有很多方法可以减少卡路里和快速减磅，但并非所有快速减肥的方法都是安全的、可持续的，甚至是无痛的。很多“速成饮食”都有副作用，包括极度饥饿和短暂的结果。
但现在不要失去希望。可以加快您的减脂努力，而不必在此过程中牺牲您的幸福感。这里有十种方法可以帮助您减少卡路里并获得更好、更持久的效果。
你能减肥多快？
体重管理归结为卡路里控制，您减少的卡路里越低，您可以快速减掉的体重就越多。所以了解你每天需要摄入多少卡路里来减肥是第一步。
事实上，如果没有卡路里不足，你不会走得太远，因为它是唯一已知的、经过验证的减脂方法。不管最新的时尚饮食声称是什么！
减肥和减脂也是有区别的，尤其是当你看时间窗口很短的时候。
减肥包括导致体重秤上的数字下降的任何事情，可能包括肌肉流失，更常见的是水分流失。
另一方面，减脂需要更多的时间和一致性。
快速减肥需要多少卡路里？
首先弄清楚你一天燃烧了多少卡路里。这是您维持当前体重所需的每日热量。
您可以使用营养应用程序或在线计算器找到此信息：
然后，您可以使用削减百分比来计算您的减肥卡路里需求 - 目标是摄入比您需要维持的卡路里少 20% 到 30% 的卡路里。
例如，如果您需要每天摄入 2,000 卡路里来维持体重，那么减少 20% 的热量将使您每天摄入 1600 卡路里（2,000 x 80%），而减少 30% 的热量将使您每天摄入大约 1,400 卡路里（2,000 x 70%）。
减掉 20 磅需要多长时间？
一旦你知道你需要吃多少卡路里来减肥，你就可以计算出你每周应该减掉多少体重。为了减掉一磅脂肪，你需要从饮食中减少大约 3,500 卡路里的热量。
由于对于大多数人来说，在一两天内减少 3,500 卡路里的热量是不现实的，甚至是不可能的，因此最好将你的卡路里赤字分散到整个星期。您可以通过减少每天的卡路里摄入量或增加通过体育活动燃烧的卡路里数量来减少 3,500 卡路里。
换句话说，为了每周减掉一磅，你需要每天从食物、运动或两者结合中减少 500 卡路里的热量。每周减掉两磅，你就需要每天减少 1000 卡路里的热量。
根据您当前的体重和卡路里需求，每周减掉 0.5 到 2 磅对大多数人来说是一个健康的减重速度。但是有些人可以更快地减肥。
当你节食时会发生什么？
通常，快速减肥与快速节食密切相关，但这并不总是最好的解决方案。 “速成饮食”通常是热量极低的饮食，需要采取严厉措施——比如消除多种食物组、几周只喝果汁或汤，或者禁食多天以尽可能多地减少卡路里。
在一些医疗中心，极低热量饮食 (VLCD) 也用于治疗肥胖症，但这些计划由训练有素的医生监督，不一定适合所有人 (48)。
但是让自己挨饿只会持续一段时间。即使你成功地坚持了极端饮食，一旦你放弃它，你最终可能会重新获得它。 T
他的主要是因为短期饮食可以促进大量水分流失（不仅仅是脂肪流失）。此外，根据这些饮食持续多长时间，它们可以对你的饥饿调节激素、精神状态和潜在的新陈代谢产生影响。速成饮食对某些人来说也可能是危险的。
与摄入过少卡路里相关的一些主要问题包括：
你真的很饿
一般来说，减肥会影响你的饥饿感，饱腹感荷尔蒙会让你感觉更饿，即使在你停止节食之后也是如此。虽然有点饿可能有助于减轻体重，但极度饥饿可能会非常痛苦。如果你能克服持续的饥饿痛苦，你可能还会发现速成节食让你对食物着迷。您的身体如此饥饿，以至于您只想到食物（1）。
一直饿着肚子已经够糟糕的了，但是低热量的饮食也会让你心情不好。卡路里，尤其是碳水化合物，在调节情绪方面发挥着重要作用，而饿到生气是真实存在的。碳水化合物与自我控制有关——这就是为什么我们在低血糖和饥饿时无法控制自己的脾气。
你会变瘦
如果您没有获得足够的蛋白质，并且没有定期进行力量训练，那么极度限制性的饮食可能会导致您开始燃烧更多的瘦肌肉而不是脂肪来获取能量 (2)。为什么这很重要？您正在失去宝贵的肌肉质量——这是保持新陈代谢完整和提高整体生活质量的关键。
此外，减少的瘦肌肉质量会增加您的整体体脂百分比，即使体重秤上的数字正在减少。
肌肉比脂肪更密集，这可以让你整体看起来更苗条。一旦你达到了你想要的体重，如果你在整个过程中减掉更多的脂肪并保持你的瘦体重，你可能会感觉不那么健康和健美。
为了减少体脂和健美，你必须增加肌肉质量，从本质上恢复体重，并尝试通过燃烧脂肪来瘦身。
你的锻炼很糟糕
如果没有适当的燃料，您可能会发现锻炼非常困难或几乎不可能。这很重要，因为体育锻炼是帮助增加卡路里燃烧的一种方式。此外，力量训练是在切割时保持宝贵的瘦体重的关键。
更不用说，如果你不小心，尝试低能量训练可能会导致头晕和可能的伤害。
您的营养受到影响
问题是，你的身体不是计算器。虽然它需要每天的能量来维持生存，但它也需要适当的营养才能正常运作。即使您只吃健康食品，也几乎不可能通过低热量饮食获得身体所需的所有营养。
轻微的缺陷会造成严重的并发症。极低热量饮食与心脏病、脱水、精神错乱和免疫功能下降有关 (3)。长时间挨饿会导致心脏病发作、肝肾功能受损、癫痫发作和死亡 (4,5,6)。
它会减慢你的新陈代谢
限制性饮食被认为会暂时对您的新陈代谢产生负面影响，因为它会减慢您的自然卡路里燃烧速度，并扰乱您在停止节食后恢复正常维持饮食的能力 (7,8,9,10)。尽管这种现象通常是短暂的，但如果你不断地从一种饮食跳到另一种饮食，它就会变得更加令人担忧。
10 个真正有效的快速减肥秘诀
减少卡路里会帮助你减掉体内脂肪，但你可以采取一些额外的步骤来让这个过程变得更容易忍受，并提高你成功的机会。知道将精力集中在哪里并与目标保持一致是快速转型的关键，如果您在此过程中养成一些好习惯，结果可能会一直存在！
为了帮助您调整目标，以下 10 个简单的步骤可帮助您掌握卡路里控制并获得更快、更少痛苦的结果：
1。跟踪您的食物摄入量
控制你的卡路里摄入量是最快和最有效的体重管理方法。更不用说，如果你不跟踪你的食物摄入量，就很难知道你每天吃多少卡路里。这是对自己负责并每天确认自己坚持饮食的最简单方法。
此外，研究表明，那些跟踪摄入量的人可能会比不跟踪的人减掉高达两倍的体重 (11)。
2。多吃蛋白质
在您的膳食中添加更多瘦肉、低脂乳制品和植物蛋白！
虽然你吃的食物总量是减脂最重要的考虑因素，但在食物类型方面，蛋白质可能比其他宏量更具优势。
高蛋白饮食被认为有助于保护您的肌肉质量，即使在卡路里不足的情况下也是如此 (12)。蛋白质也可能有助于抑制你的食欲和对不健康食物的渴望 (13,14)。此外，与脂肪和碳水化合物相比，您的身体代谢蛋白质所消耗的卡路里更多，它是所有宏指令中最不可能储存为体脂的。
难怪高蛋白饮食继续与增加的脂肪减少和更好的身体成分呈正相关 (15,16,17,18)。
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3。力量训练
举重或结合某种类型的力量训练不仅有助于增加卡路里燃烧，还可以帮助您在减脂时保持更宝贵的瘦肌肉质量，从长远来看帮助您感觉更苗条和更健康（18,19， 20)。
拥有更多的肌肉会略微增加你的能量消耗，从而使能量平衡方程有利于减肥。此外，由于更高的瘦体重通常意味着更高的每日卡路里需求（也就是说，你可以吃更多的食物并且仍然可以减肥），更多的肌肉质量可能会让你更容易保持你的结果 (21)。
一些研究甚至暗示，通过足够的抗阻训练和蛋白质摄入，您可能能够在增加肌肉质量的同时减少体脂，从而改善整体身体成分，即使在节食时也是如此 (22,23)。
考虑每周进行几次 HIIT 训练以提高您的出汗习惯：
试试国际运动科学协会的这项 HIIT 锻炼：
20 分钟 HIIT 锻炼
热身
- 平板式臀部伸展 - 每条腿 10 次
- 步行弓步 - 每条腿重复 10 次
- Jumping Jacks - 30 秒
- 高膝盖 - 30 秒
锻炼
完成每个练习 30 秒，然后恢复 15 秒。要降低难度，请尝试休息 30 秒。为了增加难度，将工作时间增加到 45 秒。
- 赛艇
- 壶铃清洁和按压
- 轮胎翻转到 Burpee
- 壶铃推进器
- 登山者
- Med Ball Jump Squat
- 战绳波
冷静下来
- 纬度伸展 - 30 秒
- 单腿腿筋拉伸 - 每条腿 30 秒
- 腘绳肌泡沫卷 - 20 秒
4。多喝水
用水代替添加了糖和酒精的饮料，这是减少额外卡路里和支持体重管理的简单方法。水不含卡路里，支持新陈代谢、营养吸收和消化。
此外，喝水可能有助于填饱肚子并降低食欲。一些研究表明，饭前喝一杯水可以帮助你自然地少吃食物 (24,25)。在一项研究中，与不喝水的人相比，饭前喝 2 杯（约 16 盎司）水的人在三个月内体重减轻了 44% (26)。
5。多吃蔬菜
蔬菜，尤其是低碳水化合物、非淀粉类蔬菜（基本上除了豌豆、玉米和土豆之外的所有蔬菜），往往热量超低且营养丰富，使其成为节食者的完美食物 27,28,29)。
由于它们的含水量高，多吃这种食物可以帮助您保持满意并减少卡路里，而不必牺牲份量。两杯蔬菜大约有 50 到 60 卡路里的热量，而两杯意大利面或米饭的热量几乎是这个量的八倍（总共 400 到 500 卡路里）。
蔬菜还往往是饮食中优质纤维的来源，可能有助于将水分吸入肠道并增加饱腹感 (29,30,31)。
此外，一些研究表明，多吃水果和蔬菜等营养丰富的食物可以帮助平息食欲和对食物的渴望，从而更容易坚持控制卡路里的饮食 (32)。
6。练习正念饮食
任何成功地改变生活的人都知道，心态就是一切。拥有正确的心态可以帮助您增加动力，保持坚强的意志力，并使整个过程更加愉快。
在节食方面，练习正念是让你的注意力集中在与食物建立更积极关系的一种方式。研究表明，通过建立更多微调饥饿感、平息对食物的渴望并帮助您更享受食物，可以帮助您自然地减少卡路里摄入 (33,34,35)。
正念饮食实际上只是放慢速度并以更多意图进食的做法-花时间品尝食物并享受它。这就是为什么吃得更慢与改善体重减轻有关（36,37）。
放慢速度不仅可以帮助您更加注意放入口中的食物，还可以让您有机会了解何时感到满意并可以停止进食。在一项研究中，进食时间较长的人（30 分钟与 5 分钟）的饥饿感减少，饱腹感增加，无论他们的卡路里摄入量和对食物的激素反应如何 (38)。
7。获得充足的睡眠
睡眠不足不会直接导致体重增加，但研究表明，睡眠习惯差的人往往体重增加，并且难以减掉体内脂肪 (39,40)。这是因为睡眠对于调节你的情绪、食欲和能量水平很重要，所有这些都会影响你每天做出的食物决定。此外，睡眠对某些激素和营养使用的影响可能会导致您储存更多的体脂 (41)。
把休息放在首位，每晚花时间休息一下。移开电视、电话或宠物等干扰物，找一个黑暗、安静的地方躺下。如果需要，请使用耳塞或睡眠面罩。这将有助于确保您处于最佳状态，并有精力和意志力坚持您的饮食和锻炼方案。
8。建立例程
节食的系统化程度越高，出错的空间就越小。更不用说，让你的剪裁感觉更常规可以减轻试图找出符合你卡路里目标的健康膳食所带来的很多压力。
最简单的方法是每周准备一顿饭，或者每天大约在同一时间吃类似的食物。研究表明，让您的饮食习惯更加平凡并减少多样性，可能会导致您总体摄入更少的卡路里 (42)。虽然这种方法可能不适合长期营养，但它可能是您在达到健康目标之前需要坚持饮食的习惯。
9。增加锻炼强度
一般来说，任何类型的运动或运动都可以增加你每天的卡路里消耗，但最近对多项研究的分析表明，高强度间歇训练可能会增强你燃烧体内脂肪的能力——比中等强度高出 28%培训 (43)。这主要是由于高强度训练后新陈代谢增加所产生的后烧效应。
此外，间歇训练往往意味着更短、更有效的锻炼——意味着在健身房用更少的时间获得更多的结果。此外，这些锻炼通常可以根据您自己的速度和健身水平进行扩展，几乎每个人都可以使用。
10.管理压力
与睡眠不足类似，慢性压力水平会影响你的意志力和坚持节食的能力。考虑到您的心态是任何成功改变的主要组成部分，因此许多研究将压力管理不善与体重管理不善联系起来也就不足为奇了 (44,45,46)。压力不仅会影响您的心理健康，还会影响与食欲控制以及营养储存和利用有关的某些激素水平。这就是为什么压力会导致饥饿感、渴望和体内脂肪储存增加的原因。 （了解如何停止压力饮食）
然而，仅仅存在压力并不意味着对您的体重产生负面影响。压力在很大程度上取决于个人以及您作为个人如何应对压力情况。意味着，您可以控制的事情比您想象的要多。通过研究如何处理变化和压力，您实际上可能能够从这种心理反应中产生更积极的影响 - 让您感到更有决心和更有能力，更少不知所措和疲惫不堪 (47)。
如果压力让您望而却步，请尝试以下一些想法，以更积极的方式引导它：
- 试试瑜伽
- 学习冥想
- 运动
- 与某人交谈
- 写压力日记
- 获得更多睡眠
- 更有条理
- 减少酒精和咖啡因的摄入
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