当谈到锻炼肌肉时，大多数健美运动员将他们增加体重的时间段称为“膨胀”，因此增加了质量/重量的“体积”。增重只是在您使用举重和辅助器械进行训练期间，您的身体长时间处于卡路里过剩状态的一段时间，这与进入减重阶段或减肥的方式完全相反.当谈到增肌时，你基本上有两种不同的方法可以用来增加质量/尺寸，尽管两者都需要身体处于卡路里过剩的状态。让我们讨论两种不同的填充方法：干净的填充 和脏膨胀 .
清理膨胀
真的没有一种干净又肮脏的方式来增加体重，因为所有的食物都是由卡路里组成的。但是，在 Clean Bulk 中，您将长期处于身体热量过剩的状态。不过，这种盈余只会比正常维持量高出几百卡路里。例如：如果您的新陈代谢或 TDEE 为 2000 卡路里，这意味着您需要在较长时间内每天摄入超过 2000 卡路里的体重/体重，通常持续约 12 周以上。
在干净的散装中有两个主要目标：
<强>？ 尽量少胖
<强>？ 获得瘦肌肉组织
要做到这一点，你需要增加几百卡路里，从你开始的 2000 卡路里增加到每天 2300-2500 卡路里左右。随着卡路里的增加，额外增加的体重将是最小的，对于普通人来说，平均每周最多只有 1-2 磅。然而，这种方法的优点是在这个膨胀期间你的身体将获得的脂肪组织量将是最小的。这就是干净膨胀相对于脏膨胀的优势。
脏膨胀
肮脏的膨胀与干净的膨胀本质上是一样的，因为你的身体会长期处于卡路里过剩的状态。但是，对于这种增重方法，您的卡路里不会增加几百（每天 300-500 卡路里），而是会增加远远超过这个数字的卡路里。对于大多数人来说，这可能是每天 3000-5000 卡路里的热量。为了让大多数人都能获得这一点，你最终会在一天中不断地吃东西，而你所食用的食物选择就是你想要获得如此高热量的任何东西。
大多数遵循这种饮食制度的人会放弃每餐吃鸡肉和米饭的简单标准做法，最终会吃掉从麦当劳汉堡到奶昔再到甜甜圈和比萨饼的所有食物。这样他们就能够每天消耗如此大量的卡路里来增加质量/体重。然而，这种方法的问题在于，当你长时间处于极高的卡路里过剩水平时，你获得的质量/体重并不都是肌肉组织。
相反，你穿的很多东西都是脂肪组织，这就是为什么许多“膨胀”的人最终看起来很胖和超重的原因。由于脂肪组织和肌肉组织是两个完全不同的细胞，它们不能相互转化。因此，为了让你摆脱在脏体重期间或之后身体脂肪过多的状态，你将不得不更加努力地节食以减掉你获得的脂肪。如果您是举重运动员而不是健美运动员，这很好。但是，如果您的目标是实现身体美感和苗条外观，那么您不应该选择这条路线。
带回家的消息
这两种方法本质上是一样的，一种方法比另一种方法需要更多的食物，而更高的食物消耗量会导致体脂过度增加，同时仍然会增加肌肉组织。然而，你采取散装的方法完全取决于你和你自己的目标和愿望。对于一些人来说，清洁散装的路线是最佳选择，尽管它可能需要更长的时间。而对于其他人来说，他们选择脏块是因为它更快，而且他们并不专注于全年拥有 6 块腹肌。无论哪种方式，当你增加体重时，你只是在很长一段时间内将卡路里增加至高于正常水平，通常是 12 周以上，具体取决于个人的目标和他们想要的体重范围。
