Healthline 饮食评分：4.63 分（满分 5 分）
素食近年来广受欢迎。
一些研究估计，素食者占全球人口的 18% (1)。
除了从饮食中减少肉类对道德和环境的好处外，精心策划的素食还可以降低患慢性病的风险，支持减肥并提高饮食质量。
本文提供素食初学者指南，包括一周的膳食计划示例。
我们的评分如何运作X
我们考虑了六个重要标准，并为每个标准分配了一个等级，其中 1 是最低等级，5 是最高等级。每种饮食的总体评分是这些评分的平均值。
体重变化：这个评级考虑了饮食会让你减肥或增加体重的速度，体重变化是否可以持续 3 个月或更长时间，以及饮食是否是速成饮食。速成饮食是一种非常低热量的限制性饮食，但会带来很多健康风险。快速节食会导致肌肉流失、新陈代谢减慢、营养不足、头晕等等。它们既不安全也不健康。
健康饮食习惯：该评级考虑了饮食是否限制了整个食物组，以及它是否会因对吃什么或如何追踪食物的复杂、具体要求而扰乱您的日常生活。它还考虑饮食是否侧重于长期生活方式的改变，并鼓励诸如多吃全食、在家做饭、不分心饮食等习惯。
营养质量：这个评级考虑了饮食是否基于全食物而不是加工食物。它还考虑饮食是否会导致营养不足或热量不足，如果你这样做超过 2 到 3 个月。虽然您可以在任何饮食中添加维生素和矿物质补充剂，但最好还是专注于通过均衡饮食获得所需。
全身健康：这个评级考虑了饮食是否设定了不切实际的目标、夸大其词以及促进与食物或外表的不健康关系。它还考虑饮食是否促进锻炼，并关注整体健康而不仅仅是体重。虽然您可能希望通过节食来实现与体重相关的目标，但重要的是要滋养您的身体并确保无论您选择哪种饮食方式都保持健康。
可持续性：这个评级考虑了饮食的容易程度，是否可以得到支持，以及是否可以维持 6 到 12 个月或更长时间。它还考虑了成本，因为某些饮食需要购买预制食品或支付会员费。从长远来看，可持续的饮食更有可能是健康的。溜溜球节食会导致健康问题。
循证：该评级考虑是否有证据支持饮食的健康声明。我们回顾科学研究，看看一种饮食是否已通过公正的研究在临床上得到证实。
健康评分
总体评分 4.63
我们如何评价这种饮食体重变化4.8
全身健康4.0
健康饮食习惯 5.0
可持续发展 4.8
营养质量4.3
循证5.0
我们如何评价这种饮食底线
素食不包括肉类、家禽和鱼类。均衡的素食非常健康，并与一系列健康益处相关，包括减轻体重和降低患心脏病和 2 型糖尿病等多种慢性疾病的风险。
什么是素食？
素食包括不吃肉、鱼和家禽。
人们经常出于宗教或个人原因以及动物权利等伦理问题而采用素食。
其他人出于环境原因决定成为素食主义者，因为畜牧生产会增加温室气体排放，导致气候变化，并且需要大量的水、能源和自然资源（2，
素食主义有几种形式，每一种都有不同的限制。
最常见的类型包括：
- 奶蛋素食： 消除肉类、鱼类和家禽，但允许使用鸡蛋和奶制品。
- 乳素食： 消除肉类、鱼类、家禽和鸡蛋，但允许使用奶制品。
- 蛋素食： 不含肉类、鱼类、家禽和奶制品，但允许使用鸡蛋。
- 鱼素饮食： 消除肉类和家禽，但允许鱼类，有时还有鸡蛋和奶制品。
- 纯素饮食： 消除肉类、鱼类、家禽、鸡蛋和奶制品，以及蜂蜜等其他动物衍生产品。
- 弹性素食： 以素食为主，偶尔加入肉类、鱼类或家禽。
健康益处
素食与许多健康益处有关。
事实上，研究表明，素食者的饮食质量往往比肉食者更好，纤维、维生素 C、维生素 E 和镁等重要营养素的摄入量也更高。
素食也可以提供其他几种健康促进作用。
可能有助于减肥
如果您想减肥，改吃素食可能是一种有效的策略。
事实上，一项对 12 项研究的评论指出，素食者在 18 周内的体重平均减轻了 4.5 磅（2 公斤）。
同样，一项针对 74 名 2 型糖尿病患者的为期 6 个月的研究表明，素食在减轻体重方面的效果几乎是低热量饮食的两倍。
此外，一项针对近 61,000 名成年人的研究表明，素食者的体重指数 (BMI) 往往低于杂食者——BMI 是根据身高和体重衡量体脂的指标。
可能降低癌症风险
一些研究表明，素食可能会降低患癌症的风险——包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胃癌。
然而，目前的研究仅限于观察性研究，无法证明因果关系。请记住，有些研究得出的结果不一致。
因此，需要更多的研究来了解素食主义如何影响癌症风险。
可稳定血糖
多项研究表明，素食可能有助于维持健康的血糖水平。
例如，一项对六项研究的综述将素食主义与改善 2 型糖尿病患者的血糖控制联系起来。
素食还可以通过长期稳定血糖水平来预防糖尿病。
根据一项针对 2,918 人的研究，从非素食者转变为素食者可以在平均五年内将患糖尿病的风险降低 53%。
促进心脏健康
素食可减少多种心脏病风险因素，有助于保持心脏健康强壮。
一项针对 76 人的研究将素食饮食与降低甘油三酯、总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平联系起来——所有这些在升高时都是心脏病的危险因素。
同样，最近对 118 人进行的另一项研究发现，与地中海饮食相比，低热量素食在降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇方面更有效。
其他研究表明，素食主义可能与降低血压水平有关。高血压是心脏病的另一个重要危险因素。
潜在的不利因素
全面的素食饮食可以是健康和营养的。
但是，它也可能会增加您某些营养缺乏的风险。
肉类、家禽和鱼类提供大量蛋白质和 omega-3 脂肪酸，以及锌、硒、铁和维生素 B12 等微量营养素。
乳制品和鸡蛋等其他动物产品也含有大量的钙、维生素 D 和 B 族维生素。
从饮食中减少肉类或其他动物产品时，确保从其他来源获取这些必需营养素非常重要。
研究表明，素食者缺乏蛋白质、钙、铁、碘和维生素 B12 的风险更高。
这些关键微量营养素的营养缺乏会导致疲劳、虚弱、贫血、骨质流失和甲状腺问题等症状。
包括各种水果、蔬菜、全谷物、蛋白质来源和强化食品是确保您获得适当营养的简单方法。
多种维生素和补充剂是快速增加摄入量并弥补潜在不足的另一种选择。
吃的食物
素食应包括多种水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和蛋白质。
要在饮食中替代肉类提供的蛋白质，请加入各种富含蛋白质的植物性食物，如坚果、种子、豆类、豆豉、豆腐和面筋。
如果您遵循乳蛋素食饮食，鸡蛋和奶制品也可以增加您的蛋白质摄入量。
吃营养丰富的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，可提供一系列重要的维生素和矿物质，以填补您饮食中的任何营养缺口。
一些素食可以吃的健康食物是：
- 水果： 苹果、香蕉、浆果、橙子、甜瓜、梨、桃子
- 蔬菜： 绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、西红柿、胡萝卜
- 谷物： 藜麦、大麦、荞麦、大米、燕麦
- 豆类： 扁豆、豆类、豌豆、鹰嘴豆。
- 坚果： 杏仁、核桃、腰果、栗子
- 种子： 亚麻籽、奇亚籽和大麻籽
- 健康脂肪： 椰子油、橄榄油、鳄梨
- 蛋白质： 豆豉、豆腐、面筋、纳豆、营养酵母、螺旋藻、鸡蛋、奶制品
应避免的食物
素食主义有很多种，每一种都有不同的限制。
蛋奶素食是最常见的素食类型，包括消除所有肉类、家禽和鱼类。
其他类型的素食者也可能会避免吃鸡蛋和奶制品等食物。
纯素饮食是最严格的素食主义形式，因为它禁止肉类、家禽、鱼、蛋、奶制品和任何其他动物产品。
根据您的需要和喜好，您可能需要在素食时避免以下食物：
- 肉类： 牛肉、小牛肉和猪肉
- 家禽： 鸡肉和火鸡
- 鱼类和贝类： 此限制不适用于鱼素。
- 肉类成分： 明胶、猪油、胭脂红、鱼胶、油酸和羊脂
- 鸡蛋： 此限制适用于纯素食者和乳素食者。
- 乳制品： 这种对牛奶、酸奶和奶酪的限制适用于纯素食者和蛋素食者。
- 其他动物产品： 素食者可能会选择避免使用蜂蜜、蜂蜡和花粉。
示例膳食计划
为了帮助您入门，这里有一个为期一周的奶蛋素食饮食计划示例。
星期一
- 早餐： 燕麦片配水果和亚麻籽
- 午餐： 烤蔬菜和鹰嘴豆泥配红薯薯条
- 晚餐： 豆腐板米三明治配腌色拉
星期二
- 早餐： 西红柿、大蒜和蘑菇炒鸡蛋
- 午餐： 西葫芦船塞满蔬菜和羊乳酪配番茄汤
- 晚餐： 鹰嘴豆咖喱配印度香米
星期三
- 早餐： 带有奇异子和浆果的希腊酸奶
- 午餐： 法罗沙拉配西红柿、黄瓜和羊乳酪配五香扁豆汤
- 晚餐： 茄子帕尔马干酪配沙拉
星期四
- 早餐： 炒辣椒、洋葱和菠菜炒豆腐
- 午餐： 玉米煎饼碗，配糙米、豆类、鳄梨、莎莎酱和蔬菜
- 晚餐： 蔬菜海鲜饭配沙拉
星期五
- 早餐： 全麦吐司配鳄梨和营养酵母
- 午餐： 腌豆腐皮塔饼配希腊沙拉
- 晚餐： 藜麦黑豆丸子配西葫芦面
星期六
- 早餐： 由羽衣甘蓝、浆果、香蕉、坚果黄油和杏仁奶制成的冰沙
- 午餐： 红扁豆素食汉堡配鳄梨沙拉
- 晚餐： 面包配烤蔬菜和香蒜酱
星期天
- 早餐： 羽衣甘蓝和甘薯哈希
- 午餐： 甜椒塞满豆豉和西葫芦油条
- 晚餐： 黑豆炸玉米饼配花椰菜饭
底线
大多数素食者不吃肉、家禽和鱼，但有些人也限制鸡蛋、奶制品和其他动物产品。
均衡的素食饮食与营养丰富的食物（如农产品、谷物、健康脂肪和植物性蛋白质）可能会带来多种好处，但如果计划不周，可能会增加营养不足的风险。
一定要密切注意一些关键营养素，并用各种健康的全食物来完善你的饮食。这样，您将享受素食的好处，同时将副作用降至最低。
