想要升级您的首选餐点吗？尝试在混合物中添加不同的谷物。在这里，RD 共享 11 个 谷物的种类 美味又营养。
众所周知，谷物是任何均衡饮食的重要组成部分。虽然您可能已经熟悉大米、藜麦和玉米等更受欢迎的选择，但您可能并不了解所有 可用的谷物类型。它们提供了许多短期和长期的好处，包括让你比其他一些配菜更长时间地感到满意，帮助调节消化，甚至降低患心脏病和某些癌症的风险。 （阅读：在您的盘子中添加更多谷物，尤其是全谷物，是一种好 事物。）。事实上，更加熟悉市面上的多种全谷物是一种尝试风味特征并在厨房中发挥创意的好方法。
“这真的是关于寻找和享受全谷物，它们实际上为你所吃的东西增加了价值，而不仅仅是 仅从营养的角度进行这些交换，“劳拉·杰拉蒂（Laura Geraty）说，MS，RD，经过认证的直觉饮食教练，以及我们吃什么纽约市的所有者。想一想：在您的主食中增添额外的风味、质地和新颖性。她建议买一堆不同类型的谷物（如果你有经济能力的话），看看你最喜欢什么。
接下来，我们将深入讨论什么是谷物，全谷物和精制谷物有何不同，以及它们可以为您的身体带来的所有巨大好处。然后，继续阅读不同类型的谷物列表，找出一些您可能想在厨房或外出就餐时尝试的谷物。
什么是全谷物？
谷物，也称为谷粒，是从小麦、玉米和水稻等多种草类中收获的坚硬种子。它们是最重要的主食之一，因为它们占世界消耗的卡路里的近一半。它们的大小、形状和风味特征以及它们提供的健康益处各不相同。
全谷物之所以“完整”，是因为它们保留了谷粒的所有三种成分：麸皮、胚芽和胚乳。麸皮和胚芽含有纤维、蛋白质和健康脂肪，以及大量的维生素和抗氧化剂。当精制谷物被加工时，它会失去这两个部分，只保留大部分卡路里和碳水化合物来源的淀粉质胚乳。
“它既美味又柔软，因为那些较硬的部分已被去除，”Geraty 谈到精制谷物时说。以白米为例：它经过加工，蓬松且富含淀粉，而糙米或野生稻则完整，保留了更坚果的风味和更结实的质地。 “它们都应该在我们的饮食中占有一席之地，”她说，并强调并非我们所有的谷物都需要完整，但重要的是要寻找您喜欢吃的全谷物。
全谷物有什么好处？
根据美国农业部的说法，你每天至少有一半的谷物摄入量应该是全谷物。对于普通成年人来说，这相当于每天大约三到六盎司的全谷物，您可以估计一份大致相当于一盎司。
“全谷物不仅提供消化和心脏健康所需的纤维，而且还是维生素和矿物质的良好来源，以及高水平的抗氧化剂、植物化学物质和其他健康的植物性营养素，”RDN LD 的所有者 Jerlyn Jones 说生活方式营养师。她建议进行简单的交换，例如早餐使用富含纤维的全麦麦片，在酸奶或冰沙中加入燕麦片，或者吃爆米花（实际上是全麦！）。
研究表明，富含全谷物的饮食具有许多长期益处，例如降低某些慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病、某些类型的癌症，甚至可能是阿尔茨海默氏症。如果您正在寻找更直接的好处，您也会发现很多。 “因为有额外的纤维、蛋白质和健康脂肪，[全谷物]需要更长的时间来消化。与其快速释放能量，不如让你获得更持久的释放，让你感到满足的时间更长，”Geraty 说。所有这些纤维意味着它们还有助于消化，帮助您保持规律。
全麦和全麦有什么区别？
全麦和全麦都保留了谷粒的所有三种特性——麸皮、胚芽和胚乳——因此它们包含了所有这些良好的营养成分。但是，这两个术语仅指不同类型的产品。当你猜对了——只使用小麦粒时，就会使用全麦。当包括其他谷物时，全谷物是合适的。因此，例如，全麦面包只使用全麦粒，而全麦面包也包括其他谷物，如大麦、黑麦或藜麦。
最值得尝试的 11 种谷物
准备好开始在你的饮食中加入一些新的谷物了吗？这些 RD 批准的谷物是一个很好的起点。
1.苋菜
苋菜既是一种古老的谷物，也是一种无麸质的全谷物，实际上是由微小的种子组成的，可以以完整的形式享用，也可以磨成面粉。它具有温和的坚果味，可用于甜味或咸味菜肴，但特别适用于无麸质烘焙。
健康益处： 因为苋菜含有所有九种必需氨基酸——这在谷物中并不常见——它是一种极好的蛋白质来源。它也是纤维、镁和铁的良好来源。
试试吧： 购买苋菜粉，用于制作无麸质松饼、蛋糕或煎饼。它非常稠密，所以将它与另一种面粉混合以增加蛋白质。如果以种子形式使用，请将其像米饭一样在沸水中煮至液体被吸收。用它代替米饭或蒸粗麦粉，或将其添加到谷物碗中以获得额外的蛋白质和纤维。
2.大麦
大麦是另一种古老的谷物，煮熟后质地致密、有嚼劲。它实际上是世界上产量第四大的谷物，经常用于啤酒和威士忌生产。虽然它是全谷物，但一些常见的珍珠大麦没有麸皮，所以如果您想要最有营养的选择，请寻找“全麦”或“去壳大麦”。
健康益处： 大麦含有大量纤维，非常适合消化。它还含有一种可溶性纤维——β-葡聚糖，可能有助于调节血糖水平和降低胆固醇。
试试吧： 由于其质地致密，您可以将大麦用作简单的米饭或蒸粗麦粉替代品。 “大麦非常适合作为热早餐麦片或添加到汤或炖菜中，”琼斯说。
3.荞麦
荞麦与苋菜相似，因为它也是作为小种子收获的，并且天然不含麸质。它也经常单独使用（使用方式与大米类似），或者将其磨碎并制成面粉用于无麸质烘焙。
健康益处： 荞麦是一种很好的纤维来源，富含锰、铁、镁和磷等矿物质。它还可能有助于降低血糖，并含有许多有益心脏健康的营养素，可以降低患心脏病的风险。
试试吧： 它的坚果味使荞麦成为热早餐谷物或添加到谷物碗中的美味替代品。荞麦面由荞麦制成，可用于炒菜、汤或与蔬菜一起享用。您还可以购买荞麦粉，用于制作无麸质煎饼、速食面包、松饼等。
4.干小麦
干小麦是一种富含纤维的谷物，由部分煮熟和干燥的碎小麦制成。因为它已经煮熟了，所以它是制作速度最快的全谷物之一，通常只需 10 分钟即可完成。
健康益处： Bulgur 主要以含有大量纤维和蛋白质而闻名，使其成为一种丰盛的谷物，可以让你感觉更长时间。
试试吧： 您会发现许多中东菜肴中都使用了碾碎干小麦。它是塔布勒的主要成分，可以很容易地添加到沙拉中以增加纤维和蛋白质。您也可以将其混入肉丸或素食汉堡中，或用作米饭的替代品。只需用两份水煮至一份碾碎干小麦即可。
5.玉米
玉米是世界上三大最重要的粮食作物之一——仅次于大米和小麦——并且存在于我们每天食用的各种食物中。但是，您在杂货店找到的大多数玉米产品都经过除菌处理以延长保质期，因此如果您正在寻找更有营养的选择，请选择全麦玉米。
健康益处： 全麦玉米是纤维的重要来源，含有许多维生素和矿物质，包括锌、镁和磷。甜玉米尤其能提供多种维生素，包括烟酸、钾和叶酸。
试试吧： 如果您还不知道，爆米花实际上是一种很棒的全麦零食。您可以在不使用油或黄油的情况下将其空气弹出以获得更健康的款待。享用这种主食的其他方法是在粗粒中加入全麦玉米粉，制作玉米粥，或搅打玉米粉煎饼、松饼或玉米面包。
6.法罗
另一种古老的谷物，法罗是由小麦制成的，通常以珍珠而非整粒出售。珍珠法罗煮得更快，但如果你想要的话，全麦法罗是营养最丰富的。它具有坚果味、耐嚼的质地，在大多数菜肴中都可以像大麦一样使用。
健康益处： Farro 含有高水平的蛋白质和纤维，使其成为一种可以轻松填饱肚子的丰盛谷物。它还含有维生素 A、B、C 和 E，并且麸质含量较低，因此对于对麸质敏感的人来说可能是更好的选择（但对于患有乳糜泻的人来说并不安全）。
试试吧： Farro 是一种用于意大利美食的流行谷物，在许多汤和沙拉中都有特色。它还可以很好地替代烩饭中的米饭，因为它保存得很好。 “它不是咀嚼太多，它[具有] 非常好的口感和温和的坚果味，”Geraty 说。 “它可以是许多不同谷物沙拉的空白调色板。”您通常也可以在商店购买可在 30 分钟或更短时间内完成烹饪的法罗，以便于准备晚餐。
7.燕麦
燕麦有几个品种，包括钢切燕麦、轧制或老式燕麦和速溶燕麦。尽管每种食物都可以以不同的方式烹饪和使用，但它们都被认为是全谷物。请注意，燕麦可能会在收获或加工过程中被麸质交叉污染，因此如果您有过敏症，请特别寻找无麸质燕麦。
健康益处： 燕麦富含营养。它们富含纤维，所以它们会让你感觉饱足，尤其是当你以一碗燕麦片开始忙碌的一天时。特别是它们含有大量的β-葡聚糖，具有降低胆固醇和血糖以及促进肠道有益细菌生长等巨大益处。
想知道钢切燕麦和燕麦片之间的区别是什么，如果它们都是全谷物？钢切燕麦实际上纤维含量更高，升糖指数更低，因此它们释放能量的速度更慢。 “我很少遇到喜欢燕麦片或速煮燕麦的人，他们并不真正喜欢钢切燕麦，而是更喜欢它们，”Geraty 说。如果您喜欢在燕麦片上添加配料，它们可能会更美味，因为它们不会那么糊状。
试试吧： “在酸奶或冰沙中加入少量燕麦片，以增加纤维和快速紧缩，”琼斯说。除了早上享用一碗经典的浆果燕麦片外，您还可以尝试搭配蔬菜和煎蛋的咸味方式。
8.藜麦
藜麦是另一种古老的谷物，通常以其种子形式使用，尽管它也可以卷成薄片或磨成面粉进行无麸质烘焙。它是一种全谷物，有许多不同的品种，最受欢迎的是白色、红色和黑色——或三者的组合。
健康益处： 藜麦富含纤维以及铁和镁等矿物质。像苋菜一样，它含有所有九种必需氨基酸，是蛋白质的重要来源。它甚至被认为可以减少炎症并帮助降低胆固醇。
试试吧： 藜麦很容易添加到许多菜肴中，以增加营养，例如辣椒或汤。 Geraty 喜欢用它代替蒸粗麦粉，因为它的稠度相似，但味道更浓。 “它超级蓬松，能很好地吸收味道和酱汁，”她说。
9.大米
你很了解这种谷物。如果您正在寻找提供更多营养益处的大米，请在商店寻找全麦大米。这可能包括红色、黑色、棕色或野生稻，所有这些都提供了一系列美味的口味和质地。不是全谷物的白米更柔软蓬松。您可以找到各种大米，如印度香米、茉莉香米、棕色或白色短粒和长粒米。
健康益处： 大米具有多种营养益处，具体取决于您所吃的类型。全谷物大米的蛋白质和纤维含量将高于白米，而一些品种提供特定的好处，如抗炎红米和黑米。吃糙米还可以帮助调节血糖，而野米是维生素 B 和镁的重要来源。
试试吧： 除了用大米作为美味的一面，在沙拉或汤中加入全麦大米以获得更坚果的味道。杰拉蒂喜欢把糙米放在沙拉里，因为它味道鲜美、有嚼劲，而且很好吃。 Jones 说，另一个技巧是将全麦和白米混合在一起以增加纤维。
10.拼写
斯佩尔特小麦是一种小麦和古老的全谷物，在外观和耐嚼、坚果稠度方面与法罗或大麦相似。尽管它们具有不同的面筋含量和整体质地，但实际上通常对法罗感到困惑。 Spelled 通常具有硬齿的稠度，但它的使用方式与您在汤或沙拉中使用 farro 的方式几乎相同。您也可以购买面粉形式的它来制作面包。
健康益处： 斯佩尔特富含蛋白质和纤维，以及铁和锌等其他重要营养素。
试试吧： 使用斯佩尔特面粉制作高纤维比萨面团，或将其添加到素食汉堡中以获得更丰富的膳食。您还可以在汤、辣椒或沙拉中加入少量，以增加蛋白质和纤维的含量。
11.苔麸
Teff 是一种微小的无麸质种子，也可作为具有温和坚果味的全谷物。它可以像其他全谷物一样用水炖，也可以变成面粉进行无麸质烘焙。
健康益处： 众所周知，画眉草的铁含量非常高，以至于它与降低孕妇贫血率有关，也可用于避免缺铁。此外，画眉草是纤维含量最高的谷物之一，有助于消化。
试试吧： 画眉草主要生长在埃塞俄比亚和厄立特里亚，用于制作 injera，这是一种传统的海绵扁面包，用于舀取食物和吸收果汁。 “将 [teff] 煮成奶油热麦片或美味的玉米粥。您还可以将画眉草与您选择的蔬菜混合作为配菜，”Jones 建议道。
