胰岛素抵抗饮食是一种预防甚至逆转糖尿病、肥胖、高血压、PCOS 和其他慢性代谢紊乱的饮食方式。
这种以胰岛素抵抗为目标的饮食治疗代谢紊乱的方法是基于：
- 研究表明，胰岛素抵抗是这些许多不同疾病背后的联系。1
- 研究表明，饮食改变可以显着改善胰岛素抵抗。2
在本文中，我们将探讨什么是胰岛素抵抗，胰岛素抵抗饮食如何控制它，以及根据现有研究，哪种饮食方法最有效。
什么是胰岛素？
胰岛素是胰腺产生的一种激素。其目的是通过触发您的细胞接受和使用血糖（葡萄糖）作为燃料来调节血糖。
什么是胰岛素抵抗？
胰岛素抵抗是当细胞对胰岛素的化学信号产生“抵抗”时发生的情况，告诉它们接受葡萄糖。
这个过程导致血糖水平保持在毒性高水平，从而导致一连串的代谢和激素紊乱。
胰岛素抵抗需要一个代谢循环，其中：
- 大量葡萄糖进入并留在血液中
- 您的胰腺会释放高水平的胰岛素，试图将多余的血糖压入细胞
- 您的细胞增加了对胰岛素的抵抗力，需要更多的胰岛素才能让糖分进入[2]
- 胰腺中产生胰岛素的细胞被烧毁，从而限制了您未来制造胰岛素的能力
- 血糖长期居高不下，导致肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压和其他疾病
什么导致胰岛素抵抗？
当您吃碳水化合物（包括添加糖、全谷物、蔬菜和水果）时，您的身体会将它们全部分解成单糖（葡萄糖），然后输送到您的血液中。
当你长期摄入大量碳水化合物时，就像大多数采用标准美国饮食的人一样，你的身体会被迫产生长期高水平的胰岛素。这引发了上述循环。
胰岛素抵抗是由我们的高热量、以碳水化合物为主的饮食以及缺乏活动引起的。 换句话说，我们吃太多加工食品， 含糖垃圾食品 ，并且移动不够。
饮食如何预防和逆转胰岛素抵抗？
几十年来，胰岛素抵抗饮食的主流方案一直呼吁：
- 食用富含纤维的全谷物、水果和蔬菜
- 减脂
为什么选择光纤？
该协议的核心是纤维减缓碳水化合物消化成葡萄糖（血糖），防止血糖（血糖）峰值。反过来，降低血糖峰值也会降低胰岛素峰值。
为什么要减脂？
脂肪禁运与 1 克脂肪提供的卡路里是 1 克蛋白质或碳水化合物的两倍有关。
由于大多数代谢综合征患者肥胖，营养学家认为有必要减少总热量摄入。2
然而，正如我们上面提到的，谷物、蔬菜和水果都被分解成需要胰岛素的单糖。
这就引出了一个问题：高碳水化合物饮食对胰岛素抵抗真的有效吗？还有更好的低碳水化合物选择吗？
有趣的是，2005 年的一项研究开始探索这个问题，接下来我们将更详细地讨论这个问题。
高脂肪低碳水化合物与低脂肪高碳水化合物
2004 年，研究人员着手确定 3 种不同的流行饮食对胰岛素抵抗的影响。
他们将高碳水化合物、高纤维、低脂肪的标准胰岛素饮食与低碳水化合物高脂肪“Aitkins”饮食和低碳水化合物高蛋白“Zone”饮食进行了比较。该研究跟踪了 96 名肥胖和胰岛素抵抗的女性，为期 8 周。
研究人员发现，“所有三种饮食都降低了体重、腰围、甘油三酯和胰岛素水平，但高脂肪和高蛋白组的降低幅度明显大于高碳水化合物组。”3
他们总结说：“这些观察结果表明，与标准饮食建议相比，流行饮食在更大程度上降低了胰岛素抵抗。”
2006 年，研究人员在 2006 年进行了一项类似的研究，将 83 名肥胖参与者分成三组，摄入热量相等的部分：第一组吃的是非常低脂肪 (VLF)，其中 70% 的卡路里来自碳水化合物，10% 的脂肪（3% 的饱和脂肪） , 和 20% 的蛋白质。
第二组饮食中不饱和脂肪 (HUF) 含量高，含有 50% 的碳水化合物、30% 的脂肪（6% 的饱和脂肪）和 20% 的蛋白质。第 3 组吃的是生酮饮食，或者研究人员所说的“极低碳水化合物饮食”(VLCARB)，即 4% 的碳水化合物、61% 的脂肪（20% 的饱和脂肪）和 35% 的蛋白质。
8 周后，每种饮食都显示出相似的体重减少和脂肪减少。然而，VLCARB 饮食将空腹胰岛素降低了 33%。而 HUF 饮食将胰岛素降低了 19%。 [6] 毫不奇怪，VLF 饮食对胰岛素水平的影响为零。
据研究人员称，“与 VLF 和 HUF 膳食相比，VLCARB 膳食还引起显着降低的餐后葡萄糖和胰岛素反应。” [6]
除了对胰岛素的影响外，VLCARB 饮食还比其他饮食更能降低甘油三酯。研究人员得出结论：“VLCARB 可能对胰岛素抵抗和高甘油三酯血症患者的短期管理有用。”2
2010 年一项针对 146 名超重和肥胖受试者的不同人群的研究比较了生酮饮食和低脂饮食并辅以减肥药物。
研究人员发现，生酮饮食受试者的胰岛素水平比低脂药物辅助饮食受试者降低 300% 以上。 8
地中海酮治疗胰岛素抵抗
地中海生酮饮食采用传统地中海饮食中对生酮有益的食物，并将其制定为满足 70-80% 脂肪、15-20% 蛋白质和 0-10% 碳水化合物的生酮常量营养素比例的饮食计划。
典型的地中海酮包括：
- 鱼类和海鲜是蛋白质和动物脂肪的主要来源
- 橄榄油是添加脂肪的主要来源
- 绿色蔬菜和沙拉是碳水化合物的主要来源
- 每天 1-2 杯 (200-400ml) 红酒
2011 年进行了一项试点研究，以观察研究人员所谓的西班牙酮地中海饮食 (SKMD) 对 22 名肥胖男性的影响。 [19]所有 22 名参与者都患有代谢综合征。
12周后研究发现：
- 空腹血糖水平从糖尿病前期的 118 降至理想的 91
- 受试者平均减掉至少 30 磅
- 所有参与者都不再患有代谢综合征
- 他们的腰围平均减掉了 6 英寸（16 厘米）
- 身体质量指数 (BMI) 从 37 下降到 31.5：这代表了从 2 级肥胖到 1 级低端的变化。
- “好”高密度脂蛋白胆固醇从 44 增加到 58。
- 甘油三酯从 224 降至 109
- 从“高血压前期”到“正常血压”的变化
- 包括肝酶和肝脂肪在内的脂肪肝疾病标志物减少，在某些情况下完全消失 [21]
有趣的是，尽管大多数参与者完成了这项研究，但肥胖程度仍然较低，但他们的代谢综合征已完全逆转。
这表明减肥并不是治愈代谢疾病的主要因素。相反，这些变化的力量归因于饮食本身。
要点：地中海生酮饮食很可能是一种有效的胰岛素抵抗饮食。
因胰岛素抵抗而间歇性禁食
您可能要考虑添加到胰岛素抵抗饮食中的另一个元素是间歇性禁食的做法。
间歇性禁食需要在一天或一周的指定时间段内交替进食和不进食。
有许多间歇性禁食策略可供选择，例如流行的 16/8 方法、OMAD 饮食和更温和的昼夜节律禁食计划。甚至还有针对女性的间歇性禁食策略，她们的身体对卡路里限制更敏感。
2018 年的一项研究表明，治疗性禁食可以逆转胰岛素抵抗。在这项研究中，患者能够在不改变血糖水平的情况下停止胰岛素治疗。同时，他们的体重显着下降，腰围减小。3
另一项针对 2 型糖尿病治疗的间歇性禁食与总体卡路里限制的研究发现，间歇性禁食显示血糖降低 3-6%，胰岛素平均降低 20-31%。 4
此外，有研究表明，将间歇性禁食和酮症相结合可以相互增强每种方法的益处。
要点：间歇性禁食可以成为胰岛素抵抗饮食的有力补充。
为什么高脂肪低碳水化合物饮食会提高胰岛素敏感性
高脂肪、低碳水化合物的饮食（如生酮饮食和肉食动物）通过三个关键途径来抑制胰岛素抵抗：
- 它们减少碳水化合物
- 提供更多营养丰富的食物
- 用酮体为身体补充能量
通过减少碳水化合物，您可以显着减少血糖的主要来源。较低的血糖意味着较少的胰岛素需求。然后你的细胞对胰岛素重新敏感。
高脂肪低碳水化合物饮食通常也富含营养丰富的动物性食物，如肉类、鸡蛋和全脂奶制品。添加新鲜的内脏肉和内脏肉补充剂将确保您为您的身体提供地球上营养最丰富的食物。
但是生酮饮食不仅仅是简单地减少碳水化合物。当您的身体以脂肪为燃料时，它会将脂肪转化为称为酮的能量分子。这些化合物本身具有激素平衡特性，使其成为酮类饮食有效对抗胰岛素抵抗的关键因素。
胰岛素抵抗饮食：外卖
碳水化合物含量高的饮食会导致您的身体长期产生高水平的胰岛素，以便将糖从血液中转移到细胞和肝脏中。
一段时间后，您的细胞停止反应，胰腺中产生胰岛素的细胞会燃烧殆尽，您的血糖水平会长期处于高水平，这可能会导致一系列疾病和紊乱，如 2 型糖尿病、PCOS 和心脏病等。很多别的。
胰岛素抵抗饮食旨在通过改变我们的饮食方式来逆转胰岛素抵抗。
几十年来，营养学家一直在推荐富含纤维水果和蔬菜的饮食。然而，这些食物的碳水化合物含量也很高——这首先是导致胰岛素抵抗的根本原因。
最近，临床研究表明，高脂肪低碳水化合物（生酮）饮食在减少和逆转胰岛素抵抗方面更有效。
此外，限制进食时间的间歇性禁食程序也可有效减少胰岛素。
大量研究表明，在制定胰岛素抵抗饮食时，高脂肪低碳水化合物饮食和间歇性禁食可能是最有效的方法。
