这是多吃碳水化合物的呼吁。是的，你没看错，只要确保你摄入了有益于肠道健康的抗性淀粉。详细了解碳水化合物之星和 抗性淀粉食品 添加到您的饮食中。
在一个似乎每个人都在积极避免碳水化合物的时期——甚至豆类和燕麦片在某些饮食中的名声很差——现实是，像这样的食物因为它们含有一种非常特殊的碳水化合物——抗性淀粉——而对健康有很大的促进作用。这种类型的纤维与更好的肠道健康、可能的体重和血糖管理等有关。
什么是抗性淀粉 ？
“抗性淀粉是一种碳水化合物，对小肠中的消化酶具有抗性，”加利福尼亚州圣地亚哥 The Spicy RD 的注册营养师和消化健康专家 EA Stewart, RD 解释道。当你想到“抗性淀粉”这个名字时，它在体内的功能就开始变得有意义了。简单地说：它不会在小肠中消化。相反，一旦抗性淀粉进入大肠，就会被肠道细菌发酵。这与其他形式的淀粉中的碳水化合物不同，您的身体会消化并从中获取能量。
那么，未消化的淀粉有什么好处呢？ Stewart 说，它们可能不会为您提供能量，但它们确实可以作为益生元的来源，为您的肠道微生物群提供食物来源。肠道中的细菌需要益生元才能生长和繁殖。
斯图尔特说，抗性淀粉的类型“也倾向于增加饱腹感和饱腹感”。 “这样一来，如果你感觉更饱并且摄入更少的卡路里，它们可能有助于减肥。”
还有一些研究表明，用抗性淀粉食物代替饮食中的碳水化合物可能有助于提高胰岛素敏感性并降低进食后的血糖水平。然而，一个人对食物的血糖反应是非常个体化的。膳食中的抗性淀粉可能有助于降低某些人的血糖水平，但仍可能导致其他人的血糖升高。
根据 2022 年的一项审查，虽然有传言称抗性淀粉可能有助于降低代谢综合征、2 型糖尿病和肥胖症的风险——这些益处可能是有希望的——但最终需要做更多的研究来了解这些联系是否合法在功能性食品杂志。
如何 抗性淀粉可以受益 肠道健康
你的肠道含有“好”和“坏”的活细菌。 “我们希望这些好细菌茁壮成长，因此我们需要为它们提供食物，”斯图尔特说。她补充说，健康的微生物组在免疫功能以及调节情绪的神经递质（如血清素）的产生中发挥着重要作用。
斯图尔特说，当你喂食肠道细菌时——其中包括来自抗性淀粉的益生元——它们会产生短链脂肪酸 (SCFA)。根据研究，抗性淀粉在生产称为丁酸盐的 SCFA 方面特别出色。为什么这很重要？ “丁酸盐是肠道和肠道细胞的能量来源，”她说。克利夫兰诊所指出，虽然我们仍在了解丁酸盐如何有益于健康，但新兴研究表明，SFA 可能会减少炎症、调节血糖并保护您的心脏。
如果您患有胃肠道疾病，在您的饮食中加入抗性淀粉食物也可能会有所帮助。 BMC 的一篇评论显示，早期研究表明，食用抗性淀粉的肠易激疾病 (IBD) 患者肠道内壁炎症较少，症状较少，并且可能提高他们保持缓解状态的能力胃肠病学。
抗性淀粉食品
好消息是，有很多对身体有益的食物都含有抗性淀粉——而且它们也很美味。一些食物天然含有抗性淀粉，而其他时候，抗性淀粉可以通过某些食物使用的烹饪和冷却方法类型产生。斯图尔特建议，这里是你的饮食中获得更多食物的地方：
- 燕麦
- 扁豆
- 豆类（尤其是白豆）
- 干豌豆
- 大蕉
- 未成熟的（绿色）香蕉
在饮食中添加更多抗性淀粉的另一个技巧是什么？煮熟、冷却，然后再加热（或食用冷的）富含碳水化合物的常见食物，如白土豆、意大利面和米饭。 “加热会减少食物中的一些抗性淀粉，但是当食物冷却时，一些抗性淀粉会再次出现，”斯图尔特说。这是你的绿灯，可以吃冷冻意大利面或土豆沙拉，或者做额外的米饭，明天吃剩下的炒菜。
你应该吃多少抗性淀粉？
想知道你应该吃多少抗性淀粉？最简单的答案：如果您还没有吃上述食物，请开始将它们纳入您的饮食中。一项关于营养素的研究 2020年 发现只有 5% 的受访者每天食用豆类（豆类、扁豆、豌豆），三分之一的人在上个月没有吃任何东西。食用量大的人每周吃三到四次，所以这是一个很好的目标。
但不要太担心摄入一定量的抗性淀粉，斯图尔特说。目前，抗性淀粉的摄入量没有官方建议。
人们经常发现很难将豆类作为日常饮食的一部分，但斯图尔特说这是可以做到的。 “我是个推扁豆的人，”她说。 “它们被严重低估了，对于那些不喜欢豆子的人来说，它们通常是一个更容易的障碍，因为它们更小，味道更温和。”尝试用它们代替碎肉（例如小扁豆炸玉米饼、小扁豆马虎乔）、汤、炖菜、沙拉，甚至——按照斯图尔特的建议——冷冻并放入冰沙中以增加纤维和蛋白质含量。如果您不准备将扁豆煮至变软，您通常可以找到罐装或包装的预煮扁豆。
斯图尔特说，一些抗性淀粉食物，如燕麦，可以生吃，但一定要确保吃煮熟的豆类。至于生燕麦，它们可以很好地搅拌成燕麦片（你可以让燕麦片静置过夜或现场食用），混合成冰沙，或与干果和新鲜水果、坚果和种子混合食用作为一种类似麦片的冷麦片，搭配乳制品或非乳制品。
如果您不喜欢青香蕉的味道，不妨试试青香蕉粉，斯图尔特指出，它可用于烘焙，或添加到冰沙、煎饼或华夫饼中。
需要记住的一件事：当你增加富含纤维的植物或益生元食物的量时，你可能会首先感到胃肠道不适，斯图尔特说。 “对于存在肠道问题的人来说，引入过多的抗性淀粉食物可能会导致消化不适，”她说。如果你在吃这些食物时感觉不舒服，你更有可能完全停止吃它们。为获得最佳效果，请在饮食中缓慢添加这些食物，并逐渐增加它们。
外卖
TLDR：抗性淀粉是一种不被消化的碳水化合物。它提供了许多好处，包括在你的肠道中喂养有益的细菌，减缓你进食后的血糖反应，以及帮助你感到饱腹感等等。专注于添加更多作为抗性淀粉来源的食物，而不是试图每天摄入一定量。这些食物（包括燕麦、扁豆、豆类和土豆）提供多种促进健康的额外营养素。
