想要治愈你的肠道？微生物组饮食承诺对您的腹部有益——但它有效吗？我试了 21 天才知道。
在过去的几个月里，我一直在寻找改变饮食的方法，以对抗疲劳、脑雾和一般的沉重感。 （TMI 警报：虽然我很容易 poobris 在过去的几年里——也就是说，与我的便便质量有关的狂妄自大——这些天，我的 BM 不像以前那么令人印象深刻了。）也就是说，我对饮食计划很挑剔。我过去认真尝试过的那些允许一点点自由的方法，包括减肥和间歇性禁食——我在过去 18 个月里一直在练习后者。
考虑到这一点，当我听说微生物组饮食时，我认为它非常符合我的口味，因为它相对灵活，强调吃更多对肠道有益的食物（相对于整体上限制食物摄入），以及它据称能够通过肠道修复治愈我的健康问题。
下面，我将介绍这个肠道优先饮食计划的基础知识——包括哪些食物是允许的，哪些是不允许的——以及我的微生物组饮食评论。
为什么要尝试微生物组饮食？
鉴于我作为健康作家的工作，我很清楚平衡肠道微生物组的好处。肠道平衡不仅可以支持健康的消化，还可以改善皮肤、情绪和认知等等。作为医学杂志 Nutrients 的 2019 年评论 总结道，“肠道微生物组在人类健康中发挥着重要作用，并影响从代谢疾病到胃肠道疾病等慢性疾病的发展。”而这仅仅触及了肠道健康对整体健康至关重要的表面。
从本质上讲，平衡的肠道是多样化的，好（友好）细菌含量高，坏（病原）细菌含量低。自然，饮食是影响肠道微生物群平衡和弹性的主要因素。 “营养对微生物组成有深远的影响，进而影响广泛的代谢、激素和神经过程，”根据 2020 年的医学评论。在这方面，营养选择可以帮助或阻碍肠道健康：虽然众所周知益生菌和纤维（以及许多其他营养素）可以促进肠道健康，但糖和加工食品等物品在标准中太常见了美国饮食——可能会导致肠道问题和更大的健康。
考虑到这一点，一个更结构化的计划的想法，准确地列出了如何 获得腹部益处对我很有吸引力，所以我尝试了微生物组饮食。这就是发生的事情。
微生物组饮食的工作原理
微生物组饮食由内科医生和功能医学医师 Raphael Kellman 医学博士创建。他在 2015 年出版的分享这一饮食计划来龙去脉的书自出版以来一直保持着稳定的追随者，并拥有许多五星级评论——从“健康的宝石”和“令人着迷的科学”到“不言而喻”奇迹。”
微生物组饮食基于 Kellman 博士所说的“四个 R”：
- 移除 会干扰健康的微生物平衡并让寄生虫和有害细菌繁殖的食物
- 替换 有效分解食物所需的胃酸和酶
- 重新接种 含有益生菌（有益细菌）和益生元（喂养益生菌）
- 修复 通过减少炎症、恢复肠道完整性和重建肠道平衡的营养物质来保护肠壁和肠壁
完整的微生物组饮食需要三个阶段：
- 21 天消除饮食
- 为期 4 周的新陈代谢促进计划，90% 的合规性和更多获得批准的食物
- 70% 合规性和更大灵活性的终生调整
我决定尝试饮食的第一阶段，这是最严格的。请继续阅读以了解发生了什么。
微生物组饮食中应避免的食物
微生物组饮食第一阶段要去除的食物包括：
- 加工和包装食品
- 所有糖、高果糖玉米糖浆和人造甜味剂（Lakanto 除外）
- 干果、水果罐头和果汁
- 反式脂肪和氢化脂肪
- 麸质
- 所有谷物
- 乳制品（黄油和酥油除外）
- 大豆（大豆卵磷脂除外）
- 鸡蛋
- 加工肉类
- 花生和花生酱
- 菜籽油和棉籽油
- 土豆、红薯和山药
- 所有豆类（鹰嘴豆和小扁豆除外）
- 卷心莴苣
在书中，Kellman 博士更详细地解释了为什么这些物品都被禁止使用，但常见的原因包括可能引发炎症、滋生有害细菌以及引发食物敏感性和不良反应。不要惊慌——一些食物，如鸡蛋，可以在饮食的后期重新引入。
微生物组饮食优先考虑的食物
Kellman 博士建议尽可能购买有机食品，以避免接触农药及其对肠道和健康的潜在负面影响。使微生物组饮食与众不同的原因之一是强调吃 Kellman 博士所说的“微生物组超级食物”，其中包括：
- 天然益生菌 通过酸菜和泡菜等发酵食品（以及后来的开菲尔和羊奶或山羊奶酸奶）
- 天然益生元 比如芦笋、胡萝卜、大蒜、洋蓟、豆薯、韭菜、洋葱、萝卜和西红柿
- 营养香料 ，包括平衡血糖的肉桂和抗炎姜黄
此外，微生物组饮食获得绿灯的食物包括：
- 蛋白质： 草饲牛肉、鸡肉、低汞鱼、贝类和羊肉
- 蔬菜： 包括上面列表中的那些，以及许多其他的，例如甜菜、花椰菜、芹菜、黄瓜、深色绿叶蔬菜和茄子
- 选择水果： 苹果（每天仅一个）、鳄梨、浆果、樱桃、椰子、葡萄柚、猕猴桃、油桃、橙子和大黄
- 选择坚果和种子： 杏仁、巴西坚果、坚果粉和核桃
- 选择脂肪： 黄油、酥油、不加糖的椰奶和椰子油
- 选择豆类： 鹰嘴豆和小扁豆
这种饮食的一个独特卖点是没有指定的份量。 “这种饮食不是计算卡路里或测量份量——它是关于治愈你的肠道，重新平衡你的微生物群，恢复你自然的饥饿感和饱腹感……专注于快乐，而不是衡量，”凯尔曼博士写道。这是我很乐意遵循的指示。
最后但并非最不重要的一点是，这种饮食中允许喝咖啡——事实上，这对我来说永远是不可谈判的——就像葡萄酒和啤酒一样（万岁！），因为它们是发酵的。然而，Kellman 博士建议在第一阶段避免饮酒，以减少炎症并从一开始就改善肠道平衡。
我在微生物组饮食中吃了什么
我尝试微生物组饮食的最大卖点之一是它强调发酵食品，我碰巧很喜欢。我很高兴地在冰箱里放了一大瓶泡菜、酸菜和腌制蔬菜，我全天都在吃这些东西，并经常与饭菜搭配。
我白天工作的时候胃口不大，所以在午餐时间，我通常会吃杏仁和不加糖的椰子片和水果。当我想要更丰富的东西时，我会用不加糖的椰奶、甜菜粉（经过技术加工，但甜菜仍然被批准）、菠菜、冷冻浆果、欧芹、奇亚籽（看起来没有得到官方批准 或 不赞成）和肉桂。我还用不加糖的椰奶、蓝莓和肉桂准备了一夜的奇亚布丁。
我制作的一些微生物组饮食食谱包括：
- 草饲牛肉辣椒配菠菜
- 豆薯卷上的鸡肉炸玉米饼
- 姜黄花椰菜饭配大蒜虾
- 洋葱、胡萝卜、芹菜、大蒜和生姜慢炖鸡汤
- 用酥油和大蒜炒鸡胸
- Fattoush 沙拉（不含皮塔饼）
- 香辣番茄鹰嘴豆汤配羽衣甘蓝
我的微生物组饮食结果
考虑到所有因素，我对饮食的方式感到满意。最大的亲？只要我在家吃饭就很容易坚持下去，我很震惊我不喜欢我通常经常吃的某些零食（比如玉米片搭配莎莎酱）。
我很高兴吃我最喜欢的食物的某些傻瓜，尽管我在必要时做出了妥协。例如，我喜欢我的有机鸡肉炸玉米饼和豆薯卷——但由于我找不到有机卷饼，我认为豆薯作为“微生物组超级食品”的地位更为重要。虽然我通常会选择有机食品，但这并不总是可行的，而且我想这对于每个人来说在可及性和预算方面都不可行。然而，我确实怀念某些菜肴——其中许多是亚洲菜，如韩国炖豆酱、拉面和寿司——因为它们含有大豆、米饭和其他禁止食用的食物。这段经历让我很好奇微生物组饮食对于那些文化中富含这些成分的人以及“避免”名单上的其他人来说是多么容易获得。
最大的好处是我的身心感觉不那么沉重，我认为这归功于少吃精制碳水化合物和糖，多吃新鲜烹制的营养丰富的食物。我不经常做饭，但由于有必要在这种饮食中这样做，我绝对认为我从准备比平时更新鲜和健康的饭菜中受益匪浅。虽然我没有注意到疲劳或脑雾方面的任何重大差异，但我的 BM 更加坚实。 （Microbiome Diet 也作为永久性减肥的健康解决方案在市场上销售。虽然我的体重在不同的时间点波动了一到两磅，但我最终在第 21 天开始计时。）
我想知道我的平均结果是不是因为没有遵循微生物组饮食到 T。我试图戒酒……一直持续到晚上 10 点左右。第一天。在这三周里，我每天“根据需要”坚持喝一瓶啤酒，这也可能影响了我的最终结果。
Kellman 博士还建议服用大量我从未听说过的补充剂来补充饮食计划——但我试图调查这些建议背后的证据以及它们的高昂价格标签让我不知所措。由于压力也会严重影响您的肠道，因此我在购买牛至油后的第二天将其加入日常补品中并坚持使用 Skin Squad（益生菌）和 Flatter Me（消化酶）的 HUM 阵容——两者都适合进入这种饮食的更大补充方案。
考虑到所有因素，我喜欢尝试微生物组饮食，因为我的食物选择并没有受到太多限制，而且它迫使我比平时更频繁地做饭，这本身就是一种进步。它改变了我的生活吗？不。它是否鼓励我做出更健康的食物选择并减少我的肠道摄入量-un 未来的友好食品？绝对地。我对这次体验很满意，我的直觉也很满意。
