一个坚实的重量训练方案包括大约 85% 的营养和 15% 的运动。良好营养饮食的组成部分必须具有大量平衡的大量营养素。大量营养素包括碳水化合物、脂质、蛋白质和水。这些特定物质为您的身体提供高强度运动所需的燃料，并提供营养以增强身体并帮助身体恢复。
宏观营养需求可能因个人目标和热量需求而异。这些营养素的正常百分比是 50%-70% 碳水化合物、15%-30% 脂质（脂肪）和 10%-15% 蛋白质。每天应摄入五六顿小餐，每餐摄入的这些大量营养素要保持良好平衡，以保持稳定的新陈代谢，让身体全天燃烧卡路里。
力量训练碳水化合物
第一个重要的常量营养素是碳水化合物组。碳水化合物被用作工作、细胞维持和热量的主要能源。有两种不同的类型，复合碳水化合物和简单碳水化合物。含有复合碳水化合物（多糖）的食物包括面包、谷物、豆类、淀粉类蔬菜和纤维。三种主要类型的复合碳水化合物是淀粉、糊精和糖原。糖原是人体主要的葡萄糖储备，储存在肝脏和肌肉中。当身体快速需要能量时，例如举重，它会转向这些糖原储存，将糖原分子分解成葡萄糖，从而提供适当的能量转换。因此，适量摄入复合碳水化合物对于成功的重量训练计划至关重要。
简单碳水化合物
简单碳水化合物由单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）和二糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）等糖组成，常见于水果、牛奶和糖果中。对于许多运动员来说，由于简单碳水化合物的甜味，这些通常会取代在饮食中提供更健康营养的食物。举重运动员应该远离含糖量高的食物，因为它们会提高血糖水平。
光纤
纤维是复合碳水化合物做出的最大贡献之一。它为饮食提供大量，并有助于增加食物的饱腹感。纤维的主要来源是全麦面包、谷类食品、果肉、蔬菜和豆类。纤维很重要，因为它可以降低心血管疾病和结肠癌的风险。研究人员尚未完全了解高纤维饮食如何降低患心脏病的风险。健康人每天摄入 25 克纤维就足够了。
何时消耗碳水化合物
为了供身体使用，碳水化合物应在运动前两到四个小时食用，以便适当消化和吸收。运动后，应食用高碳水化合物膳食以补充糖原储备。延迟此过程会降低肌糖原合成。
力量训练用脂质
脂质是下一个重要的常量营养素，但它们的名声很差，因为许多人认为摄入脂肪会导致体重增加。通常情况并非如此。脂质对正常的身体功能具有许多重要的特性，包括吸收许多必需的维生素、维持细胞膜结构并帮助保持免疫系统正常工作。每克 9 卡路里，脂质是体内最集中的能量来源。当糖原储备为空时，脂肪细胞现在被用作主要能量来源。
脂质主要用作保温材料，由甘油三酯（脂肪和油）、磷脂和甾醇组成。重量训练饮食中的不健康脂肪含量应该很低，例如饱和脂肪（存在于黄油和肥肉中）和反式脂肪（也存在于黄油和植物油中）。脂肪的饱和意味着所有游离的碳原子键合位点都附有氢。应该避免这些，因为它们会提高“坏”胆固醇水平 (LDL) 并降低“好”胆固醇水平 (HDL)，这可能会导致心脏病发作。
力量训练者也应该摄入有限的脂肪，因为他们可能无法满足外周饱食机制，例如咀嚼、吞咽和胃胀，这会导致食欲过盛（或暴饮暴食）。三文鱼和坚果等含有 omega-3 脂肪酸（多不饱和脂肪）的食物以及轻质橄榄油和菜籽油（单不饱和脂肪）应包含在体重训练饮食中，因为它们可以对抗心脏病。
力量训练蛋白质
第三个重要的常量营养素，蛋白质，是迄今为止对于体重训练方案中的个人最重要的。蛋白质主要用于构建和修复分解的肌肉组织。当没有足够的碳水化合物提供能量时，可以使用蛋白质。蛋白质的主要和最有益的来源是瘦肉、鱼、乳制品、鸡蛋和一些豆类。有二十种必需和非必需氨基酸构成所有蛋白质。二十种氨基酸中有八种被称为必需氨基酸，因为人体不能自然产生它们，它们必须通过食物摄入。其他十二种非必需氨基酸是体内天然存在的。
对于正常的身体机能，所有氨基酸都必须存在于饮食中。蛋白质摄入的推荐每日允许量 (RDA) 为每天 0.8 g/kg。蛋白质需求会因体型、热量需求和个人目标而异。例如，与耐力运动员相比，健美运动员在饮食中需要更多的蛋白质。
补充蛋白质
食物来源并不是获取蛋白质的唯一途径。蛋白质补充剂在举重训练行业越来越受欢迎。乳清蛋白是运动员和健美运动员中常见的补充剂（主要是粉末形式），因为它具有快速吸收的特性，可以在剧烈运动后迅速满足肌肉消耗。
酪蛋白是另一种流行的蛋白质补充剂，可以在全食品（大多数乳制品）以及粉末形式中找到。酪蛋白因其缓慢的吸收特性而被使用，并且通常在睡前食用，此时身体处于分解代谢状态，允许持续的蛋白质吸收。重要的是要知道，全食物蛋白质没有替代品，个人在制定均衡饮食时不应依赖补充剂。
力量训练用水
虽然不被认为是主要的大量营养素，但水是任何饮食中最重要的物质。没有水，体内就不可能发生任何化学反应。这些化学反应被称为我们身体的新陈代谢。每天应该消耗 96 液量盎司或三夸脱的水。在生理上，水有助于消化、吸收、水合作用、去除废物和运输营养物质。其他好处包括改善肝功能、改善代谢功能、显着降低食欲，以及通过排出尿素和酮体来清除体内毒素。通过冲洗掉这些毒素，水可以提供适当的肾功能。
脱水是任何重量训练计划的主要问题；脱水会损害生理功能。对于举重运动员来说，脱水会使肌肉难以正常收缩，从而降低肌肉张力。众所周知，增加饮水量可以减少肌肉痉挛并提高运动表现。
带回家的消息
宏量营养素是任何健康且成功的举重方案的基础。这些常量营养素；碳水化合物、脂质、蛋白质和水，为身体提供正常运作和进行日常活动所需的能量。为了保持最佳营养和运动表现，需要在每餐中定期摄入适当比例的这些营养素。
这些百分比用作指导，可能会根据不同的因素进行更改，包括身高、体重、热量需求、目标、运动能力和性别。水是任何饮食中最重要的物质。充足的水摄入量是最佳表现和正常肌肉功能所必需的。
任何这些常量营养素摄入不当都可能对个人健康有害，并最终对身体造成伤害。重要的是要始终牢记饮食和营养占任何健身计划的 85%。
