红肉对你有害吗？还是对你有好处？

如果你和大多数人一样，你可能会认为红肉对你有害。如果我们告诉你你错了怎么办？

尽管红肉与健康的话题一直是营养史上最具争议的话题之一，但没有可靠的证据将红肉与疾病和健康状况不佳联系起来。

事实上，当我们考虑到红肉的营养成分、人类饮食的演变以及高质量的随机对照试验时，我们发现红肉可能对您非常有益！尤其是与低碳水化合物饮食相结合时。

在深入研究之前，让我们看看“对你有好处”在饮食营养方面的含义。

什么是健康饮食？

拥有健康的饮食意味着您获得了足量的常量营养素和微量营养素。

大量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。微量营养素是维生素和矿物质。

红肉是最丰富的宏观和微量营养素来源之一。

红肉含有大量和微量营养素

红肉是重要营养素的重要来源，其中许多仅存在于肉类中。

一份平均 8 盎司（226 克）的草饲肋眼牛排有：

除了这些必需的大量和微量营养素外，红肉还富含几种几乎只存在于动物性食品中的独特化合物。

这些化合物包括肉碱、肌肽、肌酸、牛磺酸、视黄醇和维生素 B12、D3 和 K2。

肌肽

最有前途的抗衰老化合物之一。肌肽几乎只存在于肉类中。这种强大的肽存在于全身的高能量需求区域——大脑、心脏和肌肉。它在那里保护这些关键区域免受能源生产和管理的需求。

当我们年轻时，我们的能量需求组织中的肌肽水平很高，但随着年龄的增长，我们的肌肽水平会下降。

肌肽可有效防止糖化——葡萄糖分子与细胞和 DNA 的有害结合。抗糖化是抗衰老的同义词，并与减少阿尔茨海默病、肾脏疾病和动脉粥样硬化的发展有关。

肌肽也是一种强大的抗氧化剂，可以破坏自由基，同时减少端粒的损伤和缩短——另一种强大的抗衰老特性。

肉碱

像肌肽一样，它几乎只存在于红肉中。肉碱已被证明在提高男性生育能力方面发挥着重要作用。它还可以减少贫血，尤其是与肾功能不全同时发生时。令人兴奋的研究表明，肉碱可能在 2 型糖尿病患者的线粒体功能和胰岛素敏感性方面发挥重要作用。在心脏病发作患者中，肉碱可以预防心肌缺血。

肌酸

您可能听说过肌酸作为运动员和举重运动员的流行补充剂，它是另一种仅存在于肉类中的化合物。研究表明，当素食者在他们的饮食中添加肌酸补充剂时，他们的认知功能会有所改善。肌酸也被证明可以提高素食者和杂食者的运动表现。

有趣的是，阿尔茨海默病患者的肌酸水平较低。当给予心力衰竭患者时，肌酸已被证明可以改善心血管功能。对于 2 型糖尿病患者，补充肌酸并结合运动可改善血糖控制。

牛磺酸

与肌肽类似，牛磺酸是一种强大的抗氧化剂，可减少糖基化、炎症和氧化应激。

有趣的是，在对抑郁大鼠（可怜的小动物）的动物研究中，牛磺酸已被证明具有抗抑郁作用！这种效应表明，牛磺酸可能是许多人在吃肉时所描述的幸福感的一个因素，尤其是在一段时间的禁欲或稀缺之后。

锌

低水平的锌与男性勃起功能障碍和精子数量减少有关。好消息是，肉类中的锌的生物利用度比早餐谷物中的锌高 400%。

与植物性食物中的锌相比，这种特殊的生物利用度是由于植物植酸盐会干扰吸收。这就是为什么研究表明纯素食者和素食者的锌含量较低，与肉食者相比，锌含量较低。

研究表明，锌缺乏会影响儿童的运动发育和认知发育。锌还可以预防冠状动脉疾病，对胰岛素的形成至关重要，并且已被证明可以增加糖尿病患者的血糖控制。,

维生素B12

AKA 钴胺素是动物产品独有的。最近的研究发现，高达 86% 的纯素儿童、90% 的纯素老人和 62% 的纯素孕妇缺乏维生素 B12。

研究表明，B12 缺乏会导致痴呆，甚至导致阿尔茨海默病。

2013 年，一项高质量的随机对照试验发现，补充维生素 B12 可显着改善抑郁症状。

血红素铁

血红素铁仅存在于红肉中，并且在许多对健康至关重要的生理功能中发挥着重要作用。铁对红细胞的形成至关重要——缺乏铁会导致贫血。铁在免疫功能中起关键作用，对认知至关重要，并参与能量代谢。

2016 年对铁研究的广泛回顾发现，纯素食者和素食者存在严重缺陷，女性特别容易患低铁性贫血。

研究说红肉对你有害怎么办？

多年来，许多观察性研究错误地将红肉含量高的饮食与癌症和疾病联系起来，

然而，涉及研究人员国际合作的新研究为我们提供了一系列分析，得出的结论是，红肉与疾病之间的任何联系都没有良好的科学证据支持。

加拿大达尔豪西大学的流行病学家、发表在《内科学年鉴》上的小组研究负责人布拉德利·约翰斯顿（Bradley Johnston）在回应少吃红肉可以减少疾病的观点时说：“这些降低风险的证据的确定性很低非常低。”在 2011 年对 25 项研究的分析中，研究人员发现没有足够的证据支持红肉与结肠癌之间存在关联，结肠癌是与食用红肉相关的最常见的癌症形式

观察性研究如何出错

将红肉与疾病联系起来的研究存在缺陷，主要原因有 4 个：

1. 他们将红肉和加工肉类混为一谈。
2. 它们是众所周知的不准确的观察性研究，只能做出相关性，但不能确定因果关系。
3. 没有考虑肉的不同烹饪方式。
4. 他们依靠食物频率问卷调查，希望人们记住他们过去吃的东西。

观察性研究只能表明两个变量是相关的。他们不能提出因果关系。

在观察性研究中，变量 A 和 B 可能出现在同一个人身上，但变量 C-Z 对变量 B 的影响可能比 A 大得多。

为了说明这个问题：观察性研究倾向于说汉堡中的红肉是有害的。但这些研究忽略了面包中的加工小麦和防腐剂、苏打水中的人造香料和糖，以及炸薯条的碳水化合物含量。

使这些研究中的不准确之处更加复杂的是主流医疗机构几十年来使用的恐吓策略，以使人们减少吃肉。与没有健康意识的人相比，有健康意识的人更有可能遵循主流准则并避免吃红肉。

然而，这些同样注重健康的人更活跃，更有可能戒除毒品、酒精、苏打水和加工食品。如果他们将优质红肉作为健康生活方式的一部分，他们实际上可能会更健康！

这就是为什么仅根据观察性研究做出饮食决定总是一个问题。

2019 年对 3,657 项癌症研究进行了分析，比较了观察性研究与更高质量的随机对照试验之间的相关性。研究人员发现，只有 40% 的观察性研究是一致的。这比抛硬币的可能性要小。

令人震惊的是，领先的卫生机构几十年来的饮食指南所基于的发现，其真实性的可能性低于盲目机会。

随机对照试验怎么说？

随机对照研究——医学测试的黄金标准——讲述了一个截然不同的故事。

他们更好地隔离变量（如吃红肉）并将它们与其他变量进行比较，以确定真正的正面效应。

对于我们这些对低碳水化合物生活感兴趣的人来说，研究表明，在减少碳水化合物的同时吃肉可以带来健康的结果。

一项名为“A 到 Z 减肥研究”的试验比较了以红肉为主的 Atkins 饮食与不含红肉的低脂素食“Zone”饮食。

一年后，阿特金斯饮食组的体重减轻了更多，并且在与疾病风险因素相对应的许多方面都有了更大的改善。

以上是比较低碳水化合物饮食（通常红肉含量高）与低脂肪（低红肉或素食）饮食的众多研究之一。这些研究中的每一项都发现低碳水化合物饮食可以显着改善健康结果。

值得注意的是，这些研究主要关注瘦红肉，而不关注肥肉或内脏肉。

我们相信，如果将高脂肪和内脏肉纳入这些研究，健康结果会更加有益。

什么是红肉？

红肉是哺乳动物的肉。外观呈红色是因为它富含铁蛋白肌红蛋白。

例子包括：

• 牛肉（牛）
• 猪肉（猪和猪）
• 羔羊
• 小牛肉（小牛）
• 山羊
• 野牛
• 麋鹿
• 鹿肉（鹿）

现代社会中的大多数人通常以牛排、排骨、排骨、烤肉和磨碎的形式食用肉类。

在现代社会，大部分肉类来自大型工业农场饲养的驯养动物。

什么是红色器官肉？

在人类历史的大部分时间里，人们都喜欢吃内脏，即内脏。这些肉类包括心脏、肝脏、舌头、胰腺、大脑、牛肚、胸腺、肾脏、胆囊和其他内部组织。

内脏肉含有高度生物可利用的维生素、矿物质、脂肪和氨基酸。在许多文化中，器官肉比肌肉肉更珍贵。

许多非西方和传统社会仍然将器官肉作为他们饮食的核心。我们看到了这样一个事实，即器官肉作为从美国出口的产品比作为在这里出售的商品更有价值。

您可能熟悉的一些内脏肉包括由胸腺和胰腺制成的甜面包、​​带牛肚的 Menudo 汤以及由鸭肝和鹅肝制成的美味鹅肝。

人类进化到吃红肉

在我们的进化过程中，人类已经发展出吃和容易消化红肉的能力。

事实上，许多科学家认为，清除和狩猎肉类是人类大脑快速进化的原因。正如基尔茨医生喜欢说的那样，“我们从树上出来不是为了吃草，而是为了吃草食者。”

今天，当我们查看剩下的 229 个狩猎采集部落时，我们发现低碳水化合物和高肉类饮食是最常见的。

Ströhle 和 Hahn 2011 年的一项研究发现，狩猎-采集者群体的 10 种饮食中有 9 种含有不到三分之一的卡路里来自碳水化合物。 [9]

但是我们今天吃的肉与狩猎采集者喜欢的肉有很大的不同，所有人类过去都吃过。

更准确地说，我们进化为吃动物，包括器官和脂肪——不仅仅是现代人听到肉这个词时想到的瘦肌肉组织。

并非所有红肉都是平等的

来自驯化、工业饲养的牛和猪的肉不同于草食、自由放养的动物。

传统的工厂化养殖动物被喂食谷物，给予生长激素，并充满抗生素以防止它们在肮脏、过度拥挤的环境中感染。

请记住，上面提到的所有关于肉类消费的研究都没有考虑肉类的来源和质量。

研究表明，有机牛肉中“健康”的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸含量明显高于传统牛。这些健康脂肪被认为可以降低心脏病和炎症，并防止认知能力下降。

此外，草食肉已被证明可以提供更多的共轭亚油酸 (CLA)、更高水平的维生素 A 和 E，以及更多的抗氧化剂。

什么是加工肉类？

加工肉类通过盐腌、腌制、熏制和干燥以及添加天然和人造化合物来增强和保存。

在许多将肉类消费与疾病联系起来的观察性研究中，所消费的肉类类型之间没有区别。加工过的肉类与完全健康的肋眼一起被扔在那里，使变量池变得混乱。

我们建议不要使用所有加工食品，包括加工肉类。

可能限制或避免的加工肉类包括：

• 热狗
• 香肠
• 培根
• 午餐肉——博洛尼亚、意大利腊肠和熏牛肉
• 肉干

高温烹饪和疾病

在几乎所有与肉类消费和癌症相关的研究中，肉类都做得很好。肉类本身与癌症之间并没有联系。

这些研究表明，疾病与高温烹饪之间可能存在因果关系。

高温烹制的肉类会形成胺类（HAs）、多环芳烃（PAHs）、晚期糖基化终产物（AGEs）等有害化合物。

健康烹饪方法

虽然你们中的许多人都喜欢烤肉，但它会产生有害的化学物质。

使用以下烹饪技巧来保护您的健康，同时从红肉中获得最大的营养价值

• 避免烧烤和油炸
• 如果您坚持高温，请经常翻转肉以防止炭化/燃烧
• 炖肉或蒸肉
• 烤肉或烘烤肉（在低温和最短时间）
• 在烤肉前用勺子将果汁“au jus”浇在肉上，以替代 B 族维生素
• 不吃烟熏食物
• 不要吃烧焦的食物
• 切掉烧焦的碎片
• 用大蒜、红酒、柠檬汁或橄榄油腌制肉类，以显着减少胺 (HA)

您可以将这些准则应用于任何食物，而不仅仅是肉类。

红肉对你有害吗？判决

红肉是最有营养的食物之一。

它富含健康的脂肪和蛋白质，并提供其他食物中不存在或不可能大量摄入的必需维生素和矿物质。

肉类中丰富的宏观和微量营养素对免疫系统、心脏、能量产生和大脑的健康运作至关重要。

认为红肉对我们有害的文化偏见在很大程度上是由于耸人听闻的头条新闻和恐吓策略。

营养，尤其是当涉及到肉类与零或有限的肉类饮食时，往往会呈现出相互竞争的团队的情感特征。

像大多数人一样，医生和营养师陷入了希望他们的团队获胜的陷阱。他们愿意歪曲、过分强调和夸大支持他​​们立场的调查结果。

当我们查看将红肉与疾病联系起来的研究时，我们发现它们是低质量的观察性研究。

• 观察性研究没有区分红肉和加工肉类，也没有充分控制对健康影响更大的其他生活方式选择，如运动、吸烟和饮酒。
• 最好理解观察性研究，帮助我们创造理论，这些理论实际上可以通过随机对照试验进行检验。

在少数几项将低碳水化合物肉类饮食与非肉类饮食相比较的随机对照试验中，我们发现高红肉饮食可以显着改善健康状况。

底线

如果你吃未经加工的草食红肉，避免燃烧和炭化，红肉可能非常健康。

它营养丰富，富含健康蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，以及已知对身体和大脑功能产生积极影响的各种营养素。