世界各地越来越多的人出于各种健康、环境、经济和宗教原因而遵循素食。
有几种不同类型的素食主义，包括蛋素食。
本文将告诉您有关蛋素食饮食的所有信息，并提供示例菜单。
什么是蛋素食？
蛋素饮食不包括除鸡蛋以外的所有动物性食物。
肉类、家禽、鱼或奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪被淘汰，但全蛋、蛋清和蛋黄酱、鸡蛋面和某些烘焙食品等含蛋食品是允许的。
与完全排除所有动物源性食品和副产品的纯素饮食相比，蛋素食饮食不太受欢迎，而乳蛋素食饮食则包括乳制品和鸡蛋，但不包括肉类、家禽或鱼类。
任何种类的精心计划的素食往往都是营养丰富且非常健康的。尽管如此，人们可能会选择蛋素食而不是其他类型的饮食有几个原因。
全蛋价格实惠且营养丰富，使其成为几乎任何饮食的绝佳补充。它们是优质蛋白质、B 族维生素和抗炎化合物的极好来源。
事实上，如果有些人在严格的纯素饮食中难以满足营养需求，他们会选择在其他不含动物的饮食中加入鸡蛋。
对于想成为素食者但对乳制品过敏或敏感的人来说，蛋素食也是一个合适的选择。
此外，其他人可能会因为对用于生产肉类和奶制品的动物的治疗的宗教、环境或伦理问题而选择这种饮食。
受这些道德问题驱使的人通常会确保只吃人道来源的鸡蛋和蛋制品。
许多潜在的好处
蛋素饮食可能会以多种方式有益于您的健康。
可能有助于改善饮食质量
研究表明，与非素食者相比，素食者通常会吃更多营养丰富的食物，例如水果、蔬菜、豆类和全谷物 (2)。
他们还倾向于从添加的糖和饱和脂肪中消耗更少的卡路里，并且更善于遵守钠摄入量的建议（2，
许多专家认为，这可能是素食者通常比非素食者有更好的健康结果的原因，但在建立明确的因果关系之前还需要更多的研究。
对心脏有益
如果您希望做出有益于心脏的饮食改变，蛋素饮食可能会很有效。
多项研究发现，与非素食者相比，素食者患心脏病的风险可能降低 30-40%。
更重要的是，当与定期运动和压力管理实践相结合时，素食已被证明可以降低血压和胆固醇水平，并逆转血管内斑块的积累。
促进血糖平衡
精心策划的素食可以通过改善血糖控制和胰岛素敏感性来降低您患 2 型糖尿病的风险。
最近对 14 项研究的回顾发现，与非素食者相比，素食者患 2 型糖尿病的可能性降低约 25%。
此外，已经患有这种疾病的人可能会通过素食改善胰岛素敏感性和更好地控制血糖。
素食者通常较高的全谷物、水果和蔬菜摄入量似乎在预防糖尿病方面发挥了重要作用。
更具体地说，富含纤维、β-胡萝卜素、维生素 C 和镁的深色绿叶蔬菜和根茎类蔬菜可能具有最强的预防作用。
其他好处
素食与其他一些健康和生活方式的好处有关，包括：
- 减肥。 素食通常热量较低，并且可能比杂食饮食更有效地促进减肥（2，
6 )。 - 支持肠道健康。 素食富含纤维和促进健康的植物化合物，可以促进健康肠道细菌的生长，从而改善消化功能和提高免疫力。
- 可能会降低患癌症的风险。 一些研究表明，素食可以将癌症风险降低多达 12%，但还需要更多的研究。
- 更实惠。 高质量的肉类和奶制品可能相当昂贵。因此，素食可能更实惠。
虽然素食有许多积极的属性，但重要的是要记住，不能保证特定的结果。
可能的缺点
对于大多数人来说，蛋素食是非常安全和健康的。但是，如果饮食计划不当，您可能无法获得某些必需的营养素。
蛋白质摄入不足
摄入足够的蛋白质对于维持骨骼、肌肉、器官、皮肤和头发的健康至关重要。
许多非素食饮食依赖肉类和奶制品来获取蛋白质。由于蛋素食不包括这些食物，因此您需要确保从其他地方获取蛋白质。
鸡蛋、豆类、坚果和种子都是非常适合蛋素食者的蛋白质选择。
维生素、矿物质和 omega-3
素食中一些最常见的营养缺乏症包括铁、钙、锌、omega-3 脂肪以及维生素 D 和 B12。
肉类、鱼类和奶制品通常是非素食饮食中这些营养素的主要来源。因此，如果您不小心将它们替换为素食替代品，则删除它们可能会导致缺陷。
当您过渡到蛋素食饮食时，以下几种食物可以提供这些营养：
- 铁。 包括鸡蛋和植物性铁源，如扁豆、大豆、鹰嘴豆、糙米、铁强化谷物、干果、南瓜子和开心果，是满足铁需求的明智方法。
- 钙。 定期在饮食中加入白豆、萝卜青菜、芝麻菜、白菜、豆腐和钙强化食品等食物，以确保摄入足够的钙。
- 维生素 D。 在阳光下晒太阳是促进皮肤产生维生素 D 的最佳方式。牧场饲养的鸡、强化食品和用紫外线处理过的蘑菇的鸡蛋也是很好的来源。
- 维生素 B12。 鸡蛋是维生素 B12 的良好来源。牛奶替代品或营养酵母等强化食品也是如此。
- 锌。 全谷物、鸡蛋、坚果、种子和豆类都是锌的良好来源，对鸡蛋和素食者都很友好。
- Omega-3 脂肪。 奇亚籽、亚麻籽、大麻心和核桃是 omega-3 脂肪的重要植物来源。此外，喂食富含 omega-3 饲料的母鸡产的鸡蛋可以提供这些健康脂肪。
如果您发现仅通过饮食无法满足您对任何这些营养素的需求，请咨询您的医疗保健提供者或营养师以获取补充剂。
素食垃圾食品
并非所有适合吃蛋素食的食物都是健康的。
不含乳制品的糕点、油炸食品、加工过的素食肉类替代品，以及含糖饮料、谷类食品和糖果，在技术上符合鸡蛋素食的生活方式，但如果有的话，应该少吃。
健康的素食饮食强调完整、营养丰富的食物，并限制精制谷物、添加糖、重度精炼油和其他超加工垃圾食品。
吃的食物
虽然某些食物仅限于蛋素食，但您有很多营养丰富的选择可供选择。
精心策划的蛋素食饮食理想地包括各种完整的植物性食物，例如：
- 水果： 苹果、橙子、梨、浆果、香蕉、菠萝、芒果、葡萄、鳄梨
- 蔬菜： 绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆、芦笋、萝卜、西兰花、花椰菜、黄瓜、萝卜、甜椒、卷心菜、西红柿、夏季和冬季南瓜
- 谷物： 大米、玉米、藜麦、苋菜、荞麦、碾碎干小麦、大麦、燕麦片、意大利面、饼干、爆米花、谷类食品、面包（不含牛奶或黄油）
- 豆类： 大豆、豆豉、豆腐、味噌、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆、豌豆、花生、斑豆、海军豆
- 坚果和种子： 核桃、澳洲坚果、山核桃、开心果、杏仁、腰果、巴西坚果、大麻籽、奇亚籽、葵花籽、坚果黄油、亚麻籽
- 鸡蛋和蛋制品： 全蛋、蛋清
- 乳制品替代品： 豆奶、杏仁奶、燕麦奶、麻奶、腰果奶、无奶酸奶、无奶奶酪
- 油类： 橄榄、鳄梨、核桃、亚麻籽和椰子油
- 饮料： 咖啡、茶、水、矿泉水、非牛奶
请记住，仅仅因为食物是素食并不意味着它是健康的。为了从蛋素食中获得健康益处，重要的是要尽可能多地关注完整的、最少加工的食物。
应避免的食物
蛋素饮食中应避免的主要食物是肉类和奶制品，但也应排除某些以肉类为基础的食品添加剂。
如果您要过渡到蛋素食，请避免以下情况：
- 红肉： 牛肉、羊肉、猪肉
- 家禽： 鸡、火鸡、鸭
- 鱼类和贝类
- 乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪、黄油
- 烘焙食品： 用牛奶或黄油制成的面包和糕点
- 肉类和乳制品食品添加剂： 明胶、猪油、胭脂红、酪蛋白、乳清
- 其他项目： 动物肉汤、肉酱、鱼露、某些 omega-3 补充剂、非乳制奶精、凯撒酱
您可能会发现其中许多食物的素食替代品。不过，请记住，这些替代品可能并不总是在营养上等同。
例如，大多数不含乳制品的牛奶替代品所提供的蛋白质和矿物质含量与普通牛奶不同。这本身并没有使它们成为一个糟糕的选择，但是如果您的目标是建立一个营养完整的素食，那么值得考虑。
示例菜单
尽管营养需求和饮食偏好可能会有所不同，但这里有一个鸡蛋素食五天的例子。
星期一
- 早餐： 椰子奇亚籽布丁配冷冻浆果和核桃
- 午餐： 亚麻饼干炖扁豆蔬菜
- 晚餐： 豆腐菜炒糙米
星期二
- 早餐： 全麦吐司配红烧蔬菜和荷包蛋
- 午餐： 鹰嘴豆泥和蔬菜三明治包裹着浆果
- 晚餐： 藜麦碗，配黑豆、营养酵母、混合蔬菜、鳄梨酱和莎莎酱
星期三
- 早餐： 用菠菜、大麻蛋白粉、腰果奶、杏仁黄油、香蕉、生姜和鳄梨制成的绿色冰沙
- 午餐： 全麦面包鸡蛋沙拉三明治
- 晚餐： 辣味花生面条配毛豆、紫甘蓝和香菜
星期四
- 早餐： 燕麦片配新鲜水果、大麻籽和杏仁片
- 午餐： 吃剩的花生面
- 晚餐： 烟熏豆豉配烤蔬菜和素食蘑菇烩饭
星期五
- 早餐： 鸡蛋蔬菜炒配新鲜水果
- 午餐： 白豆甘蓝番茄汤配全麦吐司
- 晚餐： 花椰菜鹰嘴豆玉米饼配香菜酸橙腰果奶油酱
底线
ovo-vegetarian饮食是一种素食主义，它排除了除鸡蛋以外的所有动物产品。
只要计划得当，这种饮食方式可以提供您身体所需的所有营养，并可能带来各种好处，包括降低患心脏病和糖尿病的风险。
如果您打算过渡到蛋素食，请务必加入各种全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果，以确保您从饮食中获得最大收益。
