好奇 如何吃更多的蛋白质 ？我们与专家进行了交谈，以了解如何在饮食中加入更多必需营养素，同时又不会使用餐时间过于复杂。
无论您是想减肥、增肌还是保持健康，蛋白质对于健康饮食都是必不可少的，无论您采用哪种方式减少蛋白质摄入。根据JAMA Network 2019 年的一项研究 ，其中包括超过 43,000 名美国成年人，他们大约 42% 的卡路里来自低质量的碳水化合物，而只有大约 16% 来自蛋白质。
虽然这个数字属于当前的美国农业部 2020-2025 年美国人膳食指南 （其中规定 10% 到 35% 的卡路里应该来自蛋白质）有些人的饮食中可能需要更多。根据您的身体活动水平、年龄、健身目标和整体健康状况，您可能需要增加蛋白质摄入量。
那么你怎么知道你是否摄入了足够的蛋白质呢？在这里，专家们分解了不同的蛋白质需求，并分享了如何摄入更多蛋白质的技巧。
您需要多少蛋白质？
为了保持血糖水平稳定，增加或维持肌肉质量，促进减肥，一般营养指南说，每餐每公斤体重应摄入 0.4 克蛋白质，研发、创造者 Tia Glover 说与 Tia 的味道。所以如果你算一下，对于一个 150 磅的人来说，每餐大约 27 克蛋白质。
也就是说，有些人比其他人需要更多的蛋白质。
65 岁以上的成年人
格洛弗说，例如，65 岁以上的成年人需要每天每公斤体重摄入 1.2 至 2.0 克蛋白质以维持肌肉质量。因此，如果您体重 150 磅，您每天需要摄入 82 至 136 克蛋白质。
随着年龄的增长增加蛋白质有助于对抗与年龄相关的肌肉损失，也称为肌肉减少症。根据 Current Opinion in Rheumatology 2014 年的评论 , 研究表明，人们早在 40 多岁时就开始失去肌肉质量和力量，到 80 多岁时可能会失去多达 50%。
更年期妇女
RDN 注册营养师、NASM 认证的私人教练和 Step Bite Step 的联合创始人 Nicole Rodriguez 说，处于更年期的女性经常得不到足够的蛋白质。 “这是有问题的，因为这段时间（以及一般的衰老）雌激素的减少会导致肌肉质量的减少，”她说。
运动员或高度活跃的人
同样，如果您是运动员或经常锻炼，您的蛋白质需求也高于普通人。格洛弗说，根据营养与饮食学会和美国运动医学学院的说法，你还应该以每天每公斤体重摄入 1.2 到 2.0 克蛋白质为目标，以支持肌肉生长和恢复。
孕妇和哺乳期妇女
“孕妇和哺乳期妇女每天至少需要 71 克蛋白质，以帮助支持婴儿的生长和母乳的生产，”格洛弗说。
蛋白质的好处
完全减少或限制饮食中的蛋白质可能会对您的健康造成破坏性影响。担心你没有得到足够的蛋白质？这些只是您应该考虑增加摄入量的几个原因。
它让你更久饱
格洛弗说，蛋白质可以抑制饥饿感，因为当它被消耗时，你的身体会释放某些激素和酶，从而产生饱腹感。因此，摄入中等量的蛋白质意味着您在用餐或吃零食后不久就更容易感到饥饿，并且食欲不振且能量减少。
“在饮食中添加更多精益蛋白质来源的好处很多。首先，蛋白质具有饱腹感，这意味着用蛋白质固定盘子可以帮助您在下一顿饭之前感觉更饱，”罗德里格斯说。
有助于减肥
如果你经常感到饥饿，它会使任何减肥努力的可持续性降低。格洛弗说，摄入让您满意的高蛋白饮食可以更轻松地减轻体重。
罗德里格斯说，蛋白质不仅能让你更长时间地保持饱腹感（这意味着在一般情况下少吃零食和暴饮暴食），而且蛋白质还具有三种常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）中最高的热效应。这意味着你的身体需要比碳水化合物和脂肪更多的卡路里来分解蛋白质。
格洛弗解释说：“随着体重减轻，新陈代谢通常会减慢，因此食用高蛋白饮食对于帮助维持新陈代谢率和防止减肥平台期很重要。”
事实上，研究表明，在饮食中摄入的蛋白质比通常建议的多一点可能有助于减轻体重并防止体重反弹。
Journal of Obesity &Metabolic Syndrome 中的 2020 年评论 比较了高蛋白饮食和标准蛋白质饮食对减肥的影响。标准蛋白质饮食组每天每公斤体重摄入 0.55 至 0.88 克（占总卡路里摄入量的 16% 至 21%），而高蛋白饮食组每天每公斤体重摄入 1.07 至 1.60 克蛋白质。总卡路里摄入量的 27% 到 35%）。
与遵循标准蛋白质饮食的人相比，遵循高蛋白饮食的人减轻了更多的体重和脂肪量，并显着增加了无脂肪质量和静息能量消耗。
它有助于保持和增强肌肉质量
由于肌肉质量的损失，减肥会影响新陈代谢。根据梅奥诊所的说法，为了保持新陈代谢并增加卡路里燃烧，您需要多运动。这也意味着你需要摄入更多的蛋白质——因为高蛋白饮食有助于在减肥时保持肌肉质量。蛋白质还能在运动后修复肌肉，让它们长得更大更强壮。
“这一点尤其重要，因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，所以你希望在减脂期间尽可能多地保持，”格洛弗说。
如何吃更多的蛋白质
1.找到您的蛋白质目标
在设定每日蛋白质摄入量目标时，Rodriguez 建议遵循可接受的常量营养素分布范围 (AMDR)，即每日总热量的 35% 来自蛋白质。如果您是老年人或运动员，则目标是每天每公斤体重摄入 1.2 至 2.0 克蛋白质。
2.在膳食和零食中分配蛋白质
确保您全天分散蛋白质摄入量，并且一顿饭不要摄入太多。 国际运动营养学会杂志上的 2018 年评论 发现通过将蛋白质摄入量分配到每天四餐中每餐每公斤体重 0.4 克，您的身体可以更有效地利用蛋白质。
例如，如果您遵循 2,000 卡路里的饮食和蛋白质上限，那么其中 700 卡路里将来自蛋白质，如果您将其分为三餐和两份零食，您将消耗大约 35 克蛋白质每份。
3.明智地选择蛋白质来源
罗德里格斯说，理想情况下，你摄入的大部分蛋白质应该来自动物源，因为它们是最具生物利用度的，然后根据需要补充植物源。当然，如果您遵循纯素或素食饮食，有很多健康的植物性蛋白质来源可供选择。
她说：“与其寻找含有更多蛋白质的产品，不如看看你目前消费的东西，并添加更多的蛋白质来实现你的目标。”例如，如果您晚餐吃鸡肉，但没有达到该餐分配的数量，只需多吃一点鸡肉即可。
格洛弗建议坚持使用更精简的蛋白质来源，特别是如果你想减肥。 “这将包括鸡胸肉、93% 的瘦牛肉、猪里脊肉或海鲜。除此之外，以植物为基础的蛋白质来源，如豆类、坚果和种子，可能是有益的，因为它们富含纤维，这也会增加饱腹感，”她说。
一些最好的动物性蛋白质来源是：
- 奶酪
- 鸡蛋
- 牛肉
- 鸡肉
- 猪肉
- 土耳其
- 鱼
- 酸奶
最好的植物蛋白包括：
- 豆腐
- 豆豉
- 清淡
- 豆浆
- 豆类
- 坚果和种子
- 毛豆
蛋白质的全食物来源是最好的，但如果你需要补充，格洛弗说你可以使用蛋白质粉来帮助满足你的日常摄入量。以下是 Glover 和 Rodriguez 提供的一些其他快速简便的方法，可让您在饮食中摄入更多蛋白质：
- 蛋白质奶昔或冰沙：试试 HUM Nutrition 的核心力量，每份含有 20 克来自豌豆、大麻籽和南瓜籽的蛋白质
- 牛肉或火鸡肉干
- 在沙拉中加入煮熟的鸡蛋、豆类、奶酪或罐装金枪鱼或鲑鱼
- 在煎饼、华夫饼、吐司上涂抹坚果黄油，或添加到燕麦、酸奶和/或甜点中
- 在沙拉、燕麦片或酸奶中撒上烤坚果和种子，例如奇亚籽或亚麻籽
- 蒸毛豆小吃
- 使用牛奶或豆奶（其蛋白质含量高于其他植物奶）
- 在炸玉米饼、汤和砂锅菜中加入豆类
4.添加碳水化合物和脂肪
尽管您的目标是增加蛋白质摄入量，但请记住，将蛋白质与其他常量营养素搭配是最终的制胜法宝。在你的膳食中将碳水化合物与蛋白质和脂肪结合起来有助于平衡你的血糖水平。 “这将有助于减缓碳水化合物的消化，导致血糖平衡。例如，与其单独吃一个苹果，不如搭配一些杏仁黄油和熟食鸡胸肉，”格洛弗说。
