有大量证据表明，锻炼、白天在户外度过一段时间以及与宠物拥抱等活动可以振奋精神，而且事实证明，你吃的东西也会对你的情绪产生很大影响。无论您是受过冬季忧郁症的折磨，还是发现自己似乎无法摆脱的恐惧，您放在购物车和餐盘上的食物都会有所帮助。
虽然没有一种食物是万能的，如果你认为你表现出抑郁症状，你当然应该咨询医生，但有几种食物已被科学证明可以提高人们的幸福感。其中一些食物，如巴西坚果，含有刺激某些感觉良好荷尔蒙产生的化合物，而其他食物，如咖啡，实际上可以阻止可能让你感觉很糟糕的化合物。
您可能会注意到，这份清单上的许多食物也被认为是超级食物，并具有无数的健康益处，远远超出了促进好心情的范围。换句话说，即使你不需要帮助摆脱冬天的忧郁，这些多功能食品也应该在你的雷达上。根据医生和科学的说法，请继续阅读以了解哪些食物会改善您的情绪。
01 的 07三文鱼和长鳍金枪鱼
三文鱼和金枪鱼等肥鱼富含 omega-3 脂肪酸，对您的心脏有益和 你的想法。 “鲑鱼和长鳍金枪鱼等鱼类中丰富的 omega-3 脂肪酸可能有助于通过 omega-3 脂肪作为抗炎信号分子的影响以及它们在大脑中的结构作用来改善情绪和减轻抑郁症，” Casey Means 医学博士解释说，他是斯坦福大学培训的医生，也是《国际疾病逆转与预防杂志》的副主编。 “重要的是要记住，我们的脑组织 60% 是由脂肪组成的，因此我们在饮食中选择的脂肪对我们大脑的结构和功能都有很大影响。”
两种特定的 omega-3——二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)——与较低水平的抑郁症有关。根据 2016 年对科学数据的回顾，DHA 和 EPA 有助于调节脑细胞信号传导机制，包括多巴胺能和血清素能通路。换句话说，它们可以提升你的情绪。如果您不喜欢鲑鱼或金枪鱼，可以从亚麻籽或豆腐等食物中获取 omega-3 脂肪酸。
02 的 07黑巧克力
是的，一块巧克力棒真的可以帮助改善你的心情！ “研究表明，食用黑巧克力与降低临床相关抑郁症状的几率有关，食用最多黑巧克力的人患抑郁症状的几率比没有食用黑巧克力的人低 57%，”Means 博士说. “这可能与黑巧克力中一种叫做可可多酚的化学物质有关，它是一种强效抗氧化剂，可以改善炎症状况。巧克力中还含有精神活性成分，可能会产生积极的感觉。”
然而，当您购买提振情绪的巧克力时，Means 博士指出，可可含量是关键。 “最好选择你能找到的最黑的巧克力，因为它含有最少的糖和最多的可可块（过量的糖和随后的峰值和崩溃会导致情绪不稳定），”她解释道。 “我选择 85% 或以上，并且喜欢 Alter Eco 和 Green &Black's 等有机品牌。”
03 的 07发酵食品
除了支持良好的肠道健康外，酸菜、酸奶和泡菜等发酵食品也可能对您的情绪产生积极影响。这些食物含有益生菌，根据大量研究，益生菌可能会提高血清素水平。这一点尤其重要，因为血清素——有时被称为“快乐激素”——负责提升你的情绪。
“发酵食品对情绪的积极影响可能与肠道功能和大脑健康之间的密切关系有关，两者之间存在着迷人的双向关系，”Means 博士分享道。 “一项研究表明，摄入益生菌食物最多的人患抑郁症和自我报告的临床抑郁症的几率显着降低。这些影响在男性中更为明显。”
Means 博士补充说：“有几种可能的机制可以解释为什么会出现这种情况，包括发酵食品对血糖控制和代谢健康的影响，这会影响情绪和大脑。此外，发酵食品中富含的化学物质是独一无二的类黄酮——可能对微生物组产生积极影响，以减轻炎症和氧化应激，这两者都会对大脑产生负面影响。”
04 的 07巴西坚果
“巴西坚果是硒的最有效来源之一，硒在体内具有多种功能作用，包括产生称为硒蛋白的关键免疫和抗氧化蛋白质，以及甲状腺激素的健康生产，”博士说。方法。根据 2021 年的一项研究，即使在调整了几个变量后，高硒摄入量与较低的抑郁症患病率相关。反之亦然，因为硒缺乏在抑郁症患者中很常见。
“健康的甲状腺功能与情绪密切相关，因为甲状腺功能亢进和甲状腺功能减退都会对情绪产生显着影响，”Means 博士继续说道。 “最佳抗氧化和免疫功能通过改善氧化应激（大脑对此非常敏感）和慢性炎症对情绪状态至关重要，这两者都可能对大脑产生负面影响。”
05 的 07羽衣甘蓝和菠菜
准备好摆脱那些挥之不去的冬季忧郁了吗？吃你的蔬菜！根据美国营养协会董事会成员、CNS 的 Stacie J. Stephenson 的说法，尤其是深色绿叶蔬菜（想想羽衣甘蓝、菠菜和瑞士甜菜）富含 B 族维生素。根据梅奥诊所的说法，这些维生素在产生影响情绪和其他大脑功能的大脑化学物质中发挥作用。此外，低水平的 B12 和其他 B 族维生素，如 B6 和叶酸，可能与抑郁症有关。如果您不喜欢深色绿叶蔬菜，可以通过吃香蕉和鸡蛋等食物来补充 B 族维生素。
06 的 07咖啡
虽然这似乎违反直觉，但喝一杯咖啡可以帮助你摆脱恐惧。虽然咖啡因可能会让一些人感到紧张或焦虑，但它也可以阻止一种叫做腺苷的天然化合物附着在导致疲劳的大脑受体上。这反过来又会提高警觉性和注意力，从而对您的情绪产生积极影响。
咖啡因也已被科学证明可以增加多巴胺和去甲肾上腺素等促进情绪的神经递质的释放，但有证据表明咖啡的情绪促进特性超出了兴奋剂的范围。事实上，2018 年一项针对 72 名成年人的研究发现，与安慰剂饮料相比，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能显着改善人们的情绪。这表明咖啡可能还含有其他对情绪有积极影响的化合物。
07 的 07豆类和扁豆
Stephenson 指出，豆类、豆类和其他被身体缓慢吸收的复合碳水化合物可以减少对不太健康的碳水化合物的渴望，这些碳水化合物通常会导致血糖波动，正如 Means 博士指出的那样，这会导致情绪低落和易怒.这些复合碳水化合物还提供增强微生物群的纤维和抗性淀粉，有助于保持血糖稳定并减少情绪波动的可能性。
需要另一个理由来囤积豆类和小扁豆吗？这两种食物也是色氨酸的良好来源，人体用来制造血清素。
