如果你曾经听过人们在健身房里到处乱扔“宏”这个词，但不确定它是什么意思，那么这篇文章就是给你的。你不是一个人。即使是那些就如何管理宏观和微量营养素提供建议的人也经常交易错误信息和半真半假的信息。我们通过转向最值得信赖的来源消除了围绕这些饮食类别的一些混淆。以下是您需要了解的有关常量营养素和微量营养素的知识。
碳水化合物
- 这种常量营养素对于均衡饮食至关重要，因为它是葡萄糖的来源，葡萄糖是我们身体转化为能量的一种化合物。最好的来源是全谷物、蔬菜、水果和豆类。
- 新研究发现，减少碳水化合物并不是减肥的必要条件。事实上，减少碳水化合物甚至可能是有害的，因为碳水化合物会刺激我们产生血清素。通过限制我们的摄入量，我们有效地消除了我们身体调节血清素和食欲的能力。
- 碳水化合物主要分为三种：
- 糖：最简单的形式。它来得快，消失得更快，导致了臭名昭著的“糖崩溃”。
- 淀粉：由许多键合糖分子组成的复杂形式。
- 纤维：也很复杂，这种形式由纤维素和木质素等多糖组成。
蛋白质
- 蛋白质由氨基酸组合组成。然而，并非所有蛋白质来源都是平等的：动物来源通常会提供我们所需的所有氨基酸，但其他来源，如坚果、蔬菜和水果，至少会缺乏这些酸中的一种。
- 一个特别适用于素食者和纯素食者的警告：您需要改变饮食中蛋白质的来源，以消耗我们身体正常运作所需的所有氨基酸。
- 对肉食者的警告：在最近的一项研究中，过度食用红肉，尤其是加工过的红肉，会增加患 2 型糖尿病的风险。这绝不是呼吁从您的饮食中减少红肉，而只是呼吁适度并确保您食用高质量的蛋白质。
- 根据哈佛的说法，人们每天每 20 磅体重应该吃 8 克蛋白质。这意味着一个 150 磅的人应该消耗 60 克。
脂肪
- 脂肪主要分为三种：不饱和脂肪、反式脂肪和饱和脂肪。
- 以下是这三个的细分：
- 不饱和脂肪有两种——单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——它们都对我们的身体有益，因为它们可以降低患病的风险。
- 这些脂肪的一些来源包括花生油、鳄梨、鱼和坚果。
- 最著名的不饱和脂肪是欧米茄 3，它有助于预防中风和心脏病。
- 饱和脂肪最好适量。尽管最近的一项研究得出结论，它们与心脏病无关，但最好将它们控制在每日卡路里摄入量的 10% 以下。
- 饱和脂肪存在于冰淇淋、黄油、红肉中。
- 反式脂肪是给脂肪带来坏名声的一种。众所周知，由于加工过程中使用了氢化油，食用这些脂肪会增加患病的风险。反式脂肪会增加低密度脂蛋白或坏胆固醇的水平并引起炎症。
- 事实：每摄入 2% 的热量用于反式脂肪，您患心脏病的风险就会增加 23%。
- 不饱和脂肪有两种——单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——它们都对我们的身体有益，因为它们可以降低患病的风险。
矿物
- 矿物质支持身体的发育和成长。它们分为两类：宏观矿物和微量矿物。您会根据您食用的食物获得这种微量营养素。例如，喝牛奶作为钙的来源，或者吃香蕉来补充钾。
- 大量矿物质是我们身体需要的大量矿物质，例如钙、磷、钠和钾。这些常量矿物质在骨骼健康、肌肉收缩和血管的柔韧性/刚性等方面发挥作用。微量矿物质或微量矿物质（例如铁和铜）可增强您的血液、免疫系统和体内细胞的生成。
维生素
- 有 13 种维生素，每一种都在我们的身体中发挥作用。从支持免疫系统和骨骼组织（维生素 A），到促进铁和钙（维生素 C 和 D）等矿物质的吸收，维生素将人体推向最佳状态。
- 以下是 6 种主要维生素的一些食物来源：
- A：红薯、胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
- B6：鱼、鹰嘴豆、牛肝和家禽
- B12：蛤蜊、牛肝、鲑鱼和金枪鱼
- C：甜红辣椒、猕猴桃、西兰花、哈密瓜和球芽甘蓝
- D：鲑鱼、箭鱼和阳光（不能吃，但免费！）
- K：羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、萝卜、芥菜
