欢迎来到真正的饥饿游戏 - 减少卡路里以快速减肥的行为。您是否一直在想食物并拼命尝试减少卡路里而没有渴望？您想了解如何坚持节食而不会一直感到饥饿吗？好吧，你来对地方了。以下是基于证据的最佳策略，可帮助您尽可能轻松地减掉几磅体重。
为什么我总是饿？
当谈到饥饿时，它是减少卡路里的不可避免的一部分。但是感觉饿了和有点饿是有区别的。
如果你的饥饿程度达到了严重的不适和对食物的持续痴迷的程度，你可能吃得不够。是的，少吃是最有效的减肥方法，但吃不饱不仅不舒服，而且从长远来看可能无助于减掉更多的体脂。非常低热量的饮食通常需要采取严厉的措施，并且不会养成让您在减肥后获得成功的习惯。更不用说，速成节食会对您的情绪、能量水平、整体营养摄入产生负面影响，并可能导致您失去更多的肌肉质量 (1,2,3,4)。
让自己挨饿不是答案。减肥需要时间和耐心，你只需要相信这个过程。如果你以正确的方式去做，结果就会到来。而且通常更慢、更可持续的进步更有可能坚持下去，总体上也不会那么痛苦。
与其尽可能多地减少卡路里，不如关注以下几点：
- 为您摄入适量的卡路里。找到最佳平衡点（大约 15% 到 20% 的卡路里不足）以促进稳定的减肥。
- 注意自己的感受。如果您一直在想食物或感到不舒服，那么您的卡路里摄入量可能太低了。如果你一直感觉吃饱了，你可能吃得太多了。
节食没有理由意味着与朋友一起庆祝或不吃你喜欢的食物。获取这些 RD 和厨师认可的技巧，以减轻节食的压力。
如何控制饥饿来减肥
虽然减少卡路里可以帮助你快速减肥，但你可以采取一些额外的步骤来让你的努力更容易忍受，并提高你成功的机会。可持续、健康的减肥最好通过饮食和生活方式的微小改变来实现。了解哪些变化可以对您产生最大影响是关键。
我们查看了这项研究以及对很多人最有效的方法，并整理了这 12 个简单的步骤来快速减肥并保持体重：
提示 #1：记录食物日记
无论您选择遵循哪种类型的饮食，跟踪您的每日食物摄入量都是确保您坚持卡路里和宏观目标的最佳方法之一。在一项研究中，记录食物摄入量的参与者体重减轻了两倍。其他研究继续发现自我监控饮食与减肥之间的联系 (5)。
跟踪你的卡路里也是让自己负责并让自己每天确认你坚持饮食的最简单方法。这也是查看您可能需要考虑在哪些方面进行更改的最佳方式之一。
大多数人减肥失败是因为他们不一致。他们要么低估了他们的摄入量，没有正确测量他们的份量，只跟踪一周中的几天，或者根本不跟踪。卡路里方程不是一个完美的模型，但它非常接近。因此，请尽可能准确且频繁地进行跟踪——尤其是在您刚刚开始的时候。
更好的跟踪提示：
- 要准确。使用量杯或秤来获得准确的份量。
- 包括使用的每一种成分 - 例如食用油、调味料和调料。
- 使用品牌名称或条形码扫描仪。
- 跟踪每一种食物和饮料，包括欺骗餐、小食和酒精。
- 每天都跟踪，至少要开始。这将使您可以查看每周的卡路里平均值，并确切地知道您的坚持程度。
这样做至少四个星期。一段时间后，卡路里控制变得更加固有，您的营养知识也会增加，从而更容易坚持您的饮食 - 即使没有食物记录。但是，一旦您成为专业人士，仍然不时使用跟踪应用程序进行检查，这可能是一个很好的复习，也是一种在需要时回到正轨的简单方法。
卡路里与宏指令
您还可以选择跟踪宏指令，而不仅仅是卡路里——毕竟，宏指令实际上只是将您的卡路里组织成碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入量。这种方法可以帮助您提高整体饮食平衡，同时保持卡路里控制。
大多数跟踪应用程序还会使用一些关键信息来计算您的卡路里需求，例如您的体重、身高、年龄和活动水平。您甚至可以选择“适合宏”的应用，例如 Trifecta，它允许您快速输入和跟踪具有高级功能的宏。
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您还可以记录每餐或每天的能量水平、情绪和压力水平。这将使您深入了解您的饮食如何让您感觉以及压力如何潜在地影响您的营养。
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提示 #2：吃一顿健康的早餐
你吃的频率或吃的时间可能不如你整体吃多少是决定体重减轻的一个因素，但在一天早些时候吃更多的卡路里可能有助于抑制食欲并提高你的能量水平 (6)。
换句话说，吃早餐可以通过减少一整天的饥饿感来帮助你减轻体重。许多研究将早餐与更好的每日卡路里控制联系起来 (7,8,9)。尤其是高蛋白早餐（10,11,12,13,14）。难怪为什么这么多人仍然声称早餐是一天中最重要的一餐。
但是如果你早上不饿呢？
如果你不是一个吃早餐的人，不要觉得有必要强迫自己吃。该研究还表明，当你使用它们时摄入更多的卡路里，这对大多数人来说是在一天的早些时候，这是早餐如此关键的部分原因。添加额外的一餐也可能意味着为您的一天增加额外的卡路里。
要确定您是否应该吃早餐，请考虑以下几点：
- 饿了就吃，即使醒来后需要几个小时。
- 如果在清晨锻炼身体，事先吃点小吃可能会有所帮助，然后吃一顿优质早餐以恢复体力。
- 整天注意你的食欲。如果您因不进餐而感到饥饿感增加，请尝试更频繁地少食多餐。如果您在控制卡路里方面遇到困难，请尝试减少进食次数或将卡路里限制在某个时间范围内。
提示 #3：每天摄入更多蛋白质
当谈到支持减肥的食物时，没有多少能像营养丰富的蛋白质一样堆积起来。在多项研究中，蛋白质不仅与改善食欲控制有关，而且还可能增加减肥益处 (15,16,17)：
- 蛋白质比任何其他宏观物质都更具产热性 - 这意味着多吃蛋白质可能会帮助您仅通过消化食物就燃烧更多卡路里 (18)。
- 蛋白质有助于构建、修复和保护您的肌肉。在减少卡路里的同时保持瘦肌肉质量意味着你减掉的更多体重将是体脂。更不用说，肌肉比脂肪更能代谢，并为您提供大多数人所追求的精瘦、健美的外观。
- 蛋白质也是热量盈余中最不可能以体脂形式储存的宏量 (19)。这意味着当你作弊或暴饮暴食时，从蛋白质中获取更多卡路里可能有助于减少体脂增加并支持肌肉增加。
那么，你到底应该吃多少蛋白质？
美国膳食指南建议蛋白质摄入量应占每日卡路里的 10% 至 35%。但这是一个相当广泛的范围，您需要的量与您的瘦肌肉量以及您总体上使用肌肉的量最密切相关。在减少卡路里的同时，研究表明，每磅肌肉需要摄入 1.04 到 1.4 克蛋白质来维持瘦体重 (20)。
在查看宏量百分比时，流行的高蛋白饮食建议大约 30% 到 40% 的卡路里来自蛋白质，这个数量可能不会太远。在一项研究中，从蛋白质中摄取 30% 的卡路里导致参与者每天少吃近 450 卡路里 - 导致 3 个月内体重减轻 12 磅 (21)。一些研究甚至表明 25% 的卡路里来自蛋白质可以帮助抑制渴望 (22)。
提示 #4：多吃低碳水化合物蔬菜
控制卡路里可能是减掉几磅体重的关键，但你的身体并不仅仅靠卡路里运行——你还需要良好的营养（也就是微量营养素）才能正常运作。当您的饮食缺乏必需营养素时，它会向您的大脑发出信号，让您的饥饿信号保持开启，这样您就需要继续进食，直到获得所需的量。吃富含营养的食物可以帮助您更快地满足这种需求。
这可能就是为什么认为吃更多营养丰富的食物有助于更好地控制食欲的原因 (23,24,25)。你能找到的营养最丰富的食物来自非淀粉类蔬菜——基本上除了豌豆、玉米和土豆之外的所有蔬菜。
蔬菜往往营养丰富，卡路里含量很低，每咬一口就能让你吃得更多。而且由于它们的卡路里非常低，因此多吃蔬菜可以帮助您保持满足感并减少卡路里，而不必牺牲份量。
提示 #5：多吃高纤维食物
研究还指出，多吃纤维有助于减肥 (26,27)。
某些类型的纤维（可溶性纤维）被消化得更慢，并将水吸入肠道，这可以帮助您更长时间地感到饱腹感。其他类型的不溶性纤维不能作为卡路里的来源被身体分解或吸收——这也有助于保持消化系统的运转，因为它往往会被直接推出。
并选择完整的食物来源而不是补充剂或添加的纤维成分。为减肥而添加纤维的研究并不像食物中的纤维那样令人信服 (28,29)。自然，富含纤维的食物也往往富含重要的营养素。饮食中纤维的主要来源是植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。
提示 #6：少吃添加糖和零卡路里
从你的饮食中排除正确的食物也可以更容易地减少卡路里，而不必一直感到饥饿。
空热量食物几乎没有营养价值，而且热量往往更高——基本上与营养丰富的食物相反。识别和消除饮食中的空卡路里是一种很好的体重管理方法，因为它可以让您在不牺牲身体所需营养的情况下创造卡路里不足。
添加糖是许多人在尝试减肥时要避免的最佳空卡路里来源之一。精制谷物，如添加糖和白面包，比淀粉、高纤维碳水化合物吸收得更快——这会扰乱你的食欲和能量水平，让你很快再次感到饥饿。
其他常见的空卡路里来源包括：
- 苏打水和含糖饮料
- 糖果
- 油炸食品
- 高糖、高热量的甜点
- 糕点
- 椒盐脆饼和薯片
- 香肠和培根等高脂肪肉类
- 添加加工油和黄油
提示 #7：多喝水
在吃点东西之前，先试着喝一杯水。
虽然喝水本身的实际行为并不一定能帮助你减肥，但喝更多的水会排出你饮食中的空卡路里，也可能会让你感觉更满足。
水的卡路里含量为零，是一种在保持充足水分的同时填饱肚子的简单方法。事实上，在你吃饭前 30 分钟喝一杯水可能会帮助你减少卡路里摄入量 (30, 31)。在一项研究中，饭前喝 2 杯（约 16 盎司）水的人在三个月内比不喝水的人体重减轻了 44% (32)。
此外，饥饿可能是早期脱水的迹象，因为它会导致您的身体更快地消耗储存的能量。换句话说，如果您轻度脱水并感到饥饿，喝水可以帮助您平息食欲（33）。
你一天应该喝多少水？
您可以从食物和饮料中获取液体，而不仅仅是水。所以最好的衡量你需要多少水的标准可能就是你有多渴 (34)。
但是，如果你想增加更多的结构，每餐前喝一杯 16 盎司的水，看看它是否能让你感觉更饱。
提示 #8：放慢脚步并练习正念
吃得更慢可以帮助你更好地控制卡路里，吃得更用心！研究表明，无论卡路里摄入量和对食物的荷尔蒙反应如何，那些需要更长时间（30 分钟与 5 分钟）进食的人可以减少饥饿感并增加饱腹感（35）。
减速。在两口之间放下叉子。花点时间品尝你的食物并享受它。这不仅可以帮助您更加注意放入口中的食物，还可以让您有机会更好地了解您的饥饿感和饱腹感。
提示 #9：学习如何准备膳食
通过建立一个模式或饮食习惯与膳食准备系统化你的饮食。研究表明，这可能是管理卡路里控制的关键 (36)。
提前计划并提前准备部分或全部膳食可能是保持饮食正常的救星。没有什么比被饥饿击中并且周围没有任何健康的食物更糟糕的了。当午餐时间临近时，我们都在那里，我们正在挨饿，手头上唯一的东西是剩下的甜甜圈，你有毅力从早上开始避免。随着饥饿的蔓延和时间的紧迫，做出健康的决定可能非常困难。
膳食准备可确保您在需要时拥有适合您饮食的选择。如果您提前做好大部分饭菜，它还可以帮助您节省时间和压力。为什么研究继续表明膳食计划与更好的营养和更多的体重减轻有关 (37,38,39)，这并不奇怪。
提示 #10：充足睡眠
疲倦、暴躁和饥饿往往是齐头并进的。当您睡眠不足时，您的身体无法正常运转，这可能会导致您储存更多脂肪并渴望不健康的食物 (40,41)。此外，睡眠不足通常意味着您的运动速度较慢，并且全天的体力活动较少 - 导致您燃烧的卡路里比完全精力充沛时更少。
如果您认为在周末补觉可以抵消您整周睡眠不足的情况，请再想一想！每天休息是必不可少的，你每晚都需要充足的睡眠。把休息放在首位。移开电视、电话或宠物等干扰物，找一个黑暗、安静的地方躺下。如果需要，请使用耳塞或睡眠面罩。你的身体和心灵都会感谢你。
提示 #11：管理压力
压力不仅会影响您的情绪，还会影响与食欲相关的某些激素，还可能导致整体食欲增加(42)。
高压力水平被认为会降低肽 YY (PYY)，这是一种表示饱腹感的激素 (43)。压力也与激素皮质醇的增加有关。皮质醇可能会增加某些人的渴望和饥饿感 (44,45,46,47)。
如果压力阻碍了你的减肥努力，试试瑜伽吧！或者学习冥想。研究表明，瑜伽与减轻压力、增加脂肪减少和改善情绪呈正相关 (48,49,50)。瑜伽练习的核心是控制你的呼吸，更加意识到你对周围世界的反应，帮助你以更积极的方式引导你的压力。
提示 #12：至少暂时少喝酒
酒精可以为饮食提供重要的空卡路里来源，而且很容易过量。此外，饮酒会使您的新陈代谢和潜在的脂肪减少暂时停止，并会影响食欲和饥饿感。
酒精是一种毒素，你的身体会优先代谢掉这种毒素。因此，如果您正在饮酒，您会改变身体代谢食物和其他宏指令的方式——可能会将平衡转移到更多的脂肪储存上 (51,53)。对于大多数人来说，代谢一种酒精饮料大约需要一个小时。
过量饮酒也会导致您的血糖暂时下降，这可能会让您在当晚甚至第二天感到饥饿——这正是您在城里度过一夜之后开始渴望高热量食物的原因！
饥饿时的更多提示
仍然，需要更多的减肥秘诀？以下是您在饥饿感袭来时可以尝试的一些方法：
- 喝苏打水
- 嚼口香糖或使用薄荷糖
- 喝无糖咖啡或茶
- 确保你的脂肪没有减得太低
- 保持忙碌
- 吃一点黑巧克力
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