您每天应该吃多少餐以优化减肥似乎有很多困惑。 2 到 3 顿大餐比 5 到 6 顿小餐更好，反之亦然？
围绕这个话题的常见论点包括吃早餐会启动你的新陈代谢，全天分餐可以减少饥饿和渴望，或者睡前吃东西会导致体重增加。那么间歇性禁食呢？
事实是，研究显示出不同的结果，对一个人有效的方法可能并不适用于所有人。为了帮助您决定什么适合您，以下是有关用餐频率的最常见问题的答案。
经常吃东西会增加新陈代谢吗？
简单来说，你的新陈代谢是衡量你的身体产生和使用能量的效率——换句话说，就是你每天燃烧多少卡路里。
您的整体能量消耗的最大决定因素是您的基础代谢率 (BMR) 或静息代谢率 (RMR)。这是您的身体在休息时需要运作的最低卡路里量，约占您总卡路里需求的 60% 到 70%。根据年龄、肌肉质量、遗传、整体健康状况等因素，您的 BMR 可能因人而异。这就是为什么有些人似乎可以随意吃东西而不会增加体重 - 这是他们自然快速的新陈代谢。
一般来说，锻炼或通过四处走动增加活动也会增加你的卡路里消耗，但这仍然只占你总输出的一小部分——对大多数人来说不到 30%。
那么饮食对新陈代谢有什么影响呢？
嗯，你的每日总能量消耗 (TDEE) 的一小部分受到你消费和吃的食物类型的影响。消化食物需要一些工作，因此实际进食会消耗一些卡路里。但数量相当少 - 不到您每日消耗的卡路里的 10% (1)。
饮食激发你的新陈代谢火焰的理论被夸大了，并没有真正被证明是促进更多减肥的有效方法。您消耗的卡路里量几乎总是超过您消化的卡路里量。
从这个角度来看，你每小时咀嚼大约 11 卡路里，而你使用普通膳食中大约 10% 的卡路里来消化它 (2)。因此，如果你在 10 分钟内吃了 200 卡路里的一餐（实际上，大多数人吃得比这快得多，而且不连续咀嚼 10 分钟），你会从咀嚼中燃烧大约 1.8 卡路里，另外消化 20 卡路里 - 22 卡路里全部的。如果你每天吃这顿饭 3 次，你会燃烧 66 卡路里，如果你每天吃 6 次，你会减少 132 卡路里。
但是，您必须考虑总体卡路里。一天吃六顿饭意味着你摄入的卡路里总量是 1200 卡路里对 600 卡路里的两倍。即使你摄入的卡路里量相同，咀嚼所消耗的卡路里差异也很小（每多咀嚼 10 分钟约 1.8 卡路里）。所以最后你吃的频率并不比总卡路里的影响大。
你不能用食物“唤醒”你的新陈代谢。它一直在进行，努力将血液泵入您的器官和组织，扩张您的肺部以进行呼吸，并为整个身体提供能量以维持生存。吃只是等式的一小部分。
底线：
真的没有办法破解你的新陈代谢来增加它。而且你吃的频率不是增加新陈代谢的有效方法。如果你真的想增加你的卡路里消耗，增加更多的肌肉质量（也就是增加体重）可能是你最好的选择，以及增加你的身体活动。但即使是这种方法也不能保证你有超快的新陈代谢和随心所欲地吃任何你想吃的东西。了解你每天需要多少卡路里来减肥并坚持这个数量是关键。
多餐会减少饥饿感和渴望吗？
一些研究表明，增加进餐频率不会影响整体脂肪减少，实际上可能会增加饥饿感 (4,5)。在许多研究中，少吃与改善食欲控制有关 (6,7)。
然而，在用餐频率和食欲以及整体健康和活动水平方面，超重和瘦人之间可能存在差异 (8)。一项针对瘦男性的研究表明，少食多餐可能有助于更好地控制食欲 (9)。
你吃的食物类型也会强烈影响饥饿程度。几项研究已经检查了多吃高糖食物和精制碳水化合物对增加食欲的影响 (10)。最近的研究强调了营养丰富的全食物——尤其是高蛋白食物对于更好地控制饥饿和整体减肥的重要性 (11,12,13)。
底线：
有许多因素会影响食欲，你吃的频率可能是其中之一。但是，最佳方法可能因人而异。在查看您所吃的食物类型时，与您每天吃多少次相比，该研究在控制食欲和总体卡路里摄入方面也略显强硬。
睡前吃东西会导致体重增加吗？
人们普遍认为，睡前吃一顿大餐会导致体重增加或储存更多脂肪。毕竟，吃了一大碗意大利面然后睡着了对你没有好处……对吧？
嗯，问题是你的新陈代谢不会因为你上床睡觉而停止。而且你的身体会使用你提供的任何能量，不管是什么时候——只要你不超过你每天的卡路里需求。
然而，一些研究确实表明，那些倾向于在晚上吃东西的人，往往会消耗更多的卡路里，这会导致体重增加 (16,17,18)。深夜进食者往往会做出较差的食物选择 (19)。
除了体重增加，睡前多吃一顿也会导致消化不良，并可能扰乱您的睡眠习惯 (20,21)。虽然有些食物会比其他食物更严重地影响这一点，但如果你在深夜反酸，睡前吃大餐可能是罪魁祸首。
底线：
吃晚餐的最佳时间取决于你每天的总摄入量和你饿的时候——这真的归结为个人喜好。如果您在白天难以控制卡路里摄入量，那么坚持固定的时间表并在晚上少食而不是多餐可能会有所帮助。如果你在晚上倾向于渴望不健康的食物，如果你需要吃晚饭，选择营养丰富的零食而不是全餐，并在一天早些时候吃更多的卡路里。吃小份而不是大餐
为什么早餐如此重要？
一些研究表明，除了减少零食和整体膳食之外，吃一顿丰盛的早餐和少量的午餐和晚餐，可能会因为全天的食欲改善和卡路里摄入量减少而促进更好的体重管理 (22,23,24)。
此外，吃一顿丰盛的早餐可能有助于控制血糖。在一项研究中，一天早些时候摄入更多卡路里的糖尿病患者在一天中的血糖控制更好（25）。
但是你早餐吃的东西可能和一顿大餐本身一样重要。在一项研究中，吃高碳水化合物和蛋白质早餐的参与者报告说，卡路里不足时的饥饿感和渴望减少了（26）。长期以来，高蛋白早餐与更好的体重管理有关 (27,28,29,30)。
底线：
大量研究继续将丰盛的早餐与全天的食欲改善、血糖控制和整体更好的卡路里控制联系起来。这些影响在高蛋白早餐和优质食物选择中最为明显。
不吃饭：减肥的好处还是坏处？
不吃饭或使用禁食作为减少卡路里和减肥的方法怎么样？多年来，我们一直被告知不吃饭会影响我们的食欲和能量水平，并导致我们在下一顿饭时吃得过多，但这是真的吗？
效果也可能因您跳过的一餐而有所不同。在一项研究中，与睡前进食相比，不吃早餐与体重增加的相关性更强（31）。但另一项研究表明，只要控制总摄入量，排除哪一餐之间没有区别（32）。
建立一致性也是一个主要因素。如果您每天在同一时间进餐并且不吃一顿饭，那么您的食欲可能会比您在一周内经常不吃同一顿饭的情况受到更大的影响。换句话说，系统化您的饮食并遵循常规可能是管理饥饿和卡路里的重要组成部分 (33)。对一个人有效的方法并不适用于所有人。
战略性禁食和不进餐有一些潜在的好处。
间歇性禁食可以通过将您的饮食窗口限制在一天中的特定时间来帮助减轻体重，从而减少您的总卡路里摄入量。但在卡路里控制之外，没有显示禁食或不进餐比其他进餐频率更有效 (34,35)。一些研究还表明，禁食期不仅可以帮助您控制卡路里摄入量，还可以改善您的健康状况 (36,37,38)。
底线：
如果您不弥补晚饭时的卡路里不足，那么不进餐或间歇性禁食可能是减少卡路里的有效方法。建立例行公事也是帮助您控制食欲和保持正轨的关键。
判决
无论吃多少餐或什么时候吃，保持每日卡路里控制可能仍然是减肥的最佳方法。
但也可能值得考虑以下几点：
- 在一天的早些时候摄入更多卡路里可能是减轻体重的有益方法 (39)。
- 高蛋白、营养丰富的食物可能有助于更好地控制食欲。
- 建立规律或饮食习惯是管理卡路里控制和饥饿感的关键。
需要帮助保持一致或只是想包括更多优质的膳食选择？
