肉类、贝类和奶制品的锌含量最高，但最好的植物锌来源呢？有这么多人选择以植物为基础的饮食，了解哪些植物来源提供最好的锌来源对健康至关重要。继续阅读以了解 17 种最佳锌植物来源。
锌对身体有什么作用？
在我们找到锌的最佳植物来源之前，让我们先研究一下为什么锌对我们的身体至关重要。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，锌是一种必需营养素 .因此，我们的身体不会制造锌，所以我们需要从我们吃的食物中获取它。
锌是细胞新陈代谢或维持生命的化学反应所必需的。除了细胞代谢，锌对免疫功能也是必不可少的 .拥有健康的免疫系统有助于抵抗感染和预防严重疾病。
锌的另一个关键作用是蛋白质合成和促进伤口愈合。作为一名注册营养师，与我一起工作的许多人都有外科手术，可能需要额外的锌来帮助他们的身体愈合和修复。此外，我们的皮肤含有人体 5% 的锌含量，有助于细胞生长和胶原蛋白的形成，对伤口愈合至关重要。
在进行手术或患有某些疾病或疾病后，如果某些人无法从食物中摄取足够的锌，他们可能需要服用锌补充剂。然而，服用过多的锌会导致毒性。因此，在服用锌补充剂之前，请咨询您的医生或营养师。此外，建议在服用锌补充剂之前进行缺锌检测。
此外，锌是生长和正常发育所必需的 在怀孕期间以及在儿童和青少年中。在怀孕期间，女性需要更多的锌来帮助维持她们的锌水平并促进正常发育，每天需要 11 毫克的锌，而非孕妇则需要 8 毫克。
您知道吗，锌甚至可以帮助我们增强味觉和嗅觉 ！
您需要多少锌？
因此，这导致我们每天需要多少锌。如上所述，至少 19 岁及以上的女性每天需要 8 毫克锌，孕妇需要 11 毫克，哺乳期妇女每天需要 12 毫克锌。男性每日推荐摄入量为 11 毫克。
但是，如果您是素食主义者、纯素食者或不吃太多肉类或海鲜，您可能需要高达 50% 的 RDA。由于这些食物中的植酸盐，锌含量高的植物性食物的吸收率降低。植酸盐存在于种子、谷物和豆类等食物中。然而，可能有证据表明素食者和纯素食者可以通过增加吸收和保留更多锌来适应较低的锌水平。
纯素食者和素食者如何增加锌的吸收？
一些增加植物来源锌吸收的简单方法包括：
- 选择酵母发酵面包或酵母面包，而不是饼干等未发酵产品，因为发酵过程会部分分解植酸盐。
- 此外，在烹饪前预先浸泡和冲洗豆类也很有帮助。让它们浸泡直到发芽或选择发芽的谷物和种子也有助于提高豆类和谷物对锌的吸收。
- 将铁补充剂与膳食分开服用，因为铁会降低锌的吸收。
- 食用来自豆类、坚果和种子的高蛋白质来源有助于增加植物来源的锌的吸收，因为蛋白质对吸收有积极作用。
锌的最佳植物来源
好的，准备好通过在饮食中添加更多锌来增强您的健康和免疫力。以下是锌的 17 种最佳植物来源。
1。强化谷物
吃强化谷物是在饮食中添加锌的好方法，也是锌的最佳植物来源之一。例如，选择全麦谷类食品，如麸片，每 ¾ 杯谷类食品提供 19 毫克锌，或锌每日摄入量 (DV) 的 170%。
2。烤小麦胚芽
烤小麦胚芽每盎司提供 5 毫克锌或 43% 的 DV。您可以将小麦胚芽添加到格兰诺拉麦片、麦片、玉米面包中。如果您是乳素食主义者，也可以将其添加到酸奶上（每杯酸奶还提供 2 毫克锌），或者将其用作面包屑或面包屑蔬菜。
3。豆腐
硬豆腐是素食者和纯素食者最好的植物锌来源之一，并在 ½ 杯中提供 10 克的优质蛋白质来源。它每杯提供 4 毫克锌或 36% 的 DV。豆腐可用于炒菜、沙拉和面条，也可用于烘烤甚至风炸。
4。大麻种子
锌的另一个极好的来源是大麻种子。这些提供 3 毫克锌或 26% 的 DV。大麻籽可以添加到谷物、燕麦片或沙拉中。
5。扁豆
扁豆是一种在饮食中摄入更多锌的好方法，因为它们每杯提供 3 毫克锌或 23% 的 DV。你可以通过多种方式吃扁豆，但我最喜欢的一种是扁豆汤。这是我的慢炖扁豆蔬菜汤食谱。
6。燕麦片
另一种美味且极好的锌植物来源是燕麦片。燕麦片是全谷物，每杯提供 2 毫克锌或 21% 的 DV。燕麦片是一种流行的健康早餐食品，你可以用不同的方式来准备它。在10 个健康早餐创意中查看其中一些制作燕麦片的好方法。
7。野生稻
你知道野生稻不是稻米吗？它是在浅淡水中自然生长的草，四种植物中的三种来自北美五大湖地区！它最初是由美洲原住民生产和收获的。
野生稻每杯提供 2 毫克锌或 20% 的 DV，使其成为锌的极好来源。如果找不到野生稻，可以吃糙米，1杯提供13%的DV。
8。南瓜子
在秋天，烤南瓜子是在饮食中添加更多锌的好方法。南瓜种子或其他南瓜种子，如橡子或胡桃，每 1 盎司或 20% 的 DV 提供 2 毫克。所以挖出来的种子不要扔掉；把它们保存起来，烤成美味的高锌食物。
9。藜麦
藜麦味道鲜美，富含蛋白质、纤维和锌。每杯含 2 毫克锌或 18% 的 DV。藜麦是一种来自南美洲的无麸质种子，几年前成为一种流行的食物。您可以将藜麦作为配菜，添加到沙拉中，加入甜椒中，或者用它来代替燕麦片。
10.香菇
蘑菇不仅是维生素 D 的重要来源 但也是锌的良好来源，每杯 2 毫克或 18% 的 DV。您可以将它们添加到炒菜、沙拉、意大利面和汤中！
11.黑豆
黑豆每杯还提供 2 毫克锌，是蛋白质、纤维和抗氧化剂的重要来源。它们在墨西哥和古巴菜肴中很受欢迎，是汤的绝佳补充。
12.青豆
锌的另一个良好来源是青豆。绿豌豆在煮熟的 1 杯中含有 17% 的 DV 锌或 2 毫克。通常，豌豆是配菜，但您也可以将它们添加到汤和沙拉中。
13.菠菜
绿叶蔬菜含有丰富的营养成分，如铁、维生素 C、维生素 A 和抗氧化剂。菠菜也是锌的另一种良好植物来源，每煮 1 杯含有 1 毫克锌。因此，您可以将菠菜添加到汤、煎蛋卷、沙拉中，或者作为配菜炒着吃。
14.利马豆
利马豆是另一种极好的配菜，或添加到汤和沙拉中，以增加你的锌摄入量。这些豆类每煮 1 杯或 12% 的 DV 提供 1 毫克锌。
15.奇亚籽
这些微小的种子是纤维的重要来源，您可以将它们添加到燕麦片、能量球、沙拉和酸奶中。大约两汤匙奇异子含有 1 毫克锌！
16.山核桃
一些坚果提供锌的良好来源，山核桃就是其中之一。山核桃每 1 盎司含有 1 毫克锌或 12% 的 DV。将它们添加到沙拉、燕麦片、煎饼、松饼或酸奶中。
17.鳄梨
这种美味的水果富含健康脂肪、纤维，是锌的良好来源。不过，你需要一个鳄梨才能获得 1 毫克锌或 12% 的 DV。鳄梨用途广泛，您可以通过多种方式食用它们，例如切片并放在吐司或炸玉米饼上或添加到蔬菜三明治中。这是番茄和玉米鳄梨吐司的美味食谱！
结论
锌是一种必需营养素，有助于促进健康的免疫系统、生长和发育，并改善我们的味觉和嗅觉！如果您遵循素食或纯素饮食，则获得足够的最佳植物锌来源更为重要。以此作为提高锌摄入量的指南，可以帮助您保持体内足够的锌水平。在服用锌补充剂之前，请务必咨询您的医生或营养师。
参考资料：
Lönnerdal B. 影响锌吸收的饮食因素。 J营养。 2000 年 5 月；130（5S 增刊）：1378S-83S。 DOI：10.1093/jn/130.5.1378S。 PMID：10801947。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/
Saunders, A.V, Craig W.J. 和 Baines, S. 锌和素食。 2013 年澳大利亚医学杂志； 199（4）：S17-S21。 DOI：10.5694/mja11.11493
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