节食并不总是那么容易，但为 40 岁以上的女性制定正确的减肥膳食计划，您可以减肥并保持健康！
制定膳食计划可以更轻松地创建减肥菜单。
膳食计划就像大纲或模板，可让您根据家里的可用食物和食物偏好将食物添加到其中。
将盘子分成四等份可能是最容易遵循的膳食计划之一，因为您不必计算卡路里或测量食物。
只需在每个盘子的一半中加入非淀粉类蔬菜，在每个盘子的四分之一中加入蛋白质食物，在盘中的四分之一中加入富含纤维的淀粉。
此外，每天添加 2-3 份乳制品或植物奶，吃两份 1/2 杯的水果，并在每餐中选择一种健康的脂肪来完成您的菜单！
但是，如果您正在寻找更多，或者如果您需要一些很棒的食谱，请继续阅读适合 40 岁以上女性的最佳减肥餐计划！
如果你是挑食者——或者你有孩子——这里是你仍然可以按照自己的方式健康饮食的方法！
加入我们的健美妈妈 30X 计划
FM30X 是第一个专为像您一样忙碌的妈妈设计的可持续减肥计划……
了解更多加入我们的健美妈妈
30X 程序
加入我们的 FIT MOTHER 30X 计划
FM30X 是第一个专为*忙碌*像您这样的妈妈设计的可持续减肥计划……
了解更多>
准备膳食有什么好处？
制定好用餐计划后，就该准备菜单了！
如果您愿意，可以提前准备餐点，因为准备餐点的好处包括：
卡路里控制
为接下来的一天或一周准备好饭菜后，40 岁以上女性的减肥目标很容易控制卡路里。
制定早餐、午餐、晚餐和零食时，使用 1,200 卡路里的膳食计划！
方便
提前准备饭菜很方便，尤其是当您经常在工作或旅途中时。
只需将每餐和零食分份，放在密封容器中的冰箱或冰柜中，并在用餐时间加热！
减肥
准备饭菜可以促进减肥的原因有很多。
研究表明，外出就餐与较高的体重指数 (BMI) 相关，无论您是在快餐店还是坐式餐厅用餐。
当您不在家或没有时间做饭时，准备饭菜是享用营养丰富的家常饭菜的绝佳方式。
膳食准备技巧和窍门
遵循一些备餐技巧将帮助您掌握这种健康的生活方式！
- 提前做饭（周末或有空时）
- 在包装之前让食物完全冷却
- 按照您的膳食计划作为指导，将您的食物分配到膳食中
- 将每餐食物放入密封的塑料或玻璃食品储存容器中
- 用密封的盖子、可密封的塑料袋或锡箔密封储存容器
根据营养与饮食学会的说法，使用塑料储存容器时，最好（最安全）的选择是容器底部列出以下数字的塑料：1、2、4 和 5。
避免使用编号为 3、6 和 7 的塑料储存容器，因为这些塑料含有潜在危险的乙烯基或聚氯乙烯 (PVC)、聚苯乙烯或双酚 A (BPA)。
为了实施食品安全程序并避免食源性疾病，请遵守美国农业部制定的以下指南：
- 不要让食物在室温下放置超过 2 小时
- 将剩菜冷藏 3-4 天，然后丢弃
- 将食物在冰箱中冷冻 2-3 个月，然后丢弃
- 在冰箱中解冻冷冻食品
这些食品安全储存技巧可帮助您避免因食源性疾病而生病。
家庭的膳食计划可能很困难，尤其是在您忙碌的时候。该视频将为您和忙碌的家人提供简单的膳食准备指南，帮助您减轻体重。
40岁以上减肥应该吃哪些食物？
40岁以上吃对了食物，减肥成功的机会就会增加！
将每个食物组中的以下一些食物添加到您的下一个杂货购物清单中：
非淀粉类蔬菜
- 菠菜
- 其他绿叶蔬菜
- 西红柿
- 黄瓜
- 芹菜
- 芦笋
- 甜椒
- 蘑菇
- 西兰花
- 花椰菜
- 洋葱
- 西葫芦
- 白菜
淀粉
- 红薯
- 山药
- 玉米
- 豌豆
- 黑豆
- 芸豆
- 扁豆
- 其他豆类
- 糙米
- 藜麦
- 全麦面食
- 燕麦片
- 全麦谷物
- 全麦面包
水果
- 苹果
- 橙子
- 葡萄柚
- 葡萄
- 覆盆子
- 香蕉
- 西瓜
- 哈密瓜
- 桃子
- 蓝莓
- 草莓
- 猕猴桃
蛋白质食品
- 鸡肉
- 土耳其
- 鱼
- 虾
- 扇贝
- 其他海鲜
- 豆腐
- 清淡
- 非常瘦的草食肉
- 蛋白粉
- 鸡蛋
乳制品/植物奶
- 低脂牛奶
- 脱脂希腊酸奶
- 低脂奶酪
- 低脂干酪
- 豆浆
- 蛋白质强化杏仁奶
- 其他植物奶
健康脂肪
- 橄榄油
- 椰子油
- 其他植物油
- 鱼油
- 鳄梨
- 坚果
- 种子
- 坚果酱
- 橄榄
免费获得
“健身妈妈”快速开始
（膳食计划 + 锻炼）
让我们向您展示如何在本周开始减肥！我们将通过电子邮件向您发送我们的免费膳食计划和锻炼 + 电子邮件指导。
是的！获取我的免费计划免费获得
“适合妈妈” 跳跃
（膳食计划 + 锻炼）
40 岁以上女性的减肥菜单示例
减肥菜单样本可以引导您朝着正确的方向减重并长期保持体重。
适合 40 岁以上女性的减肥餐计划的示例菜单包括：
第 1 天
早餐
- 鸡蛋、菠菜和蘑菇煎蛋卷
- 以西结吐司
- 鳄梨片
- 咖啡或茶
零食
- 低脂干酪
- 核桃
- 草莓
午餐
- 绿叶蔬菜，配以西红柿、黄瓜、芝麻和金枪鱼
- 意大利或其他油性沙拉酱
- 煮熟的藜麦
零食
- 用蛋白粉、花生酱和香蕉片制成的蛋白奶昔
晚餐
- 烤鸡
- 西兰花
- 糙米与橄榄油和调味料混合在一起
第 2 天
早餐
- 由蛋白粉、燕麦片、蓝莓和杏仁黄油制成的蛋白奶昔
- 咖啡或茶
零食
- 脱脂希腊酸奶
- 桃子
- 开心果
午餐
- 一个瘦肉火鸡汉堡（或黑豆汉堡），上面放着鳄梨片、生菜、西红柿和黄瓜或泡菜
- 全麦面包或生菜卷
零食
- 豆荚蘸鹰嘴豆泥
晚餐
- 烤三文鱼
- 芦笋
- 全麦面食
- 橄榄油/香蒜酱
第 3 天
早餐
- 一个鸡蛋、藜麦和鳄梨早餐碗
- 清蒸蔬菜
零食
- 低脂奶酪
- 一个橙子
午餐
- 黑豆玉米沙拉
- 烤虾
零食
- 腰果酱香蕉
- 低脂牛奶或植物奶
晚餐
- 芝麻炒豆腐或烤豆腐
- 一个小红薯或青豆
- 橄榄油炒青椒
40 岁以上女性的健康减肥食谱
手头有一些美味的食谱可以提升你的减肥体验。
您全家人都会喜欢的健康食谱示例包括：
- 地中海鸡肉藜麦年糕
- 鳄梨鸡肉沙拉
- 烤糖豌豆
- 墨西哥米饭煎锅晚餐
- 鸡肉芦笋炒
- 白豆火鸡辣椒
- 西兰花米粒虾大虾
- 烟熏三文鱼浓汤
- 鸡肉辣椒
- 烤扇贝
