高血压影响着全世界超过 10 亿人——而且这个数字还在上升。
事实上，在过去 40 年中，患有高血压的人数翻了一番——这是一个严重的健康问题，因为高血压与心脏病、肾衰竭和中风等疾病的高风险有关。
由于饮食被认为在高血压的发展中起着重要作用，因此科学家和政策制定者制定了特定的饮食策略来帮助降低高血压。
本文探讨了 DASH 饮食，该饮食旨在对抗高血压并降低人们患心脏病的风险。
什么是 DASH 饮食？
停止高血压的饮食方法（简称 DASH）是一种推荐给想要预防或治疗高血压（也称为高血压）并降低患心脏病风险的人的饮食。
DASH 饮食侧重于水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。
这种饮食是在研究人员注意到遵循植物性饮食的人（例如纯素食者和素食者）的高血压不太常见之后创建的。
这就是为什么 DASH 饮食强调水果和蔬菜，同时含有一些瘦肉蛋白质来源，如鸡肉、鱼和豆类。饮食中红肉、盐、添加糖和脂肪含量低。
科学家认为，高血压患者可以从这种饮食中受益的主要原因之一是它减少了盐的摄入量。
常规 DASH 饮食计划鼓励每天摄入不超过 1 茶匙（2,300 毫克）的钠，这符合大多数国家指南。
低盐版本建议每天钠摄入量不超过 3/4 茶匙（1,500 毫克）。
潜在好处
除了降低血压之外，DASH 饮食还提供了许多潜在的好处，包括减轻体重和降低癌症风险。
然而，你不应该指望 DASH 能帮助你自己减轻体重——因为它从根本上是为了降低血压而设计的。减肥可能只是一个额外的好处。
饮食以多种方式影响您的身体。
降低血压
血压是血液通过血管和器官时施加在血管和器官上的力的量度。分为两个数字：
- 收缩压： 心跳时血管中的压力。
- 舒张压： 心跳之间的血管压力，当您的心脏处于静止状态时。
成人的正常血压是收缩压低于 120 mmHg，舒张压低于 80 mmHg。这通常写成收缩压高于舒张压，像这样：120/80。
血压读数为 140/90 的人被认为患有高血压。
有趣的是，DASH 饮食明显降低了健康人和高血压患者的血压。
在研究中，DASH 饮食的人即使没有减轻体重或限制盐摄入量，他们的血压仍然较低。
然而，当钠摄入量受到限制时，DASH 饮食进一步降低了血压。事实上，盐摄入量最少的人血压降幅最大。
这些低盐 DASH 饮食结果在已经患有高血压的人群中最为显着，收缩压平均降低 12 毫米汞柱，舒张压降低 5 毫米汞柱。
在血压正常的人中，它使收缩压降低 4 mmHg，舒张压降低 2 mmHg。
这与其他研究一致，这些研究表明限制盐摄入量可以降低血压——尤其是那些患有高血压的人。
请记住，血压下降并不总能降低患心脏病的风险。
可能有助于减肥
无论您是否减肥，都可能会通过 DASH 饮食降低血压。
但是，如果您已经患有高血压，那么您很可能会被建议减肥。
这是因为体重越重，血压可能就越高。
此外，减肥已被证明可以降低血压。
一些研究表明，人们可以通过 DASH 饮食减肥。
然而，那些通过 DASH 饮食减肥的人一直处于受控的卡路里不足状态——这意味着他们被告知摄入的卡路里少于消耗的卡路里。
鉴于 DASH 饮食会减少大量高脂肪、含糖的食物，人们可能会发现他们会自动减少卡路里摄入量并减轻体重。其他人可能不得不有意识地限制他们的摄入量。
无论哪种方式，如果您想通过 DASH 饮食减肥，您仍然需要进行低热量饮食。
其他潜在的健康益处
DASH 也可能影响其他健康领域。饮食：
- 降低患癌风险： 最近的一项审查表明，采用 DASH 饮食的人患某些癌症的风险较低，包括结肠直肠癌和乳腺癌。
- 降低代谢综合征风险： 一些研究指出，DASH 饮食可将您患代谢综合征的风险降低多达 81%。
- 降低糖尿病风险： 这种饮食与降低患 2 型糖尿病的风险有关。一些研究表明，它还可以改善胰岛素抵抗。
- 降低心脏病风险： 在最近的一项针对女性的综述中，采用 DASH 类饮食可以降低 20% 的心脏病风险和 29% 的中风风险。
许多这些保护作用归因于饮食中的高水果和蔬菜含量。一般来说，多吃水果和蔬菜有助于降低患病风险。
它适用于所有人吗？
虽然对 DASH 饮食的研究确定，盐摄入量最低的人血压降低幅度最大，但限制盐分对健康和寿命的好处并不明确。
对于高血压患者，减少盐摄入量会显着影响血压。但是，对于血压正常的人来说，减少盐摄入量的效果要小得多。
有些人对盐敏感的理论——意味着盐对他们的血压影响更大——可以部分解释这一点。
限制盐过多对你不利
盐摄入量过少与健康问题有关，例如增加患心脏病、胰岛素抵抗和体液潴留的风险。
低盐版本的 DASH 饮食建议人们每天摄入的钠不超过 3/4 茶匙（1,500 毫克）。
然而，目前还不清楚减少这么低的盐摄入量是否有任何好处——即使对高血压患者也是如此。
事实上，最近的一篇综述发现盐摄入量与心脏病死亡风险之间没有联系，尽管降低盐摄入量会导致血压适度降低。
然而，由于大多数人吃太多盐，将盐摄入量从每天 2-2.5 茶匙（10-12 克）的非常高的量降低到每天 1-1.25 茶匙（5-6 克）可能是有益的。
通过减少饮食中高度加工食品的数量并多吃全食，可以轻松实现这一目标。
饮食中吃什么
DASH 饮食没有列出具体要吃的食物。
相反，它会推荐不同食物组的特定份量。
你可以吃多少份取决于你消耗了多少卡路里。以下是基于 2,000 卡路里饮食的食物部分示例。
全谷物：每天 6-8 份
全谷物的例子包括全麦或全麦面包、全麦早餐麦片、糙米、碾碎干小麦、藜麦和燕麦片。
服务示例包括：
- 1 片全麦面包
- 1 盎司（28 克）干的全麦谷物
- 1/2 杯（95 克）米饭、意大利面或麦片
蔬菜：每天 4-5 份
DASH饮食允许所有蔬菜。
服务示例包括：
- 1 杯（约 30 克）生的绿叶蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝
- 1/2 杯（约 45 克）切好的蔬菜（生的或熟的），如西兰花、胡萝卜、南瓜或西红柿
水果：每天 4-5 份
如果你遵循 DASH 方法，你会吃很多水果。您可以吃的水果包括苹果、梨、桃子、浆果和热带水果，如菠萝和芒果。
服务示例包括：
- 1 个中等大小的苹果
- 1/4 杯（50 克）杏干
- 1/2 杯（30 克）新鲜、冷冻或罐装桃子
乳制品：每天 2-3 份
DASH 饮食中的乳制品应该是低脂肪的。例子包括脱脂牛奶和低脂奶酪和酸奶。
服务示例包括：
- 1 杯（240 毫升）低脂牛奶
- 1 杯（285 克）低脂酸奶
- 1.5 盎司（45 克）低脂奶酪
瘦鸡、肉和鱼：每天 6 份或更少份
选择瘦肉，尽量只偶尔吃一份红肉——每周不超过一到两次。
服务示例包括：
- 1 盎司（28 克）熟肉、鸡肉或鱼
- 1 个鸡蛋
坚果、种子和豆类：每周 4-5 份
这些包括杏仁、花生、榛子、核桃、葵花籽、亚麻籽、芸豆、扁豆和豌豆。
服务示例包括：
- 1/3 杯（50 克）坚果
- 2 汤匙（40 克）坚果酱
- 2 汤匙（16 克）种子
- 1/2 杯（40 克）煮熟的豆类
脂肪和油类：每天 2-3 份
DASH 饮食建议使用植物油而不是其他油。其中包括人造黄油和油菜、玉米、橄榄或红花等油。它还推荐低脂蛋黄酱和清淡沙拉酱。
服务示例包括：
- 1 茶匙（4.5 克）软人造黄油
- 1 茶匙（5 毫升）植物油
- 1 汤匙（15 克）蛋黄酱
- 2 汤匙（30 毫升）沙拉酱
糖果和添加糖：每周 5 份或更少份
DASH 饮食中的添加糖量保持在最低限度，因此请限制糖果、苏打水和食糖的摄入量。 DASH 饮食还限制未精制糖和替代糖源，如龙舌兰花蜜。
服务示例包括：
- 1 汤匙（12.5 克）糖
- 1 汤匙（20 克）果冻或果酱
- 1 杯（240 毫升）柠檬水
一周的示例菜单
以下是常规 DASH 饮食的一周膳食计划示例（基于每天 2,000 卡路里）：
星期一
- 早餐： 1 杯（90 克）燕麦片、1 杯（240 毫升）脱脂牛奶、1/2 杯（75 克）蓝莓和 1/2 杯（120 毫升）新鲜橙汁。
- 小吃： 1 个中等大小的苹果和 1 杯（285 克）低脂酸奶。
- 午餐： 金枪鱼和蛋黄酱三明治由 2 片全麦面包、1 汤匙（15 克）蛋黄酱、1.5 杯（113 克）绿色沙拉和 3 盎司（80 克）金枪鱼罐头制成。
- 小吃： 1 个中等大小的香蕉。
- 晚餐： 3 盎司（85 克）瘦鸡胸肉，用 1 茶匙（5 毫升）植物油烹制，加入 1/2 杯（75 克）西兰花和胡萝卜。搭配 1 杯（190 克）糙米。
星期二
- 早餐： 2 片全麦吐司、1 茶匙（4.5 克）人造黄油、1 汤匙（20 克）果冻或果酱、1/2 杯（120 毫升）新鲜橙汁和 1 个中等大小的苹果。
- 小吃： 1 个中等大小的香蕉。
- 午餐： 3 盎司（85 克）瘦鸡胸肉、2 杯（150 克）绿色沙拉、1.5 盎司（45 克）低脂奶酪和 1 杯（190 克）糙米。
- 小吃： 1/2 杯（30 克）桃罐头和 1 杯（285 克）低脂酸奶。
- 晚餐： 用 1 茶匙（5 毫升）植物油烹制 3 盎司（85 克）三文鱼，加入 1 杯（300 克）煮土豆和 1.5 杯（225 克）煮蔬菜。
星期三
- 早餐： 1 杯（90 克）燕麦片、1 杯（240 毫升）脱脂牛奶和 1/2 杯（75 克）蓝莓。 1/2 杯（120 毫升）新鲜橙汁。
- 小吃： 1 个中等橙色。
- 午餐： 2 片全麦面包、3 盎司（85 克）瘦火鸡、1.5 盎司（45 克）低脂奶酪、1/2 杯（38 克）绿色沙拉和 1/2 杯（38 克）樱桃番茄。
- 小吃： 4 个全麦饼干、1.5 盎司（45 克）白软干酪和 1/2 杯（75 克）菠萝罐头。
- 晚餐： 6 盎司（170 克）鳕鱼片、1 杯（200 克）土豆泥、1/2 杯（75 克）青豆和 1/2 杯（75 克）西兰花。
星期四
- 早餐： 1 杯（90 克）燕麦片、1 杯（240 毫升）脱脂牛奶和 1/2 杯（75 克）覆盆子。 1/2 杯（120 毫升）新鲜橙汁。
- 小吃： 1 个中等大小的香蕉。
- 午餐： 沙拉由 4.5 盎司（130 克）烤金枪鱼、1 个煮鸡蛋、2 杯（152 克）绿色沙拉、1/2 杯（38 克）樱桃番茄和 2 汤匙（30 毫升）低脂调料制成.
- 小吃： 1/2 杯（30 克）梨罐头和 1 杯（285 克）低脂酸奶。
- 晚餐： 3 盎司（85 克）猪肉片、1 杯（150 克）混合蔬菜和 1 杯（190 克）糙米。
星期五
- 早餐： 2 个煮鸡蛋、2 片火鸡培根、1/2 杯（38 克）樱桃番茄、1/2 杯（80 克）烤豆和 2 片全麦吐司，外加 1/2 杯（120 毫升） ) 新鲜橙汁。
- 小吃： 1 个中等大小的苹果。
- 午餐： 2 片全麦吐司、1 汤匙低脂蛋黄酱、1.5 盎司（45 克）低脂奶酪、1/2 杯（38 克）沙拉蔬菜和 1/2 杯（38 克）樱桃西红柿。
- 小吃： 1 杯水果沙拉。
- 晚餐： 用 1 杯（190 克）意大利面和 4 盎司（115 克）切碎的火鸡制成的意大利面和肉丸。旁边放 1/2 杯（75 克）青豆。
星期六
- 早餐： 2 片全麦吐司、2 汤匙（40 克）花生酱、1 根中等大小的香蕉、2 汤匙（16 克）混合种子和 1/2 杯（120 毫升）新鲜橙汁。
- 小吃： 1 个中等大小的苹果。
- 午餐： 3 盎司（85 克）烤鸡、1 杯（150 克）烤蔬菜和 1 杯（190 克）蒸粗麦粉。
- 小吃： 1/2 杯（30 克）混合浆果和 1 杯（285 克）低脂酸奶。
- 晚餐： 3 盎司（85 克）猪排和 1 杯（150 克）料理鼠王、1 杯（190 克）糙米、1/2 杯（40 克）扁豆和 1.5 盎司（45 克）低脂奶酪。
- 甜点： 低脂巧克力布丁。
星期天
- 早餐： 1 杯（90 克）燕麦片、1 杯（240 毫升）脱脂牛奶、1/2 杯（75 克）蓝莓和 1/2 杯（120 毫升）新鲜橙汁。
- 小吃： 1 个中等大小的梨。
- 午餐： 鸡肉沙拉由 3 盎司（85 克）瘦鸡胸肉、1 汤匙蛋黄酱、2 杯（150 克）绿色沙拉、1/2 杯（75 克）樱桃番茄、1/2 汤匙（4 克）制成种子和 4 个全麦饼干。
- 小吃： 1 根香蕉和 1/2 杯（70 克）杏仁。
- 晚餐： 3 盎司烤牛肉、1 杯（150 克）煮土豆、1/2 杯（75 克）西兰花和 1/2 杯（75 克）青豆。
如何让你的饮食更像 DASH
因为 DASH 饮食没有固定的食物，您可以通过执行以下操作来调整您当前的饮食以适应 DASH 指南：
- 多吃蔬菜和水果。
- 将精制谷物换成全谷物。
- 选择脱脂或低脂乳制品。
- 选择瘦肉蛋白来源，例如鱼、家禽和豆类。
- 用植物油烹饪。
- 限制摄入高糖食物，如苏打水和糖果。
- 限制摄入富含饱和脂肪的食物，例如肥肉、全脂乳制品以及椰子油和棕榈油等油类。
除了测量的新鲜果汁份量外，这种饮食建议您坚持喝水、茶和咖啡等低热量饮料。
常见问题
如果您正在考虑尝试 DASH 来降低血压，您可能会对生活方式的其他方面有一些疑问。
最常见的问题如下。
我可以在 DASH 饮食中喝咖啡吗？
DASH 饮食没有为咖啡规定具体的指导方针。然而，有些人担心咖啡等含咖啡因的饮料可能会增加他们的血压。
众所周知，咖啡因会导致血压短期升高。
此外，高血压患者的这种上升幅度更大。
然而，最近的一篇评论称，这种受欢迎的饮料不会增加患高血压或心脏病的长期风险——即使它会导致血压短期（1-3 小时）升高。
对于大多数血压正常的健康人来说，每天 3-4 杯普通咖啡被认为是安全的。
请记住，由咖啡因引起的血压轻微升高（5-10 毫米汞柱）意味着已经患有高血压的人可能需要更加谨慎地饮用咖啡。
我需要在 DASH 饮食中锻炼吗？
DASH 饮食与体育锻炼相结合，更能有效降低血压。
考虑到运动对健康的独立益处，这并不奇怪。
建议在大多数日子里进行 30 分钟的适度活动，选择你喜欢的东西很重要——这样你就更有可能坚持下去。
适度活动的例子包括：
- 快走（每英里 15 分钟或每公里 9 分钟）
- 跑步（每英里 10 分钟或每公里 6 分钟）
- 骑自行车（每英里 6 分钟或每公里 4 分钟）
- 游泳圈数（20 分钟）
- 家务（60 分钟）
我可以在 DASH 饮食中饮酒吗？
喝太多酒会增加血压。
事实上，每天经常饮用超过 3 杯的饮料会增加患高血压和心脏病的风险。
在 DASH 饮食中，您应该节制饮酒，并且不要超过官方指导方针——男性每天 2 杯或更少，女性每天 1 杯或更少。
底线
DASH饮食可能是一种简单有效的降血压方法。
但是，请记住，将每日盐摄入量减少到 3/4 茶匙（1,500 毫克）或更少与任何硬性健康益处（例如降低患心脏病的风险）无关，尽管它可以降低血压。
此外，DASH 饮食与标准的低脂饮食非常相似，但大型对照试验并未显示可降低因心脏病死亡的风险。
健康的人可能没有理由遵循这种饮食。不过，如果您患有高血压或认为您可能对盐敏感，那么 DASH 可能是您的不错选择。
