有组织的减肥计划可以让您承担责任，并且可以显着提高您减掉多余体重并终生保持体重的机会！

Fit Mother Project 是一项健康的体重管理计划，专为所有年龄段的忙碌妈妈而设计：

• 健康减肥
• 减脂
• 长期减肥保养
• 更健康
• 更多能量
• 增强信心
• 来自健康专家的指导
• 来自健身妈妈社区成员的支持

研究表明，提供教育和专家健康指导的减肥计划可显着提高您成功减肥的机会。

不仅仅是规模

如果您最近开始锻炼，但体重没有立即减轻，请不要放弃。

由于瘦肌肉增加、肌肉微撕裂引起的炎症和水重，预计在开始新的锻炼计划后体重减轻甚至体重增加会出现滞后。

但随着时间的推移，如果您饮食得当并保持健康的生活习惯，您会发现体重减轻了。

记录的不仅仅是您的体重，以跟踪减肥成功。

你的衣服更合身吗？您的腰部、臀部和大腿是否正在减少英寸？你看起来瘦了吗？

这些都是除了量表所说的之外还要考虑的关键因素。

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让我们向您展示如何在本周开始减肥！我们将通过电子邮件向您发送我们的免费膳食计划和锻炼 + 电子邮件指导。

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如何减掉 20 磅或更多 - 改变您的生活方式！

加入 Fit Mother Project 30X (FM30X) 将向您展示如何减掉 20 磅，该计划旨在让您终生保持健康。

达到目标体重后，您将遵循该计划的体重维持阶段——这样您就可以终生享受能量增加、自尊心和腰围更小的情况。

该计划的维持阶段可帮助您避免节食者常见的体重反弹。

当您准备好尝试 Fit Mother Project 时，请立即注册免费的 Fit Mom Jumpstart Kit！在里面，你会收到一个：

• 免费 24 分钟促进新陈代谢的锻炼
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