蒸粗麦粉和藜麦有什么区别？

藜麦和蒸粗麦粉是两种类似谷物的小食物，通常作为米饭和面食的替代品食用。

鉴于它们相似的外观和烹饪应用，许多人倾向于混淆它们或只是想知道它们有何不同。

从营养上讲，它们是完全不同的。

本文解释了藜麦和蒸粗麦粉之间的主要区别，以帮助您决定选择哪一种。

什么是蒸粗麦粉和藜麦？

虽然蒸粗麦粉和藜麦看起来很像，但它们是不同的食物。

蒸粗麦粉是一种由蒸粗面粉（一种由硬质小麦制成的面粉）制成的小珠意大利面。因此，它属于禾本科 ，或草，家庭，是北非（即摩洛哥）、阿尔及利亚和突尼斯（1）的主食。

另一方面，藜麦是藜属植物的种子，属于藜科 , 或 goosefoot, 家庭 (2)。

然而，由于其营养成分，它被归类为伪谷物。它通常也作为谷物而不是种子食用。

藜麦共有三种不同的品种——红色、黑色和白色，均在南美洲的安第斯地区种植。

营养比较

虽然蒸粗麦粉和藜麦的营养成分有些相似，但它们的主要区别在于营养质量而不是数量。

下表比较了一份 3.5 盎司（100 克）的熟蒸粗麦粉和藜麦的营养成分：

这两种食物都以碳水化合物为主，蛋白质含量也相当高。

两者的脂肪含量自然较低。然而，藜麦的脂肪含量大约是蒸粗麦粉的 12 倍，而蒸粗麦粉主要来自有益心脏健康的脂肪酸，如 omega-3 和 omega-6。

此外，尽管碳水化合物和蛋白质含量相似，但它们的营养质量差异很大。首先，藜麦以其独特的蛋白质特征而闻名。

蛋白质由氨基酸组成，分为必需氨基酸和非必需氨基酸。你的身体只能产生非必需氨基酸，这意味着必需氨基酸必须从食物中获取。

与蒸粗麦粉和大多数谷物和豆类，两种常见的植物蛋白来源不同，藜麦含有所有必需氨基酸。这使它成为一种高质量的蛋白质来源（8， 9 , 10 , 11 )。

至于它们的碳水化合物含量，藜麦的纤维含量是蒸粗麦粉的两倍，这意味着它会让你感觉更饱。

藜麦的血糖生成指数 (GI) 也较低，为 53，而蒸粗麦粉的中等 GI 为 65。高 GI 意味着食物可能会提高你的血糖水平，而低 GI 意味着食物会产生较慢的和稳定的血糖升高。

它还可以作为一种强大的抗氧化剂，对抗自由基的有害影响，自由基与过早衰老和癌症有关。

藜麦还含有大量的抗氧化剂——包括酚酸、类黄酮和萜类化合物——赋予它抗糖尿病、抗癌和抗炎的特性。

此外，食用藜麦等低 GI 食物——或遵循低 GI 饮食——与降低患心脏病和糖尿病的风险有关。

然而，这两种食物也都有一些缺点。

例如，由小麦制成的蒸粗麦粉富含麸质——一种主要存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。因此，它可能不适合患有乳糜泻或对麸质敏感的人。

相反，藜麦天然不含麸质。也就是说，它含有醇溶蛋白，这是一组存在于面筋中的蛋白质。根据一项试管研究，这些蛋白质可能会引发某些人的症状。

尽管如此，对人类的研究表明，乳糜泻患者可以很好地耐受每天摄入多达 1.8 盎司（50 克）的藜麦，这对于那些遵循无麸质饮食的人来说是一种安全的选择。

味道和烹饪用途

蒸粗麦粉和藜麦的风味和质地不同。

蒸粗麦粉具有类似意大利面的质地和中性风味，这意味着它的味道与烹制它的成分非常相似。相比之下，藜麦略带坚果味，质地更脆。

关于它们的制备，这两种产品都像大米一样完全吸收水分或原料，而无需排干它们。您可以使用鸡肉或蔬菜汤来准备它们以改善它们的味道。

在烹饪用途方面，蒸粗麦粉和藜麦可以在许多食谱中互换使用，因为它们既可以热吃也可以冷吃，也可以作为配菜或混合到沙拉中。

更重要的是，藜麦由于其淀粉的功能特性，包括凝胶化、粘性和发泡，可以制成面粉并用于烘焙食品。

用藜麦粉烹饪可以提高烘焙产品的营养质量，因为它添加了额外的蛋白质、纤维和抗氧化剂，但不含麸质。

您还可以依靠藜麦制作汤、粥和甜味或咸味小吃。

一个比另一个更好吗？

蒸粗麦粉和藜麦都很美味、用途广泛且易于烹饪。

它们还提供多种健康益处，包括支持免疫系统、改善心脏健康和血糖控制，以及预防某些类型的癌症。

但是，如果您想提高膳食的营养成分、增加蛋白质摄入量或遵循无麸质生活方式，藜麦将是您的最佳选择。

另一方面，如果您只是想改变您的常规面食或米饭供应，蒸粗麦粉可以为您的日常膳食提供一些多样化。请记住，蒸粗麦粉不适合无麸质饮食。

底线

蒸粗麦粉和藜麦是两种具有不同营养品质的多功能类谷物食品。

与蒸粗麦粉不同，藜麦富含植物性蛋白质、纤维和抗氧化剂，且 GI 较低。

尽管如此，两者都提供了多种潜在的健康益处，并且可以很好地添加到沙拉中——尽管藜麦的烹饪用途扩展到汤、粥和烘焙食品。

请记住在选择其中一种时考虑您的饮食需求，因为藜麦适合无麸质饮食，而蒸粗麦粉则不适合。