一顿快速、营养丰富的饭菜需要一个储藏丰富的厨房。然而，许多流行的健康食品极易腐烂，必须在几天内用完，导致许多家庭厨师迅速烧毁他们的食品店。
尽管如此，您仍然可以在储藏室、冰柜和冰箱中保留一些健康、持久的主食，并用它们来制作营养丰富的膳食和零食——即使您没有典型的首选食物。
这里有 15 种健康的主食，你应该随时准备好。
1。干豆和小扁豆罐头
豆类和扁豆是您可以吃的最健康的食物之一。此外，干豆和罐装豆类和小扁豆的保质期非常长，使其成为您厨房中最不易腐烂的食物选择。
事实上，罐装豆子可以在室温（68℉或20℃）下存放2-5年，而干豆可以保存10年或更长时间。干豆具有如此长的保质期，因为它们缺乏促进微生物生长所需的水分（1、2、
除了货架稳定外，罐装和干豆和扁豆营养丰富，提供丰富的营养成分，包括纤维、镁、B 族维生素和铁。
尝试在辣椒、汤和沙拉中加入黑豆、鹰嘴豆、扁豆和芸豆。
2。坚果、种子和它们的黄油
坚果和种子是营养强国，提供健康的脂肪、填充蛋白质、纤维以及一系列维生素和矿物质。
根据类型的不同，坚果和种子可以在室温下保存 1-4 个月，使其成为储存在储藏室中的智能成分 (5)。
天然坚果和种子黄油是其商业同类产品的持久健康替代品，后者通常含有添加的油和糖。
坚果和种子可用于许多菜肴，包括燕麦片、酸奶、什锦干果和沙拉。坚果和种子黄油可以很好地添加到冰沙中，可以添加到酱汁中或涂抹在水果或蔬菜上，作为一种快速、令人满意的小吃。
3。谷物
在紧要关头，以谷物为基础的菜肴，如沙拉、谷物碗、汤和抓饭，由于其多功能性和便利性，是一个很好的选择。
根据类型的不同，斯佩尔特小麦、糙米、苋菜、碾碎干小麦、燕麦和藜麦等谷物可以在室温下安全保存数月至数年，使其成为批量购买的明智选择 (6)。
此外，这些谷物是纤维和微量营养素（包括 B 族维生素、锰和镁）的极好来源，食用它们可能有助于预防心脏病和某些癌症等疾病。
4。冷冻水果和蔬菜
许多新鲜水果和蔬菜，如浆果和蔬菜，极易腐烂。然而，以冷冻形式购买这些食物可以让您始终拥有营养丰富的产品。
在营养方面，冷冻水果和蔬菜的微量营养素含量可与新鲜农产品相媲美，使其成为健康方便的冷冻主食。
尝试在炒菜、汤和冰沙中加入冷冻蔬菜。冷冻浆果的使用方式与新鲜浆果类似，可为燕麦片、冰沙、烘焙食品和酸奶冻糕添加天然甜味。
5。蜂蜜和枫糖浆
每个人都时不时需要一点甜味。蜂蜜和枫糖浆是天然甜味剂，具有独特的健康益处。
例如，生蜂蜜具有抗菌和抗炎特性，并含有强大的抗氧化剂。枫糖浆还富含抗氧化剂，并含有少量的营养物质，如镁、钾和锰。
蜂蜜和枫糖浆可用于为甜味和咸味食谱增加风味和深度。请记住要谨慎使用这些甜味剂，因为任何来源的过多糖分都会损害您的整体健康。
6。苹果醋
苹果醋在厨房有多种用途。例如，它是一种有效的多用途清洁剂，可用作调味汁、调料和烘焙食品等食谱的调味剂。
除了用途广泛之外，这种浓烈的醋还非常健康。研究表明，它可能具有抗糖尿病、抗炎、抗氧化和促进心脏健康的特性。
7。用于烹饪的健康脂肪
某些脂肪，包括椰子油、酥油和橄榄油，可以在室温下安全保存一年或更长时间，具体取决于类型。出于这个原因，您可以大量购买这些食品储藏室的主食，以便您始终拥有健康的脂肪来源 (15)。
用这些健康脂肪烹饪有助于增加食谱的风味，并促进食物中脂溶性维生素、矿物质和抗氧化剂的吸收。
8。发酵食品
酸菜、泡菜和泡菜等发酵食品味道鲜美，用途广泛，而且对健康有很多好处。研究表明，它们可以改善消化系统健康，并可能有助于降低炎症和血糖水平。
此外，这些食物经久耐用，因此您可以囤积食物而不必担心食物浪费。例如，酸菜和泡菜可以在室温下储存长达 18 个月 (1)。
您可以直接从罐中享用这些浓郁的食物，或将它们用作沙拉和其他菜肴的美味配料。
9。香料和干香草
要制作美味的食谱，必须有一个储备充足的香料架。香料和香草可以提升菜肴的风味，当您处于食谱陈规中时会派上用场。
更重要的是，将干燥的香草和香料加入您的饮食中可以通过多种方式促进您的健康。
姜黄、辣椒、迷迭香、肉桂、生姜、牛至和小茴香都具有令人印象深刻的健康益处，可能有助于减少炎症并降低患某些疾病的风险。
10.大蒜和洋葱
大蒜和洋葱是许多食谱的主食，因其用途广泛且保质期长而受到专业厨师和家庭厨师的青睐。
两者都被证明在许多方面都有益于您的健康，经常享受它们可能有助于降低您患各种疾病的风险，包括某些癌症、智力衰退、心脏病和糖尿病。
11.持久的新鲜水果和蔬菜
尽管许多新鲜水果和蔬菜即使在冷藏后也会很快变质，但仍有许多耐久的品种可供选择。
红薯、胡桃南瓜、苹果、甜菜、卷心菜、意大利面南瓜、芜菁甘蓝、石榴、胡萝卜和柑橘类水果只是一些水果和蔬菜的例子，它们在冰箱或柜台上可以保存几周或更长时间.
12.冷冻鱼、家禽和肉类
虽然新鲜的鱼、肉和家禽极易腐烂，但如果将这些产品的冷冻版本保持在适当的温度下，它们的食用时间会更长。
例如，新鲜的鸡肉和肉类在冷冻（0℉ 或 -17℃）下可以安全保存长达 1 年，而鳕鱼和黑线鳕等鱼类可以在冰箱中保存长达 5 个月 (24, 25)。
在新鲜动物蛋白来源有限的情况下，充足的冷冻家禽、肉类和鱼类可以帮助您准备健康、富含蛋白质的膳食。
13.健康调味品
在食谱中加入少许辣酱或芝麻酱，可以在几秒钟内让一道菜从乏味变成美味。
但是，重要的是选择健康的调味品来储存您的储藏室，并避免购买高度加工的含糖产品。
芝麻酱、莎莎酱、椰子氨基、香醋、椰子油、芥末、营养酵母、酱油、生蜂蜜和 sriracha 只是多用途调味品的一些例子，这些调味品不仅美味而且健康。
14.鸡蛋
鸡蛋是一种用途广泛的食物，可以在一天中的任何时间享用。它们富含蛋白质以及您的身体茁壮成长所需的几乎所有维生素和矿物质，这就是为什么它们通常被称为大自然的多种维生素。
尽管鸡蛋被认为是易腐烂的，但它们可以在冰箱中保存长达 5 周 (24)。
尝试制作营养丰富的蔬菜煎蛋卷，或在燕麦片、沙拉或蔬菜菜肴中加入煎蛋，以提高蛋白质含量。
如果可以的话，购买牧场饲养的鸡蛋。放牧母鸡的鸡蛋不仅比笼养母鸡的鸡蛋更有营养，而且产蛋的母鸡通常得到更好的待遇。它们有空间在户外漫游，并有能力参与正常的觅食行为。
大多数酸奶可以在冰箱中保存长达 3 周，甚至可以在过期后享用，只要它的外观、味道和气味仍然新鲜 (32, 33)。
底线
将您的冰箱、食品储藏室和冰柜中存放健康食品可以确保您随时准备好食材来准备健康的家常饭菜。
通过在您接下来的几次杂货郊游中购买上面列出的一些食物，您的厨房将在您不知不觉中充满健康的主食。
