许多人遵循乳素食饮食是因为它的灵活性和健康益处。
与素食主义的其他变体一样，乳素食可以帮助减少对环境的影响。
但是，您应该考虑几个因素以确保您的饮食健康和均衡。
除了提供食物清单和膳食计划示例外，本文还着眼于乳素食的好处和坏处。
什么是乳素食？
乳素食是素食主义的一种变体，不包括肉类、家禽、海鲜和鸡蛋。
与其他一些素食不同，它包括某些乳制品，例如酸奶、奶酪和牛奶。
出于环境或道德原因，人们经常采用乳素食。
出于健康原因，有些人还选择遵循饮食习惯。事实上，减少肉类和其他动物产品的摄入量可能对健康有益。
其他常见的素食主义形式包括乳蛋素饮食、蛋素饮食和纯素饮食。
好处
遵循营养丰富、全面的乳素食饮食可以带来令人印象深刻的健康益处。
以下是与这种饮食模式相关的一些潜在健康益处。
改善心脏健康
多项研究发现，乳素食饮食可以改善心脏健康并减少心脏病的几种常见危险因素。
对 11 项研究的回顾发现，像乳素食这样的素食可能有助于降低总胆固醇和 LDL（坏）胆固醇，这两者都可能导致心脏病。
其他几项研究发现，素食可能与降低血压有关。这是有益的，因为高血压是心脏病和中风的主要危险因素。
促进血糖控制
一些研究表明，采用乳素食可以帮助加强血糖控制。
一项包含 255 人的 6 项研究的综述将素食与血红蛋白 A1c (HbA1c) 显着降低联系起来，血红蛋白 A1c 是 2 型糖尿病患者长期血糖控制的标志物。
另一篇综述报告称，素食与降低患 2 型糖尿病的风险有关。
此外，一项包含超过 156,000 名成年人的研究发现，与非素食者相比，乳素食者患 2 型糖尿病的可能性降低 33%。
支持减肥
采用乳素食不仅有益于您的健康，还有益于您的腰围。
事实上，多项研究表明，素食者的体重指数（BMI）往往低于肉食者。
素食者也往往比肉食者消耗更少的卡路里和更多的纤维。这两个因素都可能对减肥特别有益。
对 12 项研究的大型回顾表明，坚持素食 18 周的人比非素食者平均多减掉 4.5 磅（2 公斤）。
可能降低某些癌症的风险
大量观察性研究发现，吃乳素食可能会降低患多种癌症的风险。
值得注意的是，素食与总体患癌症的风险降低 10% 至 12% 有关。它们还与降低特定类型的风险有关，包括结肠直肠癌和乳腺癌。
请记住，这些研究显示的是关联，而不是因果关系。
需要进一步的研究来评估遵循乳素食是否有助于降低患癌症的风险。
潜在的缺点
均衡的乳素食饮食可以提供您身体所需的所有营养。
但是，如果没有适当的计划，它可能会增加您营养不足的风险。
肉类、家禽和海鲜提供一系列重要的营养物质，包括蛋白质、铁、锌、维生素 B12 和 omega-3 脂肪酸。
鸡蛋还富含多种微量营养素，如维生素A和D。
缺乏这些重要营养素会导致发育迟缓、贫血、免疫功能受损和情绪变化等症状。
如果您遵循乳素食饮食，请确保您从其他食物来源或补充剂中获取这些营养物质以满足您的日常需求。
在您的饮食中添加水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪、奶制品和富含蛋白质的植物性食物等全食物，这将有助于确保您获得所需的营养。
在某些情况下，可能还需要补充多种维生素或 omega-3 来帮助填补饮食中的任何空白。
吃的食物
健康的乳素食饮食应包括各种植物性食品和乳制品。
以下是您可以作为乳素食饮食的一部分享用的一些食物：
- 水果： 苹果、橙子、浆果、甜瓜、桃子、梨、香蕉
- 蔬菜： 西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、菠菜、辣椒、芝麻菜
- 豆类： 扁豆、豆类、鹰嘴豆、豌豆
- 健康脂肪： 鳄梨、椰子油、橄榄油
- 全谷物： 大麦、荞麦、藜麦、燕麦、大米、苋菜
- 乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪、黄油
- 蛋白质食品： 豆腐、豆豉、营养酵母、乳清、素食蛋白粉
- 坚果： 杏仁、核桃、开心果、巴西坚果、榛子、坚果酱
- 种子： 奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽和葵花籽
- 香草和香料： 孜然、姜黄、罗勒、牛至、迷迭香、胡椒、百里香
应避免的食物
乳素食不包括肉类、家禽、海鲜和鸡蛋。
以下是您在乳素食饮食中应避免的一些食物：
- 肉类： 牛肉、猪肉、小牛肉、羊肉和加工肉制品，如培根、香肠、熟肉和牛肉干
- 家禽： 鸡、火鸡、鹅、鸭、鹌鹑
- 海鲜： 三文鱼、虾、凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼
- 鸡蛋： 包括全蛋、蛋清和蛋黄
- 肉类成分： 明胶、猪油、羊脂、胭脂红
示例膳食计划
这是一个为期五天的膳食计划示例，您可以使用它来开始乳素食饮食。
星期一
- 早餐： 燕麦片配肉桂和香蕉片
- 午餐： 素食汉堡配红薯角和沙拉
- 晚餐： 青椒塞满藜麦、豆类和混合蔬菜
星期二
- 早餐： 酸奶配核桃和混合浆果
- 午餐： 咖喱扁豆配糙米、生姜、大蒜和西红柿
- 晚餐： 与辣椒、青豆、胡萝卜和芝麻姜豆腐一起翻炒
星期三
- 早餐： 含乳清蛋白、蔬菜、水果和坚果酱的冰沙
- 午餐： 鹰嘴豆馅饼配烤胡萝卜
- 晚餐： 红烧豆豉配西兰花和蒸粗麦粉
星期四
- 早餐： 隔夜燕麦加奇亚籽、牛奶和新鲜水果
- 午餐： 墨西哥卷饼碗，配黑豆、米饭、奶酪、鳄梨酱、莎莎酱和蔬菜
- 晚餐： 素食辣椒配酸奶油和沙拉
星期五
- 早餐： 鳄梨吐司配西红柿和羊乳酪
- 午餐： 烤芦笋扁豆焗通心粉
- 晚餐： 沙拉三明治包裹着芝麻酱、西红柿、欧芹、洋葱和生菜
乳素食小吃创意
以下是一些您可以在乳素食中加入的健康零食：
- 胡萝卜和鹰嘴豆泥
- 果仁酱苹果片
- 甘蓝片
- 奶酪和饼干
- 混合水果和干酪
- 烤毛豆
- 浆果酸奶
- 混合黑巧克力、坚果和干果
底线
乳素食不包括肉类、家禽、海鲜和鸡蛋，但包括乳制品。
它可能与许多健康益处有关，包括降低患癌症的风险、增加体重减轻以及改善血糖控制和心脏健康。
但是，一定要补充营养丰富的天然食品，以满足您的营养需求。
