焦虑是一种有时会影响每个人的情绪。值得庆幸的是，有许多行之有效的焦虑呼吸技巧。
了解我们在下面概述的至少一种呼吸技巧将使您的身体成为对抗焦虑的秘密武器。这很重要，因为在我们忙碌、压力重重的生活中，焦虑总是潜伏在拐角处。
许多因素会导致焦虑。焦虑的常见诱因包括：
- 健康
- 财务
- 工作
- 学校
- 关系
您知道吗，美国有 31.1% 的成年人在其生命的某个阶段经历过焦虑症？[1]
本文将首先讨论什么是焦虑，以及它如何影响您的身心健康。然后，我们将分享一些通过深呼吸来减少焦虑的成熟技术。
呼吸技巧如何减少焦虑
焦虑的发生是因为对某个触发因素的“战斗或逃跑”反应。这会向您的大脑发送一个信号，以产生肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙。为了减少焦虑，你需要中断这种“战斗或逃跑”的反应，并最终将其关闭。
值得注意的是，深呼吸技术可以通过向您的大脑发送平静信号来快速缓解焦虑的身心症状。这些信号会关闭你的“战斗或逃跑”反应，并激活你的“休息和消化”反应。
深呼吸通过以下方式减少焦虑：
- 减慢心率
- 降低血压
- 放慢呼吸
- 平静你的心灵
通过每天进行几分钟的深呼吸练习，您会注意到整体健康状况的明显差异。在极度焦虑的时候，深呼吸可以让你回到基线。
除了缓解焦虑之外，大量研究表明，深呼吸可以提高认知能力，同时减少正常和急性压力情况下的压力荷尔蒙。 [1][2]
对于运动员而言，深呼吸已被证明可以减少氧化应激，让您的身体更长时间保持健康，同时减少炎症并改善肌肉恢复 [3]
什么是焦虑？
焦虑是身体对压力的正常反应。这是当您面临真实或感知的身体或情感威胁时发生的“战斗或逃跑”反应的一部分。当您感到焦虑时，您可能会经历身体变化，包括：
- 心率加快
- 血压升高
- 呼吸急促
- 汗水
- 颤抖或颤抖
- 脸红
在某些情况下，焦虑可能很有用，因为它让你在面对危险时保持警觉和警觉。但焦虑也会变得过度，并对您的心理健康产生负面影响。焦虑的情绪症状是：
- 压倒性的
- 不安
- 紧张
- 苦恼
- 恐惧
- 担心
长时间的焦虑会影响您的身心健康，并导致出现以下健康问题的风险增加：
- 抑郁症
- 消化问题
- 头疼
- 心脏病
- 睡眠问题
- 体重增加
- 记忆力和注意力问题
什么是深呼吸？
深呼吸促进最佳的氧气和二氧化碳交换。您可能会听到以下名称的深呼吸：
- 横膈膜呼吸
- 腹式呼吸
- 腹式呼吸
- 有节奏的呼吸
所有这些技术的共同点是，您都在有意激活您的呼吸肌，即横膈膜。当你吸气时，你的横膈膜压在你的腹部器官上，让你的肺有更多的空间来膨胀空气。当你呼气时，你的横膈膜会压在你的肺上，你会排出二氧化碳。
对于许多刚开始深呼吸的人来说，它会感觉不自然。我们中的许多人习惯于收紧我们的腹部肌肉，作为对忙碌生活的压力反应，或者让我们的胃看起来比实际更平坦。
通过限制横膈膜的运动范围，实际上抑制你的胃部会抑制你的自然呼吸模式。如果您的横膈膜没有完全收缩和放松，那么您肺底部的血管就无法获得氧气。
深呼吸对焦虑的好处
深呼吸有很多好处。而且您几乎可以立即体验其中的许多。
当您吸气和呼气时，您的血细胞会吸收氧气并释放二氧化碳。由于焦虑导致的快速深呼吸或过度换气会导致血液中的二氧化碳含量低。缓慢、深呼吸可以恢复身体所需的二氧化碳平衡。
同样，焦虑也会导致呼吸急促、浅浅。这会阻止您的肺部吸收全部氧气。深呼吸可以通过促进身体所有组织的最佳氧合来解决这种情况。
深呼吸的其他好处包括：
- 缓解疼痛
- 更强的免疫系统
- 更好的流通
- 改善消化
- 降低血压
- 减轻压力
- 冷静点
- 增加能量
- 更好的姿势
- 降低腹内压
- 提高肺活量
如何确定您的呼吸模式
大多数人并没有意识到他们的呼吸方式。呼吸是一种自主功能，通常不需要思考或努力。一般来说，有两种呼吸模式：
- 深呼吸
- 胸呼吸
您可以通过将一只手放在胸部和一只手放在腹部来确定您的呼吸模式。吸气时，注意放在胸前或腹部的手是否抬起。
胸式呼吸使放在胸前的手在吸气时抬高，在呼气时放低。深呼吸会使放在腹部的手在吸气时抬高，在呼气时降低。
如果你通过胸部呼吸，你并没有完全激活你的横膈膜。幸运的是，您可以通过深呼吸练习轻松学习如何以最佳方式呼吸。
深呼吸治疗焦虑的技巧
深呼吸练习可以帮助您改善呼吸模式并利用深呼吸的好处。
有许多呼吸技巧可供选择，但它们都具有相同的基本原理。呼吸时，你应该：
- 用横膈膜深呼吸（感觉腹部隆起）
- 顺畅呼吸，克服呼吸困难、卡顿或锯齿状的呼吸
- 用鼻孔吸气
- 呼气的时间比吸气的时间长（如果可能的话，至少长 2 倍）
如果您在这些练习中的任何时候开始感到呼吸急促、头晕或头晕目眩，请稍事休息。这些症状可能发生在过度呼吸或胸式呼吸期间，并且可能需要一些时间才能找到您的横膈膜节律，尤其是当您处于急性压力或恐慌状态时。
下面，我们将讨论可以用来减轻焦虑的不同深呼吸技巧。我们将提供分步指南来帮助您学习这些技术。
膈肌呼吸治疗焦虑
横膈膜呼吸是一种持续的运动。你不需要在吸气和呼气之间屏住呼吸。
您可以按照以下步骤完成腹式呼吸：
- 仰卧在平坦的表面上，膝盖弯曲。或者舒适地坐在椅子上。
- 一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
- 用鼻子深呼吸。放在胸前的手应保持相对静止，而另一只手随腹部抬起。
- 慢慢地通过噘起的嘴唇呼气。放在腹部的手应该放低。
- 重复这个循环几分钟。
撅唇呼吸治疗焦虑
噘唇呼吸可以通过减慢呼吸和在肺部获得更多氧气来缓解呼吸急促。这种呼吸方式对患有哮喘或慢性阻塞性肺病 (COPD) 的人有益，因为它可以清除肺部滞留的空气。
您可以通过以下步骤练习噘唇呼吸：
- 坐在椅子上放松肌肉。
- 闭上嘴，用鼻子慢慢吸气。
- 撅起的嘴唇呼气，就像吹蜡烛一样。
- 尝试呼气 2X，只要每次吸气。
- 重复这个循环。确保呼气的时间比吸气的时间长。
正念呼吸应对焦虑
正念呼吸通过将你的意识完全集中在你的呼吸上来让你的头脑平静下来。这种技术非常适合缓解不安或焦虑的想法。可以把它想象成在那些自我怀疑、判断和担忧的循环道路上设置大减速带。
正念呼吸的步骤相当简单，如下：
- 通过鼻子深呼吸。
- 用嘴慢慢呼气。
- 把你的意识带到你胸部的起伏。当您的思绪飘忽不定时，请轻轻地将注意力放回呼吸上。
- 重复此循环 3 分钟。
- 这个简单的练习最多可以工作 15 分钟。那就试试 20 吧。
进行 15 分钟或更长时间的正念呼吸会很有帮助，因为您的大脑需要大约 15 分钟才能完全专注于任何主题——在这种情况下是您的呼吸。当全神贯注时，轻松和平静的感觉会大大加深。
4-7-8 呼吸
4-7-8呼吸是练习深呼吸的另一种方式。这种技术将您的呼吸分解为 4、7 和 8 秒的增量。
这种呼吸技巧与我们讨论过的另一种不同，因为它让你在吸气和呼气之间屏住呼吸。
要进入 4-7-8 呼吸，请遵循以下简单步骤：
- 坐在舒适的地方，闭上眼睛。
- 用鼻孔深呼吸，数到 4。
- 屏住呼吸 7 秒。
- 用嘴慢慢呼气 8 秒。
- 重复这个循环。
交替鼻孔呼吸（月亮呼吸）
交替鼻孔呼吸或月亮呼吸是一种呼吸技术，仅通过您的鼻孔吸气和呼气。这是一项更复杂的深呼吸练习，需要额外的注意力。
您可以按照以下步骤练习交替鼻孔呼吸：
- 以良好的姿势坐直，放松肌肉。
- 将左手放在左膝上。食指与拇指接触时，您可以保持手掌朝上。
- 将食指和中指的指垫放在眉毛之间。然后将无名指和小指放在左鼻孔上。最后，将拇指放在右鼻孔上。
- 抬起无名指和小指，通过左鼻孔呼气。
- 通过左鼻孔吸气。将无名指和小指轻轻按在左鼻孔上，使其合上。
- 抬起拇指通过右鼻孔呼气。
- 通过右鼻孔吸气。用拇指按压右鼻孔，轻轻合上它。
- 重复步骤 4-7 几分钟。
完成此练习时，请记住通过您呼气的同一鼻孔吸气。
大黄蜂呼吸（嗡嗡声）
呼气时哼唱会刺激体内一氧化氮的产生。一氧化氮有助于建立和修复您的神经系统，并增加整个身体的氧气输送。嗡嗡声或大黄蜂呼吸是一种平静的呼吸技巧，可以促进由内而外的愈合。
以下步骤概述了如何完成嗡嗡声或大黄蜂呼吸：
- 以良好的姿势坐在椅子上。
- 将双手放在腹部两侧。
- 闭上嘴唇，将舌头放在上颚。
- 用鼻子深呼吸。
- 感受你的呼吸，让你的胃在你的手下扩张。
- 用鼻子呼气，同时闭上嘴唇哼着“嗯”。
- 用你的肚子感觉你的手向下。
- 重复此循环一分钟。
创建一个日常例程来管理您的焦虑
深呼吸可以通过减少您对日常压力源的身心反应来帮助您控制焦虑。通过每天练习深呼吸技巧，您可以极大地重新编程您的大脑，以更好地应对焦虑。
每天深呼吸可以改善您的健康和幸福感。所需要的只是一点点时间和对自己健康的奉献。呼吸是您可以随时随地给予身体、思想和精神的礼物。你应得的！
我们建议至少尝试我们已经研究过的一些技术，然后选择最适合您的技术。
在呼吸技巧之间交替可以挑战您的思想并防止无聊，同时为您的身心提供更广泛的好处。
以下提示可以帮助您掌握深呼吸技巧：
- 选择一个安静平静的地方练习呼吸
- 注意你身体的任何紧张，让你的思想去那些点，让每个点放松。
- 把你的意识带到你身体任何地方的呼吸感觉——鼻子、胸部、腹部或整个身体。
- 花点时间简单地注意呼吸的自然流动。它是短的、深的、快的吗？只要注意并接受，不要试图改变它。
- 然后开始你的技巧。
- 一次深呼吸 3-20 分钟。
- 练习结束后，恢复自然呼吸。检查自您开始练习以来它发生了怎样的变化。
- 每天在同一时间练习呼吸以建立规律
深呼吸是健康生活方式的一部分
偶尔的焦虑是对压力的一种完全正常的反应。但变得更加持久的焦虑会导致对您的健康、工作和人际关系产生负面影响。深呼吸是治疗焦虑的自然疗法，每个人都可以在日常生活中实施。
深呼吸可以让你的身体从“战斗或逃跑”反应转变为“休息和消化”反应。随着时间的推移，呼吸技巧可以减少焦虑的频率和严重程度。
建立深呼吸的日常生活可以提供长期的好处。 [4]
但如果需要，不要害怕寻求额外的焦虑治疗。除了深呼吸，以下疗法可以帮助您消除焦虑：
- 认知行为疗法 (CBT)
- 冥想
- 药物
深呼吸的好处与健康的生活方式选择相结合最为有效，例如：
- 吃生酮饮食
- 定期进行体育锻炼
- 戒烟
- 限制饮酒
- 每晚睡 7 小时或更长时间
如果您想了解更多关于通过所吃食物实现最佳健康和自我保健的信息，可以查看我们的生酮饮食指南。
