维生素 D 是全年的热门话题。全世界有 10 亿人难以获得推荐量的维生素 D。老年人和疗养院居民、肥胖症患者和住院患者每年都在努力产生足够量的维生素 D。虽然 35% 的美国成年人缺乏维生素 D，但在印度、孟加拉国和巴基斯坦等国家，这一数字攀升至 80%。
维生素 D 从何而来，为什么我们如此缺乏？最大浓度的维生素 D 来自直接暴露在阳光下。事实上，我们大约 50%–90% 的维生素 D 来自于暴露在阳光下，其余的来自食物或补充剂。如果您住在北纬 37 度线（北纬 37 度）以上（北半球）或以下（南半球），[2] 您会想在冬季寻找补充维生素 D 的方法。作为佐治亚州亚特兰大的居民，我很幸运能够全年从太阳中形成维生素 D。我也很幸运，在寒冷的冬日，我能够在户外站立并晒太阳。对于白天在室内长时间轮班工作的人来说，无论您身在何处，都更有可能缺乏维生素 D。那么问题来了：什么补充剂可以帮助我达到足够的维生素 D 水平？此外，我能否找到既健康又美味的纯素食和全食、植物性替代品？答案是肯定的。
我们每天需要多少维生素 D？
虽然建议因国家而异，但美国和加拿大建议每天 15-20 微克（600-800 IU），而澳大利亚和新西兰建议每天 5-15 微克（200-600 IU）。欧洲食品安全局建议 15 μg/天（600 IU），英国建议 10 μg/天（400 IU）。您可能会问，这是否适用于维生素 D2、D3 或 D4？关于哪个更好，似乎没有令人信服的共识。虽然一项比较 D2 和 D3 的荟萃分析发现，来自胆固醇（胆钙化醇）的 D3 比来自酵母（麦角钙化醇）的 D2 表现更好，但他们指出，在他们审查的 10 项研究中，只有 3 项是随机、双盲安慰剂对照试验。更糟糕的是，他们经常使用不同的方式来管理维生素 D、不同的大剂量以及对维生素 D 状态的不同测量，而通常没有解释他们选择这些方法的原因。此外，荟萃分析并未将蘑菇作为获取维生素 D 的一种手段，而是使用了一种单独的激素。关于“最佳”维生素 D 来源的文献似乎充其量只是令人困惑，而且常常完全忽略蘑菇和维生素 D4。
暴露在足够的阳光下，我们的身体可以制造维生素 D3。当蘑菇接受充足的阳光时，它们可以制造维生素 D2 和 D4；而香菇可以制造 D2、D3 和 D4。事实上，所有常食用的蘑菇似乎都含有维生素原 D4，并且在适当的紫外线条件下能够将其转化为 D4。
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蘑菇含有多少维生素 D？
在 1994 年芬兰研究人员发表的关于蘑菇和维生素 D 的开创性论文中，白蘑菇的含量为 0.21μg/100g，而鸡油菌的含量惊人地达到 29.82μg/100g。 100克蘑菇相当于一杯切碎的蘑菇，或大约三个白蘑菇。对于大多数植物性饮食的人来说，您可能会开始认真考虑使用蘑菇来获取维生素 D。
当蘑菇在野外生长时，它们可以获得阳光，但白色纽扣蘑菇通常在黑暗中生长。这解释了两种蘑菇中维生素 D 水平的差异。从这项研究来看，觅食蘑菇似乎是最好的选择，但研究人员仍在继续探索。
新鲜采摘的鸡油菌（Canharellus lateritius ) 晒太阳。
如果我不知道如何采集野生蘑菇怎么办？
自 1994 年具有里程碑意义的研究显示野生蘑菇的维生素 D 益处以来，最近的研究发现了增加常规种植蘑菇中维生素 D 水平的方法。根据四项不同的研究，如果您将白蘑菇放在正午的阳光下 15-20 分钟，它们会形成维生素 D，并提供超过 10μg/100g 的维生素 D，这将为您提供每日推荐剂量的维生素D. 这当然会根据一年中的时间和太阳的强度而变化。当它们被切碎并“向上”放置时，您也可以让它们形成更多的维生素 D，而不是保持完整并向下放置。农民还可以将新鲜蘑菇暴露在 UV-B 光下，并产生高达 40μg/1g 的干蘑菇。是的，如果种植者花时间将蘑菇暴露在适当的紫外线下，那么 1 克干蘑菇可以为您提供 2,000 IU 中的 1,600 个每日推荐剂量！
蘑菇与补充剂相比如何？
1999 年，研究人员在维生素 D2 补充剂和野生鸡油菌之间进行了第一次面对面的试验。结果表明，给予相同剂量的维生素 D，蘑菇同样能够提高维生素 D 水平作为补充剂。这项研究已经重复了五次，并取得了类似的成功，并且研究了蘑菇通过向动物提供足够的维生素 D 来促进骨骼健康的能力。最令人兴奋的研究之一涉及在欧洲进行的一项单盲、随机、安慰剂对照试验，该试验于冬季进行。他们让实验组通过汤中的 200 克辐照蘑菇（28,000 IU [700 μg]）来消耗维生素 D。他们将此与使用未辐照蘑菇的安慰剂以及接受等剂量 D2 补充剂的一组进行了比较。结果再次证实，蘑菇能够持续提高体内血清维生素D水平，与补充维生素D2一致。
并非所有蘑菇都一样
当将整个平菇与香菇并排比较时，平菇的 D2 含量是香菇的两倍多。在 UV-B 照射 60 分钟后，平菇切片测得的干蘑菇含量为 140μg/g。有趣的是，牡蛎蘑菇在深秋和整个冬季都很丰富。只要它们在户外生长和/或暴露在光线下并妥善保存，仅这些蘑菇就可以为您提供足够的冬季维生素 D。观看此视频，了解如何识别平菇。它们是美国最容易识别的蘑菇之一，没有致命的相似之处。令人惊讶的是，所有常见食用的蘑菇都含有维生素 D4 原，推断它们在受到辐射时可以制造维生素 D4，而香菇含有 D2、D3 和 D4！
储存和烹饪
长时间烹饪会损害维生素 D 水平。无油煎炸5分钟可使鸡油菌中的维生素D减少15%。长时间煮蘑菇可以减少40%的维生素D含量。幸运的是，你不需要煮蘑菇超过 5 分钟，而且你可以增加你吃的量，而不用担心过量服用的副作用。蘑菇维生素D含量会随着时间的推移而逐渐消失，但即使经过几个月的储存也不会完全消失，这表明我们可以在夏季和秋季采摘和收获蘑菇，在夏季将它们暴露在光线下，将它们储存几个月，并在冬天享受它们。一个有趣的发现是，某些化合物，如速甾醇 2，在辐射后出现，然后在 24 小时内消失。我只能推断，如果你做草菇，食用它们的最佳时间是你采摘它们的那一天，如果你有办法辐照蘑菇，你可能会在辐照当天吃掉它们。
记住整体
作为整体范式的追随者，我理解影响您吸收这些营养素的能力以及特定蘑菇中维生素 D 含量的因素之间的深层关联。医生和科学家经常避免食用天然食品并选择药丸和补充剂，因为他们更愿意知道所消耗的维生素或矿物质的确切比例。当您服用维生素 D 补充剂时，您通常认为您服用的是瓶子告诉您的标准剂量。虽然制造商可能会欺骗您，但他们也可能会告诉您有效的剂量。吃你暴露在阳光下的野生蘑菇或吃农民自己辐照的蘑菇，需要你对整体主义原则有信心，或者投资购买非常昂贵的化学设备。您是否使用蘑菇作为维生素 D 的主要来源是您的选择，也可能是您的医疗保健提供者的选择。我选择多晒太阳，多吃蘑菇，但每个人都需要找到最能支持他们健康的策略。读完这篇文章后，我希望你对以不同的方式将维生素 D 纳入饮食有新的看法。
