“养成感恩每一件好事的习惯，并不断地感恩。而且因为所有的事情都对你的进步做出了贡献，所以你应该把所有的事情都包括在你的感激之中。”
——拉尔夫·沃尔多·爱默生
什么是感恩？
感恩是一种感恩和欣赏的状态。感恩的能力是普遍的。这是我们进化史的一部分，这意味着感恩在人类大脑中是“根深蒂固的”。
实践感恩
为了练习感恩，研究人员确定了一个两步过程。 （1）“认识到自己取得了积极的成果”和（2）“认识到这一积极成果有外部来源。”
不仅仅是一种感觉
加薪或大学毕业等积极事件可以激发成就感和满足感。但是，为了让你将这些感受转化为感恩的实践，你必须选择承认这些事件的外部来源并感谢它们。
这可能意味着让你意识到你从导师、父母、家人、合作伙伴、朋友或更高权力者那里获得的支持。
练习感恩意味着选择关注你的生活，关注你的快乐、快乐和成就的来源。
有很多不同的练习方法。这里有几个：
- 感恩日记
- 冥想生活中幸福的源泉
- 告诉某人您对他们所做的事情表示感谢
- 为某人做点善事以表达感激之情
- 正念关注每时每刻的快乐源泉，如鸟鸣、树木、艺术、音乐和其他美丽而令人愉悦的事物
- 通过祈祷和精神仪式表达感谢
博士。基尔茨的感恩态度
基尔茨博士认为练习感恩是培养“感恩的态度”。当你意识到你被赋予了一个能够感受到难以置信的感觉的身体、一个好奇的头脑和一个创造性的精神，你可以通过表达你的想法和感受来与他人联系时，就会产生这种态度。
所有这些加起来就是对现在成为你的礼物的感激之情，就像你现在一样。
然而，很多人在谈到感恩时会感到困惑。人们通常认为他们需要获得地位、财富、权力和安全，然后才能欣赏自己的一切，而不仅仅是他们所拥有的。
但研究表明，幸福不是让你感恩，感恩才是让你幸福。
感恩的诸多好处
经常通过注意、反思和分享他们所感谢的事情来练习感恩的人，会获得许多好处，包括：
- 更多积极情绪
- 更强的免疫系统
- 更好的睡眠
- 更高的自尊
- 更多更好的关系
感恩会增加幸福感和其他积极情绪
研究表明，大约 40% 的幸福来自于有意识的活动，50% 来自遗传，10% 来自环境。这表明幸福是我们可以通过感恩练习来培养的。
为了验证这个想法，首席感恩研究员 Martin E. P. Seligman 博士指派了 411 人亲自向他们之前没有感谢过的人写一封感谢信。几乎所有参与者的幸福感都大大增加。好处持续了几个月。
在另一项研究中，研究人员要求 3 组参与者每周就特定主题写几句话。
第一组写了他们在一周内发生的感谢的事情。
第二组写了激怒他们的事情。第三个写了影响他们的事情，但没有强调积极或消极的感受。
10 周后，写感恩的参与者更加乐观，对自己的生活感觉更好。令人惊讶的是，他们去看医生的次数也更少，运动量也更多。
感恩如何有益于您的健康
可以在身心医学的背景下理解感恩对健康的好处。这种基于证据的健康方法侧重于我们的思想、身体和行为之间的联系，以支持身体健康并激活愈合。
由于身心紧密相连，感恩的好处延伸到我们的健康也就不足为奇了。
感恩增强免疫系统
练习感恩可以通过以下方式增强免疫系统：
- 减压
- 改善睡眠
- 越来越乐观
减压
慢性压力会扰乱正常的免疫系统反应，导致慢性炎症——这是导致全球大多数死亡的疾病的主要原因。
研究表明，每天的感恩练习可以使压力荷尔蒙皮质醇减少 23%。短剂量的皮质醇可以起到抗炎作用，但是当你的身体处于慢性压力状态时，皮质醇的持续存在会导致心血管系统和全身的慢性炎症。
一项针对在高压力环境中工作的医疗保健从业者的研究表明，保持感恩日记两周可以持续减少感知压力（28%）和抑郁（16%）。
改善睡眠
大量研究表明，良好的睡眠对健康的免疫系统至关重要。实践证明，感恩可以改善睡眠，即使对于有严重健康问题和睡眠障碍的人也是如此。
一项针对神经肌肉疾病患者的研究发现，他们每晚都会列出他们感激的事情，发现 3 周后参与者报告的睡眠时间更长、更清爽。
曼彻斯特大学研究人员的另一项研究观察了感恩对 400 多人睡眠的影响，其中 40% 患有睡眠障碍。研究人员发现，感恩与更积极的想法和更少的消极想法有关。这些思维变化与更快入睡、更长的睡眠时间和更高的睡眠质量有关。
提高乐观度
研究表明，乐观可以增强免疫系统，并且可以成为健康衰老的一个因素。
值得庆幸的是，即使你不是一个天生乐观的人，练习感恩也可以提高乐观。
另一项研究表明，每天仅进行 10 周的感恩练习后，参与者对他们现在的生活和未来感到更加积极和乐观。
感恩帮助您保持自我保健习惯
自我保健习惯是健康和幸福的关键，但众所周知，它们很难维持。研究表明，95% 的节食失败，许多人发现很难实现他们的日常体育活动目标。练习感恩会有所帮助。
研究人员发现，感恩与坚持自我保健方案的可能性之间存在正相关关系，比如做瑜伽和健康饮食。 1
感恩实践已被证明可以通过提高自尊和减少许多人认为自己不值得照顾的错误观念，让人们专注于照顾自己。
感恩改善人际关系
感恩是一种“以他人为导向”的情感，因此它会对人际关系产生积极影响是有道理的。
2011 年一项针对夫妻的研究发现，花时间表达对伴侣的感激之情的人对他们更积极，更愿意表达对他们关系的担忧。
一项关于工作中感恩实践的研究发现，那些记得对员工说“谢谢”的经理发现员工有动力为他们更加努力地工作。
宾夕法尼亚大学沃顿商学院的研究人员发现，与未被感谢的那组相比，那些向董事鼓舞士气的募捐者发出了 50% 的募款电话。
感恩如何影响大脑
感恩练习改变大脑物理结构和化学过程的力量表明，感恩的好处是持久的，并且随着时间的推移而加强。
已表示感谢：
- 改变大脑的分子结构，即重新布线。
- 在与更好的认知功能相关的区域增加灰质。
- 提升“感觉良好”的神经递质血清素，同时
- 刺激脑干产生多巴胺
- 增强前扣带皮层 (ACC) 和内侧前额叶皮层 (mPFC) 的活动：与同理心、决策、冲动控制和意志力相关的区域。
图片来自 celiaroberts.com
如何实践感恩？
感恩是一种将你的注意力从你可能认为自己缺乏的东西上重新集中到欣赏你已经拥有的东西上的练习。
对于大多数人来说，这是一个革命性的视角转变。社会的力量、事业的力量，甚至我们自己的许多家庭，都训练我们感到自卑、不足和没有成就感。
所以起初，表达感激之情可能会让人觉得不自然或做作。但只要稍加练习，感恩的态度就会变得更强烈，更持久。最终，它可能成为您与生活相关的默认方式。
以下是一些定期练习感恩的方法：
日记
感恩实践的黄金标准，感恩日记已在全球数百项研究中使用。您所需要的只是一本日记和一些可以用来写作的东西，或者您计算机上的专用文字处理文件。
你可以很简单地写下你一生中感激的三件事，一周三天。
如果您忘记或无法每天练习，这种 3×3 方法可以防止您感到羞耻。一旦掌握了窍门，就可以每天增加日记。
在写作时，尽量详细地描述与你所感激的事件或人相关的一切。看看你的描述是否能让你回到当下。
用笔记感谢某人
研究表明，给那些对你的生活产生积极影响的人写一封感谢信可以让你更快乐，并加强你的人际关系。您可以通过邮件发送它，但亲自交付并阅读它会更强大。
为了让感谢信成为一种习惯，请每月发送一封感谢信。每隔一段时间给自己发送一个也是一个好习惯。
在心里感谢某人
找时间写作可能很棘手，所以当你时间紧迫时，你可以简单地想象有人为你做了好事，并在你的想象空间内感谢他们。
数一数你的祝福
“当我开始计算我的祝福时，我的整个人生都发生了翻天覆地的变化。” ——威利·纳尔逊
每周三天给自己 15 分钟的时间，在写作中反思第一件想到的、适合你的、让你心存感激的事情。
当你写作时，专注于描述当好事发生在你身上时你感受到的具体感觉——你身体的感觉、你的情绪、温度、气味，甚至是味道。注意你是否能再次感觉到它们在你的身体里。
通过专注于感恩周围的感觉，你正在激活心理学家所说的“感觉”，它与许多治疗益处有关。
祈祷
无论您是否信教，祈祷都可以提供一种培养感恩的一贯方式。
一个简单的感恩祈祷是，“感谢你，上帝，你给了我这个美好而美好的一天。”每天早上说这句话可以为一天中的感激之情定下基调。
如果“上帝”这个词没有引起你的共鸣，试着用“宇宙”或“生命”来代替。重要的是你承认你是谁，你有什么礼物。
展望
感恩是一种普遍的体验，实践后可以成为一种态度——一种与自己联系和在世界上行动的一致方式。
感恩有利于我们的身心健康，加深我们的人际关系，改善我们的事业，帮助我们养成健康的习惯，并灌输持久的乐观和幸福感。
具有讽刺意味的是，通过选择注意和欣赏给予我们的一切，我们能够更好地控制自己的生活。
