您对每日钙和维生素 D 的需求了解多少？你确定你得到了你需要的营养吗？
钙和维生素 D 是女性保持健康、降低不良副作用和慢性病风险所需的两种基本营养素。
更多地了解钙和维生素 D 的需求，以及如何通过饮食和补充剂获得所需的量，对于优化您的整体健康状况至关重要。
以下是您需要了解的有关每日钙和维生素 D 需求的信息。
在您的饮食中服用铁补充剂或添加富含铁的食物？多少铁才算铁太多？
为什么我需要钙和维生素 D？
您需要定期补充钙和维生素 D，以维持最佳的身体结构和功能。
钙
钙是一种在您体内大量存在的矿物质。
您需要定期摄入大量钙，以维持正常的神经传导、肌肉功能、细胞信号传导和激素分泌。
您体内的大部分钙都存在于骨骼和牙齿中。
随着时间的推移，钙摄入不足会导致骨骼虚弱、骨质疏松或口腔健康问题，以及手指麻木和刺痛、疲劳、肌肉痉挛、心律失常和抽搐。
维生素D
您的身体使用维生素 D 来增强钙的吸收并维持足够的血钙和磷酸盐水平。
它还需要最大限度地提高骨骼强度并保护您免受低骨密度和骨质疏松症的影响。
每天从饮食中摄取大量维生素 D 可以减少炎症并促进细胞生长、增强免疫系统、优化神经肌肉功能和出色的葡萄糖代谢。
维生素 D 缺乏可能导致肌肉无力、疲劳、疼痛或抑郁。
此视频为初学者介绍了基本营养，为您提供了 4 种可行的方法让您吃得更健康！
每日钙和维生素 D 需求
女性每日对钙和维生素 D 的需求取决于她们的年龄、人生阶段以及体内钙和维生素 D 储存的水平。
例如，如果您的血液中维生素 D 水平低或骨密度低，您的医生可能会建议您服用高于一般人群建议剂量的钙和维生素 D 补充剂。
钙 RDA
钙推荐膳食摄入量 (RDAs) 是满足每个年龄和性别组中大多数人的需求所需的最低每日需求量，适用于女性如下：
- 19-50 岁的女性：每天 1000 毫克
- 50 岁以上的女性：每天 1,200 毫克
- 孕妇：每天 1,000 毫克
- 护理女性：每天 1,000 毫克
如果您被诊断出患有低骨密度或骨质疏松症，您的医生可能会建议您服用额外的钙补充剂或药物，以尽可能保持骨骼健康并降低骨折风险。
为了满足日常钙需求，寻找含钙的复合维生素补充剂（专为女性设计），并在日常饮食中加入富含钙的食物。
维生素 D RDA
成年女性的维生素 D RDA 以微克而非毫克为单位列出如下：
- 19-70 岁的女性：每天 15 微克
- 70 岁以上的女性：每天 20 微克
- 孕妇：每天 15 微克
- 护理女性：每天 15 微克
根据研究，据估计，美国约有 40% 的成年人没有获得足够的维生素 D 来满足身体的需求。
与缺钙一样，如果您缺乏维生素 D，您的医生可能会建议您选择高于建议膳食摄入量的维生素 D 补充剂。
他们可能会建议您吃富含维生素 D 的食物，服用多种维生素补充剂，并每天额外补充维生素 D。
过多的钙和维生素 D 是多少？
虽然从饮食中和补充剂中获取充足的钙和维生素 D 很重要，但过多的好东西可能会带来问题。
这就是为什么美国国立卫生研究院确定了可耐受的最高摄入量水平，这是大多数人的最大安全营养水平。
钙摄入上限
随着时间的推移，过多的钙会导致肾脏问题、肾结石、便秘，并可能增加患前列腺癌的风险。
过多的钙质也会干扰锌和铁的吸收。
因此，最好避免超过可耐受的钙摄入量上限（除非您的医生建议），即：
- 19-50 岁的女性：每天 2,500 毫克
- 50 岁以上的女性：每天 2,000 毫克
在服用钙补充剂时请听取医生的建议，以确保您摄入的钙量不会超过您认为安全的量。
维生素 D 摄入量上限
与过多的钙一样，过多的维生素 D 会导致男性和女性出现健康问题。
过量的维生素 D 会在体内积聚并随着时间的推移变得有毒。
它可能导致血钙升高到异常高的水平，并导致呕吐、恶心、肌肉无力、肾结石、过度口渴、食欲不振和慢性疼痛。
在维生素 D 中毒的极端情况下，您可能会出现肾衰竭、心脏问题，甚至死亡。
19 岁及以上女性维生素 D 的可耐受摄入量上限为：
- 100 微克 每天
除非您的医生告诉您，否则不要超过补充剂中的维生素 D 量。
从食物中摄取钙和维生素 D 不会使您面临中毒风险，但大剂量服用维生素补充剂（尤其是长期服用）可能会很危险。
哪些食物富含钙和维生素 D？
在规划均衡的菜单时，请使用以下信息，以确保您选择富含钙和维生素 D 的食物。
富含钙的食物
为了帮助满足日常钙需求，请考虑在您的日常膳食计划中添加以下富含钙的食物：
- 1 杯原味酸奶：415 毫克
- 1 杯钙强化橙汁：349 毫克
- 5 盎司马苏里拉奶酪：333 毫克
- 3 盎司沙丁鱼：325 毫克
- 5 盎司切达干酪：307 毫克
- 1 杯牛奶：300 毫克
- 1 杯豆浆：299 毫克
- 1 杯酪乳：284 毫克
- ½ 杯硬豆腐：253 毫克
- 3 盎司三文鱼罐头：181 毫克
- 1 杯干酪：138 毫克
- ½ 杯软豆腐：138 毫克
- 1 份钙强化早餐麦片：130 毫克
- ½ 杯冷冻酸奶：103 毫克
- ½ 杯煮萝卜青菜：99 毫克
- 1 杯煮熟的羽衣甘蓝：94 毫克
- 1 汤匙奇异子：76 毫克
- 1 杯生卷心菜：74 毫克
每天选择各种富含钙的食物。
如果可以的话，每天食用三份乳制品或富含钙的非乳制品。
无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。
富含维生素 D 的食物
以下食物是维生素D的良好来源：
- 1 汤匙鱼肝油：34 微克
- 3 盎司虹鳟鱼：16 微克
- 3 盎司红鲑鱼：14 微克
- ½ 杯白蘑菇：9 微克
- 1 杯维生素 D 强化牛奶：3 微克
- 1 杯维生素 D 强化豆浆：3 微克
- 1 份强化即食麦片：2 微克
- 2 条沙丁鱼：1 微克
- 1 个大鸡蛋：1 微克
- 3 盎司淡金枪鱼罐头：1 微克
除了每天食用三份乳制品或不含乳制品的替代品外，每盘食物的四分之一都加入蛋白质食物，例如鱼或鸡蛋。
用绿叶蔬菜或其他非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半。
了解如何在另一个层面上阅读食物营养信息！
我可以从阳光中获取维生素 D 吗？
在户外晒太阳是获取每日维生素 D 剂量的另一种方式。
每天只需几分钟的阳光照射（不使用防晒霜）可能会帮助您的身体产生足够的维生素 D 来满足其需求。
然而，人体可产生的维生素 D 量因人而异，不涂防晒霜会增加患皮肤癌的风险。
因此，通常最好确保食用富含维生素 D 的食物，并根据需要服用维生素 D 补充剂。
通过这 5 个可行的技巧，了解如何打造更健康的生活方式和身体！
富含钙和维生素 D 的示例菜单
为帮助确保您满足身体对钙和维生素 D 的每日需求，请考虑以下富含这两种必需营养素的菜单：
第 1 天
早餐
- 强化的低糖早餐麦片
- 牛奶或植物奶
- 香蕉片
- 杏仁片
小吃
- 希腊酸奶
- 蓝莓、覆盆子或黑莓
午餐
- 绿叶蔬菜配金枪鱼沙拉
- 煮熟的鸡蛋切片
- 西红柿、黄瓜、甜椒和蘑菇
- 马苏里拉奶酪
- 油性沙拉酱（可选）
小吃
- 低糖蛋白棒
晚餐
- 烤鸡或烤火鸡胸
- 藜麦
- 芝麻芦笋
- 烹饪用橄榄油
小吃
- 干酪
- 开心果、葵花籽或腰果
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第 2 天
早餐
- 炒鸡蛋
- 未腌制的火鸡培根
- 燕麦片
- 低钠番茄汁
小吃
- 混合水果和奇异子的蛋白质奶昔
午餐
- 烤硬豆腐
- 用橄榄油制成的糙米
- 蒸西兰花
小吃
- 低脂奶酪
- 草莓或新鲜樱桃
晚餐
- 烤三文鱼或鳟鱼
- 玉米棒子
- 绿豆
- 杏仁片
小吃
- 原味开菲尔
- 核桃
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第 3 天
早餐
- 钙强化橙汁
- 低糖蛋白棒
小吃
- 低脂干酪
- 猕猴桃、苹果或橙子
午餐
- 绿叶蔬菜上的火鸡、黑豆或素食汉堡（或全麦汉堡面包）
- 番茄片、泡菜和鳄梨片（或低脂奶酪）
小吃
- 煮鸡蛋
- 葡萄
晚餐
- 烤虾和蔬菜烤串
- 鹰嘴豆泥和皮塔饼
- 橄榄（可选）
小吃
- 由牛奶或豆奶、蛋白粉和花生酱混合而成的蛋白质奶昔
通过融入这些您可以每天食用的健康膳食来改善您的生活方式和营养。
保持牙齿和骨骼坚固的其他方法
除了通过食用健康食品和服用膳食补充剂从饮食中获取充足的钙和维生素 D 之外，您还可以采取一些措施来保持牙齿和骨骼的强健。
参加定期锻炼
参加有规律的运动，尤其是生命早期的负重运动，有助于增加骨量并加强骨骼，从而降低骨折的风险。
负重运动的例子包括千斤顶、慢跑、跳绳、远足、爬楼梯、跳舞、打网球和举重。
争取在一周中的大部分时间进行至少 30 分钟的锻炼。
除了预定的锻炼，全天尽可能保持活跃。
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不要吸烟
吸烟会降低骨密度，所以最好尽量避免。
吸烟会减缓骨骼生成细胞的生长、减少血液供应、减少钙的吸收和改变健康的激素平衡，从而影响骨骼。
吸烟也会影响您的牙齿，使它们染色并增加您患牙龈疾病和蛀牙的风险。
如果您难以戒烟，请向您的医生咨询有助于戒烟的支持团体或药物治疗。
养成良好的口腔卫生习惯
除了摄入大量钙和维生素 D 以保持最佳口腔健康外，在家中养成良好的口腔卫生习惯。
至少每六个月去看牙医，进行专业的牙齿清洁和检查。
每天至少用含氟牙膏刷牙两次，每天使用牙线，晚上磨牙时戴上护齿器，不要咀嚼硬物。
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服用复合维生素补充剂
虽然钙和维生素 D 对于特殊的健康和疾病预防都很重要，但其他必需的维生素和矿物质也同样重要。
这就是为什么必须服用专为女性（与您同年龄段）设计的复合维生素补充剂。
如果您不确定哪种复合维生素适合您，请咨询您的医生。
定期看医生
如果您担心没有足够的钙或维生素 D 来维持牙齿和骨骼的强壮，请务必定期去看医生。
他们可以评估血钙和维生素 D 水平，并完成骨密度筛查，以确定您是否患有低骨密度或骨质疏松症。
如果您有骨折的风险，定期监测骨骼健康很重要。
如果您属于高危人群，您的医生可能会建议您从补充剂中摄取更大剂量的钙和维生素 D。
如果诊断为低骨密度或骨质疏松症，他们可能会开一些药物来降低您进一步骨质流失的风险。
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迈向更健康的旅程
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