据说您体内的细菌数量以 10 比 1 的比例超过您体内的细胞。但是，最近的一项研究表明，该比率更接近于 1:1。
拥有正确的肠道细菌与许多健康益处有关，包括以下 (4, 5)：
- 减肥
- 改善消化
- 增强免疫功能
- 皮肤更健康
- 降低某些疾病的风险
益生菌是一种特定类型的友好细菌，食用后对健康有益。
它们通常被作为补充剂服用，旨在帮助肠道中的有益微生物定植。
本文探讨了益生菌的健康益处。
什么是益生菌？
益生菌是活的微生物，摄入后可提供健康益处 (6)。
然而，科学界经常对好处是什么以及哪些细菌菌株负责（7）存在分歧。
益生菌通常是细菌，但某些类型的酵母也可以起到益生菌的作用。肠道中还有其他微生物正在研究中，包括病毒、真菌、古细菌和蠕虫 (8)。
您可以从补充剂以及通过细菌发酵制备的食物中获取益生菌。
益生菌食物包括酸奶、开菲尔、酸菜、豆豉和泡菜。益生菌不应与益生元混淆，益生元是碳水化合物——通常是膳食纤维——有助于喂养肠道中已经存在的有益细菌 (9)。
含有益生元和益生菌的产品被称为合生元。合生元产品通常将有益细菌与一些供细菌食用的食物（益生元）结合在一起，合二为一。
最常见的益生菌是乳酸杆菌 和双歧杆菌 .其他常见的种类是酵母属、链球菌属、肠球菌属、大肠埃希氏菌属， 和芽孢杆菌 .
每个属包括不同的物种，每个物种都有许多菌株。在标签上，您会看到按其特定菌株（包括属）、物种、亚种（如果有的话）和字母编号菌株代码 (11) 来识别的益生菌。
已发现不同的益生菌可以解决不同的健康状况。因此，选择正确的益生菌类型（或类型）至关重要。
一些补充剂，称为广谱益生菌或多益生菌，在同一产品中结合了不同的物种。
尽管证据是有希望的，但需要对益生菌的健康益处进行更多研究。一些研究人员警告益生菌的“阴暗面”可能带来的负面影响，并呼吁谨慎和严格监管 (12, 13)。
微生物对肠道的重要性
肠道中复杂的微生物群落称为肠道菌群、肠道微生物群或肠道微生物组 (14, 15)。
肠道微生物群包括细菌、病毒、真菌、古细菌和蠕虫——其中绝大多数是细菌。您的肠道是由 300-500 种细菌组成的复杂生态系统的家园。
大多数肠道菌群存在于结肠或大肠中，这是消化道的最后一部分。
令人惊讶的是，肠道菌群的代谢活动类似于器官的代谢活动。出于这个原因，一些科学家将肠道菌群称为“被遗忘的器官”。
您的肠道菌群执行许多重要的健康功能。它生产维生素，包括维生素 K 和一些 B 族维生素 (18)。
它还将纤维转化为丁酸盐、丙酸盐和醋酸盐等短链脂肪，为您的肠壁提供营养并执行许多新陈代谢功能。
这些脂肪还可以刺激您的免疫系统并增强您的肠壁。这有助于防止有害物质进入您的身体并引发免疫反应。
您的肠道菌群对您的饮食非常敏感，研究表明，不平衡的肠道菌群与多种疾病有关。
当人们服用抗生素时，尤其是长期服用抗生素时，他们经常会出现腹泻——即使在感染被根除很久之后也是如此。
这是因为抗生素会杀死肠道中的许多天然细菌，从而改变肠道平衡并让有害细菌大量繁殖。
益生菌还可以帮助对抗肠易激综合征 (IBS)，这是一种常见的消化系统疾病，可减少胀气、腹胀、便秘、腹泻和其他症状。
关于补充益生菌治疗 IBS 有效性的研究好坏参半。最近的一篇综述报告称，其中 7 项研究表明补充益生菌可以改善 IBS，但 4 项没有 (32)。
研究表明，多菌株益生菌补充剂似乎可以改善肠易激综合征，尤其是服用超过 8 周时。
然而，关于 IBS 的益生菌治疗仍有很多未知之处。像下面这样的问题还有待回答（33）：
- 益生菌可改善哪些 IBS 症状？
- 哪种益生菌或益生菌混合物最有效？
- 益生菌治疗的最佳剂量和持续时间是多少？
- 不同类型的 IBS 需要不同的益生菌治疗吗？
研究人员发现 IBS 益生菌治疗的早期结果很有希望，但表示在医疗保健提供者可以自信地为 IBS 持续开出益生菌治疗方法之前，还需要进行额外的大型试验 (34)。
一些研究还指出益生菌补充剂对炎症性肠病（如克罗恩病和溃疡性结肠炎）的益处。再次，研究人员表示，在确认治疗有效之前需要进一步研究。
益生菌也可能有助于对抗 幽门螺杆菌 感染是溃疡和胃癌的主要诱因之一。
如果您目前有似乎无法克服的消化问题，则可能需要考虑益生菌补充剂。但是，请务必先咨询您的医疗保健提供者。
对减肥的影响
一些研究表明，肥胖的人与瘦的人的肠道细菌不同。
研究表明，婴儿和成人的肠道微生物与肥胖之间存在联系。它还表明，肠道中的微生物变化是成人肥胖的一个因素（40）。
因此，许多科学家认为，你的肠道细菌对决定体重很重要。
虽然需要更多的研究，但一些益生菌菌株似乎有助于减肥 (43)。
尽管如此，研究人员建议谨慎仓促得出这个结论，并指出仍有许多未知数。
这些未知数包括（44）：
- 要使用的特定益生菌菌株
- 治疗的剂量和持续时间
- 治疗的长期影响
- 年龄、性别、健康状况和生活方式的相互作用
在一项研究中，210 名以腹部脂肪过多为特征的中心性肥胖患者服用了益生菌 格氏乳杆菌 日常的。参与者在 12 周内平均减掉了大约 8.5% 的腹部脂肪。
当参与者停止服用益生菌时，他们的腹部脂肪在 4 周内又长回来了。
证据还表明，鼠李糖乳杆菌 和乳酸双歧杆菌 可以帮助减肥和预防肥胖——尽管还需要更多的研究。
心理生物的兴起
在过去的十年中，研究表明，肠道和大脑在一个称为肠-脑轴的系统中相连。该轴连接身体的中枢神经系统和肠道神经系统，后者控制消化。
一些研究表明，肠道中的某些微生物可以通过这个轴在健康和疾病方面影响你的大脑。这些细菌是新兴领域的一部分，称为“精神生物”（48、49、
研究表明，精神生物可以帮助治疗认知和神经系统疾病，例如自闭症、阿尔茨海默病和帕金森病 (51)。
这些是哪些微生物以及它们如何与大脑相互作用是当前许多研究的主题。
一些研究人员建议，对于某些人来说，补充某些益生菌菌株可能比服用精神药物更可取，以应对当前 COVID-19 大流行带来的精神压力、孤独和悲伤 (53)。
其他健康益处
益生菌还有许多其他好处。他们可能对以下情况有所帮助：
- 炎症： 益生菌可减少全身炎症，这是许多疾病的主要驱动因素 (54)。
- 抑郁和焦虑： 益生菌菌株瑞士乳杆菌 和长双歧杆菌 已被证明可以减轻临床抑郁症患者的焦虑和抑郁症状 (55)。
- 血胆固醇： 一些益生菌已被证明可以降低总胆固醇和 LDL（坏）胆固醇水平，尽管该研究仍存在争议 (56)。
- 血压： 益生菌还可以适度降低血压。
- 免疫功能： 几种益生菌菌株可以增强免疫功能，可能会降低感染的风险，包括引起普通感冒的那些。
众所周知，COVID-19 会通过过度炎性细胞因子的“细胞因子风暴”破坏人体的免疫防御。这被认为是导致健康恶化甚至死亡的主要原因（63）。
由于肠道菌群已被证明可以增强免疫系统和对抗炎症，研究人员认为益生菌补充剂可以通过抑制或限制这种“细胞因子风暴”来帮助加速从冠状病毒中恢复过来 (64)。
此外，COVID-19 患者报告了胃肠道症状，例如腹泻、恶心、呕吐、腹痛和食欲不振 (65)。
一些研究人员推测，益生菌可以通过阻断 SARS-CoV-2 病原体进入体内侵入胃肠细胞的血管紧张素转换酶 (ACE) 受体来帮助预防冠状病毒。
COVID-19 和益生菌之间的另一个拟议联系涉及所谓的“肠-肺轴”。这是肠道和肺组织之间的交流和相互作用系统，通过人体微生物组的微生物发生（67）。
已知肠道菌群失衡与肺部疾病和呼吸道感染有关。研究人员建议，纠正这些不平衡可能会促进最佳的肺部健康，这可能有助于防范 SARS-CoV-2 等病原体。
其他研究表明，益生菌补充剂通常可以促进抗病毒活性，以改善免疫、肺部和抗炎反应，这可能有助于清除 SARS-CoV-2 感染 (70, 71)。
所有这些假设都处于理论阶段。研究人员表示需要进一步的研究来证实它们。
一项研究建议谨慎行事，这表明并非所有益生菌菌株都会发挥相同的作用。它质疑补充益生菌是否可以改变肠道微生物组的含量，足以对抗 COVID-19 (72)。
安全性和副作用
益生菌通常耐受性良好，对大多数人来说是安全的。但是，益生菌的法规不同，因此在选择产品时必须谨慎。
选择益生菌
当您面对现在可用的大量益生菌时，您可能会感到不知所措。你不是一个人。选择可能很困难。
在美国，益生菌通常作为食品成分、药物或膳食补充剂出售。虽然美国食品和药物管理局 (FDA) 以不同的方式对这些产品进行监管，但大多数食品和补充剂在上市前不需要批准。
因此，一些公司利用围绕益生菌的热议销售他们标记为益生菌的补充剂，并提出没有证据支持的声明 (74)。
世界各地对益生菌的规定差异很大，因此从其他国家在线订购是有风险的。不受管制的食品、化妆品和补充剂在国外很容易找到，但它们的安全性尚未得到证实。
寻找遵循最佳实践的公司，例如第三方测试，可以帮助您找到高质量的补充剂。
最好的选择是由您的医疗保健提供者执行您的选择或征求建议。他们或许能够推荐他们认为安全有效的产品。
益生菌副作用
在服用益生菌补充剂的最初几天，您可能会遇到与消化有关的副作用，例如胀气和轻微的腹部不适 (75)。
不过，调整好之后，你的消化应该会开始好转。
在免疫系统受损的人群中，包括 HIV、AIDS 和其他几种疾病患者，益生菌会导致危险的感染 (76)。
如果您有健康问题，请在服用益生菌补充剂之前咨询您的医疗保健提供者。
研究人员面临的挑战
在过去的二十年里，科学在理解益生菌在人类健康和疾病中的作用方面取得了巨大进步。尽管如此，益生菌研究仍处于起步阶段，还有很多东西要学。
尽管进行了广泛的研究，但研究人员仍在努力识别生活在肠道中的所有微生物种类。识别它们对于了解它们在人类健康中的作用至关重要。
例如，研究人员在 2019 年报告了近 2,000 种以前未知的肠道细菌物种。这是对生活在人类肠道中的微生物进行分类的重要一步。
在鉴定出微生物后，研究人员面临的下一个挑战是将各种物种、亚种和微生物菌株与其对人类健康的影响联系起来——这就是事情变得棘手的地方 (78)。
尽管数以千计的研究评估了益生菌对许多临床病症的健康益处，但结果往往相互矛盾 (79, 80)。
其原因之一是处理和分析益生菌数据的方法在世界范围内并不一致。这导致对已发表数据的相互矛盾的研究分析。
益生菌研究的标准化具有挑战性，因为人体中含有大量多样的微生物，这些微生物因国家而异，甚至在同一国家的个体之间也存在差异。
此外，细菌菌株本身也在不断进化，人类宿主的健康和环境也在不断进化。
益生菌研究人员面临的任务是对变化多端且不断发展的环境中数以万亿计的不断变化的生物体进行分类。
只有在过去的二十年中，对微生物集体群体基因组的计算分析（称为宏基因组学）的发展才使这项艰巨的任务成为可能（82）。
科学家必须将来自数千项研究的大量有时相互矛盾的证据标准化，然后将这些证据转化为益生菌治疗使用的明确建议。
底线
保持肠道健康不仅仅是服用益生菌补充剂。
日常饮食和锻炼同样重要，因为许多生活方式因素都会影响您的肠道细菌。
然而，益生菌补充剂可以提供广泛的益处，而且副作用很少。因此，如果您对改善肠道健康感兴趣，它们可能值得一试。
请务必先与您的医疗保健提供者交谈，以确保您正在尝试正确数量的正确菌株并避免任何副作用。
也许您想知道您的特定情况是否可以从益生菌中受益。如果是这样，您可能需要查阅世界胃肠病学组织全球指南。它列出了益生菌、条件和推荐剂量。
开始使用益生菌时始终建议谨慎。一定要使用信誉良好的产品，慢慢开始，并从值得信赖的医疗保健从业者那里获得好的建议。
