女性最健康的 11 种坚果

您可能听说过一些坚果对健康有很多好处。但是，对女性来说最健康的坚果是什么？

您可能已经知道坚果、坚果酱和种子对您有好处。

这些超级食物富含有益心脏健康的脂肪、蛋白质、纤维、抗氧化剂、维生素、矿物质等等！

但对女性来说，哪种坚果最健康？继续阅读以找出答案！

了解更多关于女性和健康饮食的这 12 种关键营养成分可以优化您的健康、保健和整体生活质量！

坚果对健康有什么好处？

尽管对女性来说最健康的坚果脂肪和热量都很高，但它们提供了多种健康益处。

研究表明，在您的膳食计划中添加坚果可以减少慢性疾病，改善血液胆固醇水平，优化心脏健康，并在不影响体重的情况下减少体脂——尽管坚果是高热量食物。

坚果为您提供有益心脏健康的脂肪、蛋白质、纤维和微量营养素的完美组合。

它们可以让您长时间保持饱腹感，减少饥饿感，并且可以减少对低营养垃圾食品的渴望。

如果您还没有，请考虑在您的膳食计划中添加一些最健康的坚果和种子，以保持最佳健康状态！

女性最健康的 11 种坚果

杏仁

杏仁为女性提供众多健康益处。

事实上，研究表明，在六周内只吃一份杏仁可以降低患心脏病的风险并促进腹部脂肪的减少。

研究人员发现，吃杏仁可以降低总胆固醇、坏胆固醇、血糖和胰岛素抵抗，同时提高好胆固醇水平。

1盎司杏仁的营养成分如下：

• 卡路里：160卡路里
• 蛋白质：6 克
• 总碳水化合物：6 克
• 纤维：4 克
• 脂肪：14 克

杏仁也是维生素 E、镁、锰、铜、维生素 B2 和磷的良好来源。

在沙拉、蛋白质奶昔、自制蛋白质棒、冰沙、早餐麦片、燕麦片和什锦干果中添加杏仁。

或者，在两餐之间吃一把杏仁来抑制饥饿感。

核桃

和杏仁一样，核桃富含有益心脏健康的脂肪、纤维、蛋白质、维生素和矿物质。

它们也是增强大脑功能的 omega-3 脂肪酸的极好来源。

Omega-3 可帮助您保持心脏健康，对大脑的最佳功能至关重要。

除了降低高胆固醇和心脏病风险外，研究表明，经常食用核桃还可以提高认知能力，降低患认知障碍和阿尔茨海默病的风险。

一份核桃的营养成分如下：

• 卡路里：185 卡路里
• 蛋白质：4 克
• 总碳水化合物：4 克
• 纤维：2 克
• 脂肪：19 克

核桃也是叶酸、铜、磷、维生素 B6、锰和维生素 E 的良好来源。

在沙拉、冰沙、燕麦片、早餐麦片或希腊酸奶中添加核桃。

在两餐之间与其他富含蛋白质或纤维的零食一起食用。

将核桃添加到自制蛋白棒或奶昔中！

开心果

开心果比许多其他坚果和种子含有更多的蛋白质。

它们用途广泛，风味独特，适用于各种健康食谱。

研究表明，在 12 周的膳食计划中添加开心果的健康女性在保持当前体重的同时，营养状况得到改善。

进一步的研究表明，开心果可以改善葡萄糖代谢、胆固醇和甘油三酯水平以及血管功能。

这些营养丰富的坚果可以降低心脏病风险、炎症、胰岛素抵抗、血压和体重指数（BMI）。

1 盎司开心果的营养成分包括：

• 卡路里：160卡路里
• 蛋白质：6 克
• 总碳水化合物：8 克
• 纤维：3 克
• 脂肪：13 克

开心果还含有丰富的钾、磷、硫胺素、维生素B6、铜和锰。

将这些营养坚果添加到燕麦片、酸奶、奶昔、冰沙、蛋白质棒、沙拉或什锦干果中。

如果您想吃甜食，不妨试试营养丰富的开心果冰淇淋食谱！

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腰果

腰果比许多其他类型的坚果含有更多的铁，这是女性的重要营养素。

这只是为什么腰果是女性最健康的坚果之一。

腰果还富含有益心脏健康的脂肪、蛋白质、纤维和多种微量营养素。

研究表明，在您的膳食计划中添加腰果可以改善甘油三酯水平和血压，从而降低心脏病发作和中风的风险。

吃这些营养丰富的坚果还可以降低营养不足的风险。

1盎司腰果的营养成分如下：

• 卡路里：160卡路里
• 蛋白质：5 克
• 总碳水化合物：8 克
• 纤维：1 克
• 脂肪：13 克

除了提供约 10% 的每日铁含量外，腰果还是铜、镁、锰、磷、锌、硒、维生素 K、维生素 B6 和硫胺素的良好来源。

顶级沙拉、汤、炒菜、野米饭、藜麦、燕麦片或腰果酸奶。

或者，将它们添加到自制的蛋白质奶昔和能量棒中！

巴西坚果

巴西坚果富含矿物质硒，是一种抗病抗氧化剂。

与吃巴西坚果相关的其他健康益处包括降低患癌症、心脏病和其他慢性病的风险，以及优化认知功能、更好地控制血糖、改善甲状腺健康和增强免疫系统。

1 盎司巴西坚果的营养成分包括：

• 卡路里：185 卡路里
• 蛋白质：4 克
• 总碳水化合物：3 克
• 纤维：2 克
• 脂肪：19 克

除了是硒的极好来源外，这些健康的女性坚果也是钾、磷、镁、钙和锌的良好来源。

但是，摄入过多的硒会导致毒性。成年女性硒的可耐受上限为每天400微克。

一颗巴西坚果就含有 68-91 微克的硒，因此每天只吃几颗这样的坚果就足够了。

许多巴西坚果以混合坚果包装出售，这样更容易将摄入量限制在健康的范围内。

榛子

榛子富含必需营养素，包括富含抗氧化剂的营养素，可为女性带来诸多健康益处。

研究表明，在您的膳食计划中添加榛子可以降低患心脏病和高胆固醇的风险，而不会影响体重。

1盎司榛子的营养成分如下：

• 卡路里：175 卡路里
• 蛋白质：4 克
• 总碳水化合物：5 克
• 纤维：3 克
• 脂肪：17 克

榛子还含有丰富的维生素E、硫胺素、镁、锰、铜、维生素B6、叶酸、磷、锌和钾。

将它们添加到沙拉、汤、燕麦片、早餐麦片或蛋白质冰沙中！

花生

花生是女性最健康的坚果之一，这不足为奇。

这些超级食物富含蛋白质、纤维、健康脂肪以及多种维生素和矿物质——包括抗氧化剂。

研究表明，花生含有全部 20 种氨基酸，是辅酶 Q10 的良好来源，可以降低患常见慢性病的风险。

其他研究表明，食用花生有助于控制血糖水平、减少饥饿感并增加饱腹感，而不会导致体重增加。

1盎司花生的营养成分如下：

• 卡路里：165 卡路里
• 蛋白质：6 克
• 总碳水化合物：6 克
• 纤维：2 克
• 脂肪：13 克

花生也是磷、镁、生物素、铜、烟酸、锰、叶酸、硫胺素和维生素 E 的良好来源。

将花生添加到汤、沙拉、炒菜、藜麦、其他全谷物、蛋白质奶昔或酒吧以及什锦干果中。

澳洲坚果

澳洲坚果富含有益心脏健康的脂肪，这些营养丰富的坚果可以增强饱腹感并抑制饥饿感。

研究表明，澳洲坚果可以改善血液中的胆固醇水平，从而降低患心脏病、心脏病发作和中风的风险。

这些健康的坚果还富含抗病抗氧化剂。

1盎司澳洲坚果的营养成分如下：

• 卡路里：205 卡路里
• 蛋白质：2 克
• 总碳水化合物：4 克
• 纤维：2 克
• 脂肪：22 克

它们是镁、铜、硫胺素、锰、维生素 B6 和铁的良好来源。

由于澳洲坚果是低碳水化合物食物，它们有助于控制血糖水平并加强健康的体重管理。

松子

松子提供有益心脏健康的脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质，包括铁，这对许多女性特别有益。

研究表明，松子对糖尿病患者很有用，因为它们有助于降低血糖水平并改善胰岛素抵抗。

1盎司松子的营养成分是：

• 卡路里：190 卡路里
• 蛋白质：4 克
• 总碳水化合物：4 克
• 纤维：1 克
• 脂肪：19 克

松子是镁、磷和铁的良好来源。

把它们撒在沙拉、鸡肉、鱼、煮熟的全麦、炒菜或任何其他主菜上！

在酸奶中加入松子或将它们添加到混合蛋白质冰沙中！

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山核桃

山核桃富含有益心脏健康的脂肪、维生素和矿物质。

与其他坚果和种子一样，研究表明这些超级食物可降低超重男性和女性患心脏病的风险因素。

它们可以增强饱腹感，帮助抑制对垃圾食品的渴望。

1盎司山核桃的营养成分为：

• 卡路里：190 卡路里
• 蛋白质：3 克
• 总碳水化合物：5 克
• 纤维：3 克
• 脂肪：20 克

山核桃也是铜、硫胺素、锌、锰、镁和磷的良好来源。

几乎可以将它们添加到任何菜肴中，尤其是沙拉、燕麦片、冰沙和酸奶！

大豆坚果

除了注意到大豆坚果富含必需的营养成分外，它们还含有类似雌激素的化合物。

正因为如此，研究表明，每天多次食用大豆坚果可使女性潮热减少 45%，并减少令人不快的更年期症状。

富含大豆的饮食还可以降低患某些类型癌症的风险。

1盎司大豆坚果的营养成分如下：

• 卡路里：130卡路里
• 蛋白质：11 克
• 总碳水化合物：8 克
• 纤维：5 克
• 脂肪：7 克

大豆坚果是铁、钾、镁、锌、铜、锰、钙、硒和 B 族维生素的良好来源。

这些营养丰富的坚果比许多其他类型的坚果含有更高的蛋白质和纤维，而热量却低得多。

因此，大豆坚果通常有益于健康的体重管理。

大豆坚果中的 Omega-3 脂肪酸可以改善认知功能、增强大脑健康并降低患痴呆症的风险。

种子和坚果酱怎么样？

与坚果一样，种子和坚果酱也富含纤维、蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和其他必需营养素。

但您可能想知道这些坚果的替代品是否同样有营养？

种子

种子通常和坚果一样健康，因为它们的营养成分非常相似。

一些对女性最健康的种子的例子包括：

• 亚麻籽
• 南瓜子
• 葵花籽
• 奇亚籽
• 芝麻
• 大麻种子

事实上，如果您或您的家人对坚果过敏，种子（或种子黄油）可能是首选。

将种子与坚果混合在一起，或将种子添加到沙拉、汤、酸奶、冰沙、燕麦片、谷类食品或其他全谷物中。

坚果酱

虽然坚果和种子通常被认为是最健康的选择，但花生酱、杏仁酱、向日葵酱、腰果酱和其他天然坚果酱也非常有营养。

但是，它们可能比坚果和种子含有更少的纤维或更多的糖（和卡路里）。

因此，尽可能选择天然坚果酱并阅读营养成分标签。

在三明治、全麦吐司、香蕉或苹果片、芹菜条或全麦饼干中加入坚果酱。

无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。找出你应该 - 不应该 - 吃什么。

如何在您的膳食计划中添加坚果

您可以通过多种方式将坚果添加到您的日常膳食计划中。

争取在一周的大部分时间里至少吃 1 份坚果、种子或天然坚果黄油（或种子黄油）。

• 在汤、沙拉、酸奶、燕麦片、藜麦、全麦粗麦粉、炒菜、意大利面或任何其他喜欢的主菜中添加坚果。
• 在蛋白质冰沙中加入坚果、种子或坚果酱，以及杏仁奶和蛋白质粉。
• 将坚果与自制蛋白棒成分混合。
• 在什锦干果中加入坚果或种子，或在两餐之间吃一把以抑制饥饿感。
• 在水果切片上涂抹坚果或种子黄油。
• 带有天然花生酱和葡萄干的顶级芹菜棒（可选）。

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