古饮食的设计类似于数千年前人类狩猎采集者祖先吃的东西。
虽然不可能确切地知道人类祖先在世界不同地区吃什么，但研究人员认为他们的饮食包括全食物。
通过完全以食物为基础的饮食并过着积极的生活，狩猎采集者的生活方式疾病发生率可能要低得多，例如肥胖、糖尿病和心脏病。
事实上，几项研究表明，这种饮食可以显着减轻体重（不计算卡路里）并显着改善健康状况。
本文是对古饮食的基本介绍，提供简单的膳食计划和其他基本信息。
古饮食计划
没有一种“正确”的饮食方式适合每个人，旧石器时代的人类依靠各种饮食而茁壮成长，这取决于当时可用的食物以及他们生活在世界的哪个地方。
有些人吃富含动物性食物的低碳水化合物饮食，而另一些人则遵循含有大量植物的高碳水化合物饮食。
将此视为一般准则，而不是一成不变的。您可以根据自己的个人需求和偏好调整所有这些。
以下是基础知识：
吃： 肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、药草、香料、健康脂肪和油。
避免： 加工食品、糖、软饮料、谷物、大多数乳制品、豆类、人造甜味剂、植物油、人造黄油和反式脂肪。
古饮食中应避免的食物
避免这些食物和成分：
- 糖和高果糖玉米糖浆： 柔软的
饮料、果汁、食糖、糖果、糕点、冰淇淋等。 - 谷物： 包括面包和
意大利面、小麦、斯佩尔特小麦、黑麦、大麦等。 - 豆类： 豆类、小扁豆和许多
更多。 - 乳制品： 避免大多数乳制品，
特别是低脂（某些版本的古确实包括全脂乳制品，如
黄油和奶酪）。 - 一些植物油：
大豆油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、葡萄籽油、红花油
石油等。 - 反式脂肪： 存在于人造黄油和
各种加工食品。通常称为“氢化”或
“部分氢化”油。 - 人造甜味剂：
阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精、乙酰磺胺酸钾。改用天然甜味剂。 - 高度加工食品：
所有标有“节食”或“低脂”或有很多标签的东西
添加剂。包括人工代餐。
一个简单的准则：如果它看起来像是工厂制造的，就不要吃。
如果您想避免使用这些成分，则必须阅读成分表，即使是标有“健康食品”的食品也是如此。
古饮食中的食物
以未加工的原始古食物为基础饮食：
- 肉类： 牛肉、羊肉、鸡肉、
火鸡、猪肉等。 - 鱼类和海鲜：
三文鱼、鳟鱼、黑线鳕、虾、贝类等。如果可以，请选择野生捕捞。 - 鸡蛋： 选择自由放养，
放牧或富含 omega-3 的鸡蛋。 - 蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝、辣椒、
洋葱、胡萝卜、西红柿等。 - 水果： 苹果、香蕉、
橙子、梨、鳄梨、草莓、蓝莓等。 - 块茎： 土豆，甜
土豆、山药、萝卜等。 - 坚果和种子：
杏仁、澳洲坚果、核桃、榛子、葵花籽、南瓜籽和
更多。 - 健康的油脂： 额外的
初榨橄榄油、鳄梨油等。 - 盐和香料： 海
盐、大蒜、姜黄、迷迭香等。
如果您负担得起，请尝试选择草食、牧场饲养和有机食品。如果没有，请确保始终选择处理最少的选项。
改良的古饮食
在过去的几年里，古社区发生了很大的变化。
现在有几种不同版本的古饮食。他们中的许多人允许一些科学认为是健康的现代食品。
其中包括优质的草饲黄油，甚至一些无麸质谷物，如大米。
许多人现在将古饮食视为饮食的模板，而不一定是您必须遵循的严格规则。
明智的放纵
以下食物和饮料少量食用完全没问题：
- 葡萄酒： 红酒质量高
含有抗氧化剂和有益营养素。 - 黑巧克力： 选择
一种具有 70% 或更高可可含量的产品。优质的黑巧克力非常
营养丰富，非常健康。
口渴时喝什么
说到补水，水应该是您的首选饮品。
以下饮料并不完全是古酒，但大多数人还是会喝：
- 茶： 茶很健康
富含抗氧化剂和各种有益化合物。绿茶是最好的。 - 咖啡： 咖啡其实很
抗氧化剂含量也很高。研究表明，它对健康有很多好处。
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这段简短的视频解释了您需要了解的有关古饮食的所有信息。
一周的古菜单样本
此示例菜单包含均衡数量的古友好食物。
无论如何，请根据自己的喜好调整此菜单。
星期一
- 早餐： 鸡蛋和蔬菜
用橄榄油煎。一颗水果。 - 午餐： 橄榄鸡肉沙拉
油。一把坚果。 - 晚餐： 汉堡（无面包）油炸
黄油、蔬菜和一些莎莎酱。
星期二
- 早餐： 培根和鸡蛋，搭配
一块水果。 - 午餐： 剩下的汉堡
前一天晚上。 - 晚餐： 三文鱼用黄油煎，
配蔬菜。
星期三
- 早餐： 肉配蔬菜
（前一天晚上的剩菜）。 - 午餐： 生菜三明治
叶、肉和新鲜蔬菜。 - 晚餐： 碎牛肉炒
与蔬菜。一些浆果。
星期四
- 早餐： 鸡蛋和一块
水果。 - 午餐： 剩下的炒菜
前一天晚上。一把坚果。 - 晚餐： 炒猪肉
蔬菜。
星期五
- 早餐： 鸡蛋和蔬菜
用橄榄油煎。 - 午餐： 橄榄鸡肉沙拉
油。一把坚果。 - 晚餐： 牛排配蔬菜
还有红薯。
星期六
- 早餐： 培根和鸡蛋
一块水果。 - 午餐： 剩下的牛排和
前一天晚上的蔬菜。 - 晚餐： 烤三文鱼
蔬菜和鳄梨。
星期天
- 早餐： 肉配蔬菜
（前一天晚上的剩菜）。 - 午餐： 生菜三明治
叶、肉和新鲜蔬菜。 - 晚餐： 烤鸡翅
配蔬菜和莎莎酱。
通常不需要跟踪古饮食中的卡路里或常量营养素（蛋白质、碳水化合物或脂肪），至少在开始时不需要。
但是，如果您需要减轻很多体重，最好减少碳水化合物的摄入并限制坚果等高脂肪食物的摄入量。
如果您想了解更多简单古餐的例子，请阅读这篇文章：20 种古工作友好型午餐食谱。
简单的古小吃
一天吃三餐确实没必要，但如果你饿了，这里有一些简单易携带的古小吃：
- 小胡萝卜
- 煮鸡蛋
- 一块水果
- 一把坚果
- 前一天晚上的剩菜
- 苹果片加一些杏仁酱
- 一碗浆果和一些椰子奶油
- 自制牛肉干
简单的古购物清单
您可以在古饮食中吃到种类繁多的食物。
这个简单的购物清单应该让您了解如何开始：
- 肉类： 牛肉、羊肉、猪肉等。
- 家禽： 鸡肉、火鸡等。
- 鱼： 三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、
等 - 鸡蛋
- 新鲜蔬菜：
蔬菜、生菜、西红柿、辣椒、胡萝卜、洋葱等。 - 冷冻蔬菜： 西兰花，
菠菜、各种蔬菜混合物等。 - 水果： 苹果、香蕉、梨、
橙子、鳄梨 - 浆果： 草莓，
蓝莓等。 - 坚果： 杏仁、核桃、
澳洲坚果、榛子 - 杏仁黄油
- 橄榄油
- 橄榄
- 红薯
- 调味品： 海盐、胡椒粉、
姜黄、大蒜、欧芹等。
清除家中所有不健康的诱惑是个好主意，包括含糖汽水、糕点、饼干、薄脆饼干、面包、冰淇淋和麦片。
如何制作古餐厅餐
让大多数餐厅的饭菜对古人友好是相当容易的。
以下是一些简单的指导方针：
- 点一份以肉类或鱼类为主的主菜。
- 多吃蔬菜，而不是面包或米饭。
- 请他们用橄榄油或鳄梨油烹制您的食物。
底线
古饮食是以狩猎采集者可能遵循的饮食为蓝本的。虽然没有一种方法可以遵循古饮食，但基本理念是避免加工食品，而是专注于健康的天然食品。
古友好食品包括肉、鱼、蛋、种子、坚果、水果和蔬菜，以及健康的脂肪和油。避免加工食品、谷物和糖。
您还可以将饮食以古食物为基础，加入一些现代健康食品，如草饲黄油和无麸质谷物。
要开始古饮食，请查看上面的示例菜单和购物清单。为您的厨房和食品储藏室储存这些健康、适合古生物的食物。
您还可以查看以下文章，了解古食谱创意等。
