鱼素饮食是一个非常受欢迎的选择，允许吃鱼和奶制品，但不包括任何肉类。但实际上什么是鱼素饮食？它对你有什么好处？本文将介绍所有这些内容，如果您想尝试一下饮食，也可以为您提供一些食谱建议。
跳转到：
什么是鱼素饮食？
为什么人们会遵循鱼素饮食？
鱼素食谱。
鱼素饮食的好处。
鱼素饮食的潜在缺点。
什么是鱼素动物？
pescatarian 是一个不吃除鱼以外的所有肉类的人。
为了提供许多健康益处，同时也有助于环境，鱼素饮食主要由植物来源和鱼类组成。它被认为是素食的延伸，但与完全素食不同的是，由于鱼的蛋白质含量较高，蛋白质目标可能更容易达到。
人们为什么要遵循鱼素饮食？
帮助减少他们的碳足迹
饲养动物作为食物 贡献 占所有人为碳排放量的 15%。 1
种植作物作为动物饲料的效率低下以及动物排放的甲烷意味着动物食物来源导致的碳足迹明显高于植物来源。2
并非所有肉类都会产生相同数量的温室气体排放，其中牛肉和羊肉是罪魁祸首。3
有些鱼的碳足迹也很高，养殖鲑鱼的碳足迹与鸡肉和火鸡相似。 3 然而，鱼素饮食的主要成分是植物来源，而且植物的碳足迹远低于肉类和鱼类。3
那么什么会影响食物的碳足迹呢？它可以是食物的储存、烹饪、运输和浪费等。例如，如果蔬菜过季而必须进口，这将增加其碳足迹。因此，鱼素饮食并不是减少饮食碳足迹的可靠方法。
如果您希望提高饮食的可持续性，请寻找时令食物、当地生产的食物并减少您的食物浪费量。
改善健康
无论您遵循哪种饮食，重要的是要包含足够的植物性食物来源，例如蔬菜和水果。这将增加您的膳食纤维和微量营养素摄入量。鱼素饮食也是如此。
鱼素饮食主要由植物和健康的油性鱼类组成，这对健康有很多好处，比如提高你的欧米茄、健康脂肪和水果和蔬菜中的微量营养素的水平。
帮助减肥
减少肉类摄入量可能会减少饮食中饱和脂肪的含量。脂肪是热量最高的常量营养素（每克 9 卡路里，而蛋白质和碳水化合物为 4 卡路里/克），这可能有助于降低您的总卡路里含量。长期处于卡路里不足状态是成功减肥的关键，因此随着时间的推移，这可能会增加体重减轻。
话虽如此，鱼素饮食仍然可能过度消耗卡路里，就像大多数饮食一样，所以如果减少体脂是目标，那么仍然粗略地监测你的卡路里摄入量是很重要的。
鱼素饮食可以吃什么？
- 乳制品（尽管有些鱼素不包括乳制品）
- 鱼
- 水果
- 谷物和种子
- 豆类
- 贝类
- 蔬菜
Pescatarians 鱼食谱
辣卡真三文鱼
成分：
- 3瓣大蒜（大致切碎）
- 1 个柠檬（切成薄片）
- 3 片野生鲑鱼片
- 1.5 汤匙。 cajun 调味料（或自己制作，将少许盐、胡椒粉、大蒜粉、洋葱粉、辣椒粉、辣椒粉、干牛至和百里香混合在一起）
- 1 汤匙。橄榄油
- 1 茶匙。粗海盐和黑胡椒
- 180 克（干重）蒸粗麦粉
- 10-12 枝嫩茎西兰花
- 2 个西葫芦
自制鱼指三明治
成分：
- 2 条鳕鱼片
- 盐和胡椒调味</li>
- 100 克面包屑
- 2 个鸡蛋（打散）
- 50克面粉
- 1 汤匙。椰子油
香蒜酱三文鱼
成分：
- 4 条鲑鱼片
- 香蒜酱
- 400g 芒果干
- 400 克西兰花
- 芦笋束
- 300 克樱桃番茄
- 橄榄油
- 盐
- 胡椒
- 牛至
吃鱼有什么好处？
蛋白质摄入
鱼富含蛋白质，这是一种非常重要的饱腹感和肌肉质量的常量营养素。4 增加饱腹感（饭后的饱腹感）可能有助于减少零食并更容易坚持能量限制饮食。4
肌肉质量对于长期减肥进程和许多生理功能（如力量、代谢控制和美观）也很重要。 4
Omega-3s
鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类是欧米茄 3 的重要来源，欧米茄 3 与改善心血管功能和一系列其他健康益处有关，例如葡萄糖耐受性和降低血压。5
热量低
白鱼、鳕鱼和黑线鳕等热量低，但蛋白质含量高。例如，100 克鳕鱼只需 82 大卡就能提供 20 克蛋白质。
保持能量摄入低于能量消耗将导致负能量平衡，这是长期减肥进展的关键。
微量营养素含量
鱼和贝类提供了一系列健康的维生素和矿物质，而这些维生素和矿物质在传统的素食饮食中往往是缺乏的。这些包括钙、维生素 b12 和铁。
鱼素饮食有什么缺点吗？
养鱼的伦理考虑
许多人出于道德原因追随素食主义者。然而，人们越来越关注鱼类的环境可持续性。
留意食品标签上的 MSC（海洋管理委员会）标志，尝试购买可持续采购的鱼。
污染物
油性鱼可能含有在体内积聚的污染物。因此，NHS 建议怀孕或计划怀孕的女性每周食用油性鱼的份量不得超过两份。6
昂贵的
野生捕获的鱼和海鲜并不便宜，包括常规部分的鱼会使您的日常饮食变得昂贵，从而难以长期坚持。
带回家的消息
鱼素饮食可能有助于增进您的健康，同时对环境有益（前提是采取额外措施，例如采摘季节性的当地水果和蔬菜）。它提供了以植物为主或素食为主的饮食的许多好处，但是，包括鱼类在内，应该更容易在您的饮食中保持最佳蛋白质含量。
应注意食用多少油性鱼（尤其是孕妇），并确保包含多种植物来源，以防止营养缺乏的风险，重点关注铁和 B 族维生素。
