50 岁以上女性的减肥：提示、技巧和建议

50岁以上的女性不可以减肥吗？再想想！

50 岁以上的女性减肥可以帮助您在 50 岁、60 岁及以后保持活力并享受生活！

但是，你必须知道你在做什么。适合 50 岁以上女性的正确减肥计划是均衡的，您可以无限期地遵循。

更多地了解减肥的工作原理可能会改变生活。

继续阅读有关 50 岁以上女性减肥的重要提示、技巧和建议！

为 50 岁以上的女性进行这些锻炼，减脂并保持健康！

50 岁以上女性的减肥方式有何不同？

50岁以上女性的减肥方式与年轻女性和男性的减肥方式不同。

50 多岁的女性可能会出现荷尔蒙波动，并且新陈代谢通常比年轻同龄人低。

他们在减肥期间燃烧额外卡路里所需的瘦体重也可能较少。

不过，这可以通过正确的锻炼计划来改变！

基于年龄的适度活跃女性的体重维持卡路里需求为：

• 19-25 岁女性摄入 2,200 卡路里
• 26-50 岁女性摄入 2,000 卡路里
• 50 岁以上女性摄入 1,800 卡路里

50岁以上女性的减肥卡路里需求量通常为每天1200卡路里左右。

如果您在每天摄入 1,200 卡路里时感到饥饿或者您非常活跃，请尝试在减肥期间每天摄入 1,500 卡路里。

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令人惊讶的简单减肥技巧和窍门

当你的目标是减肥超过 50 岁时，知道如何计划营养菜单是成功的关键。

使用以下简单的饮食技巧来计划减肥餐：

全天少食

与其只吃一到两顿（甚至三顿）大餐，不如每隔几个小时左右吃一顿更小、更频繁的饭菜或零食。

如果每天摄入 1,200 卡路里的热量以减轻 50 岁以上的体重，请从以下膳食/零食时间表中进行选择：

• 四餐 300 卡路里的热量
• 五份 240 卡路里的膳食
• 三份 300 卡路里的膳食和两份 150 卡路里的零食
• 六顿 200 卡路里的膳食

如果您的减肥能量需求是 1,500 卡路里，请从以下选项中进行选择：

• 四餐 375 卡路里的热量
• 五份 300 卡路里的膳食
• 三份 350 卡路里的膳食和两份 225 卡路里的零食
• 六顿 250 卡路里的膳食

为获得最佳效果，请选择最符合您日常生活的膳食计划和饮食时间表。

知道你摄入了多少卡路里

当您第一次开始 50 岁以上的减肥计划时，记录卡路里会很有帮助，这样您就知道自己是否走在正确的轨道上。你摄入的卡路里可能比你想象的要多！

使用免费的在线食物成分数据库或卡路里跟踪应用程序，例如 MyFitnessPal、Fatsecret 或 Lose It!。

为了让您了解一些您最喜欢的健康食品的卡路里含量，请使用以下列表：

• 3 盎司瘦禽肉、鱼、海鲜、豆腐或面筋：70-135 卡路里
• 2 个鸡蛋：145 卡路里
• 1 杯非淀粉类蔬菜（绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜等）：10-45 卡路里
• 1/2 杯淀粉类蔬菜（黑豆、玉米、豌豆、土豆等）：65-120 卡路里
• 1 杯水果：45-135 卡路里
• 1 杯乳制品或植物奶：80-160 卡路里
• 1/2 杯煮熟的全麦：75-110 卡路里
• 1/3 盎司坚果或种子：50 卡路里
• 1/2 汤匙花生酱：45 卡路里
• 1 茶匙油：40 卡路里
• 1/6 个鳄梨：40 卡路里

当您没有时间计算卡路里时，此列表可让您很好地估算与营养食品相关的能量含量！

分你的盘子

将你的盘子分成四份是为 50 岁以上减肥计划营养膳食和菜单的简单方法。

例如：

• 用非淀粉类蔬菜填满 1/2 的盘子
• 用蛋白质食物（鸡蛋、家禽、鱼、海鲜、豆腐等）填满 1/4 的盘子
• 用淀粉（全麦、豆类、豌豆、红薯等）填满盘子的 1/4
• 每餐加入 1 茶匙油或其他健康脂肪
• 每天争取 2-3 杯乳制品或植物奶
• 每天吃两份 1/2 杯的水果

如果你超过了每天的减肥卡路里分配，请尝试使用较小的盘子。

知道哪些食物不能吃

一开始可能很难戒掉垃圾食品，但这样做对于 50 岁以上减肥成功至关重要。

久而久之，你就不会错过了！

遵循上述均衡、健康的膳食计划可以减少您对阻碍减肥的不健康食物的渴望。

远离以下食物：

• 酒精饮料
• 苏打水、果汁、甜茶和其他含糖饮料
• 糖果和烘焙食品
• 精制谷物（白面包、白米饭、普通意大利面等）
• 油炸食品
• 加工肉类（火腿、熟肉、热狗、培根等）
• 薯片和其他休闲食品
• 肉汁
• 高脂肪乳制品

如果您在减肥期间选择红肉，请适量食用，并选择非常瘦、有机、草食的肉块。

喝水、咖啡和茶

增加水、黑咖啡或不加糖的茶的摄入量是50岁以上女性减肥的绝佳减肥策略。

水可以帮助您在没有卡路里的情况下感到饱腹感。

咖啡和茶每份提供的热量少于 5 卡路里，但可为您提供含咖啡因的能量，因此您可以全天保持活跃并完成燃烧脂肪的锻炼。

研究表明，每天至少喝 3 杯咖啡或茶与成年人的体重指数 (BMI) 和腰围降低有关。

女性应该每天至少喝 12 杯水或其他液体，尤其是在减肥期间。

考虑代餐蛋白质奶昔

喝蛋白质奶昔作为代餐可以让你摄入更少的卡路里，并在你赶时间或在旅途中适当地滋养你。

许多减肥奶昔食谱含有大约 250 -300 卡路里的热量。

早餐或午餐时喝一杯奶昔，或作为锻炼后的补充品。

除了遵循上述饮食减肥建议外，还有许多简单的方法可以达到最佳健康状态并提高 50 岁以上减肥成功的机会。

服用膳食补充剂

服用超过 50 岁的膳食补充剂是满足身体营养需求和促进减肥的绝佳方式。

考虑在减肥过程中为 50 岁以上的女性服用以下健康补充剂：

• 含碘的复合维生素补充剂
• 大豆异黄酮和黑升麻补充剂可缓解更年期症状
• 骨骼健康所需的额外钙和维生素 D
• 含有至少 500 毫克 DHA 和 EPA 的 Omega-3 脂肪酸
• 有益于消化和整体健康的益生菌补充剂
• 根据需要补充纤维以控制体重
• 改善大脑健康的胆碱补充剂
• 褪黑激素可改善睡眠质量

在服用膳食补充剂之前务必咨询您的医生，尤其是在您服用药物或有健康问题的情况下。

检查你的荷尔蒙

40 岁以上的女性可能会经历与更年期相关的激素波动。

随着年龄的增长，雌激素、孕激素甚至睾酮都可能在正常范围之外波动。

与男性相比，女性患甲状腺疾病的风险也更高，例如甲状腺功能减退症，会降低新陈代谢并阻碍体重减轻。

让您的医生监测您的荷尔蒙以确保它们处于平衡状态，从而增加您有效减肥的机会。

如果您的水平过低或过高，您的医生可以相应地调整药物剂量。

例如，您可能需要服用合成甲状腺激素或雌激素。

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专注于睡眠

对于 50 岁以上的女性来说，充足的睡眠对于有效减肥至关重要。

睡眠有助于您的身体机能处于最佳状态，改善认知功能并保持高能量水平。

充足的睡眠还可以平衡体内负责控制食欲的荷尔蒙，从而更容易摄入更少的卡路里来减轻体重。

争取每晚至少睡 7-9 小时，以获得最佳减肥效果。

减压

慢性压力还会改变体内导致饥饿感增加的荷尔蒙。

超过 50 岁的压力肯定会时有发生，但有几种方法可以对抗长期压力。

例如：

• 试试瑜伽、太极或冥想
• 享受按摩
• 休假
• 试试针灸
• 看脊医
• 在户外度过时光
• 定期到户外散步
• 经常锻炼

找些你喜欢做的事来减压，避免超额预订！

为 50 岁以上的女性尝试燃脂锻炼

50 岁以上女性减肥的燃脂锻炼与年轻女性和男性的燃脂锻炼相似。

唯一的区别是您将按照自己的节奏进行并根据需要修改练习，直到您的力量和耐力增加。

考虑在一周的大部分时间为 50 岁以上（每天 30-60 分钟）的女性添加以下减肥锻炼：

• 高强度间歇训练 (HIIT)，包括交替进行 1 分钟的高强度锻炼和低强度的
  1 分钟恢复期，持续约 30 分钟
• 骑自行车、慢跑、步行、划船、爬楼梯、使用椭圆机或中等强度游泳 45-60 分钟
• 每周至少 2-3 次的循环训练，包括阻力训练练习

为获得最佳效果，请选择适用于所有主要肌肉群的循环训练程序，并将阻力练习与有氧运动相结合。
您可以在家中或健身房进行的循环训练练习示例包括：

• 有氧运动：波比式、跳绳、千斤顶、原地慢跑、传统的高膝、高膝交替手肘与膝盖接触、左右跳、前后跳、溜冰者和登山者。
• 箱式练习：箱式跳跃、交替箱式脚趾接触和箱式踏步。
• 深蹲练习：传统深蹲、哑铃深蹲、深蹲踢腿、跳深蹲、药球投掷深蹲、壶铃摆动和后腿抬高深蹲。
• 弓步练习：传统交替弓步、脉冲弓步、交替跳跃弓步和哑铃步行弓步。
• 小腿训练：使用自己的体重进行小腿抬高、哑铃抬高小腿和坐姿小腿抬高。
• 背部锻炼：哑铃硬拉、杠铃硬拉、俯身哑铃划船和三角后飞鸟。
• 胸部锻炼：俯卧撑、哑铃胸部按压、杠铃胸部按压、上斜哑铃胸部按压和哑铃飞鸟。
• 肩部锻炼：站立式肩部推举、坐姿肩部推举、壶铃摆动、前平举和侧平举。
• 二头肌锻炼：站立哑铃二头肌弯举、坐姿哑铃二头肌弯举和站立杠铃弯举。
• 三头肌锻炼：颅骨粉碎机、哑铃站立三头肌伸展、使用阻力带的三头肌下拉、椅子三头肌屈伸和哑铃三头肌回弹。
• Ab 锻炼：传统仰卧起坐、仰卧起坐、仰卧抬腿、俄罗斯转体、平板支撑、平板支撑、侧平板支撑、平板式臀部屈膝、折刀式仰卧起坐和自行车仰卧起坐。

混合搭配这些练习，打造您自己的 50 多种燃脂锻炼！

完成每个练习大约 1 分钟，然后再进行下一个练习，中间几乎没有休息时间。

每个练习的目标是完成 3-5 组。

增加日常生活活动

每天至少锻炼 30 分钟很重要，但并不能保证你会减肥。

增加您的日常生活活动，让您的血液全天活跃起来，而不仅仅是在锻炼期间。

增加以下日常增加卡路里的活动：

• 与您的孩子或孙子在户外玩耍
• 杂货店、做饭和洗碗
• 在打高尔夫球时携带您的球杆
• 打保龄球或冰壶
• 打网球或壁球
• 做户外工作
• 修剪草坪
• 吸尘器、拖把、清洗窗户或油漆
• 遛狗
• 洗涤和折叠衣物

如果您一直在推迟室内和室外的家务活，请不要这样做！

清洁和其他积极的日常工作应该是 50 岁以上女性减肥计划的一部分。

减少杂乱也可以帮助你减压！

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